Recenzia

12 potravín, o ktorých ste nemali tušenie, má tento proteín veľa


Kuracie mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt-oh, fazuľa a orechové maslo. Ak vás niekto požiadal, aby ste zostavili zoznam jedál s vysokým obsahom bielkovín, pravdepodobne ste spomenuli. Existuje však veľa ďalších uchádzačov.

Mnoho celých zŕn, syrov a zeleniny slúži prekvapujúcemu množstvu builderov a ich pridanie na vašu doštičku môže výrazne zvýšiť obsah bielkovín. Niektorí dokonca majú dostatok bielkovín, aby stáli ako hlavné jedlo vášho jedla alebo občerstvenia.

Tu je 12 tipov, ktoré sa hodia k účtu. Navyše, niektoré neočakávané spôsoby, ako ich získať viac vo vašej strave.

1. Sladké zemiaky

Zdieľať na Pintereste

Počkajte, sú to škrob alebo proteín? Ukázalo sa, že sladké zemiaky majú oboje. V šálke pečených sladkých zemiakov sú 4 gramy bielkovín, čo je asi polovica šálky nízkotučného mlieka.

Použi ich in: Sladký zemiakový smoothie, nie? Zmiešajte 1/2 šálky chladenej sladkej zemiakovej dužiny s 3/4 šálky mliečneho alebo rastlinného mlieka, 1 stredne mrazeného banánu, 1 lyžici kešu masla a 1/2 lyžičky tekvicového koláčového korenia.

2. Artičokové srdcia

Žiadny vtip, šálka srdca sýtiča obsahuje 4 gramy bielkovín. Ak si chcete ušetriť problémy so všetkými orezmi a odlupovaním, vyberte mrazené, jarredné alebo konzervované artičokové srdcia.

Použi ich in: Cestoviny, duh! Vyhoďte 8-uncové balenie rozmrazených alebo odvodnených a opláchnutých artičokových sŕdc na celozrnné cestoviny alebo rizoto a posypte parmezánom. Alebo ich pretlačte do krémovej omáčky s 1/2 šálky gréckeho jogurtu, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžicami olivového oleja a šťavy z polovice citróna.

3. Boca Veggie Burgers

V partnerstve s BocaZdieľať na Pintereste

Celoamerické burgery s grilovanými plameňmi, ktoré sú dodávané v Boca, sú balené s proteínmi - 15 gramov, aby som bol presný. To je viac ako 3-uncová porcia extra pevného tofu. A je to hračka: Jednoducho vytiahnite z mrazničky zákusok a grilovajte, opekajte alebo hodte do rúry na rýchly obed alebo večeru. Nájdete ich na amazon.com alebo v miestnom obchode s potravinami.

Použiť v: Nudí vás obvyklá buchta? Vyskúšajte bocaove vegetariánske drviny ako náplň tacosu alebo omelety. S 0 gramami tuku a 13 gramami bielkovín na porciu sa môžu zamieňať za mleté ​​hovädzie mäso v takmer akomkoľvek recepte.

4. Listový zelení

Popeye mala pravdu: Špenát je svalová strava, ktorá podáva až 5 gramov bielkovín na uvarenú šálku. A ďalšie zelené nezostávajú pozadu. Získate 4 gramy bielkovín z šálky uvarenej zelenej ríbezle a 3 gramy z šálku uvarenej švajčiarskej mangardy.

Použite ich v: Purée 1 šálka naparenej zelene s 1/4 šálky čerstvej petržlenovej vázy, 2 strúčiky cesnaku, 1/4 šálky olivového oleja a šťavy z polovice citróna, kým nebude hladká, aby sa vytvorila pesto podobná omáčka. Použite ho ako zálievku na grilované kurča alebo ryby (viac bielkovín!) Alebo zamiešajte do polievok.

5. Kozí syr

Zdieľať na Pintereste

Kozí syr nie je iba chutný spôsob, ako získať váš vápnik. Je to tiež prekvapivo dobrý zdroj bielkovín, so 6 gramami na uncu polosoft syra. To je rovnako ako veľké vajíčko, chlapci.

Použiť v: Vyrastajúca verzia spoločnosti PB&J. Namiesto arašidového masla a hroznovej želé rozotrite 1/4 šálky kozieho syra na celozrnný chlieb s 2 polievkovými lyžicami jahodových konzerv.

6. Celozrnné cestoviny

Už nikdy sa nebudete pozerať na svoje rezance ako na veľkú misku s cukrom. Prečo? Pretože šálka varených celozrnných cestovín má tiež 7,5 gramu bielkovín.

Použiť v: Cestoviny sa nielen dobre párujú s paradajkovou omáčkou. Pridajte 2 šálky uvarených, chladených celozrnných cestovín do fritát alebo do kôrky bez kôry spolu s obvyklou zeleninou. Teraz už ani nepotrebujete prípitok.

7. Hrach

Možno o nich nebudete uvažovať ako o živine. Ale šálka zeleného hrášku obsahuje neuveriteľných 8 gramov bielkovín - viac ako akákoľvek iná zelenina. Pokiaľ na farmárskom trhu (zvyčajne na jar) nenarazíte na čerstvo vybratých, kúpte mrazené. Sú rovnako výživné a často chutí sladšie, pretože na vrchole čerstvosti sú bleskovo zmrazené.

Použite ich v: V meste je nový hummus. Puree 2 šálky dusenej hrášku s 1/4 šálky tahini, 2 strúčiky cesnaku a šťavy z polovice citrónu, aby sa vytvoril sladký zelený homos.

8. Quinoa

Celé zrná môžu poskytnúť vášmu jedlu podporu proteínov - najmä quinoa. Dodáva 8 gramov bielkovín na uvarenú šálku spolu s ťažko získateľnými minerálmi, ako je železo a horčík.

Použiť v: Quinoa vytvára orechový, uspokojivý základ pre obilné a zeleninové misky. Môžete ho však variť aj v mlieku a jesť ako ovsené vločky, posypané čerstvým ovocím, orechmi a mrholením medu. Zostali ste varené quinoa v chladničke? Skúste zložiť 1/4 až 1/2 šálky na palacinky, muffiny alebo rýchle cestíčky.

9. Semená tekvice

Zdieľať na Pintereste

Tieto zelené semená nie sú iba chrumkavé a chutné. Sú tiež naložené bielkovinami - približne 9 gramov na porciu 1/4 šálky.

Použite ich v: Preložte 1/3 šálky opečenej tekvicovej semienka a 1/3 šálky sušenej čerešne do 2 šálok varenej divej ryže a použite ako náplň do plnenej tekvicovej tekvice alebo plnenej papriky.

10. Syr parmezán

Najobľúbenejší tvrdý syr každého nie je iba plný chuti. Je tiež plná bielkovín s obsahom 10 gramov na uncu, aby som bol presný.

Použiť v: Urobte desku so snackom z parmia a čerstvého ovocia, ako sú marhule alebo hrozno. Soľno-sladké kombo je vynikajúce a syr podáva dostatok bielkovín na to, aby ste boli spokojní až do nasledujúceho jedla (alebo iba do druhého jedla).

11. Kamut

Ak ste nikdy nevyskúšali toto žuvacie starodávne zrno, zvážte jeho pridanie do svojho menu. Chutí orechovo a sladko ako farro. A je naplnená proteínom 11 g na uvarenú šálku.

Použiť v: Ak chcete získať nový obľúbený recept na rizoto, skúste vymeniť obvyklú ryžu Arborio za rovnaké množstvo kamutu. Ľahká, orechová chuť funguje s akoukoľvek kombináciou zeleniny a bylín.

12. Semená konope

Sú to malí, ale mocní ľudia. Získate takmer 13 gramov bielkovín v 1/4-šálke porcie semien konope.

Použite ich v: Namiesto toho, aby na šalát posypali semená konope (tam to už bolo urobené), skúste ich namiesto toho pridať do dresingu. Pridajte 1/4 šálky konopného semena do svojho obľúbeného vinaigretového receptu a miešajte dresing v mixéri, až kým nebude emulgovaný. Miešač pomôže rozdrviť niektoré konopné semená a urobiť krém na dresing.

Zdieľať na Pintereste

Poznámka: Všetky informácie o výživovej hodnote pochádzajú z údajov Self Nutrition Data, s výnimkou artičokového srdca a konopných semien, ktoré pochádzajú z USDA.