Život

Ako si vychutnať dezert, keď máte cukrovku

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Zdieľať na Pintereste

Cukrovka = žiadne dezerty, však? Našťastie nie! Aj keď by ste pravdepodobne nemali mať každú noc koláče Ben a Jerryho, vo vašej strave máte stále priestor na sladkosti.

TBH, môžete jesť všetko, čo chcete (vrátane Cherry Garcie), pokiaľ to budete robiť s mierou. Ale vďaka skrytým cukrom, prekvapivým sacharidom a zavádzajúcim veľkostiam porcií nie je vždy ľahké zistiť, ktoré dezerty prudko stúpajú na hladinu cukru v krvi.

Cukrovka na cukrovku

Tu je niekoľko tipov, ako udržať hladinu glukózy v krvi stabilnú a sladký zub spokojný.

Cukor je cukor je cukor!

Existujú určité nejasnosti týkajúce sa „prírodných“ cukrov oproti „rafinovaným“ cukrom.

Prírodné cukry sa nachádzajú v mlieku, ovocných a ovocných šťavách, mede, agáve, nektare a javorovom sirupe. O týchto cukroch sa zvyčajne hovorí, že sú „zdravšie“ ako rafinované cukry, ako je biely cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Mnoho organických výrobkov sa môže pochváliť použitím ryžového sirupu ako prírodného sladidla, má však viac kalórií a sacharidov ako biely cukor a oveľa vyšší glykemický index. Pretože ryžový sirup nie je taký sladký ako biely cukor, musíte pridať ďalšie množstvo, aby ste dosiahli rovnakú chuť.

Pravda je, že vaše telo zaobchádza so všetkými týmito cukrami rovnakým spôsobom a všetky môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi.

Biely cukor alebo sacharóza pochádzajú z „prírodného“ zdroja, napríklad z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. Čistí sa, aby sa odstránili všetky melasy a všetky ďalšie zložky rastlín.

Lepší spôsob, ako rozlíšiť cukry vo vašej strave, je porovnať cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v výživnom obale, ako je cukor (laktóza) v mlieku alebo fruktóza v celom ovoci, s cukrami, ktoré sa pridávajú do spracovaných potravín a nápojov. ,

Americká asociácia srdca a Pokyny pre výživu pre Američanov odporúčajú obmedziť pridávaný cukor iba na 100 kalórií denne pre ženy a 150 kalórií denne pre mužov.

Bohužiaľ, pridaný cukor je úžasný v tajnej tajnej hre. Pretože má veľa rôznych mien, musíte si pozorne prečítať štítky, aby ste sa uistili, že nezískate tajnú dávku sladkosti.

Na nutričnej etikete sa cukor môže nazývať:

  • maltodextrín
  • sladový sirup
  • javorový sirup
  • biely granulovaný cukor (sacharóza) alebo trstinový cukor
  • med
  • agáve nektár
  • melasa
  • dextróza
  • fruktóza
  • kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
  • laktóza
  • glukóza
  • ryžový sirup

V podstate, ak to končí „-ose“ alebo názov obsahuje „sirup“, majte na pamäti, ako tento cukor zapadá do vášho jedla. Čo nás vedie k…

Poznajte svoje veľkosti poskytovania

Výživové štítky sú ošemetné maličkosti. Niekedy si prečítate štítok a uvidíte 4 gramy sacharidov a 2 gramy cukru na jednu porciu. Hurá! Ale dostanú vás na veľkosť porcie.

Táto pinta Ben a Jerryho sme už spomínali? To nie sú dve porcie (alebo jedna, ak máte zlý deň). Sú štyri! Kedy ste naposledy jedli štvrtinu litra zmrzliny?

Americká asociácia pre cukrovku odporúča obmedziť podávanie sladkých potravín na 15 až 30 gramov celkového množstva sacharidov. To je asi 1/2 šálky tradičnej zmrzliny alebo 2-palcový štvorcový koláčik.

Nie je to veľa, ale dôležitou vecou nie je bezduché nosenie cukroví, čo môže byť ťažké, pretože sú tak chutné a bohaté na naše zásoby potravín.

Veľkosť porcie je dôležitá aj pri výživných potravinách, ako je ovocie. Aj keď ovocie obsahuje značné množstvo prírodnej fruktózy, je tiež plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Táto vláknina pomáha tráviť ovocie pomalšie, takže fruktóza nespôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.

ADA odporúča tieto veľkosti porcie: malý kúsok celého ovocia, 1/2 šálky mrazeného alebo konzervovaného ovocia alebo 2 polievkové lyžice nesladeného sušeného ovocia.

Použite glykemický index Force ... er

Pretože existuje toľko druhov cukru (ktoré všetky ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi), ľahkým spôsobom, ako si vybrať dezert, je použitie glykemického indexu. GI zaraďuje potraviny podľa rýchlosti ich rozpadu na cukor vo vašom krvnom obehu.

Ak si vyberiete jedlo s nízkym glykemickým indexom (najlepšie do 55 rokov), môžete jesť trochu viac. Ak si vyberiete vysoký valec, budete si musieť vychutnať menšie porcie.

(Máte záujem o diétu s nízkym GI? Dostali sme vás.)

Čerešne, grapefruity, hrušky a jablká majú nízky GI, zatiaľ čo konzervy, ananásy a hrozno majú vyšší GI. Ak začnete hovoriť o šiškách, majú vyššie poradie.

Takže, ak máte chuť na dezert, dajte si jablko. Ak chcete niečo sladké, užite si mini šišky.

Zaznamenajte tieto sacharidy

Cukor a sacharidy, sacharidy a cukor - nie je to všetko rovnaké? Nie úplne. Sacharidy sú organickou zlúčeninou nachádzajúcou sa v mnohých potravinách, napríklad v niektorých škroboch, vlákninách a cukroch.

Preklad: Cukor je cukor, ale cukry zahŕňajú oveľa viac ako len cukry.

Ak máte prehľad o všetko vaše sacharidy, budete mať lepšiu predstavu o tom, čo môžete mať ako dezert.

Aj keď si vyberiete čerstvé ovocie po konzumácii misky cestovín s cukrovo-naloženou cestovinovou omáčkou a francúzskym chlebom, vysoké celkové množstvo sacharidov bude stále odosielať hladinu cukru v krvi pri jazde na horskej dráhe.

Keď prihlásite svoj celkový cukor, nebudete mať žiadne prekvapenia. Navyše, ak ste mali deň s nízkym obsahom sacharidov, mohli by ste jesť dezert s vyšším obsahom sacharidov pri zachovaní svojich čísel v dosahu.

Zostaňte hydratovaní

Voda je dokonalý nápoj bez obsahu sacharidov, takže ak je ideálnym dezertom misa ľadových štiepok, choďte na to!

Dobre, myšlienka chompingu na ľade nie je taká magická ako potápanie labutí do čokoládového kokteilu. Ale voda môže hrať veľkú rolu v tom, ako si pochutnáte na zákusku.

Keď sú vaše hladiny glukózy v krvi vysoké, vaše telo prechádza veľkým množstvom vody, aby sa pokúsilo prepláchnuť ďalší cukor. Je naozaj dôležité piť dosť H2O, takže sa nebudete dehydratovať.

Pitná voda magicky nezníži množstvo sacharidov alebo cukrov v zákusku, ale pomôže telu spracovať glukózu. Vychutnajte si teda vysoké poháre.

Choďte po dezertovej prechádzke

"Chlapče, to bola dobrá zmrzlina." Teraz je čas na beh, “povedal nikto v histórii času.

Nemusíte hádzať joggingové topánky zakaždým, keď máte dezert, ale jemné cvičenie vám môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po jedle sladkého jedla.

Vaša hladina cukru v krvi po jedle prirodzene hrotí a čím vyššie sú sacharidy, tým vyšší je hrot. Podľa jednej štúdie môže cvičenie asi 30 minút po jedle pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Cvičenie nemusí byť intenzívne - len svižná prechádzka.

To samozrejme neznamená, že by ste mali jesť päť Twinkies a pokúsiť sa ich spustiť. Moderovanie je stále kľúčové, ale cvičenie je ďalším nástrojom v súprave na reguláciu hladiny cukru v krvi.

Vyhľadajte odborníka

Všetci sú iní, takže perfektný dezert jednej osoby by mohol poslať na Mesiac hladinu cukru v krvi niekoho iného.

Ak máte otázky, a najmä ak máte nejaké problémy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo vyhľadajte registrovaného dietológa, ktorý vám pomôže navrhnúť plán stravovania vhodný pre vaše zdravotné ciele.

Cukrovka nie

Dávajte si pozor na niektoré z týchto bežných nášľapných mín v krvi, aby ste si dali tortu a aby ste nemali špicu.

Dôveryhodné štítky, ktoré vyzerajú zdravo

Ak je dezertový obal označený ako „organický“, „úplne prírodný“, „s nízkym obsahom cukru“ alebo „bez pridaného cukru“, nemusí to nevyhnutne znamenať, že je to dobrá voľba. V obchode s potravinami sú všetky druhy zákuskov so zdravo vyzerajúcimi štítkami, ktoré obsahujú všetky druhy pascí na sladkosti.

Bez ohľadu na to, čo je na prednej strane nálepky, skontrolujte zadnú stranu! Nutričný štítok vám povie presne čo je v tom jedle.

Jesť sladkosti medzi jedlami

Ste hladní a ten snack stroj volá vaše meno. Ak ste nejedli nič a idete rovno na zákusok, zasiahne váš krvný obeh rýchlejšie.

Jesť ovocie na lačný žalúdok je menší problém, pretože má zabudovanú vlákninu, ale iné sladkosti môžu byť ťažké, ak bežíte na prázdnych miestach.

Kombinácia ovocia podávaného so zdrojom bielkovín a srdca zdravého tuku, ako napríklad jablko s pármi lyžicami arašidového masla, môže obmedziť účinok na hladinu glukózy v krvi.

Vyskúšajte šálku gréckeho jogurtu s nízkym obsahom cukru a vyšších bielkovín s čerstvými bobuľami, orechami a pármi horkej čokolády, ktoré uspokoja tento sladký zub bez zvýšenia hladiny glukózy.

Dosahovanie rafinovaných cukrov ... stále

Rafinované sladké veci sú všade (booooo!), Ale pokiaľ spočítate svoje sacharidy a budete si vedomí porcií, môžete ich mať občas rafinované.

Pretože spracované potraviny sa zvyčajne dajú ľahko získať, vyrobiť a jesť, môžete sa s nimi často stretávať. Namiesto toho, aby ste upadli do pasce, nájdite zdravú alternatívu, ktorá je rýchla a ľahká.

Jablko nemusí mať tú istú chuť ako cookie. Ale možno niektoré domáce mini muffiny z nízkej carb by mohli pomôcť vyplniť medzeru. Alebo nejaké pekné pražené orechy. Alebo čerstvý ananás.

Pád na prírodné sladidlá a náhrady cukru

Áno, zlato je prirodzené, ale stále je to cukor. (Ospravedlňujeme sa, ale - v žiadnom prípade to nie je možné.) Pokiaľ ide o prírodné sladidlá, choďte podľa čísel. Ak je počet GI alebo sacharidov vysoký, použite tento produkt s mierou, či už je to prirodzené alebo nie.

Pokiaľ ide o náhrady cukru, sú trochu zložitejšie.

Po prvé, dobrá správa: Umelý cukor vám nedá rakovinu. Tieto fámy viseli okolo, pretože v 70. rokoch 20. storočia bol sacharín potenciálne spojený s rakovinou u samcov potkanov.

Po podrobnom výskume sa však názov sacharínu vyčistil. Prehľad literatúry z roku 2015 nezistil jasný vzťah medzi rizikom rakoviny a umelým sladidlom bežne používaným v Spojených štátoch.

Existujú tiež protichodné odporúčania, pokiaľ ide o používanie nízkokalorických a nekalorických sladidiel na kontrolu hmotnosti a hladiny glukózy v krvi.

Nahradením cukrov sladených nápojmi verziami neobsahujúcimi cukor môžete ušetriť niektoré kalórie a vyhnúť sa tak zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Ak však spárujete túto voľbu bez cukru s cukrárňou alebo balíkom cookies, nebude to mať žiadny prínos.

Keďže náhrady cukru neobsahujú kalórie ani sacharidy, často sa ľuďom, ktorí trpia cukrovkou, odporúčajú ako perfektná náhrada. Bez cukru, nanuky, želatína a sódy sa môžu bez problémov obávať o sladké ošetrenie.

Potom existujú cukrové alkoholy. Cukrové alkoholy (sorbitol, xylitol, maltitol a, ako viete, ostatné alkoholy) obsahujú polovicu kalórií cukru a obsahujú sacharidy, ktoré naše telá nedokážu stráviť.

Pretože vaše telo nedokáže spracovať sacharidy v cukrových alkoholoch, nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Alkoholy v cukre však môžu spôsobiť plyn a hnačku a existujú dôkazy, že u ľudí s cukrovkou stále zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Pretože nie sú také sladké ako sukralóza alebo aspartám, na získanie tej istej sladkej chuti trvá viac týchto cukrov.

Znamená to, že by ste mali vylúčiť všetky umelé sladidlá zo svojho života? Meh, nie naozaj. Rovnako ako všetko ostatné, sú v pohode s mierou.

Jednoducho nemôžete použiť označenie „bez cukru“ ako výhovorku na jedenie s opustením. „Žiadny pridaný cukor“ alebo „bez cukru“ neznamená, že neobsahuje cukor!

Dekodér výživy

Pretože čítanie štítkov je také dôležité (a nie vždy ľahké), tu je rýchly dekodér najdôležitejších vecí, ktoré si musíte vo svojom jedle dávať pozor.

Sacharidy

Toto je najdôležitejšie zo všetkých! Číslo „celkový obsah uhľohydrátov“ zahŕňa cukry, škroby a vlákninu, takže vám poskytuje oveľa lepšiu predstavu, ako prihliadať len na samotné množstvo cukru.

Snažte sa udržať sladkosti na asi 15 až 30 gramov v sladkej pochúťke alebo ich udržujte v rámci denných dávok.

Kalórií

Jedlo niekedy povie, že neobsahuje cukor, ale má stále vysoký obsah kalórií. Je zrejmé, že chcete, aby vaše kalórie zostali v rozmedzí, ktoré vám pomôžu udržať vašu zdravú váhu, takže buďte opatrní, aby ste na sladké jedlo nepoužívali kalórie v celkovom množstve jedla.

Veľkosť porcie

Veľkosť porcie môže byť ťažké zistiť, ale je hore na vrchu. Aj keď všetky ostatné čísla vyzerajú skvele, ak je veľkosť porcie 1 polievková lyžica a zjete 2 šálky, budete mať problémy.

Niekedy sa zdá byť zrejmé, že jedlo slúži ako porcie (povedzme malý vrecko s hranolkami), ale nikdy to neviete. Videli sme všetko od mrazených večerí po granolové bary, ktoré sú uvedené ako dve dávky, keď priemerný človek bude jesť celý balík, takže vždy skontrolujte.

Prísady, na ktoré si musíte dávať pozor

Pridané cukry musia byť uvedené v zložkách každého balenia spracovaných potravín. Zložky uvedené ako prvé sú tie, ktoré sú prítomné v najvyššom množstve. Ak sa v hornej časti zoznamu prísad nachádza niekoľko druhov cukru, prejdite na inú možnosť.

Dezertné recepty

Zábavný fakt: Ak nakrájate nejaké sladké jablká (ako napríklad Galas alebo Pink Ladies) a varíte ich s maslom a škoricou, budú chutne krásne sladké bez pridania cukru.

Teraz, keď vám pomôžeme, tu je niekoľko ďalších krásnych dezertných možností:

Tl; dr

  • Diagnóza diabetu neznamená život bez dezertov.
  • Pokiaľ sledujete veľkosť svojich porcií, sledujete sacharidy a vyberáte si zdravé ingrediencie, môžete si vychutnať dezerty a udržať si hladinu cukru v krvi na šťastnom mieste.