Recenzia

Cvičenie s 12 vakmi, ktoré fungujú dvakrát toľko svalov za polovicu času


Jedným z najuniverzálnejších nástrojov, ktoré pravdepodobne nepoužívate, je vrecko s pieskom vynikajúce, keď chcete pracovať, ale tiež nechcete minúť všetky deň cvičiť. S vakom s pieskom sa ťažisko neustále posúva, pretože piesok sa pohybuje tam a späť, čo spôsobuje, že vaše jadro sa zapája iným spôsobom ako so stabilnou hmotnosťou, aj keď nerobíte cvičenie zamerané na jadro, vysvetľuje Patrick McGrath, certifikovaný osobný tréner v projekte Project by Equinox a SLT studio v New Yorku.

Zdieľať na Pintereste

Čo to všetko znamená? To znamená, že pri každom pohybe získate viac peňazí za svoje peniaze. Vyhľadajte si vrecká s pieskom v miestnej telocvični alebo štúdiu alebo si zoberte tašku ako SKLZ Super Sandbag (59,99 dolárov, amazon.com) na domáce použitie. Obsahuje štyri vrecia s hmotnosťou 10 libier a má viac úchytiek pre maximálnu rozmanitosť. Navyše zaberá veľmi málo miesta, takže je perfektné, ak pracujete v malom byte alebo domácej telocvični.

Požiadali sme McGratha o cvičenia typu dva za jedného, ​​ktoré sa zameriavajú na viac svalových skupín na celkové cvičenie tela v kratšom čase. Ak ste v oblasti vakov s pieskom alebo máte problém, ktorý si môže vyžadovať modifikáciu, spoločnosť McGrath odporúča konzultáciu s trénerom, ktorá vám pomôže naučiť sa bezpečne držať a držať tašku a ovládať svoj formulár.

Ako používať tento zoznam: Pri každom z týchto cvičení prispôsobte svoj vak na váhu, ktorá je náročná, ale umožňuje vám udržiavať dobrú formu (je to také jednoduché, ako odstránenie alebo pridanie hmotnosti z vaku).

Vykonajte 15 až 25 opakovaní každého ťahu. Ak si chcete vytvoriť vlastné cvičenie, vyberte 4 až 6 svojich obľúbených cvičení zameraných na hornú časť tela, dolnú časť tela a jadro. Medzi jednotlivými cvičeniami a úplnými 3 až 4 sadami odpočívajte po dobu 60 sekúnd s 90 sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými cvičeniami. Ak chcete zvýšiť výzvu, znížte množstvo času odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami alebo jednotlivými kolomi. Môžete tiež vyskúšať celotelové cvičenie s vakmi na piesok McGrath vytvorené na konci tohto článku.

1. Forward Lunge + Wood Chop

Zdieľať na Pintereste

Začnite s šírkou bedier nôh, pričom držte vrecko s pieskom za bočné držadlá v úrovni hrudníka, lakte ohnuté. Krok pravou nohou vpred a dole do výpadu. Keď spúšťate, krútte trup doprava a natiahnite ruky tak, aby sa vrecko s pieskom natáčalo smerom k pravému boku, pričom v pravom kolene udržujte ohyb 90 stupňov. Zatlačením pravej päty sa vrátite do východiskovej polohy. Vykonajte 15 až 25 opakovaní a potom opakujte na druhej strane.

2. Reverzný výpad + dobré ráno

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa s bokom šírky bokov od seba, s vreckom na piesok, ktorý je zavesený za krk za bočné držadlá. Krok pravou nohou dozadu a dole do výpadu. Stlačte ľavú pätu, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy. S plochým chrbtom a mikrohybom v kolenách posielate boky rovno dozadu a spodnú časť hrudníka smerom k podlahe, aby ste zachytili hamstringy, glutes, spodnú časť chrbta a jadro. Nezakrývajte svoje plecia, keď ste nižšie. Vykonajte 15 až 25 opakovaní a opakujte na druhej nohe.

3. Bočné výpady + predné zdvihnutie

Zdieľať na Pintereste

Pieskový vak držte za bočné rukoväte spolu s nohami. Urobte veľký krok doľava ľavou nohou a pošlite boky späť dole do bočného výpadu. Skontrolujte, či je ľavé koleno zarovnané s prstami na nohách a či chodidlá nie sú otočené. Prejdite ľavou nohou, aby ste sa vrátili do stredu, a pomocou tejto hybnosti zdvihnite ruky a otočte vak cez päty, keď ho zdvihnete nad hlavu. Otočte preklopenie a spustite vrecko, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 15 až 25 opakovaní a opakujte na druhej strane. Uľahčite si to: Ak chcete mať pevné ramená alebo ramenné nárazy, držte koncové rukoväte vaku pre širšiu priľnavosť alebo ho jednoducho zdvihnite do výšky hrudníka.

4. Curtsy Lunge + Hammer Curl

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa s bokom šírky bokov od seba, držte vrece s pieskom za bočné rukoväte v úzkej priľnavosti, dlane smerujúce dovnútra. Priložte pravú nohu dozadu na diagonálu za ľavú, aby ste zasunuli vnútorné a vonkajšie stehná, keď ohýbate ľavé koleno, aby ste ho sklopili do kravaty. výpad. Držte chrbát rovno a hrudník zdvihnutý po celú dobu. Stlačte ľavú pätu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, potom ohnite lakte a zdvihnite vak k hrudníku a sklopte ho dozadu. Vykonajte 15 až 25 opakovaní a opakujte na druhej nohe.

5. Deadlift s jednou nohou + riadok

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa vysokými nohami k sebe, pričom držte vrecko s pieskom za bočné rukoväte, dlane smerujúce dovnútra. Boky držte štvorcové a zadné ploché, mikropočervené ľavé koleno a potom pánty v bokoch posúvajte pravú nohu rovno dozadu a spodnú časť hrudníka smerom k podlahe. Stlačte lopatky k sebe, aby ste zabránili zaokrúhleniu chrbta. Pozastavte sa na spodnej časti pohybu, potom sa ohnite lakte a natiahnite plecia dozadu, aby ste potiahli vrece s pieskom smerom k hrudníku. Natiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 až 25 opakovaní a potom opakujte na druhej nohe. Uľahčite to: Vykonajte štandardný mŕtvy ťah s oboma nohami na zemi.

6. Deadlift + Squat

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa s nohami vzdialenými od seba na šírku bedier, držte vrecko s pieskom bočnými držadlami, dlane smerujúcimi k telu. Držte chrbát rovno, pánte v bokoch a pošlite zadok späť do spodnej tašky smerom k podlahe. Choďte cez chrbty nôh, aby ste prišli. Ako to urobíte, použite silu z vašich nôh na preklopenie sáčku s pieskom, takže sa opiera o kolená lakťov. Sadnite si zadok dozadu a nadol, aby ste sa dostali do drepu, pričom váhu udržujte v pätách. Keď vstávate, preklopte vrece s pieskom späť do východiskovej polohy. Uľahčite to: Precvičujte mŕtve ťahy a drepy ako samostatné pohyby skôr, ako ich zložíte.

7. Burpee + Snatch

Zdieľať na Pintereste

Začnite tým, že stojíte s nohami mierne širšími ako boky, pričom bočné držadlá držia na vrecku s pieskom. Pri sklápaní kolien vyklopte batožinu na podlahu, aby ste vyskočili na vysokú dosku. Zapojte jadro, aby ste udržali priamu líniu od hlavy po prsty. Skok nohy späť do rúk a prejsť nohy nohy postaviť. Pri zdvíhaní použite batériu zo spodnej časti tela na zdvíhanie vaku a jedným rýchlym pohybom posúvajte lakte smerom k pleciam, prevracajte vrece a potom vrecko zatlačte nad hlavu. Spustite batožinu a vráťte sa do východiskovej polohy. Uľahčite to: Namiesto toho, aby ste skočili, choďte nohami dovnútra a von z loptičky. Ak máte bolesť ramena alebo nepohodlie, zdvihnite vak iba do výšky hrudníka.

8. Squat + plec

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa s nohami mierne širšími ako boky, s vakom na piesok uloženým na pleciach. Pošlite boky dozadu a dolu do drepu. Keď držíte rebrá zatvorené a jadro je v zábere, prejdite cez podpätky a postavte sa, keď zatlačíte tašku nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

9. Sumo Squat + High Pull

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa s nohami širšími ako je šírka bedra, prsty sklonené v uhle a držte vrece s pieskom bočnými držadlami, dlane smerujúcimi k telu. Udržiavajte trup zvislé a ohnite kolená, aby ste si sadli do drepu. Cítite to vo svojich vnútorných stehnách. Prejdite sa cez podpätky a postavte sa a lakte vytiahnite vysoko do zvislej rady. Spodný vak sa vráti do východiskovej polohy.

10. Glute Bridge + pretiahnite

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou nahor, s ohnutými kolenami, nohami na podlahe, držte vrece s pieskom bočnými držadlami priamo nad hrudníkom. Prejdite sa cez päty, aby ste zapadli do glute a zdvihnite boky smerom k stropu. Keď sa budete dotýkať rúk nadol, pomaly sklopte boky dozadu a choďte tak ďaleko, ako je to len možné, bez toho, aby ste chrbát zakrivili z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

11. Bočné ťahanie + pavúk

Zdieľať na Pintereste

Štart vo vysokej doske s rovnou chrbtom a vakom na piesok na podlahe vľavo od ľavého ramena. Držte boky a plecia stále, uchopte vrece s pieskom pravou rukou za koncovú rukoväť a potiahnite ho pod vadu doprava. Položte pravú ruku nadol a pravé koleno pritiahnite k pravému lakťu. Mali by ste to cítiť vo svojich šikmých bokoch, ale nekrútiť boky ani namáhať krk. Opakujte na druhej strane, potiahnite tašku doľava a nakreslite ľavé koleno k ľavému lakťu. Vykonajte 15 až 25 opakovaní, vždy sa striedajte. Uľahčite to: Vykonajte dosku na kolenách.

12. Russian Twist + Toss

Zdieľať na Pintereste

Začnite sedieť s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Držte sáčok s pieskom (bez úchytiek), zaistite jeho jadro pre vysokú chrbticu a oprite sa o 45 stupňov, až kým neucítite, ako sa vaše boky zapínajú. Zdvihnite nohy z podlahy a nájdite rovnováhu na svojich kostiach sedu. Zatiaľ čo spodnú časť tela nehybne otáčajte trupom doprava a poklepte na vrece s pieskom na podlahe. Vráťte sa do stredu a hodte tašku do vzduchu. Chyťte tašku oboma rukami. Opakujte cvičenie doľava. Vykonajte 15 až 25 opakovaní, pričom sa striedajte zakaždým. Uľahčiť: Položte nohy na podlahu alebo namiesto toho, aby ste prehadzovali plecami.

Zdieľať na Pintereste

Fotografia: Julia Hembree
Miesto: Projekt spoločnosti Equinox