Recenzia

Ak ste na Instagrame ako Wellness Influencers, mohli by ste mať príliš veľa tuku


Váš informačný kanál Instagram je naplnený dokonale usporiadanými miskami na smoothie v dúhovej farbe a zápasmi latte - to nie je nič nové. Pravdepodobne ste si však všimli, že v minulosti je hviezdou seriálu hanobená prísada. Tradičné stravovacie odporúčania by sa mali prepadnúť; podľa prakticky každého, kto tam má vplyv na zdravie, je tu vysoký obsah tukov.

Z tohto blogera s potravinami, ktorý používa celé avokádo ako sporne navrhnutú sendvičovú buchtu, až po svojho inštruktora zameraného na kokosový olej pomocou filé z lososa, zdá sa, že pokiaľ je hashtagged # GoodFat, konzumácia milióna gramov tuku je zdravá.

„Myslím si, že je to čiastočne reakcia na zlyhanie nízkotučných diétnych šialenstiev v 70. a 80. rokoch,“ hovorí Matt Priven, registrovaný dietetický odborník na výživu v Bostone. "Tieto diéty naozaj vynechali známku a nepomohli ľuďom dosiahnuť ich zdravotné ciele."

Problém s „nízkym obsahom tuku“

Táto šialenstvo je stále nažive a dobre v obchodoch s potravinami, s nízkym obsahom tuku a bez tuku, jogurtom, syrom a mrazenými potravinami, ktoré plnia mliečne kufríky a uličky. Jedným z problémov s nízkym obsahom tukov je to, že tuk má tendenciu dodávať príchuť potravy (a často aj štruktúru), takže v snahe čeliť stratenej chuti majú spoločnosti tendenciu pridávať množstvo cukru, aby sa jedlo opäť stalo chutným, čo spôsobuje iný súbor problémov.

Najnovšie dietetické smernice pre Američanov hovoria, že tuk by mal predstavovať 20 až 35 percent z vašich celkových denných kalórií. Akékoľvek nižšie množstvo môže viesť k nedostatkom vitamínov A, D, E a K, „ako aj niektoré fytonutrienty, ktoré pre správnu absorpciu vyžadujú tuk zo stravy,“ hovorí Priven.

To, o čom hovorí Priven, je biologická dostupnosťalebo koľko živiny je schopné vstúpiť do tela. Existujú rôzne spôsoby, ako zvýšiť dostupnosť živín - napríklad namáčanie orechov vo vode vám umožní absorbovať viac ich živín, ako ich nechať nevyužitým systémom.

Možno sa ti bude páčiť

21 dobrých dôvodov, prečo jesť menej cukru, ktoré nemajú nič spoločné s chudnutím

Okrem toho, ak si užijete veľký šalát naplnený chutnou čerstvou zeleninou v každej farbe dúhy s nízkotučným dresingom, robí to pre vaše telo odvahu. Tuk odblokuje viac fytonutrientov, ktoré Priven označuje - napríklad luteín v zelenej paprike a lykopén v rajčiakoch - ktoré sú silné antioxidanty s vlastnosťami bojujúcimi proti rakovine. Luteín, lykopén a ich oxidačné metabolity pri chemoprevencii rakoviny. Khachik F, Beecher GR, Smith JC. Žurnál bunkovej biochémie. Supplement, 1996, február; 22 (): 0733-1959. Získajte najväčší tresk za svoje peniaze a vylepšite dostupnosť živín pomocou plnotučného obväzu - alebo ešte lepšie, vytvorte si svoj vlastný bez všetkých konzervačných látok a prísad, ktoré nemôžete vysloviť.

Unavené stravovacie klišé, ktoré je vždy známe, čiastočne pramení z týchto nízkotučných režimov - mnohí z nás sa môžu stále cítiť hladní po jedle šalátu oblečeného v octu so zníženým obsahom tuku. Okrem toho, že nám pomáha vstrebávať viac živín, pomáha tuk nasýtiť; obsahuje 9 kalórií na gram v porovnaní so 4 gramami, ktoré dostávame z sacharidov a bielkovín, a jeho hustota pomáha udržať nás plnšie dlhšie.

Zdieľať na Pintereste

V tomto ohľade teda nie je celkom zlé, aby ovplyvňovatelia sociálnych médií ponúkali diétu s vyšším obsahom tuku. Druh tuku je dôležitý - existujú však konkurenčné štúdie na túto tému.

Uvoľnil sa nasýtený tuk?

Pokyny pre výživu odporúčajú mononenasýtené a viac nenasýtené tuky, ako je olivový olej, orechy a avokádo, ako aj mastné ryby, ľanové semienka a semená šalvie pre svoj obsah omega-3, čo je esenciálna mastná kyselina, o ktorej sa dokázalo, že prospieva zdraviu srdca. Omega-3 mastné kyseliny : úloha v kardiovaskulárnom zdraví a chorobe. Engler MM, Engler MB. The Journal of kardiovaskular nursing, 2006, marec; 21 (1): 0889-4655. Tieto tuky sa všeobecne považujú za výhodnejšie ako nasýtené tuky. Nedávne štúdie však spochybnili pokyny, podľa ktorých sa má udržať nasýtený tuk na maximálne 10 percent z celkového množstva kalórií.

Napríklad štúdia uverejnená koncom roku 2016 v EÚ American Journal of Clinical Nutrition zistil vysoký príjem nasýtených tukov nie zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení u svojich účastníkov a v skutočnosti zvyšujú hladiny ich „dobrého“ cholesterolu (známeho ako HDL cholesterol; LDL je ten, ktorý chcete znížiť) .Vírusová adipozita a metabolický syndróm po veľmi vysokom obsahu tuku a nízkom obsahu - tuk z izokalorickej stravy: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Veum VL, Laupsa-Borge J, Eng Ø. Americký časopis o klinickej výžive, 2016, november; 105 (1): 1938-3207. Vedci prisúdili toto zistenie vysokej kvalite konzumovaných potravín.

Znamená to, že je čas dohnať kokosový olej v hodnote 20 dolárov na jednom sedení? Nie úplne. Často nedostávame úplný obraz o štúdiách uvádzaných v správach, a ani nemáme vplyv na sociálne médiá.

Možno sa ti bude páčiť

7 zdravých šalátových dressingových receptov, ktoré vám pominú v žiadnom momente

David L. Katz, MD, zakladajúci riaditeľ Výskumného centra prevencie Yale-Griffin na Yaleskej univerzite a hlavný lekár digitálnej zdravotníckej spoločnosti FareWell, „dôrazne“ nesúhlasí so zisteniami štúdie.

„Dôkazy sú teraz presvedčivé a jasné, že dokonca aj pri vysokom HDL majú ľudia s vysokým obsahom nasýtených tukov viac, nie menej srdcové choroby,“ hovorí. "Váha dôkazov teraz jasne naznačuje, že hladiny LDL sú najlepšími prediktormi kardiovaskulárneho rizika a tie tiež stúpajú s príjmom nasýteného tuku."

Takže ... a čo diéta s vysokým obsahom tukov s prevažne nenasýtenými tukmi? Katz tvrdí, že okrem argumentu nasýtených tukov, „celková hladina tukov v strave nie je dôležitá za predpokladu, že zdroje tuku sú zdravé.“

Ale predtým, ako použijete ten plátky avokáda v pol fľaši avokádového oleja a doplňte ho trochou vyprážaného avokáda, čítajte ďalej.

Ketogénna šialenstvo

Ketogénna strava, o ktorej ste pravdepodobne počuli prostredníctvom Instagramu, je režim s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Veľa vplyvných ľudí ponúka výhody tohto režimu; v prvom rade vykazujú výrazný úbytok na váhe, čo sa pripisuje nízkokarbovým jedlám s vysokým obsahom tuku a jedlám s vysokým obsahom tuku a menám ako „tučné bomby“.

Táto diéta je navrhnutá tak, aby priviedla telo do metabolického stavu známeho ako ketóza, počas ktorého pečeň štiepi tuk a vytvára ketóny, ktoré sa používajú ako energia. Pôvodne určené na liečbu pacientov s epilepsiou, mnohí ho používajú ako rýchly spôsob spaľovania tukov a chudnutia.

Ak je celkový tuk nepodstatný, pokiaľ pochádza z dobrých zdrojov, môžeme zblázniť keto? Nie tak rýchlo.

Mnoho ďalších v tejto oblasti uprednostňuje miernejší prístup, vrátane Priven, ktorý sa domnieva, že rovnováha je kľúčová.

„Keď zvýšime príjem určitej skupiny potravín, vedľajším účinkom je zvyčajne znížený príjem inej skupiny potravín,“ hovorí, čo znamená, že vysoký obsah tukov v našej strave necháva menej miesta pre iné výživné potraviny. „V konečnom dôsledku je ketogénna strava stále jedlom. Z hľadiska zdravia je to veľmi neudržateľné a potenciálne problematické; pobyt v ketóze znamená vyhnúť sa tony zdravých potravín, ako je ovocie, fazuľa / strukoviny, zrná a veľa zeleniny. “

Teraz čo?

Keď k nám každý deň prichádzajú toľko správ od blogerov, Insta-slavných potravín, titulkov výživy atď., Ako vieme, čo jesť, ak to, čo hovoria, nie je vždy presné?

Spoločnosť Priven odporúča vyvážené stravovanie a prácu na udržateľných návykoch. Takže jesť to avokádo, ale nie pre každé jedlo. Na panvicu restujte trochu masla - ale tráva kŕmená tráva, nie transmastný margarín. Získajte hovno v noci taco, ale rozhodnite sa pre mäso bez hormónov. Nakoniec to príde na niečo, čo ste pravdepodobne poznali po celý čas: Použite dobré veci a používajte ich s mierou.

Kristen Ciccolini je autorkou na voľnej nohe a výživou pre rastlinnú výživu so sídlom v Bostone. Zameriava sa na výučbu výživy a učí zaneprázdneným ženám, ako začleniť zdravé návyky do ich každodenného varenia. Keď sa neriadi nad jedlom, nájdete ju hore nohami v jogínskej triede alebo pravou stranou hore na rockovej show. Nasledujte ju na Twitteri @kciccolini.