Recenzia

Toto sedemminútové cvičenie podporované vedeckými poznatkami posilní váš zadok a nohy

Keď premýšľate o deň nôh, pravdepodobne si predstavíte chlapíka chňapajúcich na drepačke. Ale v skutočnosti môžete zabiť cvičenie na spodnej časti tela bez hmotností, strojov alebo dokonca hodín v telocvični.

„Cvičenia s telesnou hmotnosťou môžu byť určite efektívne pri budovaní sily v dolnej časti tela,“ hovorí Diana Mitrea, osobná trénerka a spoluzakladateľka časopisu Stronger with Time v New Yorku. Trik? Nezabudnite zahrnúť pohyby jednej nohy. „Izolácia a práca s celou vašou telesnou hmotnosťou na jednej nohe je veľmi dobrý spôsob, ako zachovať veľkú odolnosť voči pohybu bez obmedzení na žiadne vybavenie. Tieto pohyby skutočne vyzývajú nohu, pretože nie je zvyknutá držať celé telo, “hovorí Mitrea.

Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť, aby boli vaše cvičenia dolnej časti tela extra účinné, je skutočne pracovať so svalmi, ktoré chcete pracovať. Mitrea hovorí, že napriek šialenstvu v budovaní koristi väčšina ľudí nevie, ako úplne aktivovať svoje klzáky, keď pracujú. "Pre vaše štvorkolky je ľahké prevziať veľa pohybov dolnej časti tela, ak neuvažujete o stlačení správneho svalu," hovorí. "Neustále nalieham na ľudí, aby premýšľali o stlačení zadku viac, ako sa im páči!" Pokiaľ ide o prácu na spodnej časti tela, zložené ťahy sú vaši priatelia.

Možno sa ti bude páčiť

Sedemminútové cvičenie, ktoré veda v skutočnosti funguje

S ohľadom na toto všetko sme požiadali spoločnosť Mitrea, aby vyvinula rýchly a efektívny tréning v dolnej časti tela - hovoríme iba sedem minút. Je založená na tejto vedeckej metóde, ktorá bola testovaná v tejto nedávnej štúdii. Na rutinu nebudete potrebovať veľa, iba stoličku a vlastnú telesnú hmotnosť.

Ako používať tento zoznam: Na toto cvičenie budete potrebovať robustnú stoličku s plochým sedadlom. Každé cvičenie vykonávajte nižšie, aby ste sa usilovali o intenzívnu intenzitu po dobu 30 sekúnd. Medzi jednotlivými cvičeniami vynulujte odpočinok po dobu 5 sekúnd. Tento obvod sa môže podľa potreby opakovať 2 až 3-krát.

Zdieľať na Pintereste

1. Vysoké kolená so zbraňami nad hlavou

Stojan vysoký so šírkou bokov nôh. Natiahnite ruky nad hlavu a biceps držte blízko vašich uší. Zapojte jadro a pomocou dolného ABS zdvíhajte a spúšťajte jedno koleno v rovnakom čase, akoby bežal na svojom mieste. Kolená priveďte do rovnakej výšky ako boky, stehná rovnobežné s podlahou a snažte sa o ne sa oprieť. Zostaňte čo najskôr a rýchlo na nohách.

Zdieľať na Pintereste

2. Medveď boku medveď

Začnite na všetkých štyroch s rukami pod plecami, kolenami pod boky a ohnutými na 90 stupňov. Zasuňte prsty a zdvihnite kolená tak, aby sa vznášali dva palce nad zemou. Rukami zatlačte, aby sa ramená nedostali za uši. Udržiavajte pevné jadro, pohybujte pravou rukou a pravou nohou doprava po 5 krokoch a potom opakujte 5 krokov doľava.

Zdieľať na Pintereste

3. Squat s jednou nohou (pravá noha)

Začnite tým, že stojíte pred stoličkou so šírkou bokov nôh. Posuňte závažie na pravú nohu a roztiahnite ľavú nohu pred seba. Udržujte jadro zapnuté a hrudník zdvihnutý, posúvajte boky späť na spodné sedadlo na stoličku. Klepnite na zadok, aby ste sedeli, a potom zatlačte cez pravú pätu a postavte sa. Pre ďalšiu výzvu, vyberte stoličku a skúste znížiť zadok asi tri palce od podlahy, pričom ľavú nohu zdvihol.

Zdieľať na Pintereste

4. Squat s jednoduchou nohou (ľavá noha)

Začnite tým, že stojíte pred stoličkou so šírkou bokov nôh. Posuňte závažie na ľavú nohu a pravú nohu vytiahnite pred seba. Udržujte jadro zapojené a hrudník zdvihnutý, posúvajte boky späť do dolnej časti zadku na stoličku. Klepnite na zadok, aby ste sedeli, potom stlačte ľavú pätu a postavte sa. Pre ďalšiu výzvu, vyberte stoličku a skúste znížiť zadok asi tri palce od podlahy, udržiavať pravú nohu zdvihol.

Zdieľať na Pintereste

5. Klepnite na rameno

Štart vo vysokej doske, zápästia pod plecami, nohy o niečo širšie ako šírka bedier. Zapojte jadro a zadok pre stabilitu. Klepnite ľavou rukou na pravé rameno a potom položte späť na rohož. Odolajte nutkaniu nechať sa boky skrútiť alebo namočiť; udržujte ich štvorcové, aby sa mohli mat. Opakujte poklepaním z pravej ruky do ľavého ramena a pokračujte v striedaní.

Zdieľať na Pintereste

6. Bočný výpad (pravá strana)

Postavte sa s nohami vzdialenými od šírky bedier. Urobte veľký krok doprava pravou nohou, keď sa budete zavesiť na boky a pošlete zadok späť. Ohnite pravé koleno a držte ľavú nohu rovno. Pri drepení späť posúvajte celú telesnú hmotnosť na pravú stranu a pritom hrudník zdvíhajte. Zatlačte pravou nohou, aby ste sa vrátili do stoja, potom opakujte.

Zdieľať na Pintereste

7. Bočný výpad (ľavá strana)

Postavte sa s nohami vzdialenými od šírky bedier. Urobte veľký krok doľava ľavou nohou, keď sa zavesíte na boky a pošlete zadok späť. Ohnite ľavé koleno a držte pravú nohu rovno. Pri drepení späť posúvajte celú telesnú hmotnosť na ľavú stranu a zároveň držte hrudník zdvihnutý. Vytiahnite ľavú nohu, aby ste sa vrátili do stoja, potom opakujte.

Zdieľať na Pintereste

8. Hip Bridge

Ľahnite si tvárou nahor s ohnutými kolenami a šírkou ramien od seba. Nohy by mali byť asi 4 palce od zadku. Zatlačte do päty, aby ste zdvihli boky priamo nad zem, zapojili glutes a vystužili svoje jadro. Pomaly dole, vytvárajte svoj vlastný odpor.

Zdieľať na Pintereste

9. Squat Thrust

Začnite stáť a potom zložte ruky, aby ste položili ruky na zem. Vyskočte nohy do polohy doska (plecia cez zápästia, zaistené jadro). Skočte nohami späť do rúk a postavte sa vysoko. Pokračujte v opakovaní.

Zdieľať na Pintereste

10. Line Jump

Nakreslite imaginárnu čiaru dolu po podlahe. Držte nohy pri sebe a preskočte zo strany na stranu čo najrýchlejšie. Ľahko pristaňte na nohách pri každom skoku.

Zdieľať na Pintereste

11. Split Squat (pravá noha)

Začnite smerovať preč od stoličky s nohami vzdialenými asi dve stopy. Natiahnite ľavú nohu dozadu a oddychovacie prsty na okraji sedadla. Ak je jadro zasunuté a chrbát vysoký, ohnite pravé koleno k dolnej časti tela, kým pravé stehno nie je približne rovnobežné s podlahou a pravá časť holene tvorí rovnobežnú líniu so chrbtom. Zatlačte do pravej päty a stlačte klzáky, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

Zdieľať na Pintereste

12. Split Squat (ľavá noha)

Začnite smerovať preč od stoličky s nohami vzdialenými asi dve stopy. Natiahnite pravú nohu dozadu a oddychovacie prsty na okraji sedadla. Ak je jadro zasunuté a chrbát vysoký, ohnite ľavé koleno k dolnej časti tela, kým ľavé stehno nie je približne rovnobežné s podlahou a ľavá časť holene tvorí rovnobežnú líniu so chrbtom. Zatlačte do ľavej päty a stlačte klzáky, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

Zdieľať na Pintereste