Recenzia

Telocvičňa, ktorú používate, je nesprávna (a ako ju napraviť)


Keď si predstavujete počet vecí, ktoré by sa v telocvični mohli strašne pokaziť, mohli by ste uvažovať o odletení z bežiaceho pásu, o znížení hmotnosti na nohe alebo o rozdrvení pod činku.

Možno sa ti bude páčiť

11 Trápne cvičebné blokátory, ktoré dokazujú cvičenie, sú niekedy celkom vtipné

Aj keď ste pravdepodobne v bezpečí pred týmto snafusom v telocvični, existuje tu veľká šanca, že sa pri používaní komplikovaného vybavenia dôjde k prasknutiu. (Všetci sme to urobili.) A školitelia strojov vidia, že ľudia najviac zápasia s káblovým priechodom alebo strojom s kladkou. Prečo? „Je to veľmi zložité a všestranné vybavenie telocvične,“ hovorí Chris Finn, certifikovaný osobný tréner na Life Time Athletic na Sky v New Yorku. „Existuje veľa staníc a rad úchytiek, ktoré zvyšujú jeho univerzálnosť, ale to tiež spôsobuje veľa zmätkov.“ Navyše, stroj uľahčuje izoláciu jednotlivých svalových skupín, ale to tiež znamená, že je pre používateľov ľahšie zaťažte príliš veľkú váhu. „Ak je hmotnosť príliš veľká, ohrozuje to vaša technika,“ vysvetľuje Finn.

A to je škoda, pretože stroj na káblové kríženie je dokonalým miestom pre cvičenie na zabíjanie celého tela. Dobrá správa: Sme tu, aby sme vám pomohli. Na objasnenie nejasností sme spolupracovali s Finnom na vytvorení pokynov pre správny formulár pre šesť najčastejšie prepláchnutých cvičení na stroji na kríženie káblov. Postupujte podľa jeho tipov nižšie, aby ste predišli zraneniam a rýchlejšie sa prispôsobili fitnesovi.

Ako zvoliť správnu váhu

Pokiaľ ide o výber správnej váhy, záleží to na vašich cieľoch, hovorí Finn. Ak sa snažíte vybudovať chudé svaly, vyberte si hmotnosť, ktorá bude náročná pri 15 až 18 opakovaniach. Ak sa snažíte hromadiť, ťažšia váha by mala byť pri 8 až 12 opakovaniach ťažká. Ale najdôležitejšie pravidlo, ktoré si treba zapamätať, je, že by ste nikdy nemali obetovať techniku ​​na váhe, pretože to vás vystavuje riziku zranenia a vlastne vám bráni v posilňovaní, hovorí Finn. "Ak urobíte techniku ​​správne, váha príde a nič nespomalí váš pokrok viac, ako sa zraní."

Ako nastaviť váhy

Predtým, ako sa dostaneme do konkrétnych cvičení, je dôležité vedieť, ako správne nastaviť závažia na káblovom priechode. Vaša telocvičňa môže mať iba jednu z nich (stroj kladiek), ale platia rovnaké pravidlá.

Zdieľať na Pintereste

Uchopte rukoväť (-y) a urobte krok dozadu (nie dopredu). Vytiahnite závažia na hrudník ako rad a potom choďte vpred. V polohe ohromujúceho postoja dierujte rukoväť (-y) nadol tak, aby zápästia boli v súlade s ramenami.

Pokles káblovej mušky

Zdieľať na Pintereste

Časté chyby: Hoci meno môže byť mätúce, „pokles“ sa netýka polohy vášho tela, ale skôr uhla, ktorým posuniete váhu. Počas tohto ťahu sa neskláňajte ani neskláňajte dopredu. Oprava: Ak chcete odmietnuť správny spôsob, uchopte rukoväte a vytiahnite závažia, ako je uvedené vyššie. Vstúpte do rozloženého postoja s prednou nohou ako „indikátor uhla“ pre závažia, mierne ohnuté lakte, hrudník zdvihnutý. Stlačte lopatky k sebe a otvorte ruky do strán okolo úrovne hrudníka. Držte plecia zabalené tak, aby sa ramená za vami nevracali. Potom pomocou hrudníka potiahnite závažia späť do východiskovej polohy pod rovnakým uhlom ako predná noha. Pokračujte v opakovaní.

Sedací kábel

Zdieľať na Pintereste

Častá chyba: Tento krok je o skvelej polohe. Zaokrúhlenie chrbta alebo zvracanie ramien vystavujú chrbát riziku zranenia. A sklon dozadu je tiež ne-nie. Ak máte pocit, že máte abs alebo spodný zadný oheň, je to určite znamenie, že musíte schudnúť. Oprava: Začnite tým, že sedíte pri stroji, nohy na plošinách a kolená mierne ohnuté. Uchopte rukoväť, aby ste sa dostali na miesto, s roztiahnutými rukami priamo pred vami. Posaďte sa vysoko, so zapnutým jadrom, rovnou chrbticou, plecami chrbtom a hrudníkom hore. Ohnite lakte, aby ste vytiahli držadlo smerom k hrudi a sústredili sa na stlačenie lopatiek k sebe, akoby ste medzi nimi držali kúsok papiera. Podržte jeden počet, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, zatiaľ čo držte v pokoji, a opakujte postup.

Zvlnenie kábla Biceps

Zdieľať na Pintereste

Bežná chyba č. 1: Ak zistíte, že nemôžete natiahnuť a ohnúť ruky s kontrolou, je to problém. Keď ťaháte rukoväť smerom k hrudníku, nedovoľte, aby sa lakte zdvihovali do výšky ramien alebo by ste sa mali odľahčovať na váhe. Spoločná chyba č. 2: Ďalší znak, že robíte príliš ťažké zdvíhanie? Vytvára dynamiku z vašich nôh, bokov alebo trupu. Ak vidíte (na to sú zrkadlá) alebo sa cítite, že sa nakláňate dopredu alebo dozadu, odložte pár kíl. Oprava: Chyťte rukoväť za rukoväť a potom začnite stojaním pred závažiami, nohy spolu robustná základňa a kolená mierne ohnuté. Postavte sa vysoko (nevystrčujte zadok). Ohnite lakte, aby ste vytiahli rukoväť smerom k hrudníku a potom odolali váhe, keď pomaly klesáte dozadu do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení je dôležité udržiavať lakte tesne pri tele. Jeden trik, ktorý Finn odporúča, je zasunúť si uterák pod lakte ako pripomenutie. Ak uteráky spadnú, viete, že sa vám nedarí.

Predĺženie kábla Triceps

Zdieľať na Pintereste

Častá chyba: Nebuď táto osoba. Ohýbanie na získanie páky nad hmotnosťou nie je spôsob, ako to urobiť. Poloha vášho tela by mala byť vysoká so zapnutým jadrom a tento pohyb by ste mali vykonávať pomaly a ovládať, aby ste skutočne mohli ťažiť z všetkých výhod. Oprava: Chyťte laná a postavte sa pred závažia, ruky ohnuté do 90 stupňov, lakte blízko k boky, chodidlá k sebe a kolená mierne ohnuté. Ak je jadro zasunuté a lakte stále natiahnuté, natiahnite ruky rovno nadol do strán, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Na toto cvičenie môžete použiť aj trik s uterákmi.

Sedací kábel Lat Pulldown

Zdieľať na Pintereste

Bežná chyba: Tento sa môže zdať docela sebasvetľujúci - stačí zatiahnuť latku dole, však? Podľa Finna vidí ľudí, ako sa tento pohyb neustále spomaľuje. Jedna z najčastejších chýb: potiahnutie tyče za krk. "To spôsobí veľa problémov s plecami a krkom," hovorí. Oprava: Namiesto toho si sadnite k stroju, ktorý čelí závažiam, a chytte bar. Pri vysokej chrbtici a pevnom jadre pritiahnite lištu dole k hrudníku a nakloňte sa dozadu len tak, aby ste ju mohli ťahať okolo tváre bez toho, aby ste bili bradu. Zamyslite sa nad kontrakciou vašich lats (svalov, ktoré sa ovinujú spod rukami okolo chrbta) a nedovoľte, aby sa vaše plecia plazili až k vašim ušiam. Vráťte sa do východiskovej polohy pomalým zdvíhaním a opakujte.

Striedanie kmeňa kufra

Zdieľať na Pintereste

Bežná chyba: Pokiaľ ide o rotáciu kmeňa, nemali by ste sa hýbať nič okrem trupu. „Nechcete sa ohýbať vpred, nakláňať sa nad ním alebo vytvárať impulzy od nikoho iného,“ hovorí Finn. Ak sa vám zdá, že váha vás ťahá z rovnováhy alebo potrebujete na oživenie tela použiť celé telo. Oprava: Ak chcete tento pohyb vylepšiť, zamerajte sa na to, aby sa vaše telo udržiavalo vo vzpriamenej polohe a pomocou svojho jadra otáčajte okolo tela. pása. Uchopte rukoväť oboma rukami a vstúpte na stranu závažia, ruky natiahnuté priamo pred hrudník. Krútením v páse vytiahnite závažie na jednu stranu. Vaše spodné telo by sa vôbec nemalo hýbať. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte na druhej strane.

Fotografia: Julia Hembree
Umiestnenie: Life Time Athletic at Sky