Recenzia

7 minút. Žiadne vybavenie. Jedno vedecké cvičenie, ktoré funguje


V rýchlejšom a lepšom svete, v ktorom žijeme, sa vyrezávanie 30 až 45 minút denne pre dobrý tréning môže javiť ako veľká výzva - a to môže úplne pokaziť vaše hľadanie silného jadra. Zadajte: 7-minútové cvičenie.

Možno sa ti bude páčiť

Sedemminútové cvičenie, ktoré veda v skutočnosti funguje

Túto strategickú, super efektívnu formu vysoko intenzívneho tréningu okruhov podporuje veda. Aby sme doplnili originálne a dali vám ešte viac 7-minútových možností, požiadali sme Yusuf Jeffersa, certifikovaného osobného trénera a hlavného trénera v Tone House v New Yorku, aby vytvorili sprievodné abs cvičenie, ktoré vyžaduje iba vašu telesnú hmotnosť.

Je to zabiják kombinujúci pohyby a kardio posilňujúce jadro. Tento obvod je navrhnutý tak, aby „zaútočil“ nielen na vaše brucho a šikmé body, ale aj na svaly v chrbte, panvovej dlážke a dokonca aj na ramenách, hovorí Jeffers. A je pravda, hovorí sa, že bije robiť stovky drví. "Ak trénujete na šport - alebo len na každodenný život - obvykle nepoužívate žiaden sval izolovane," hovorí. „To koreluje bližšie so skutočnými, funkčnými pohybmi.“ A to je dobrá vec: Zatiaľ čo drvenie určite posilňuje vaše abs, telo ťaží viac - spaľovaním viac kalórií, napríklad z pohybov, ktoré získavajú viac ako jednu svalovú skupinu.

Aj keď je dôležité pamätať na to, že intervalový tréning s vysokou intenzitou nie je určený na denné cvičenie, je to skvelý nástroj, ktorý máte vo svojom cvičebnom arzenáli, najmä v dňoch, keď máte k dispozícii iba 7 minút času.

Ako používať tento zoznam: Vykonajte každý krok nižšie po dobu 30 sekúnd, pričom medzi nimi musíte odpočívať 5 až 10 sekúnd. Cieľom tohto okruhu je ísť veľkým alebo ísť domov, čo znamená pracovať s najvyššou možnou intenzitou pre toľko opakovaní, koľko len môžete, bez toho, aby ste obetovali formu. Očakávať, že vystúpi kdekoľvek od 15 do 20 opakovaní, nezabudnite však na túto kvalitu vždy najvyššie množstvo, hovorí Jeffers. (Takže sa nemusíte stresovať, ak je počet opakovaní na spodnom konci prvých pár pokusov - vždy je čas na zlepšenie.) Ak to čas dovolí, môžete obvod zopakovať 2 až 3 krát.

Zdieľať na Pintereste

1. Hasič

Postavte sa so šírkou ramien od seba, jadro je v zábere. Posuňte váhu na pravú nohu so zdvihnutým ľavým kolenom a ohnutým do uhla 90 stupňov a ramenami pred vami, akoby ste šplhali po rebríku (len bez rebríka). Pri tlačení z pravej nohy natiahnite ľavú ruku nad hlavou a výbušne nadvihnite pravé koleno, až kým nebude v úrovni bokov. Pri dolnej pravej nohe potiahnite ruku nadol a závažie posuňte na pravú stranu, aby sa opakovalo na ľavej strane. Pokračujte v striedaní nôh a paží tak rýchlo, ako je to možné - toto by sa malo cítiť rovnako intenzívne ako vysoké kolená.

Zdieľať na Pintereste

2. Crne-In Crunch

Ľahnite si tvárou nahor s prstami za ušami a roztiahnutými nohami. Zdvíhajte nohy, kým nie sú nohy asi šesť centimetrov nad zemou. Zapojte jadro a zdvihnite lopatky z podlahy ako chrumkavosť a zároveň zatiahnite kolená smerom k hrudníku. Dávajte pozor, aby ste si krk neťahali; použite ABS na zdvihnutie. Pohybom späť sa vrátite do východiskovej polohy.

Zdieľať na Pintereste

3. Glute Bridge

Ľahnite si tvárou nahor s ohnutými kolenami a nohami naplocho na zem. Položte ruky na podlahu po stranách, dlane smerujú nadol. Keď tlačíte cez nohy, držte hlavu a plecia pevne zasadené na zemi, stláčajte klzáky, aby ste zdvihli boky z podlahy. Toto cvičenie je nielen skvelé pre stabilizáciu bedrového kĺbu a zvýšenie sily brucha, ale aj bonus!

Zdieľať na Pintereste

4. Bicyklová kríza

Ľahnite si tvárou nahor s končekmi prstov za uši, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, obe nohy od zeme. Zdvihnite hlavu a plecia z rohože. Keď pravú nohu natiahnete rovno, pritiahnite pravé koleno k ľavému kolenu. Rýchlo prevráťte pohyb a zopakujte na druhej strane, pričom ľavý lakť na pravé koleno. Pokračujte v striedaní.

Zdieľať na Pintereste

5. Vysoké kolená

Stojan vysoký so šírkou bokov nôh. Zapojte jadro a pomocou dolného ABS zdvíhajte a spúšťajte jedno koleno v rovnakom čase, akoby bežal na svojom mieste. Kolená priveďte do rovnakej výšky ako boky, stehná rovnobežné s podlahou a snažte sa o ne sa oprieť. Zostaňte na gúľach nôh a striedajte nohy čo najrýchlejšie.

Zdieľať na Pintereste

6. Reverzná kríza

Ľahnite si tvárou hore do strán. Ohýbajte kolená tak, aby boky a kolená tvorili uhly 90 stupňov, jadro je v zábere. Aktivujte spodnú časť abs, aby ste zdvihli boky zo zeme a kolená smerovali k hrudníku. Spätná časť chrbta sa musí spustiť čo najpomalšie, aby dolné brucho zostalo v zábere.

Zdieľať na Pintereste

7. Horolezec

Štart vo vysokej doske, pevne v jadre, ruky priamo pod plecami. Počas jazdy pravým kolenom k ​​hrudníku udržujte jadro v stabilnej polohe. Vráťte nohu do východiskovej polohy a potom opakujte s ľavým kolenom. Pokračujte v striedaní nôh a pumpujte kolená čo najrýchlejšie.

Zdieľať na Pintereste

8. Stierač čelného skla

Ľahnite si tvárou nahor s rukami priamo do strán (takže telo tvorí T) a roztiahnutými nohami. Zdvihnite obe nohy smerom k stropu, až kým nebudú kolmé na podlahu. Bez zdvíhacej hlavy alebo ramien z rohože sklopte obe nohy doprava - čo najbližšie k zemi, ako sa dá, bez straty tvaru. Pohybom smerom dozadu spustite obe nohy doľava. Pokračujte v striedaní, ako ste uhádli, stierače predného skla.

Zdieľať na Pintereste

9. Zatlačte zdviháky

Postavte sa s nohami k sebe, ohnutými lakťami a dlaňami tesne nad ramená smerujúce nahor. Keď pumpujete ruky smerom k stropu, rýchlo vyskočte nohy (ako keby ste zdvíhali strechu!). Rýchlo obráťte pohyb a opakujte tak rýchlo, ako môžete.

Zdieľať na Pintereste

10. Pike-Up

Týmto krokom sa do akcie dostanú vaše abs aj plecia. Štart vo vysokej doske s rukami priamo pod plecami. Pri skákaní rovných nôh smerom dopredu zapojte jadro a zdvihnite boky. Vaše telo by malo vyzerať ako noha hore nohami V. Ak nemáte pružnosť, udržiavajte mierne kolená v kolenách. Skočiť späť do východiskovej polohy.

Zdieľať na Pintereste

11. X-Up

Ľahnite si tvárou nahor s rukami nabok. Zasuňte jadro a posaďte sa, pričom súčasne zdvíhajte pravú ruku a ľavú nohu. Dotknite sa pravých prstov na ľavých prstoch. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.

Zdieľať na Pintereste

12. Držanie dutého tela

Silný izometrický povrch. Ľahnite si tvárou nahor s rukami po stranách a nohami natiahnutými rovno. Zapojte abs. Zdvihnite lopatky a narovnané nohy z podlahy a počas celého cvičenia držte spodnú časť chrbta pritlačenú do podložky (čím bližšie sú vaše nohy k podlahe, tým náročnejšie je). Držte túto polohu celých 30 sekúnd.

Zdieľať na Pintereste