Recenzia

24 spôsobov, ako bežať rýchlejšie - štat


Usain Bolt uľahčuje sprinting vzhľad. Je to skoro ako by sa nemusel snažiť. Ale my vás pustíme do malého tajomstva: Iste, osemkrát olympijský šampión je prirodzenejší bežec ako my, ale musí na ňom pracovať, aby sa udržal v najlepšej forme.

Ešte lepšie správy? Existuje veľa krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste mohli bežať rýchlejšie, vyfajčiť konkurenciu a možno dokonca nastaviť nový PR.

1. Dobrá forma nechtov

Kľúčom k behu pri akejkoľvek rýchlosti je precvičenie správnej techniky behu. To znamená, že vaše hornej časti tela je stále uvoľnené, zasiahne zem s pristátím v strede nohy pod bokom a vyklopí ruky dopredu a dozadu (nie zo strany na stranu) pod uhlom 90 stupňov.

2. Vyskúšajte intervalový tréning

Krátke telocvičňa? Vyskúšajte intervalový tréning. To znamená cvičiť s obdobiami vysokej a nízkej intenzity, aby ste si vybudovali rýchlosť a vytrvalosť - a spálili ste hlavné kalórie za kratší čas!

3. Nezabudnite na sprintu

Existuje dôvod, prečo vidíte všetkých tých „skutočných bežcov“, ktorí pred veľkými cestnými pretekmi robia krátke šprinty. Kroky sú radom pohodlných sprintov (zvyčajne od 8 do 12, od 50 do 200 metrov) na zlepšenie techniky zrýchlenia.

4. Vytvorte bežecký pás svojim priateľom

Pás bežeckého pásu pomáha s obratom nôh - známym tiež ako častá frekvencia - takže je to skutočne tak ľahšiebežať rýchlejšie. Navyše máte moc tlačiť tempo priamo na dosah ruky. Len nezabudnite na stroj pred otočením číselníka.

Zdieľať na Pintereste

5. Stretch denne

Porota je stále na statických úsekoch. Podľa prehľadu 11 štúdií z roku 2014 z literatúry nie je jasné, či skutočne bránia zraneniam. Lewis, J. (2014). Systematická prehľad literatúry o vzťahu medzi napínaním a prevenciou atletických zranení. DOI: 10.1097 / NOR.000000000000000097 Vedúci predstavitelia balíka však vedia, že sa strečing denne - najmä zameranie na tie flexory bedra - zvyšujú flexibilitu pre lepšie kroky.

6. Zmeňte svoje tempo

Fartleks je vtipné švédske slovo, ktoré znamená „rýchla hra“. Áno, naši 10-roční interpreti to považujú za veselý. Striedaním joggingov a sprintov môžete postupne zvyšovať rýchlosť a vytrvalosť.

7. Švihadlo

Vezmite si lekciu od boxerov a pridajte k bežným cvičeniam švihadlo. Boxeri vedia, že rýchle nohy znamenajú rýchle ruky. Ale pre bežcov sú rýchle nohy rovnako rýchle.

8. Vymieňajte ľahšiu obuv

Nehovoríme, že musíte objať bosý beh, ale tenisky sú ľahšie a ľahšie, aby napodobňovali prirodzený pohyb chodidla a zlepšili váš krok. Vyskúšajte minimalistický pár, aby ste zistili, či menšia hmotnosť znamená viac energie pre rýchlejšie chodidlá.

9. Vypracujte svoje jadro

Silnejšie svaly jadra, najmä dolná časť abs, umožňujú bežcom vrhnúť sa viac sily von na cestu.

Najlepšia časť? Podľa prieskumu pamiatok z roku 2009 o vzťahu medzi základným silovým tréningom (CST) a športovým výkonom stačí iba 15 minút práce v jadre niekoľko dní v týždni. Sato K, a kol. (2009). Ovplyvňuje tréning sily jadra bežeckú kinetiku, stabilitu dolných končatín a výkon 5000 M v bežcoch? DOI: 10,1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

A to nie je všetko. Štúdia z roku 2019 o mužských vysokoškolských atlétoch zistila, že osemtýždňový školiaci program ab môže zlepšiť základnú výdrž, ktorá chráni chrbticu počas cvičenia. Môže tiež zvýšiť hospodárnosť prevádzky - energiu potrebnú na udržanie stálej rýchlosti jazdy. Kwong-Chung H, a kol. (2019). Účinky osemtýždňového základného školenia na základnú vytrvalosť a fungovanie ekonomiky. DOI: 10,1371 / časopis

10. Zmeňte spôsob dýchania

Učenie, ako dýchať pri behu pri vyšších rýchlostiach, si vyžaduje prax. Použite svoj nos a úst pri inhalácii a výdychu, aby sa do svalov dostalo maximálne množstvo kyslíka. Skúste tiež dýchať brucho - naplňte membránu, nie hruď, vzduchom pri každom vdychovaní.

11. Zamierte na kopce

Áno, vieme, že je to najhoršie. Ale beh na svahu vonku alebo na bežiacom páse je formou tréningu odporu. Vo svojich štvorkolkách, hamstringoch, gluteách a teľatách si vybudujete solídny sval - všetky rovnaké svaly potrebné na sprintu cez cieľovú čiaru.

Zdieľať na Pintereste

12. Vynechajte sladkosti

Nezdravé jedlo zaručuje vysoký cukor a spomaľuje vás. Pred výbehmi sa držte celých zŕn a cestovín, ktoré poskytujú dlhšiu energiu - bez nárazu.

13. Hrajte s odporom

Vyskúšajte bežiaci padák za vami, aby ste dostali väčší odpor (áno, presne to znie). Alebo, ak to váš rozpočet umožňuje, zistite, aké to je na druhej strane spektra odporu pomocou bežiaceho pásu proti gravitácii.

14. Zdvíhacia hmotnosť

Silnejšie a štíhlejšie svaly vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť cieľovú čiaru. A zatiaľ čo bežci by sa nemali venovať kulturistike, štúdia z roku 2016 ukázala, že dve až tri tréningy silového tréningu týždenne môžu zdokonaľovať vašu rýchlosť. Balsalobre-Fernández C, a kol. (2016). Účinky silového tréningu na bežiacu ekonomiku u vysoko trénovaných bežcov. DOI: 10,1519 / JSC.0000000000001316

15. Schudnúť

Na druhej strane, výskum ukazuje, že zbavenie libier (tuku, nie svaloviny) môže pomôcť bežcom oholiť si čas mimo hodiny - v priemere o 2,4 sekundy znížiť míľu za každú stratenú libru. Zacharogiannis E, a kol. (2017). Vplyv akútneho zníženia telesnej hmotnosti na metabolizmus a vytrvalostný beh. //www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Samozrejme, že nie každý má schudnúť, preto nezabudnite pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie poradiť s lekárom.

16. Pozerajte sa dopredu

Pozeranie sa nadol na vaše chodidlá alebo otočenie hlavy, aby ste si vyskúšali konkurenciu, môže stratiť drahocenný čas. Namiesto toho sa zamerajte na to, čo je priamo pred vami - asi 10 až 20 metrov vo vzdialenosti - a sledujte tieto ceny na výhre.

Zdieľať na Pintereste

17. Choďte na roztočenie

Krytá jazda na bicykli poskytne vašim bedrám tréning a zároveň núti vaše nohy pohodlne sa pohybovať od pomalých prechádzok po pokojné šprinty. To isté platí pre beh. Poskakujte na bicykli a pripravte sa na krížový tréning.

18. Venujte pozornosť prstom na nohách

Celé telo hrá rolu v rýchlosti - od hlavy po prsty na nohách! Vyskúšajte dorsiflexiu (vyklenutie prstov smerom k vám holene) pri behu. Týmto spôsobom menej vašej nohy dopadne na zem pre rýchlejší obrat.

19. Udržujte ho stabilný

Pomalý a stabilný závod môže vyhrať, ale rýchla a stabilná rýchlosť jazdy! Tempo behu (o 30 sekúnd pomalšie ako vaše tempo 5 000) je výzvou pre bežcov, aby našli „pohodlne tvrdú“ rýchlosť a držali ju po dobu 20 minút. Jednoducho nevyhorite skôr, ako beh skončí, ako ten hlúpy zajac!

20. Pite kávu

Ukázalo sa, že pitie kofeínu pred spustením môže zvýšiť športový výkon aj pri nízkych dávkach, aj keď v tejto oblasti je potrebné vykonať viac výskumu. Spriet LL. (2014). Cvičebné a športové výkony s nízkymi dávkami kofeínu. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Ďalšie dobré správy? Je to úplne legálny nástroj na zvýšenie výkonu.

21. Do horolezcov

Tu je návod, ako to urobiť: Začnite v doske a zapojte svoje jadro. Kolená spustite priamo smerom k hrudníku, striedajúc sa medzi pravou a ľavou nohou. Kombinácia rýchleho pohybu vašich nôh pri predpokladaní polohy doska vás urobí rýchlo šialeným.

22. Vyskúšajte jogu

Získajte nohu až na ostatných bežcov pridaním jogy do svojho tréningového plánu. Štúdia z roku 2016 o mužských vysokoškolských atlétoch ukázala, že cvičenia jogy dvakrát týždenne zvýšili pružnosť kĺbov a zlepšili rovnováhu za desať týždňov. Polsgrove MJ, a kol. (2016). Vplyv 10-týždňovej praxe jogy na flexibilitu a rovnováhu vysokoškolských športovcov. DOI: 10,4103 / 0973-6131,171710

23. Dostatok zatvorených očí

Štúdie ukazujú, že dobre odpočinutí športovci majú lepšie reakčné časy a rýchlejšie hodiny. Watson AM. (2017). Spánkový a atletický výkon. DOI: 10,1249 / JSR.0000000000000418

A premýšľajte o tom - čím rýchlejšie beháte, tým viac času musíte kopnúť a relaxovať!

24. Odizolujte

Keď je konečne deň závodu, zober ho! Ďalšie vrstvy a palivové pásy, to znamená. Čím menej oblečenia a výstroja na vašom tele, tým rýchlejšie je váš čas - preto sa profesionáli prakticky dostanú priamo k svojim lyžiarom, aby mohli bežať.