Život

Mal by som jesť Quinoa, ak mám cukrovku?

Zdieľať na Pintereste

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Po prvé, nezamieňajte si čašníka objednávaním strany „kwih-noh-ah“ - je to „keen-wah“!

Napriek tomu to prehlasujete, quinoa je veľmi špeciálne semeno, ktoré bolo zvlášť pestované na malebných svahoch Ánd Inkami, ktorí ho považovali za svoje „materské zrno“. A teraz quinoa získava tento titul - stáva sa hlavnou ponukou jedál v foodie kĺby všade.

Výživa Quinoa

Quinoa sa klasifikuje ako celozrnné zrno, ale v skutočnosti je to pseudocereal - nie je to technicky obilné zrno, ale hrá sa dobre. Je to semeno, ktoré varíte ako ryža, aj keď sa varí rýchlejšie ako tradičná hnedá ryža, a je ideálne na rýchle jedenie doma.

Jeho novoobjavená popularita bola podporená jeho výnimočným výživovým profilom v porovnaní s podobnými potravinami. Navyše ho môžu ľudia hromadne vyrobiť a použiť na niekoľko jedál a / alebo mrazenie.

Napríklad v porovnaní s bielou ryžou obsahuje jeden šálka quinoa zhruba:

  • tretina kalórií
  • štvrtina sacharidov
  • dvojnásobok draslíka
  • štyrikrát železo
  • šesťkrát vitamín E.

A je bohatá na:

  • antioxidanty
  • proteín
  • vlákno
  • kyselina listová
  • mangán
  • magnézium
  • fosforový
  • vitamín B1

Poďme sa ponoriť do niektorých detailov.

Quinoa a riadenie hmotnosti

Vie niekto z nás, koľko vlákniny máme jesť? Ak áno, očividne nám to nebude záležať; nedávna štúdia zistila, že iba 5 percent Američanov má dostatok vlákniny.

Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od veku a pohlavia a pohybuje sa medzi 19 - 38 gramami za deň.

Vláknina - najmä nerozpustný druh, ktorý tvorí väčšinu obsahu vlákniny quinoa - je jedným z mnohých dôležitých faktorov, ktoré pomáhajú predchádzať cukrovke 2. typu. Zlepšuje tiež trávenie a pravidelnosť.

A čo proteín? Prvá vec, ktorú treba vedieť, je, že všetky bielkoviny nie sú rovnaké.

Proteínové zdroje sú vyrobené z rôznych aminokyselín a sú klasifikované ako úplné alebo neúplné na základe toho, či obsahujú alebo neobsahujú všetkých deväť „esenciálnych“ aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré telo nedokáže vyrobiť samo o sebe - musia pochádzať z potravy.

Quinoa sa považuje za kompletný zdroj bielkovín - zriedkavé rozlíšenie medzi rastlinnými bielkovinovými zdrojmi!

Spodná čiara

Jesť vlákniny aj bielkoviny spôsobuje, že sa budete cítiť dlhšie po celý deň, čo vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu. A s quinoa si môžete skontrolovať aj svoj zoznam a pokračovať vo svojom dni.

Quinoa vs. hypertenzia a cholesterol

Stav nazývaný diabetická dyslipidémia často postihuje diabetikov, ktorí vylučujú hladiny cholesterolu z rany - znižujú „dobrý“ cholesterol (HDL-C) a zvyšujú „zlý“ druh (LDL-C).

Ak sú hladiny LDL-C príliš vysoké, v tepnách sa hromadí cholesterolový povlak a srdce musí pumpovať ťažšie na cirkuláciu krvi. Toto je príčina hypertenzie, stavu, ktorý môže viesť ku komplikáciám vrátane:

  • infarkt
  • mŕtvica
  • zástava srdca
  • aneuryzma
  • demencie

CDC odhaduje, že viac ako 70 percent dospelých s cukrovkou má hypertenziu. Čiastočne je to preto, že majú spoločné príčiny, napríklad:

  • rezistencia na inzulín
  • obezita
  • zápal

Bohužiaľ neexistujú strieborné guľky na obnovenie zdravého množstva cholesterolu a krvného tlaku - najlepšie sa to dá dosiahnuť zmenami životného štýlu a stravy a / alebo liekmi na predpis (ako sú statíny znižujúce hladinu tukov).

Nahradenie zŕn ako ryže alebo kuskusu quinoa by však bolo zdravým krokom správnym smerom. Po prvé, má vysoký obsah draslíka, čo prispieva k vyváženiu hladín sodíka v krvi (príliš vysoký obsah sodíka tiež ovplyvňuje vysoký krvný tlak).

DIY

Ukázalo sa, že jesť 5-10 gramov rozpustnej vlákniny denne znižuje „zlé“ hladiny cholesterolu - a quinoa vám môže pomôcť dostať sa tam, s 1 gramom rozpustnej vlákniny na polovicu šálky uvareného chinoa.

Quinoa na riadenie hladiny cukru v krvi

U mnohých ľudí s cukrovkou je úroveň viny za konzumáciu konkrétneho jedla priamo spojená s jej skóre glykemického indexu a / alebo stupnice glykemického zaťaženia.

Zastavte ma, ak ste to počuli - glykemický index a glykemický náklad

Glykemický index (GI) je, samozrejme, stupnica od 0 do 100, ktorá ukazuje, ako rýchlo jedlo spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím vyššie je skóre potravy na GI, tým rýchlejšie to spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Jedlo spadá do jednej z troch kategórií na základe jeho skóre:

  • nízky: 55 alebo menej
  • stredná: 56-69
  • vysoký: 70-100

Stupnica glykemickej záťaže (GL) robí to isté, ale tiež berie do úvahy množstvo cukru v porcii, takže je jemnejšia.

Skóre GL potravín môžete vypočítať pomocou tohto praktického vzorca:

GL skóre = GI skóre x gramov sacharidov v jednej porcii ÷ 100

Tri kategórie GL sú:

  • nízky: 10 alebo menej
  • stredná: 11-19
  • vysoký: 20 a viac

Ako sa umiestňuje quinoa?

Quinoa má GI skóre 53 (nízke) a GL skóre 13 (stredné), čo z neho robí relatívne prijateľnú alternatívu pre diabetes.

Za zmienku stojí…

Veda je stále trochu pochmúrna o tom, či sú GI a GL presné prediktory zdravia cukrovky. Napriek tomu sa považujú za užitočné nástroje na správu obsahu sacharidov a na pochopenie toho, ako určité potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

A čo sacharidy?

Sacharidy sa dodávajú v troch hlavných formách: cukor, škrob a vláknina.

Varené quinoa má…

21,3 gramov sacharidov v 1 šálke, z toho:

  • ~ 4 percentá sú z cukru
  • ~ 13 percent pochádza z vlákien
  • ~ 83 percent je zo škrobu

Cukor, jednoduchý karb, ktorý rýchlo štiepi a zvyšuje hladinu cukru v krvi v zhone, sotva existuje v quinoa.

Je to väčšinou vyrobené zo škrobu a vlákniny, čo sú komplexné sacharidy - to znamená, že sa trávia pomalšie. Vlákno má ďalšiu výhodu v tom, že sa cítite rýchlejšie a dlhšie, obmedzuje prejedanie sa a chuť do jedla medzi jedlami.

Ako vyrobiť quinoa

Ak ste sa dostali až do tohto článku, je pravdepodobné, že ste pripravení obedovať nejaké chutné quinoa.

Spodná čiara

Pacienti s cukrovkou by sa mali zameriavať na tri porcie celých zŕn, ako napríklad quinoa, denne.

To, ako pripravujete quinoa, závisí od odrody, ktorú si vyberiete, ale všetky druhy majú rovnaké výživové výhody. Je ľahké uviaznuť pri varení quinoa doma, dokonca aj po tisícročia.

7 krokov k vynikajúcemu chinoa

  1. Vložte 1 šálku surového chinoa do sitka.
  2. Opláchnite pod vodovodným kohútikom, ponorte quinoa a pretrepte, aby ste odstránili zvyšky. Opakujte, až kým voda nevyteká.
  3. Zvyšnú vodu vytrepte z chinoa v sitku a vyhoďte plátok do stredného hrnca.
  4. Pridajte 2 šálky vody a ½ lyžičky soli. Priviesť do varu.
  5. Zakryte nádobu a znížte teplotu, nechajte ju v pokoji 15 - 20 minút alebo dovtedy, kým sa voda nevstrebe.
  6. Odstráňte z tepla a nechajte prikryté 5 minút.
  7. Chmýľ chinoa s vidličkou a podávajte.

Ak obyčajné quinoa pre vás nefunguje, zázraky neexistujú. Tu je niekoľko návrhov vhodných pre cukrovku (venujte pozornosť veľkosti porcií), so súhlasom Rady pre celé zrná:

Iné možnosti obilia priaznivé pre cukrovku

Verte tomu alebo nie, quinoa tu nie je jediné zrno, ktoré prichádza ďalej. Pre tých dobrodružných z nás, existuje veľa ďalších alternatív na vyskúšanie. Ak sa chcete prechádzať po divočine, zvážte niektoré z nich - ale vždy sledujte príjem sacharidov.

Amaranth

Amaranth je ďalší pseudocereál - semeno, ktoré môžete nahradiť pšenicou alebo ovosom. Má zemitú chuť a podobne ako quinoa aj pôsobivý výživový profil. Má vysoký obsah bielkovín, železa a antioxidantov a je prirodzene bezlepkový.

Pre prvé stretnutie s amarantom, vyskúšajte túto príjemnú kaši.

Teff

Malé semeno, ktoré sa dá rozomelieť na lahodnú bezlepkovú múku, je teffova chuť často označovaná ako zemitá alebo orechová. Je to základ v etiópskej kuchyni, kde sa používa na výrobu injera - hubovitý, húževnatý chlieb, ktorý slúži na utieranie omáčok a na doplnenie korenených jedál.

V Amerike to ešte nie je veľké, takže na prízemí je ešte stále čas. Šíriť slovo!

Postupujte podľa tohto receptu, aby ste si vyskúšali domácu injekciu injera.

Pohánka

Pohánka v skutočnosti nie je druhom pšenice, ako už názov napovedá. Je to ďalšie semeno, ktoré má veľký dojem na obilné zrno. Je bezlepková a bohatá na vlákninu a minerály, ako je železo, draslík a horčík. Poskytuje tiež rezistentný škrob, ktorý bude mať vaše hrubé črevo rád.

V tejto chutnej tabouli (tabbouleh) si môžete vyskúšať pohánku.

Spodná čiara

Quinoa je všestranná, zdravšia alternatíva k niektorým zo známych zŕn. Je nerafinovaný a plný výživných látok a vlákniny. Ľudia s cukrovkou ocenia jej relatívne nízke skóre v glykemickom indexe a zdravotné prínosy. Vzrastajúca popularita a zvyšujúca sa dostupnosť z neho robia ideálny „vstupný liek“ pre iné, podobne prospešné pseudocereálie.