Recenzia

Aký najmenší počet cvičení môžete urobiť a stále byť zdravý?


Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičením je telo dobré. Ale medzi prácou, vašim vedľajším ruchom a iba vás, stláčanie času potom je zápas - preto vám nedivíme za to, že ste sa pýtali, koľko je dosť.

Zdieľať na Pintereste

Potreba vedieť

Pravidlo odporúčaní podporované Americkou asociáciou srdca (AHA), Americkou vysokou školou športu (ACSM) a ďalšími zdravotníckymi organizáciami je toto: 150 minút stredne aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívnejšieho aeróbneho cvičenia (alebo kombinácia oboch) plus dve sedenia celkového tréningu sily tela za týždeň.
Takže tu je rozpis: Aeróbne (alebo kardio) cvičenie je čokoľvek, čím sa vaše srdce vyčerpá po dobu najmenej 10 minút. Ak pôjdete po miernej trase, znamená to prelomiť pot s aktivitami, ako je napríklad elektrická chôdza alebo relatívne chladná jazda na bicykli, zatiaľ čo tvrdší beh a plavecké okruhy sa počítajú ako intenzívnejšie cvičenie.

Zdieľať na Pintereste

Tieto odporúčania, ktoré sú spojené s nižšou mierou srdcových chorôb a úmrtí, sú všeobecným konceptom sily, pružnosti a kardiopulmonálneho (srdcového a pľúcneho) zdravia, ktoré sú podľa Jordan Metzl, MD, popredného športového lekárstva dôležité pre každého. lekár a autor Jordan Metzl's Workout Prescription, Sú považované za „minimálnu požadovanú dávku“, ktorú potrebujete, aby ste dosiahli nejaké zdravotné prínosy spojené s cvičením.
„Cvičenie je najľahšie dostupnou, výkonnou a najúčinnejšou medicínou v celom spektre ľudských stavov,“ hovorí Metzl. A keď príde na to, aby ste prežili svoj najlepší život, tento liek je výskumom nevyhnutnosti, spája ho s nižším rizikom 13 druhov rakoviny a navyše udržuje vašu váhu pod kontrolou a môže dokonca zvýšiť kreativitu.
Ale so všetkým, čo už bolo povedané, väčšina dospelých v USA - takmer 80 percent - stále zaostáva za vyradením týchto kombinovaných týždenných cieľov napriek skutočnosti, že sú skutočne dosiahnuteľní. Tridsať minút mierneho kardio niekoľkokrát týždenne? To je pol Toto sme my epizóda, jeden cyklus prania na pranie bielizne alebo čas potrebný na pečenie kuracieho prsia v rúre na večeru. Nie je to zlé, však?

Navyše, ak sa rozhodnete pre stretnutia s vyššou intenzitou, môžete znížiť svoj časový záväzok a získať rovnaké výhody. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb sa rovnajú jednej minúte intenzívnejšieho cvičenia s dvoma minútami mierneho cvičenia. Na zlomok času v podstate preplňujete svoje úsilie; "Je to ako zastreliť si espresso namiesto vypitia šálky kávy," hovorí Metzl.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti: „Pozícia ACSM je pre dospelých, ktorí sa snažia propagovať celkovú celkovú úroveň zdatnosti, ktorá tiež prináša veľa zdravotných výhod,“ hovorí Carlson. Takže zatiaľ čo minimálne odporúčania určite zlepšujú celkové zdravie, sú špecifické pre zdravotné prínosy cvičenia v porovnaní s estetickejšími aspektmi. Preklad? Skartované jadro, belfie hodný zadok a ďalšie cielené ciele môžu vyžadovať prekračovanie všeobecných návrhov. A ak sa snažíte vidieť zmeny na stupnici, budete musieť robiť dobré rozhodnutia o výbere jedla, aj keď si vyberiete dostatok času na cvičenie. „Cvičenie kombinované so znížením príjmu potravy je najlepším spôsobom, ako podporiť chudnutie,“ hovorí Carlson.

Možno sa ti bude páčiť

Čo by som si želal vedieť o tom, že som 29-ročný mimo tvary

Stánok so sebou

Byť zdravý nie je len o fyzickej aktivite. Zahŕňa to tiež dobrú výživu a duševnú a emocionálnu pohodu, takže trpezlivosť za každú minútu srdca je strata drahocenného času a energie. Je ľahké sa zabaviť podľa čísel, takže poznať odporúčania, ale nie je potrebné blázniť, ak nedosiahnete svoje potenie. Po všetkom, akýkoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne. Výskum ukazuje, že prínosy na predĺženie života a na podporu srdca sa začínajú prejavovať približne v polovici odporúčanej cvičebnej dávky.
Vaša najlepšia stávka? Vkĺznite do svojho každodenného života viac pohybu a rátajte k svojim cieľom. Alebo skúste nájsť aktivitu, ktorú máte radi a robte to tak často, ako môžete. "Ak nenájdete nič, čo by vás usmialo, nepracujete dosť tvrdo," hovorí Metzl. A keď príde čas na to, aby ste sa zaradili, nedovoľte, aby vás milióny dôvodov, prečo ste sa nepracovali, zdržovali v dobrom zdraví. „Buďte silnejší ako vaše výhovorky!“ Hovorí Carlson.