Život

Získajte lepšiu rovnováhu v 13 ťahoch

Zdieľať na Pintereste

Myslíte si, dokonca, strom predstavovať, brácho?

Dobre, v skutočnosti to nie je fráza, ktorú by sa chlapci v telocvični nervózne hodili, ale sentiment je tu. Zostatok je veľká časť celkovej kondície a takmer nikdy nedostane kredit, ktorý si zaslúži.

Vo svete zameranom na výsledky nie všetky plány cvičenia snov zahŕňajú pohyby, ktoré spochybňujú našu stabilitu. A to je červená vlajka. Pretože ak budete šťastne hľadať čas na zlepšenie kardiovaskulárneho a silového tréningu, aby ste boli lepší, rýchlejší a silnejší, musíte tiež nájsť rovnováhu. Pun zamýšľal.

Zostatok je hlavnou súčasťou kompletného tréningového plánu. Navyše vám môže pomôcť nakopat zadok v každodennom živote - nielen v telocvični. Myslíte si, že chôdza po schodoch, vstávanie zo stoličky a státie vzpriamene, aby ste nedostali Text Neck, je prirodzené držanie tela? Nie - vyžaduje to slušnú rovnováhu.

Ako môžete vyskúšať, či máte dobrú rovnováhu?

Do každej časti tréningovej rutiny môžete zahrnúť prácu zameranú na väčšiu stabilitu pridaním niekoľkých ťahov k zahriatiu. Alebo môžete robiť denné cvičenie, aby ste zistili a otestovali svoju stabilitu.

Vyskúšajte tento jednoduchý postup:

  • Nakláňanie / radenie jednou nohou: 30 sekúnd
  • Mountain Pose: 1 minúta
  • Strom Pose: 1 minúta
  • opakovať

Nakláňanie / radenie jednou nohou

Pokyny:

  1. Postavte sa so šírkou bokov od seba a váhou rovnomerne rozloženou medzi vaše chodidlá.
  2. Posuňte všetku svoju váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu z podlahy tak dlho, ako je to možné - skúste sa dostať do 30 sekúnd.
  3. Položte ľavú nohu späť na podlahu a opakujte ju na druhej strane.

Stále stojím? Ak ste sa neprevrátili, skvelé! Ak ste to urobili, je to skutočne v poriadku - teraz viete, že musíte urobiť nejakú prácu.

Pose Mountain (Tadasana)

Zdieľať na Pintereste

Pokyny:

  1. Postavte sa tak, aby sa prsty dotýkali a aby boli podpätky mierne od seba.
  2. Zdvihnite a roztiahnite prsty na nohách, aby zapadli na svaly dolných končatín.
  3. Mierne pokrčte kolená a aktivujte jadro. Bam: Robíš jogu.

Pose stromu (Vrksasana)

Zdieľať na Pintereste

Pokyny:

  1. Začnite v Mountain Pose. Posuňte všetku svoju váhu na ľavú nohu a vnútornú časť chodidla pevne zatlačte do podlahy.
  2. Nadvihnite a ohnite pravé koleno, kým pravou rukou nedosiahnete pravý členok. Pravú nohu umiestnite kdekoľvek na ľavú nohu okrem kolena - dolná časť nohy pre začiatočníkov a stehná pre skúsenejších ľudí.
  3. Vždy, keď vaše pravé chodidlo dopadne na zem, uistite sa, že vaše prsty na nohách a končatinách smerujú k zemi.

Nie ste si istí, čo robiť s rukami? Ak je to možné, pritlačte ich k sebe v modlitbovej pozícii vo svojom srdci.

Tieto pohyby môžete začleniť do tréningu zameraného na stabilitu alebo do značnej miery kedykoľvek v každodennej rutine. Alebo môžete zmeniť svoje päťminútové cvičenie denného zostatku na solídnu reláciu pridaním niektorých z nižšie uvedených krokov.

Máte radi vyvážený šampión? Uvidíme, čo máš.

Single-noha predstavuje výzvu pre rovnováhu medzi ľavou a pravou stranou

Chôdza po päte

Zdieľať na Pintereste

Pokyny:

  1. Vytvorte čiaru na podlahe kriedou alebo šnúrkou. Zdvihnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
  2. Kráčajte pomaly, s riadením, pozdĺž priamky, pričom chrbát päty sa opiera o prsty na opačnej nohe.
  3. Pokračujte 5-20 krokov.

Rocková loď

Pokyny:

  1. Postavte sa so šírkou bokov od seba a pevne a rovnomerne zatlačte svoju váhu na obe nohy.
  2. Posuňte všetku svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu. Podržte až 30 sekúnd. Ľavé chodidlo pomaly dolu k podlahe. Opakujte na druhej strane.
  3. Do každej strany 5-10 krát.

Flamingo stojan

Zdieľať na Pintereste

Pokyny:

  1. Postavte sa na ľavú nohu so zdvihnutou pravou nohou. Pri natiahnutí pravej nohy dopredu používajte stoličku alebo stenu.
  2. Udržiavajte dobré držanie tela udržiavaním chrbtice, krku a hlavy v jednej línii.
  3. Podržte až 15 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

Chceš si to zahrať? Skúste natiahnuť ruku, aby ste dosiahli pravú nohu.

Ako udržať základnú stabilitu a rovnováhu

Tradičná doska Pose

Zdieľať na Pintereste

Pokyny:

  1. Začnite na rukách a kolenách, zápästia priamo pod plecami. Natiahnite prsty, pritlačte predlaktie a ruky a držte hrudník zdvihnutý.
  2. Pozerajte sa dolu medzi rukami a predlžujte zadnú časť krku, zatiaľ čo smerom dovnútra smerujte k chrbtici.
  3. Potlačte si prsty na nohách a ustúpte, aby vaše telo bolo v priamke. Boky a zadok držte v línii so zvyškom tela - môžu mať tendenciu plaziť sa alebo klesať. Rozširujte medzery medzi lopatkami a cez límce a udržujte svoju váhu zatlačenú do základov ukazováčikov.
  4. Zatlačte štvorkolky smerom k stropu a predlžujte chvostovú kosť. Podržte - a skutočne nezabudnite dýchať - najmenej na 5 dychov. Jednoduché, ale nie ľahké, však?

Postranná doska Pose

Zdieľať na Pintereste

Pokyny:

  1. Začnite ležaním na ľavej strane s nohami k sebe a ľavým predlaktím priamo pod ľavým ramenom.
  2. Zasuňte jadro a zdvihnite boky, až kým nebude vaše telo v priamej línii od hlavy po prsty.
  3. Drž sa tam - a dýchaj! - najmenej na 5 dychov, bez toho, aby sa nechali spadnúť boky.
  4. Otočte doprava a opakujte.

Prsty na nohách a pätách sa pohybujú

Vyváženie špičky

Pokyny:

  1. Postavte sa s prstami k sebe a podpätky mierne od seba.
  2. Pomaly ohýbajte kolená a súčasne stláčajte stehná a päty.
  3. Zdvihnite päty z podlahy a stlačte gule nôh dole, pričom jadro zostane aktívne. Pokúste sa udržať chrbát rovno, keď klesáte. Dokážete to urobiť celú cestu dole na zem, s pätami hore? Nech ste kdekoľvek, zadržte 10 dychov.

Dopredu prechádzka

Zdieľať na Pintereste

Pokyny:

  1. Štart v stojacej polohe. Vyskočte jednou nohou vpred.
  2. Držte dych s oboma nohami v uhle 90 stupňov, kolená nad členky.
  3. Zasuňte vnútorné stehná a pomocou klzákov zdvihnite a vráťte sa do stojaceho stavu.
  4. Opakujte na druhej strane. Majte striedavo 10 alebo viac opakovaní na každej strane.

Pridajte zariadenie

Znudený tým, že používate svoju telesnú váhu a ste pripravení veci vylepšiť pomocou rekvizít? Vyskúšajte tieto:

Razidlá s krížovým telom jednej nohy

Pokyny:

  1. Držte dve činky (dosť ľahké na to, aby ste ich mohli zdvihnúť, dosť ťažké na to, aby vás napadli) vo výške hrudníka.
  2. Posuňte všetku svoju váhu na ľavú nohu a príďte do štvrtiny. Udržujte ľavú nohu v zábere a stabilnú a razte závažia po celom tele, jeden po druhom, na 10 - 20 opakovaní.
  3. Opakujte na opačnej strane. Do 1-3 sady 10-20 opakovaní.

Doska s lakťami na gule stability

Pokyny:

  1. S lakte a predlaktiami sa dostaňte do stabilnej polohy na gule stability.
  2. Zarovnajte ABS, glutes a quad, aby ste si udržali správne zarovnanie a ramená a boky udržujte kolmo k podlahe.
  3. Držte túto polohu až 3 sekundy.

Bosu vtáčieho psa

Pokyny:

  1. Položte Bosu rovnou stranou nadol a dajte na neho všetky štyri. Vaše kolená by mali byť tesne pod stredom a dlane by mali byť smerom hore. Vaše prsty budú spočívať na podlahe.
  2. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z Bosu súčasne, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Boky držte kolmo na loptu a krk neutrálny.
  3. Zložte ruku a nohu späť na Bosu a zdvihnite protiľahlú ruku a nohu.
  4. Opakujte 10-krát na každej strane.

Nezabudnite to vyvážiť!

Vyvážený tréningový režim si vyžaduje rovnováhu. Ukončite tento krok a každý deň začnite robiť malé pohyby, aby ste zlepšili svoju stabilitu. Ak sa chystáte na cvičenie, zaregistrujte sa na fitnes, ktoré uprednostňujú stabilitu, napríklad jogu alebo tai chi.

Každý človek je iný, takže sa nenechajte odradiť, ak nie ste majstrom rovnováhy hneď za netopierom. Kľúčom k prekonaniu všetkého je dôslednosť.

Aj keď ste zabudli na ranné cvičenie, vyskúšajte sami seba, keď stojíte v rade v obchode s potravinami, aby ste videli, ako dlho vydržíte na jednej nohe. Určite by ste mohli vyzerať hlúpo, ale čo ešte urobíte v tejto dlhej línii?

Michelle Konstantinovsky je novinárkou, marketingovou špecialistkou, ghostwriterkou a absolventkou UC Berkeley Graduate School of Journalism. Píše sa vo veľkom rozsahu o zdraví, o tele tela, zábave, životnom štýle, dizajne a technike.