Život

16 spôsobov, ako zabrániť diabetu počas vášho najlepšieho života

Zdieľať na Pintereste

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Ako to funguje.

Ak platí staré príslovie „prevencia sa oplatí za libru liečby“, aký lepší deň ako dnes začať znižovať riziko cukrovky?

Nespravovaná cukrovka môže viesť k zlyhaniu obličiek alebo slepote. Zvyšuje to riziko srdcových chorôb, amputácie končatín a iných závažných zdravotných problémov.

Čítajte ďalej o 16 krokoch o veľkosti unca, ktoré môžete podniknúť, aby ste znížili svoje šance na rozvoj cukrovky.

Dá sa predísť cukrovke?

Existujú dva typy cukrovky:

  • Cukrovka 1. typu je stav, pri ktorom pankreas produkuje málo alebo vôbec žiadny inzulín, čo je hormón potrebný na to, aby sa do vašich buniek dostal cukor (glukóza) a aby sa produkovala energia. Genetika, určité vírusy a ďalšie faktory prispievajú k cukrovke typu 1, ktorá nemá žiadny liek. Tomu sa nedá zabrániť, ale vedci na tom pracujú.
  • Pri cukrovke 2. typu vaša pankreas produkuje určité množstvo inzulínu, ale nie dosť na to, aby zásobovala vaše telo. Dobrou správou je, že sa do značnej miery dá predísť. Aj keď genetika, vek, nevyvážená strava a nedostatok pohybu môžu zvýšiť riziko, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť.

Dáva zmysel pre prediabetes

  • Hodnoty cukru v krvi sa používajú na diagnostiku cukrovky a jej prekurzora, prediabetov.
  • Prediabetes je varovnou zónou, kde sú zvýšené hladiny cukru v krvi, ale ešte nie sú na diabete.
  • Našťastie zmeny životného štýlu a uvedomenie si stavu môžu pomôcť zabrániť rozvoju cukrovky.
  • Až 70 percent ľudí s diagnostikovaným prediabetom bude nakoniec diagnostikovaných s cukrovkou 2. typu.
  • So správnymi informáciami a inteligentným výberom životného štýlu sa môžete vyhnúť tejto diagnóze a jej nástrahám. Máme vás.

Aké kroky môžem podniknúť na prevenciu cukrovky?

Úsilie sa môže vyplatiť v štyroch oblastiach: prevencia, strava, hydratácia a doplnková podpora.

16 spôsobov, ako prirodzene predchádzať cukrovke

Ste to, čo jete

  • Jedzte menej rafinovaný cukor a menej rafinovaných sacharidov.
  • Precvičte si kontrolu časti.
  • Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny.
  • Obmedzte príjem spracovaných potravín.
  • Jedzte celé zrná.
  • Nastúpte na vlak keto.

Na tom, čo pijete, záleží tiež

  • Pite vodu často.
  • Pite kávu alebo čaj.

Poďme fyzicky!

  • Cvičte pravidelne.
  • Udržiavajte zdravú váhu.
  • Byť aktívny.

Ochutnajte zdravé návyky a podporu

  • Prestaň fajčiť.
  • Udržiavajte zdravé hladiny vitamínu D.
  • Zvážte prírodné doplnky.
  • Postarajte sa o svoje duševné zdravie.
  • Zostaňte v spojení s výskumom a odporúčaniami.

1. Povedzte „adios“ na cukor a rafinované sacharidy

Naučte sa rozprávať prázdne sacharidy z celých sacharidov. Cukry a jednoduché škroby (ako napríklad cukry nachádzajúce sa v kôre pizze) sa vo vašom krvnom obehu ľahko rozložia, aby vytvorili glukózu, energiu pre vaše bunky.

Toto zvýšenie hladiny glukózy v krvi spúšťa uvoľňovanie inzulínu, hormónu produkovaného v pankrease, ktorý prenáša glukózu z krvného obehu do vašich buniek.

Keď máte prediabetes alebo cukrovku, vaše telo sa stáva rezistentným na inzulín, takže cukor zostáva v krvi. To spôsobuje, že pankreas uvoľňuje ešte viac inzulínu, čím sa začína nezdravý cyklus, ktorým je cukrovka.

Jedným zo spôsobov prerušenia cyklu je zníženie množstva cukru a rafinovaných sacharidov. Hroty cukru v krvi vedú k chute, ale nízkotučné jedlá (tie s GI 55 alebo menej) nespôsobujú hroty cukru v krvi, a tým pred ich začatím chutia.

Jedzte tieto:

  • chleby a sušienky na viac raž, raž a kyslé pečivo
  • ovsená kaša z ovsených vločiek, breza müsli a cereálie z otrúb
  • jablká, jahody, marhule, broskyne, banány, hrušky a kiwi
  • mrkva, brokolica, karfiol, zeler, paradajky a cuketa
  • sladké zemiaky (najmä pokožka bohatá na živiny), kukurica a priadza
  • strukoviny, ako cícer, pečené fazuľa a fazuľa
  • celozrnné cestoviny, ako sú soba rezance, vermicelli rezance a ryžové rezance
  • na ryžu bohatú na živiny ako basmati, doongara, dlhé zrno a hnedá
  • celé zrná ako quinoa, jačmeň, perlový kuskus, pohánka, freekeh a krupica
  • zdravé tuky ako mlieko, syr, jogurt, sójové mlieko a mandľové mlieko

Nasledujúce potraviny obsahujú málo alebo žiadne uhľohydráty, a preto nemajú hodnotu GI:

  • mäso vrátane hovädzieho, kuracieho, bravčového, jahňacieho a vajec
  • ryby a morské plody vrátane lososa, pstruha, tuniaka, sardinky a kreviet
  • orechy, ako sú mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy a makadamové orechy
  • tuky a oleje, vrátane olivového oleja, ryžových otrúb, masla a margarínu
  • bylinky a koreniny ako soľ, korenie, cesnak, bazalka a kôpor

A čo legitímny cukor?

Existujú dva zdroje cukru v potrave:

  1. Cukry, ktoré sa vyskytujú v prírode, napríklad v mlieku alebo ovocí
  2. Cukry pridané počas spracovania (napríklad sirup v plechovkách ovocia alebo cukor, ktorý sa pridáva do pečiva, omáčok a závratných rôznych spracovaných potravín). Pozorne si prečítajte štítky a buďte na pozore pred mnohými záludnými názvami cukru.

Cukrové alkoholy vrátane sorbitolu, xylitolu a manitolu majú menej kalórií ako cukry, ale nie sú nevyhnutne zdravé.

To, že obal je označený ako „bez cukru“, neznamená, že neobsahuje kalórie alebo uhľohydráty. Starostlivo skontrolujte štítky, či neobsahujú kalórie a gramy celkového množstva sacharidov.

Vedel si?

Zložky uvedené ako prvé na nutričnom označení sú primárnymi zložkami. Cukor by nemal byť prvou zložkou potravín, ktoré vyberiete. Chcete primárne prísady, ako je celozrnná pšenica alebo celá ovsená múka.

2. Buďte pri vedomí

Prílišné jesť pri jedle je spojené s vyššou hladinou cukru v krvi a hladinou inzulínu u ľudí so zvýšeným rizikom cukrovky.

Našťastie štúdie ukázali, že zmenšenie veľkosti porcie môže zabrániť progresii cukrovky.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zmenšiť veľkosť porcií:

  • Používajte vizuálne odkazy. Porovnanie množstva jedla s predmetmi, ako je tenisový loptička alebo balíček kariet, vám môže pomôcť pri zdravých porciách oka.
  • Jedzte pomaly a venujte pozornosť tomu, keď sa začnete cítiť naplno. Prestávka príležitostne počas jedla.
  • Urobte si čas a vychutnajte si vôňu, textúru a chuť!
  • Potraviny s vysokým obsahom cukru a sacharidov považujte skôr za koreniny ako za hlavné lákadlá.
  • Pred jedlom si dajte veľkú pohár vody.
  • Vyžiadajte si psí tašku na nejaké jedlo v reštauráciách, kde sú časti mimo kontroly.
  • Keď stolováte s ostatnými, urobte spoločnosť a rozhovor skôr hlavnou udalosťou než jedlom.

3. Jedzte viac vlákniny

Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách. Živočíšne výrobky neobsahujú vlákninu. Dospelí potrebujú 25 až 30 gramov vlákniny denne.

Štúdie ukazujú, že strava bohatá na vlákninu môže u ľudí so zvýšeným rizikom cukrovky znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Vláknina z potravy tiež pomáha pri správaní trávenia a regulácii hmotnosti. Čo nie je milovať?

K dobrým zdrojom vlákniny patrí:

  • fazuľa a strukoviny, ako sú fazuľa čierna, fazuľa, pinto fazuľa, cícer, biele fazule a šošovica
  • ovocie a zelenina, najmä ovocie s jedlou pokožkou (ako jablká) a jedlé semená (napr. bobule) - umyte ich vždy, keď je to možné, ale nelúpajte produkty, ktoré majú jedlú pokožku
  • arašidy, vlašské orechy a mandle (ale sledujte veľkosti porcií, pretože sú kaloricky husté)
  • celé zrná, ako napríklad celozrnné cestoviny a celozrnné obilniny, najmä tie, ktoré majú 3 gramy alebo viac vlákniny z jednej porcie

Zvýšenie príjmu surových potravín môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny. Metódy varenia, ktoré zmäkčujú jedlo, tiež znižujú obsah vlákniny, takže prijímajú chrumky ovocia a zeleniny v ich prirodzenom stave.

4. Obmedzte spracované potraviny

Vyskúšajte jednozložkové šialenstvo. Tieto predbalené jedlá s 20 prísadami, ktoré nemôžete vysloviť, môžu súvisieť s ochorením srdca, obezitou a cukrovkou.

Prečo? Jednou teóriou je, že spracované potraviny nemajú ochranné vlastnosti celých potravín. Spracovanie potravín a pridávanie konzervačných látok predlžuje ich trvanlivosť, ale nie je zabezpečiť čerstvosť alebo výživnú hodnotu.

Konzervačné látky nesú zdravotné riziká, ktoré sa môžu odhaliť až roky po ich zavedení. Výrobcovia používajú tuky a cukry na zvýšenie arómy stratenej počas spracovania.

Vyskúšajte tieto swapy, aby ste do svojej stravy zahrnuli viac celých potravín:

  • celé konzervované ovocie, nie konzervované verzie alebo džúsy
  • obyčajný jogurt s nakrájaným ovocím namiesto verzií s príchuťou ovocia
  • domáce polievky skôr ako sušené alebo konzervované polievky
  • šťava z avokáda s cibuľou a paradajkami, skôr ako zabalená guacamole
  • misy s taco, hrabaním alebo rezancami, v ktorých si vyberáte ingrediencie a nie predbalené verzie „make-at-home“

5. Jedzte celé zrná

Nejako biely, rozkvitnutý chlieb Wonder Bread z roku 1921 stále existuje, to však neznamená, že by sme ho mali jesť. Celozrnné verzie, ktoré dnes používame pre avokádový toast, si zaslúžia naše ocenenie.

Niekoľko spôsobov, ako jesť viac celých zŕn počas dňa:

  • raňajky: Vyskúšajte ovsené vločky alebo quinoa z ocele s banánom a mandľovým mliekom alebo celozrnný toast s avokádom alebo orechovým maslom. Varianty sú také nekonečné ako vaša fantázia.
  • obed: Celozrnný chlieb obsahuje úder bohatý na živiny a pomáha vám cítiť sa plný. Celozrnné cestovinové šaláty sú baliteľné a poskytujú rozmanitosť obeda (žiadne smutné pracovné obedy tu!).
  • večera: Namiesto bielych vecí choďte na hnedú ryžu ako prílohu alebo ako základ pre hranolky.

6. Nastúpte na vlak keto

Ak sa vám páči stravovanie ako barbar, môžete ťažiť z výhod prevencie cukrovky.

V nadväznosti na vysoký obsah bielkovín môže keto plán s nízkym obsahom sacharidov zlepšiť hladiny inzulínu a znížiť tuk v bruchu. Poskytuje tiež pridanú podporu pripravených stravovacích plánov, označených výrobkov a zdrojov médií.

7. Držte sa vody

Veda je jasná o úlohe sladkých nápojov pri rozvoji cukrovky. Sú hlavnou príčinou cukrovky v strave a zvyšujú riziko srdcových chorôb, obezity a mnohých ďalších zdravotných problémov.

Ak chcete mať budúcnosť bez cukrovky, väčšina vášho príjmu tekutín každý deň by mala byť voda.

Tu je niekoľko tipov:

  • Ovocie nakrájajte na plátky a osviežte vodu. Citrón je obyčajný, ale aj vápno, pomaranč, melón, bobule a dokonca aj uhorky. Vyskúšajte džbán infúzie.
  • Ak sú vaše veci bublinkami, na výrobu perlivej vody doma používajte zariadenie na sýtenie oxidom uhličitým.
  • Udržujte studenú vodu k dispozícii v džbane v chladničke.
  • Vytvorte ochutené kocky ľadu: Rozmrazte nasekanú mätu alebo bazalku alebo mleté ​​ovocie v miskách na kocky ľadu vodou a potom pomocou ľadu pridajte do pohárov H chuť a vizuálny záujem.2O. Citrusové plody môžete nakrájať na plátky, zmraziť ich na liste s koláčikmi a potom ich nechať v plastovom vrecku v mrazničke, kedykoľvek budete potrebovať studený nápoj s trochou žíl.
  • Investujte do opakovane použiteľnej fľaše na vodu.
  • Pamätajte: Niekedy to, čo je vnímané ako hlad, skutočne smäd. To platí najmä po cvičení alebo vo vysokých nadmorských výškach. Predtým, než siahnete po občerstvení, vyskúšajte dúšok.

8. Pite kávu alebo čaj

Budete radi, keď viete, že káva a čaj zostávajú dôležitými nástrojmi v súprave nástrojov na prevenciu cukrovky. Výskum naznačuje, že každodenný zvyk kávy alebo čaju môže mať mnoho zdravotných výhod vrátane pomoci pri liečbe cukrovky.

Namiesto vysoko kalorických latte sa rozhodnite pre obyčajnú kávu alebo čaj s postriekaním ovseného alebo mandľového mlieka. Ak dávate prednosť verzii pre milovníkov, vyskúšajte tieto recepty:

9. Zúčastnite sa pravidelných stretnutí potu

Záväzok pravidelne trénovať môže zabrániť progresii cukrovky. Nájdite niečo, čo vás baví, čo zodpovedá vášmu harmonogramu. Najdôležitejším cieľom je pohybovať sa a postupne zvyšovať čas, ktorý naň trávite. Pár minút denne sa môže rýchlo stať zvykom.

Už ste pravidelní? Zvýšte pozitívne účinky na svoje zdravie zvýšením intenzity alebo trvania vášho tréningu. Zamerajte sa na zmenu aktivít, miešania chôdze alebo joggingu s silovým tréningom, plávaním alebo týždennou triedou. Váš lekár vám môže pomôcť zvoliť typ a intenzitu tréningu, ktorý je pre vás najlepší.

Vyskúšajte cvičebnú aplikáciu, ktorá vám umožní ľahký prístup k motivácii a podpore. Niektoré populárne a vysoko hodnotené možnosti zahŕňajú:

10. Udržiavajte si zdravú váhu (alebo schudnite, ak to odporučil lekár)

Existuje niekoľko účinných metód na kontrolu hmotnosti, ktoré preukázali výsledky. Návšteva lekára alebo registrovaného dietetika môže byť v poriadku, ak dúfate, že schudnete alebo máte iné výživové potreby.

Vyvarujte sa blednutiu stravy, jedálničkám (rozlúčka, „strava s tvarohom“) a trikom, ktoré sľubujú výsledky, ktoré sú príliš dobré na to, aby to bola pravda (ahem, „spánková strava“).

Namiesto toho sa usilujte o rovnováhu zdravých nespracovaných potravín pripravených bez ďalších sladidiel a škrobov.

Zvážte tieto stravovacie plány vhodnejšie pre životný štýl:

  • Stredomorská strava, Stravovací plán založený na nižšom riziku srdcových chorôb pre ľudí žijúcich v Stredomorí.
  • Dieta s nízkym obsahom sacharidov. Strava, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, namiesto toho sa zameriava na zdravé tuky. Medzi príklady patrí keto strava a jej starší súrodenec, Atkinsova strava.
  • Paleo strava. Plán, ktorý sa opiera o chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semená (myslite na potraviny, ktoré by naši predkovia v jaskyniach získali lovom a zberom). Mlieko, strukoviny a zrná sú obmedzené alebo sa im vyhýba.
  • Pescatariánska strava. Pridajte do vegetariánskeho plánu ryby a morské plody, aby ste zvýšili príjem omega-3, zinku, vápnika a bielkovín (všetky živiny spojené s prevenciou cukrovky, podľa štúdie z roku 2009).

Aj keď neexistuje žiadny dokázaný spôsob, ako schudnúť iba z jednej časti tela, uvedomte si, že hromadenie tuku v brušných orgánoch, známe ako viscerálny tuk, môže predstavovať významné zdravotné riziko vrátane inzulínovej rezistencie.

Menší pás vám môže pomôcť vyhnúť sa niektorým zdravotným problémom vrátane cukrovky.

11. Pohybujte sa viac

Rozsiahle pozorovacie štúdie odhaľujú konzistentné spojenie medzi sedavým životným štýlom a cukrovkou.

Ako povedala známa bývalá prvá dáma, len sa pohni. Nájdite spôsoby, ako pridať pohyb k činnostiam, ktoré zvyčajne robíte, keď sedíte alebo stojíte.

Niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu pohybovať sa:

  • Vyčistite dom, aby ste mohli tancovať hudbu (mop alebo metla je skvelým tanečným partnerom!).
  • Kráčajte pri návrate telefónnych hovorov na rodinu a priateľov.
  • Pri čakaní podržte štrajk (jogu) (môže byť potrebný hlasitý odposluch).
  • Nastavte v počítači alebo telefóne budík, aby vám pripomínal pohyb každých 90 minút.
  • Použite stojací stôl.
  • Vezmite schody namiesto výťahu.
  • Zaparkujte ďalej od vchodov do obchodov alebo vašej kancelárie.

Zmena správania sa na prvý pohľad môže byť náročná, ale po chvíli sa stáva druhou prirodzenosťou.

12. Prestaň fajčiť

Viaceré štúdie spájajú aktívne a pasívne fajčenie s vývojom a progresiou cukrovky u mužov a žien. Existuje mnoho dôvodov, prečo prestať pracovať, a viac spôsobov, ako získať pomoc.

Viac informácií získate prostredníctvom miestnych skupín na odvykanie od fajčenia, svojho lekára alebo jednej z týchto užitočných aplikácií:

13. Získajte vitamín D

Vitamín D je superhrdina cukru v krvi. Viaceré štúdie spájajú nízke hladiny vitamínu D so zvýšeným rizikom pre oba typy cukrovky.

Novinky flash: Na rozdiel od slnka, váš smartphone nevydáva ultrafialové lúče, vďaka ktorým vaše telo syntetizuje vitamín D. Ak sa nemôžete dostať vonku, skúste do svojej stravy pridať tieto potraviny bohaté na vitamín D:

  • mečúň, losos alebo tuniak
  • obohatené mlieko
  • jogurt a syr vyrobený z obohateného mlieka
  • hovädzia pečeň
  • žĺtky
  • obohatené obilniny, najmä celozrnné odrody s nízkym obsahom cukru

Porozprávajte sa so svojím lekárom o pridaní doplnku vitamínu D. Prichádzajú v tabletách a kapsulách. V súčasnosti prebieha výskum úlohy vitamínu D pri prevencii a znižovaní závažnosti cukrovky.

14. Choď na naturel

Niektoré prírodné látky znižujú riziko cukrovky:

kurkumín je hlavnou ingredienciou kurkumy, korením, ktoré sa často vyskytuje v indických karí. Okrem toho, že chuť jedla je úžasná, sa predpokladá, že kurkuma má protizápalové vlastnosti.

berberín je rastlinný extrakt užívaný perorálne, ktorý môže pomôcť regulovať, ako telo cukor používa.

Pred užitím nového doplnku sa poraďte so svojím lekárom. Bylinné doplnky môžu mať interakcie s liekmi, ktoré v súčasnosti užívate.

15. Postarajte sa o svoje duševné zdravie

Štúdia z roku 2005 zistila, že depresia môže zvýšiť riziko vzniku diabetu 2. typu, hoci na určenie, ako úzko sú tieto dve súvislosti prepojené, je potrebný ďalší výskum.

Ak potrebujete vedenie, podporu, upokojujúci hlas alebo jemné pripomenutie, vytiahnite pohovku a pomocou jednej z týchto aplikácií duševného zdravia zmiernite svoju myseľ aj riziko cukrovky.

  • pokojný
  • Headspace
  • Talkspace
  • Pacifica
  • 7 šálok

Spravovanie duševného zdravia je rovnako dôležité ako spravovanie jedla a kondície.

16. Zostaň pripojený

Zatiaľ čo cukrovka v súčasnosti nemá žiadny liek, výskum pokračuje. Snažte sa byť neustále informovaný o možnostiach liečby.

Vyhľadajte zdravé stravovacie skupiny online alebo sa zúčastnite varenia. Vyskúšajte nové reštaurácie s možnosťami zameranými na zdravie. A nezabudnite pravidelne navštíviť svojho lekára, aby sledoval všetky rizikové faktory alebo iné zdravotné problémy, ktoré máte.

Spodná čiara

Žiť sladký život je pod vašou kontrolou. Možno nebudete schopní ovládať všetko, čo robí z cukrovky hrozbu, ale môžete ovládať veľa rizikových faktorov, čo je dosť zmocňujúce.

Vstúpte do života bez diabetu na celý život! Plán zdravého stravovania, výber inteligentných nápojov, aktívny životný štýl a využitie podpory, ktorú sme práve načrtli!