Život

Mal by som jesť ovsené vločky, ak mám cukrovku?

Zdieľať na Pintereste

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Poznáte svoj denný počet sacharidov? Ak máte cukrovku (aj keď ju nemáte), pravdepodobne by ste mali. Monitorovanie príjmu sacharidov je dôležitou súčasťou riadenia hladiny cukru v krvi a vyhýbania sa obávaným ramienko zvieranie.

Tu sú základy:

Prepáčte, aký je glykemický index?

Glykemický index (GI) je stupnica používaná na meranie toho, ako rýchlo obsah sacharidov v jedle zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym GI sú lepšie na riadenie hladiny cukru v krvi.

Glykemická záťaž (GL) je ďalším skóre, ktoré ovplyvňuje GI a veľkosť porcie sacharidov v potravinách, čo z neho robí presnejší prediktor toho, ako bude mať jedlo vplyv na hladinu cukru v krvi.

Ako sa radí ovsené vločky?

Má sa za to, že ovsené vločky majú nízky GI, ohodnotený na 55 alebo menej (v závislosti od typu). Ostatné raňajkové cereálie, ako napríklad kukuričné ​​vločky, majú skóre nad 70, čo sa v indexe považuje za vysoké.

Jedna šálka ovsených vločiek má GL 11,5, čo znamená, že má mierny účinok na hladinu cukru v krvi.

Spodná čiara

Zvážte ovsené vločky, ktoré sú vhodné na cukrovku, ak sa konzumujú s mierou a v malých dávkach.

Ale obyčajná ovsená kaša je základom SOOOO

Rekvizity pre tých, ktorí nepotrebujú niečo, aby niečo udusili ovsené vločky. Vsadili by sme však, že by väčšina ľudí radšej pridávala orechy, ovocie alebo iné sladidlá.

Buď opatrný…

Doplnky, ako je sušené ovocie, môžu posunúť skóre GI už okolo 70 rokov. Okamžité verzie sa často dodávajú so všetkými týmito doplnkami, čo znamená, že sú istým spôsobom, ako dosiahnuť cukrové špičky.

Ak však dávate pozor na porcie, konzumácia ovsených vločiek môže znížiť množstvo inzulínu, ktoré potrebujete, a môže tiež zlepšiť zdravie srdca.

Čo sú to ovos?

Ovosné krupice (povedzme, že trikrát rýchlo!) Sú vylúpané, celé zrno, ovsené zrná, ktoré sa rozpadajú vrením na ovsené vločky - živnú hustú horúcu cereálie.

Tu je rozpis výživy na 1/2 šálky ovsa:

  • kalórie: 303
  • proteín: 13 g
  • tuky: 5 g
  • uhľohydráty: 52 g
  • celkové vlákno: 8 g
  • vápnik: 42 mg
  • železo: 4 mg
  • horčík: 138 mg
  • fosfor: 408 mg
  • draslík: 335 mg
  • zinok: 3 mg

Rolovanie cez Pinterest a zmätený mnohými aliasy ovsených vločiek? Nie si sám.

Tu je pokles:

  • Oceľové kusy: Jedná sa o najmenej rozložené, čo je dôvod, prečo majú chutnejšiu štruktúru ako ovsené vločky. Sú to v podstate len plátky krupice a niekedy sa nazývajú „írske ovos“.
  • Ovos valcovaný: Niekedy sú označené ako ovos staromódny, sú parené a valcované krúpy. Tento proces im pomáha rýchlejšie sa variť.
  • Okamžitý ovos: Jedná sa o najviac spracované a bohužiaľ strácajú veľkú časť svojej výživovej hodnoty. Rýchly ovos sú sotva o krok vyššie ako instantný ovos. Ak je to možné, rozhodnite sa pre valcované alebo rezané oceľou, ak chcete všetky výhody.
  • Ovos cez noc odkazuje iba na spôsob prípravy máčania vo vode cez noc. Typicky sa pre tieto recepty používa ovsený ovos.

Gratulujeme vám k absolvovaniu kurzu Oatmeal Crash 101! Váš certifikát je v pošte ...

Výhody jesť ovsené vločky

Znižuje hladinu cukru v krvi

Ovos je menej náchylný na zvýšenie hladiny cukru v krvi ako iné obilniny, pretože majú nízky glykemický index a obsah sacharidov pochádza predovšetkým z vlákniny (nie škrobov a cukrov).

Znižuje hladinu cholesterolu

Ľudia s cukrovkou majú zvýšené riziko srdcových chorôb a mali by monitorovať hladinu cholesterolu. Ovos obsahuje beta glukány, čo je forma rozpustnej vlákniny, ktorá štúdie preukázali, že pomáha znižovať zlé hladiny cholesterolu pri zachovaní dobrých hladín cholesterolu.

Znižuje potrebu injekcií inzulínu

Kvôli nízkemu GI a GL môžu ovosy znižovať potrebu inzulínových injekcií pre osoby s cukrovkou, ak sa konzumujú namiesto iných potravín bohatých na sacharidy.

Pomáha riadiť hmotnosť

Mierny obsah vlákniny v ovse spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie, čo môže znížiť nutkanie na občerstvenie alebo prejedanie sa neskôr.

Zvyšuje energiu

Ovos je dobrým zdrojom dlhodobej energie. Je to preto, že sú nabité vitamínmi B, železom a mangánom, ktoré pomáhajú posilňovať systém prirodzenej výroby energie v tele.

Trávenie

Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú regulovať trávenie. Pamätáte si tie beta glukány, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol? Podporujú tiež rast dobrých baktérií v zažívacom trakte.

Existujú nejaké nástrahy na konzumáciu ovsených vločiek?

Celkovo je ovsené vločky dobrým doplnkom k diéte priaznivej pre cukrovku, pokiaľ ste trochu vyberaví na to, aký druh si kúpite, a udržujte porcie malé. Stále však existujú potenciálne nedostatky.

Vysoký obsah vlákniny ovsených vločiek môže viesť k nadúvaniu a plynatosti. Ak k tomu dôjde, skúste vypiť vodu s ovosom.

Výstraha

Ak máte okrem cukrovky aj gastroparézu, mali by ste sa vyhnúť ovsenej múčke, pretože vysoký obsah vlákniny môže spôsobiť škodlivé vedľajšie účinky.

Medzi ďalšie riziká, ktoré je potrebné zvážiť, patrí:

  • alergie: Niektoré ovosy môžu obsahovať pšeničný lepok alebo múku, takže tí, ktorí sú alergickí alebo citliví na lepok, by mali hľadať certifikovanú nálepku bez lepku.
  • Nežiaduce prísady: Prečítajte si štítok. Budete chcieť narovnať celozrnný ovos bez pridaných cukrov alebo prísad, ktoré nemôžete vysloviť.
  • Obsah sacharidov: Ovsené vločky stále obsahujú veľa sacharidov, a teda veľa kalórií. Sledujte svoje porcie!

Ovsené vločky a cukrovka: Robte a nerobte

DO

  • Ak chcete maximalizovať nutričné ​​výhody, vyberte írsky ovsený alebo ovsený ovos.
  • Pridajte škoricu, ktorá môže ďalej pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
  • Zahrňte bielkoviny a zdravý tuk, aby ste stabilizovali hladinu cukru v krvi a vyrovnali zdroje energie.
  • Pridajte do ovsených vločiek čerstvé bobule, aby ste prirodzene osladili a zvýšili obsah antioxidantov.
  • Na zlepšenie výživového obsahu pridajte mlieko s nízkym obsahom tuku alebo mandľové mlieko.
  • Pridajte do proteínových kokteilov alebo smoothies ovsené vločky.

DO NOT

  • Nekupujte balené instantné ovsené vločky s pridanými sladidlami. Toto pohodlie nenahrádza stratu živín a zvýšenie hladiny cukru v krvi.
  • Nepridávajte sušené ovocie, sladidlá a smotanu, pretože zvyšujú glykemický index.

Nápady na raňajky vhodné pre diabetikov

Musli

Tieto tepelne neupravené ovosy obsahujú rezistentný škrob - druh škrobu, ktorý sa pri trávení nerozkladá. Ukázalo sa, že rezistentné škroby zlepšujú zdravie čriev a inzulínovú rezistenciu, pretože počas trávenia končí v krvnom obehu menej sacharidov.

Celozrnné anglické muffiny

Tieto pohodlné drahokamy, ktoré sú príjemné pre mrazničky, je možné v toustovači rozmraziť a zahriať. Pridajte lyžicu arašidového masla, mandľového masla, avokáda alebo nízkotučného syra ricotta.

Grécky jogurt

Najobľúbenejší jogurt v chladničke, grécky jogurt, má viac bielkovín a menej sacharidov ako tradičný jogurt. Nezabudnite si vybrať odrodu, ktorá nemá veľa skrytého cukru, napríklad FAGE.

Tvaroh

Ak máte chuť na slané raňajky, pridajte lyžicu orechov do tvarohu na rýchle a vyvážené ranné jedlo.

Vajcia natvrdo

Meškám? Dobre uvarené vajcia môžu byť dobrou voľbou. Môžete ich dávkovo uvariť na začiatku týždňa a každé ráno si ich vytiahnuť von z dverí. Odporúčania pre výživu naznačujú, že konzumácia menej ako šiestich vajec týždenne významne neovplyvní hladinu cholesterolu - na podporu tohto obmedzenia je však potrebný ďalší výskum.

Čokoľvek sa rozhodnete jesť ráno, nezabudnite odmerať hladinu glukózy v krvi pred jedlom a dve hodiny po tom, ako sa dozviete, aký vplyv na vás majú potraviny.

Spodná čiara

  • Priatelia nedovoľujú priateľom s cukrovkou jesť instantné ovsené vločky. Sú plné cukru, sladidiel a dochucovadiel.
  • Oves rezaný alebo valcovaný po celý život.
  • Pohodlie sa rovná záväzku, pokiaľ ide o ovsené vločky. Pripravte dávku v predstihu a ráno ohrievajte.