Život

Snack on this! The Ultimate Diabetes Snack Guide

Zdieľať na Pintereste

Hangry koníčky nie sú vecou. Prečo? Pretože jedia šesťkrát denne. Kto nechce „druhé raňajky“ alebo večeru, po ktorej bude nasledovať večera?

Našťastie veľa ľudí s cukrovkou zistilo, že jedenie menších jedál 4 - 6 krát za deň namiesto štandardných troch veľkých jedál robí zázraky, aby sa zabránilo zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Ale skôr, ako začnete plánovať „jedenásť“, popoludňajší čaj a epickú cestu do Mordoru, tu je zhrnutie cukrovky.

Pravidlá desiatu (nielen pre diabetikov!)

Prioritou číslo jedna je vyhnúť sa preťaženiu sacharidov alebo zrážke cukru. Dobrým pravidlom je udržiavať občerstvenie na úrovni približne 200 kalórií alebo menej a uistiť sa, že sú:

  • s vysokým obsahom vlákniny
  • s vysokým obsahom bielkovín
  • živina hustá
  • zdroje zdravých tukov
  • s nízkym obsahom pridaných cukrov

Ak to znie ako vysoký príkaz, nie je to! Väčšina celých nespracovaných potravín, ako je zelenina, orechy, semená a veľa ovocia, sa môže pochváliť jednou alebo viacerými z týchto výhod.

Vedieť, čo je vo vašom jedle, nezabudnite skontrolovať hladinu cukru v krvi pred a po vyskúšaní potravín, aby ste vedeli, aký presne na vás majú vplyv. Nechajte občerstvenie začať!

10 svalov s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré vášmu telu dodávajú energiu a udržiavajú vás v najlepšom fungovaní. Pre ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu sú občerstvenie s bielkovinami ideálne, pretože vás celé hodiny udržiavajú plné a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú.

American Diabetes Association odporúča rôzne vysoko kvalitné rastlinné a živočíšne bielkoviny, najmä tie, ktoré majú nízky obsah uhľohydrátov a nízky obsah nasýtených tukov. Nápady s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

  • 1 veľké vajce natvrdo uvarené - 6 g
  • 1 šálka tvarohu - 25 g
  • hrsť mandlí, pekanových orechov alebo iných orechov - asi 15 g
  • ovocie s 2 lyžicami orieškového masla - 8 g
  • 5 lyžičiek homos a vegetariánskych paličiek - asi 5 g
  • 1 šálka edamamu - 17 g
  • 1 šálka praženej cíceru - 15 g
  • 1 veľký kus hovädzieho mäsa (bez pridania cukru) - 7 g
  • 5 oz plechovka tuniaka - 10 g
  • 1 tyčinka čiastočne odstredeného strunového syra - 7 g
Koľko bielkovín potrebujem?

DRI (referenčný príjem v strave) je 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru.

To je o:

  • 56 gramov denne pre priemerného muža pracujúceho v kancelárii
  • 46 gramov denne pre priemernú ženu pracujúcu v kancelárii

10 svačiniek s vysokým obsahom vlákniny

Rovnako ako bielkoviny, aj vláknina vás udrží plnú na dlhšiu dobu a bude fungovať podľa vašich najlepších schopností.

Strava s vysokým obsahom vlákniny môže skutočne pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru do krvného obehu, udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a dokonca znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Vlákno tiež udržuje črevné zdravie, znižuje hladinu cholesterolu a je dokonca spojené so zníženým rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby a všetky druhy rakoviny. A možnosti občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny? Nekonečné a chutné.

  • 1 šálka varenej ovsenej kaše s banánom - 7 g
  • 1 šálka popcorn popcorn - 1,2 g
  • hrsť čučoriedok - 3,6 g
  • 1 banán - 3,1 g
  • 1 šalátový puding chia - 16 g
  • malá hrsť mandlí alebo pistácií - 4 g
  • 1 šálka surovej brokolice so 4 lyžicami homosu - 6 g
  • ¼ šálka tmavej čokolády (približne pol baru) - 3 g
  • 1 šálka šťavy z avokáda na viaczrnných sušienkach - 13 g
  • 1 šálka domácej müsli - 4 g
Koľko vlákna potrebujem?

Súčasné Dietetické smernice pre Američanov odporúčajú:

  • Samice mladšie ako 50 rokov: 21 - 25 gramov denne
  • Muži vo veku do 50 rokov: 30 - 38 gramov denne

10 zdravých tukových pochutín

Zabudnite na všetko, čo ste počuli o výhodách nízkotučných jedál.

Zdravé tuky sú vlastne super dobré pre vaše srdce a dlhšie vás udržujú plné. Americká asociácia pre cukrovku odporúča stravu bohatú na mono a polynenasýtené tuky, ktorá vám pomôže zvládnuť cukrovku 1. alebo 2. typu.

Tu je niekoľko rýchlych občerstvení s približným celkovým obsahom tuku, ktoré uspokoja vašu hladovú hladinu:

  • pol avokáda so všetkým korením - 15 g
  • 2 oz tmavej čokolády s 1 polievkovou lyžica kokosového masla - 26 g
  • 1 lyžica mandľového masla na zelerových tyčinkách - 9 g
  • Parfait z gréckeho jogurtu (bez pridania cukru) - 10 g
  • hrsť zelených s 1 polievková lyžica olivového oleja - 14 g
  • ½ šálky zmiešaných orechov a 1 strunového syra - 21 g
  • 3,5 oz olivy - 11 g
  • 1 šálka údeného lososa na viackembinových sušienkach - 7 g
  • 2 devilované vajcia - 11 g
  • Koktejl s obsahom 6 oz vyrobený z plnotučného kokosového mlieka - 23 g
Koľko celkového tuku potrebujem?

V súčasných smerniciach o stravovaní pre Američanov sa odporúča, aby dospelí dostávali 20% až 35% celkových kalórií z tuku. To je o:

  • 44 - 77 gramov tuku denne pri 2 000 kalóriách

10 snackov v obchode Trader Joe's

Buďme skutoční - vešiak sa zvyčajne udrie v obchode s potravinami. A Trader Joe's má v našich srdciach zvláštne miesto.

Medzi ich smiešne prijateľnými cenami pre ich kreatívne a zdravé možnosti stravovania (karfiové halušky, niekto?) Sú obchodom s potravinami, z ktorého sú sny vyrobené. Našťastie predávajú veľa občerstvenia, ktoré je nezávadné pre cukrovku.

Osobitná poznámka: Zložky výrobcov a informácie o výživovej hodnote sa môžu kedykoľvek zmeniť, takže pred nákupom vždy skontrolujte nutričný obsah.

Tu je rýchle zhrnutie nápadov o desiatej:

Občerstvenie obchodníka Joeprečo sa ti to bude páčiť

Dolmas
Tieto stredomorské krásy sú vyrobené zo sójového oleja a obsahujú 7 gramov tuku na jednu porciu (4 dolmy). Malá podávaná veľkosť ryže vám môže pomôcť udržať hladinu energie bez toho, aby ste museli ísť cez sacharidy. Podávajte im tzatziki na niektoré zdravé tuky a bielkoviny.

Dedičské dedičstvo
Táto verzia je vyrobená s avokádovým olejom, ktorý pomáha zvládať príznaky cukrovky typu 2, aby uspokojil vážnu potrebu okusovať.

Organický pikantný avokádový hummus
Avokádo a cícer? Nazvite to tím snov, ktorý stabilizuje krvný cukor. Rozotrite ju na niekoľko semien sušienok alebo chleba Wasa a natrite tvrdým vajcom alebo olivovým olejom.

Marinovaná stredomorská zelenina
Vegetariánske jedlá sú plné vlákniny a tie sa jednoducho namočia do olivového oleja, čo z nich robí uspokojivú výživu. Podávajte na viaczrnných sušienkach s homosom a čiernym korením.

Organické surové mandle
Mandle majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu E a mangánu. V dôsledku toho môžu mandle zlepšiť kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou 2. typu. Jedzte ich samostatne alebo v domácom mixe chodníkov.

Pečené syrové sústo
Tieto syrové sústo neobsahujúce bielkoviny neobsahujú žiadne konzervačné látky a vyrábajú sa zo super jednoduchých surovín - syra polostarého a syra Grana Padano. Ach jo, a oni sú super low-carb a nepotrebujú jedlo párovanie ... sú perfektné všetci na vlastnú päsť.

Hamburgery na tuniaky
Ďalšie ošetrenie na splnenie odporúčaného príjmu rýb týždenne! Gril alebo mikrovlnná rúra tieto chutné koláčiky. Sú úžasné preliate avokádom a pripravené nakrájané na šalát.

Kôpky s kyslou uhorou
Nakladané uhorky sú super chrumkavé a uspokojivé, ale keďže sú to uhorky, sú primárne vyrobené z vody. Toto je možnosť občerstvenia s nízkym obsahom kalórií, nezabudnite však na množstvo sodíka.

Organický karfiolový karfiol
Spravovanie hladiny cukru v krvi zvyčajne znamená zníženie množstva zŕn. Namiesto toho skúste nahradiť ryžový karfiol vo svojej burritovej miske alebo ho oprášte. Nikdy si nevšimnete rozdiel, ale vaše telo bude - extrémne nízky počet sacharidov zabráni zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Vaječný biely šalát s pažítkou
Zatiaľ čo vajcia sú veľkým zdrojom bielkovín, môžu mať vysoký obsah cholesterolu, čo môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu. Preto sú vaječné bielky úžasné - obsahujú všetok proteín bez žĺtka s vysokým obsahom cholesterolu. Jedna nádoba tohto šalátu obsahuje 14 gramov bielkovín a iba 100 kalórií.

10 jednoduchých cukrovinkových receptov

Pri rozdeľovaní občerstvenia nezabudnite uchovávať okolo 200 kalórií alebo menej a uistite sa, že sú plné bielkovín, vlákniny, zdravého tuku alebo všetkých troch!

Tieto recepty na občerstvenie sa vyrábajú z celých nespracovaných potravín, ktoré udržujú nízky počet sacharidov a vysoký počet chutí.

Zjedz totoNamiesto tohoVeľkosť porciekalóriíPrečo je to dobré
Mini vegetariánske frityVopred balené proteínové tyčinky a ukladané zakúpené smoothies1 frittata55Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, s nízkym obsahom sacharidov a s nízkym obsahom cukru.
Cícer pečený a korenenýChipsy a iné ľahké karbonátky¼ šálka75Cícer zabalí do ¼ šálky neuveriteľných 7 gramov bielkovín a hladoví hlad po dobu dlhšiu ako občerstvenie s prázdnym sacharidom.
Kokosová kari stopa mixBalené cestičky a granulované tyčinky2 lyžice110Orechy s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a tukov môžu pomôcť znížiť glykemický bod, ktorý sa v tele vytvára v tele.
Šalát z tuniaka tuniakaVysoko-karbový sendvič alebo vopred balený tuniakový šalát s priveľa prísad¼ šálka65Konzervovaný tuniak zaberá nulovú dobu prípravy a je plný omega-3 zdravých v srdci. Americká asociácia pre cukrovku odporúča jesť ryby najmenej dvakrát týždenne.
Homos čiernych fazúľPravidelné kolibríky alebo iné balené poklesy2 lyžice70Čierne fazule a cícer majú nízky glykemický index a vysoký pomer proteínov, čo pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov do krvného obehu.
Brusnicový šľahačkokteily alebo sladké sódy1 šálka60Pitie alkoholu môže spôsobiť hypoglykémiu až 24 hodín po požití a spôsobuje zvýšenú záťaž pečene. Táto možnosť je nealkoholická, chutná a s nízkym obsahom cukru.
Čerstvé ovocie kebabŠťava, cukrík alebo sladká túžba2 kebab190Jesť celé ovocie namiesto odšťavovania alebo pitia z koncentrátu udržuje vlákno neporušené, takže získavate všetky výživné látky ovocia - nielen jeho cukor.
Artičokový dipBalené poklesy½ šálky78Kyslá smotana a syr poskytujú zdravé tuky a biele fazule poskytujú vlákninu. Odporúčame používať kyslú smotanu s plným obsahom tuku, pretože obsahuje menej cukru.
Kokosové krevetyVyprážané jedlá a červené mäso2 krevety75Tento recept poskytuje 5 gramov bielkovín na jednu porciu! Kokosové vločky a kokosové mlieko dodávajú prírodným prísadám zdravých tukov a chuti.
Hranolky orechového tekviceHranolky alebo akékoľvek zemiaky s vysokým obsahom sacharidov½ šálky62Squash má nízky GI, nízky GL a je skvelým zdrojom vlákniny.

Ľahké občerstvenie pred spaním

Zistíte, že pred posteľou niečo túžite po niečom? Ľahké občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín môže stabilizovať hladinu cukru v krvi cez noc.

Tu je niekoľko možností:

  • Hrsť mandlí, Táto superfood obsahuje ideálny pomer bielkovín a vlákniny (iba s nádychom zdravého tuku).
  • 1 Vajíčko natvrdo uvarené. Vajcia sú bohaté na vitamíny a sú plné vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín.
  • Nízkotučné syry. Syry, aj keď s nízkym obsahom tuku, sú plné bielkovín.
  • Hummus a zeler. Cícer obsahuje vlákninu a bielkoviny, aby vás udržal plnú celú noc.
  • Grécky jogurt. Grécky jogurt je krémová pochúťka s jedným z najvyšších proteínov na uncu. Má tiež nižší obsah cukru ako iné druhy jogurtov.
  • Jablko a arašidové maslo. Uspokojte túžbu po sladkosti bez toho, aby ste zvýšili hladinu cukru v krvi. Arašidové maslo je nízko glykemické a obsahuje horčík, takže je ideálne na spomalenie vstrebávania cukrov do tela.

Rozdeľovacie tipy pre úspech pri snackoch

Nenechajte jedlo vymyslieť

Majte po ruke zdravé občerstvenie a uprednostňujte dostatok jedla a v pravidelných intervaloch. Testujte hladinu cukru v krvi pred a po nových potravinách a počas celého dňa, aby ste vedeli, čo vaše telo potrebuje.

Snažte sa vyhnúť spracovaným sacharidom

Sacharidy nie sú nepriateľom, ale rafinované druhy, ako je chlieb, cestoviny a rafinovaný cukor, spôsobujú chaos na hladine cukru v krvi. Vyhľadajte zdravé alternatívy, ako napríklad Banza, cestoviny vyrobené z cíceru s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.

Uprednostňujte rastlinný proteín

Nie všetky bielkoviny sa vytvárajú rovnako - živočíšne bielkoviny môžu prispievať k inzulínovej rezistencii. Výskum podporuje výmenu živočíšnych bielkovín za rastlinné alternatívy na podporu prevencie a riadenia cukrovky.

Strava bohatá na rastlinné bielkoviny môže tiež znížiť potrebu predpísaných liekov.

Choďte celé a nespracované

Nikomu to nebude šokovať. Spracované potraviny obsahujú prebytočný sodík, nezdravé tuky a ďalšie chemikálie a prísady.

Toto pravidlo platí aj pre ovocie. Odšťavovanie, konzervovanie a sušenie ovocia odstraňuje výživné vlákniny a zvyšuje obsah cukru.

Milujte seba a milujte svoje jedlo

Diabetes by sa nikdy nemal cítiť ako dôvod, aby ste sa potrestali alebo sa menej milovali. Pri určovaní správneho počtu kalórií, tukov, sacharidov a potravín, ktoré sú pre vás najlepšie, spolupracujte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

Pamätajte na svoje stravovacie možnosti, ale neprechádzajte do posadnutého počítacieho územia (aby sme zabudli na Glum?), Ktoré môže niekoho spáliť a potešiť jedlo.

Pozri si video: Bedtime Snack For Gestational Diabetes for good blood sugar levels (November 2019).