Recenzia

Ako používať schodisko na posunutie vášho tréningu na ďalšiu úroveň


Schody sú ťažké. Jednoduchým chôdzou po nich sa môžete aj najmocnejšiemu človeku podariť. Ale tiež vieme, že po schodoch nad výťahom je super ľahký a realistický spôsob, ako sa zmestiť do väčšieho cvičenia po celý deň. Čo ak by ste vzali túto predstavu na ďalšiu úroveň a skutočne ste použili schodisko v ďalšom tréningu?

Možno sa ti bude páčiť

Prečo ste z dychu Chôdza po schodoch, aj keď ste v poriadku

Schody pridávajú ďalší prvok intenzity k inak priamemu cvičeniu na zvýšenie telesnej hmotnosti, čo je jedným z dôvodov, prečo boli fitness cvičením po celé desaťročia (ahoj, kroková aerobik 90. ​​rokov). „Horolezecké schody zamestnávajú najväčšie svalové skupiny tela, aby uniesli svoju vlastnú váhu proti gravitácii, čo je omnoho lepšie ako cvičenie na rovnom povrchu,“ hovorí Matty Maggiacomo, certifikovaný osobný tréner a inštruktor Barryho Bootcampu v New Yorku. Štúdie navyše ukazujú, že po schodoch sa môže zvýšiť kapacita vášho srdca a dokonca vám pomôže žiť dlhšie.

Keď nabudúce budete potrebovať rýchle cvičenie alebo prestávku od zvyčajného joggingu v okolí, otriaste sa schodiskom. Dalo by sa použiť doma, alebo dokonca v neďalekom parku alebo na štadióne. Len sa uistite, že zostanete v bezpečí, hovorí Maggiacomo. „Vyberte si schodisko, ktoré je rovné a široké, bez odpadu a ak je na verejnom mieste, menej obchodované,“ hovorí. Berte ich tak pomaly, ako potrebujete, a pomocou sprievodcu nižšie ovládnite schody.

Ako používať tento zoznam

Vytvorte si vlastné cvičenie: Vyberte 2 pohyby z každej sekcie (horná časť tela a sila jadra, sila dolnej časti tela a kardio) pre celkom 6 ťahov. Každé cvičenie vykonávajte chrbtom k sebe po dobu 60 sekúnd. Na konci setu nechajte 60 sekúnd odpočívať. Zopakujte celý súbor 4 krát pre tréning, ktorý je tesne pod 30 minút. Vyskúšajte naše cvičenie: Prejdite na dno a vyskúšajte si zabijakové cvičenie Maggiacomo.

Pevnosť hornej časti tela a jadra

Sklon Push-Up

Zdieľať na Pintereste

Tvárou hore po kolenách na dolnom schode a rukami pod plecami na vyššom schode. Zasuňte jadro, držte chrbát rovno a ohnite lakte tak, aby sa hrudník znížil na schod. Zatlačte dozadu do východiskovej polohy. Pre viac informácií o tom, ako správne urobiť push-up, choďte sem.Majte to ťažšie: Pre ďalšiu výzvu, štart vo vysokej doske pozíciu smerom hore a urobiť klasické push-up. Chcete ešte viac výzvu? Obráťte svoju pozíciu smerom nadol a urobte push-up, ako vidíte naľavo.

Triceps Dip

Zdieľať na Pintereste

Posaďte sa na klesajúci schod s klesajúcimi kolenami a nohami naplocho na krok dole. Uchopte okraj schoda priamo za chrbtom. Ohnite lakte, aby ste znížili zadok na krok nižšie, potom stlačte dole, aby ste vyrovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy. Zťažte to: Pri ponorení zdvihnite jednu nohu rovno nahor. Vykonajte 10 opakovaní tak, aby noha bola zdvihnutá po celú dobu a potom opakujte na druhej strane.

Alligator Crawl

Zdieľať na Pintereste

Štart vo vysokej doske polohy rovnobežne s schodmi. Postavte pravú ruku a pravú nohu smerom ku svahu a nechajte ľavú ruku a ľavú nohu nasledovať. Stúpajte po schodoch tak, aby bol trup rovnobežný s schodmi, úrovňou bokov a aktívnym jadrom. Pokračujte v posúvaní o 8 krokov ďalej v doske a potom choďte späť nadol.

Sila dolnej časti tela

Schodisko Sit Squat

Zdieľať na Pintereste

Tvárou dole s nohami širšími ako šírka ramien, boky stohované cez kolená a kolená cez členky. Squat zaslaním bokov, udržiavaním hrudníka vo zvislej polohe a ohýbaním kolien. Nižšia, pokiaľ to vaša mobilita umožňuje. (Bonusové body, ak môžete klepnúť na zadok a schodisko za vami). Narovnaním nôh sa vráťte do východiskovej polohy.

Rozložená drep

Zdieľať na Pintereste

Začnite pravou nohou na hornom schode, ľavou nohou na spodnom schode a nohami širšími ako šírka ramien. Squat zaslaním bokov, udržiavaním hrudníka vo zvislej polohe a ohýbaním kolien. Znížte, pokiaľ to vaša mobilita umožňuje, zatlačte do pravej päty. Vráťte sa do východiskovej polohy vyrovnaním obidvoch nôh. Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte na druhej strane. Zťažte sa: Keď stojíte na východiskovej pozícii, postavte sa s každým drepom po boku, aby ste prešli po schodoch hore. Vykonajte 10 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.

Na poschodí sa strieda výpad

Zdieľať na Pintereste

Tvárou na hornom poschodí je šírka bokov nôh, ruky v bokoch alebo zovreté pred hrudníkom. Vystúpte na schod s pravou nohou a posuňte boky vpred, aby ste sa prepadli, takže koleno vytvára uhol 90 stupňov. Zatlačením do pravej päty sa hmotnosť pritlačí späť a vráti sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní nôh. Dajte to ťažšie: Urobte si výpad, ako je uvedené vyššie, ale namiesto návratu na štart, choďte po schodoch hore, ako ste výpad. Ak by ste chceli ďalšiu výzvu, vrhnite sa pravou nohou vpred a potom zatlačte do pravého pätu a pomocou dolnej abs vložte ľavú koleno k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup na druhej strane alebo pokračujte v jazde nahor, zatiaľ čo v pohybe.

Striedavý spätný výpad

Zdieľať na Pintereste

Štart smerom hore s oboma nohami šírka bedra na hornom schode, podpätky v línii s okrajom. Opatrne skočte dozadu tým, že posuniete pravú nohu dozadu do dolného schodíka a ohýbate ľavé koleno, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Zatlačte do ľavej päty a zdvíhajte váhu späť na horný stupeň. Zopakujte postup na druhej strane a pokračujte v striedaní.

Calf Raise

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa proti schodom hore, s ľavými prstami na schodoch a pätou zavesenou. Zdvihnite pravú nohu a priložte pravú ruku na zábradlie alebo stenu. Pomaly znížte pätu pod hranou schodov, aby ste pocítili roztiahnutie lýtkového svalu, potom stlačte do chodidla a zdvihnite tak vysoko, ako to umožňuje pružnosť členkov. Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte na druhej strane.

Cardio

Krok korčuliarov

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa so šírkou bokov nôh v dolnom schodíku, pravou stranou najbližšou k hornému schodíku. Keď húpate ľavou rukou cez telo, presuňte pravú nohu na horný schod a ľavú nohu zatiahnite za ňu, kým sa prsty nedotýkajú horného schodíka. Ohnite pravé koleno, aby ste stúpali, a dotknite sa ľavých končekov prstov na pravých nohách. Ak otočíte pravú nohu za vami, na druhú stranu prídete do úkrytu, otočte pohyb skokom ľavou nohou a otočením pravej ruky cez telo. Akonáhle pôjdete, tento pohyb sa cíti celkom prirodzene, akoby ste rýchlo korčuľovali po ľade.

Vysoké kolená

Zdieľať na Pintereste

Začnite pri spodnom schodisku otočenom hore a so šírkou bokov nôh. Vedenie hlavy a ramien späť, jogging hore, pomocou základných svalov pritiahnite kolená k hrudníku pri každom kroku. Schody prispôsobujte jednotlivo dĺžke schodov tak, aby boli kolená vysoké. Urobte si čas a zamerajte sa na každý krok, aby ste sa vyhli zakopnutiu. Zťažte to: Zvýšte svoju rýchlosť, keď sa budete zlepšovať.

Bear Climb

Zdieľať na Pintereste

Začnite čeliť hore na všetkých štyroch s rukami pod plecami a kolenami ohnutými pod boky. Zdvihnite kolená, aby ste boli na nohách, a plazte sa dopredu pravou rukou a ľavou nohou, potom ľavou rukou a pravou nohou. Udržujte jadro vystužené po celú dobu. Zťažte sa: V hornej časti sa otočte a plazte sa dolu dole.

Horolezec

Zdieľať na Pintereste

Začnite lícom hore na vysokej doske, ruky pod plecami na hornom schode, zapadnuté boky, rovné boky a chodidlá na dolnom schode. Priveďte pravé koleno k hrudníku a potom pravú nohu rýchlo vráťte do východiskovej polohy, keď privediete ľavé koleno k hrudníku. Pokračujte v striedaní sa čo najrýchlejšie. Zťažte sa: Ak sú vaše kroky dostatočne široké ako vyššie uvedené kroky, začnite v klesajúcej polohe smerom nadol s rukami na spodnom schode a nohami na hornom schode. Poháňajte striedavo kolená po hrudi.

Zdieľať na Pintereste

Osobitné poďakovanie patrí Mattymu Maggiacomovi, certifikovanému osobnému trénerovi a inštruktorovi na Barryho Bootcampu v New Yorku, ktorý pre nás tento zoznam vytvoril a cvičil. Môžete ho sledovať na Instagrame a Twitteri. Ďakujem aj veľkému internistovi Alexovi Dunnovi za modelovanie týchto pohybov. Alex nosí topánku Lululemon, pančuchy Aday a tenisky Brooks. Zastrelil na mieste v Carl Schurz Park v New Yorku.