Recenzia

10 minútové cvičenie pilates s trhacím jadrom


Na prvý pohľad môže štúdio Pilates vyzerať ako stredoveká mučiaca komora s podivnými pásikmi a kovovými pružinami visiacimi z čalúnených platforiem nazývaných „reformátori“.

V skutočnosti je program Pilates cvičením, ktorého cieľom je rozvíjať flexibilitu, dobré držanie tela, silu a rovnováhu naraz.

Vynašiel ho začiatkom 20. storočia Joseph Pilates, ktorý vytvoril hnutia, aby pomohol anglickým veterinárom zotaviť sa zo zranení utrpených počas prvej svetovej vojny.

Od tej doby je Pilates režimom pre všetkých, ktorí majú záujem pracovať na sile, pôvabe a samozrejme na pevnom jadre.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Čo to je? Malo by byť použité pri rehabilitácii? //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

Výhody pilates

Pilates môže ponúknuť viac ako len pekný súbor abs.

V roku 2017 vedci pracovali s malou skupinou žien s nadváhou alebo obezitou. Po 8 týždňoch Pilates účastníci stratili váhu, znížili svoje BMI, posilnili si pas a znížili obvody brucha a bedra. Šavkin R, a kol. (2017). Účinok cvičenia Pilates na zloženie tela u sedavých žien s nadváhou a obéznych žien. DOI: 10,23736 / S0022-4707,16,06465-3

Vedci tiež zistili, že pilates môže byť efektívnym spôsobom zvládnutia bolesti dolnej časti chrbta a rehabilitácie po zraneniach, hoci v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum. Patti A, a kol. (2015). Účinky cvičebných programov Pilates u ľudí s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta: Systematické hodnotenie. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

Prieskum z roku 2014 zameraný na fyzioterapeutov, ktorí liečili ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta, zistil, že Pilates zlepšil povedomie tela, držanie tela a kontrolu pohybu, avšak pre tých, ktorí majú zlomeninu alebo niektoré iné podmienky, by sa mali prijať preventívne opatrenia. (2014). Indikácie, prínosy a riziká cvičenia Pilates u ľudí s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta: prieskum spoločnosti Delphi o fyzioterapeutoch vyškolených v Pilates. DOI: 10,2522 / ptj.20130568

Výhody sú samozrejme viac než len fyzické. Štúdia z roku 2017 zistila, že robiť Pilates raz týždenne nielen zvýšilo svalovú silu, flexibilitu a rovnováhu účastníkov, ale tiež zlepšilo ich náladu. Tolnai N, et al. (2016). Fyzikálne a psychologické prínosy cvičení Pilates raz týždenne u mladých sedavých žien: 10-týždňová dlhodobá štúdia. DOI: 10,016 / j.physbeh.2016.05.025

Ako používať tento zoznam

Zatiaľ čo niektoré triedy Pilates používajú špeciálne stroje, matové sekvencie vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť. Doma sa ľahko replikujú a stále dosahujú rovnaké výhody. Požiadali sme Sarah Rubackovú z Melt Method v New Yorku, aby si vybrala niektoré z najlepších ťahov pre jadrovú silu.

Zameriava sa tu na kvalitu, nie kvantitu. Urobte každé opakovanie čo najsilnejšie a nestresujte si počet opakovaní. Dozviete sa o trhacích krokoch nižšie a potom ich uvediete do činnosti pomocou 10 minútového cvičenia na konci zoznamu.

Viac pre Pilates ako začiatočník? Jednoducho vykonajte každý pohyb dlhšie, ako je uvedený čas. Pomalý pohyb a sústredenie sa na správnu formu môže pomôcť aj pokročilým lekárom cítiť popáleniny v každom svale.

Pre ďalšiu výzvu Ruback navrhuje držať činky s hmotnosťou 1 až 2 libry. Ak ich nemáte, fľaše na vodu alebo polievky tiež fungujú dobre.

Cvičenie pilates

1. Zvlnenie pilates

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou nahor s ohnutými kolenami, nohami naplocho na podložku a ramenami po bokoch. Výdech, curling brade na hrudník a prináša plecia úplne z rohože. Podržte po dobu 1 dych a potom pomaly klesajte dozadu. Zdvihnite hrudník, aby ste zaistili ABS, a zabráňte krčeniu krku.

2. Sto

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou nahor a privádzajte kolená k hrudníku. Zdvihnite hlavu, krk a plecia z rohože. Natiahnite ruky po bokoch dlaňami smerom nadol.

Natiahnite nohy do 45-stupňového uhla s pätami k sebe a nohami od seba (nazývané postoj Pilates). Pumpujte ruky nahor a nadol, zatiaľ čo dýchajte dovnútra a von z nosa, každý po 5. Opakujte pre 10 sád.

3. Zhrnutie

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými smerom k stropu. Vydýchnite, stočte bradu k hrudníku a stočte sa do sedu s rukami siahajúcimi k nohám. Vydychujte a cúvajte, aby ste spadli, vždy po jednom stavci. Pohybujte sa pomaly a plynulo, bez toho, aby ste sa vrhli dopredu alebo trhli.

4. Valcovanie ako guľa

Zdieľať na Pintereste

Posaďte sa na podložku s kolenami pritiahnutými k hrudníku a rukami omotanými okolo nôh. Prejdite späť k chvostovej kosti, s nohami vznášajúcimi sa pár centimetrov nad rohožkou.

Nadýchnite sa, vráťte sa späť k lopatkám. Vydýchnite, aby ste sa mohli otočiť dopredu a vrátiť sa do vyváženej východiskovej polohy. Použite abs na ovládanie hybnosti a pauzu predtým, ako sa chodidlá dotknú rohože.

5. Natiahnutie jednej nohy

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou na rohož s kolenami pritiahnutými k hrudníku a holením paralelne s podlahou v pracovnej doske. Vydýchnite a zdvihnite hlavu, krk a plecia z rohože. Súčasne natiahnite ľavú nohu rovno do 45-stupňového uhla a pravé koleno natiahnite smerom k hrudníku.

Chyťte pravé koleno ľavou rukou a pravý členok pravou rukou. Prepnite nohy na vdychovanie, pulzujte po dobu 1 úderu, potom znova zapnite nohy na výdychu, pričom ramená držte mimo rohože a jadra v zábere.

6. Úsek s dvoma nohami

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou na rohož. Zdvihnite hlavu, krk a plecia a kolená prineste na hrudník, ruky objímajúce holene. Nadýchnite sa a potom narovnajte nohy na uhol 45 stupňov a súčasne natiahnite ruky okolo uší.

Keď sa vraciate do východiskovej polohy, vydýchnite a zakrúžkujte ruky nadol, aby vás objali. Po celú dobu držte plecia mimo rohože a udržujte rovnomerné dýchanie.

7. Jeden úsek rovnej nohy

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou na rohož s nohami natiahnutými priamo nahor, kolmo na podlahu. Zdvihnite hlavu, krk a plecia z rohože. Preneste pravú nohu čo najbližšie k vašej tvári, ako to flexibilita umožňuje, ľahko držte pravé lýtko oboma rukami.

Pulzujte pravou nohou dvakrát do tváre, zatiaľ čo ľavá noha vyčnieva z tela a vznáša sa nad rohožou. Opakujte na druhej strane.

8. Crisscross

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou na rohož, ruky za krk a lakte široké. Zdvihnite hlavu, krk a plecia z rohože.

Vezmite ľavú podpazušie na pravé koleno a roztiahnite ľavú nohu na vysokú uhlopriečku. Krútenie na druhú stranu a prepínanie nôh, privádzanie pravej podpazušia do ľavého kolena a predlžovanie pravej nohy.

9. Dvojitý úsek rovných nôh

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou na podložku s rukami podopierajúcimi chrbát krku a kolená ohnuté smerom k hrudníku. Vydýchnite, pričom horný trup z rohože sa rozprestiera a predlžuje nohy smerom k stropu. Spustite nohy na uhol 45 stupňov na 3 počty a potom znova zdvihnite na 1 počet.

10. Ukážka II

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou nahor a objímajte kolená k hrudníku. Natiahnite ruky priamo nad hlavu a roztiahnite obe nohy na vysokú uhlopriečku. Natiahnite ruky dozadu smerom k ušiam, potom ich posuňte smerom k prstom a stočte sa do sedu V.

Držte ruky a nohy v 45-stupňovom uhle k podložke. Z tejto polohy sklopte a zdvihnite nohy na 3 - 5 opakovaní. Prevráťte chrbticu k podložke po jednotlivých stavcoch a potom sklopte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

11. Pilatesová doska na push-up

Zdieľať na Pintereste

Stojte vysoký. Keď vydychujete, okolo brady smerom k hrudníku, otáčaním tela dole do polohy „handrová bábika“. Ruky vytiahnite na vysokú dosku.

Položte svoje telo do polovice k rohoži, lakte zastrčené blízko rebier. Narovnajte ruky, aby ste pritlačili nahor. Opakujte po dobu 3-5 opakovaní. Kráčajte rukami smerom k nohám a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

12. Ramenný mostík

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou nahor s ohnutými kolenami, nohami naplocho na podložku a ramenami pozdĺž vašich strán.

Vydýchnite a zdvihnite boky z rohože smerom k stropu. Ak držíte túto pozíciu, natiahnite pravú nohu a kopnite do horných končatín špičatými prstami. Ohnite pravú pätu a dolnú pravú nohu do úrovne ľavého kolena.

Urobte 3 opakovania a potom položte pravú nohu na podložku. Natiahnite ľavú nohu a opakujte na druhej strane. Prejdite boky smerom dole k rohoži a vráťte sa do východiskovej polohy.

13. Dvojnohý kop

Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou na tvár podložky. Položte ruky na spodnú časť chrbta, jednu na druhú, dlane smerujúce nahor. Nechajte lakte padať k podložke. Kick obe podpätky glutes 2-3 krát.

Narovnajte nohy a nohy držte mimo rohože. Natiahnite zovreté ruky smerom k nohám a zdvihnite hruď z rohože a pozerajte sa priamo pred seba. Nemali by ste cítiť žiadny tlak v dolnej časti chrbta. Zložte hruď na podložku. Ak chcete opakovať, otočte hlavu na druhú stranu.

10 minútové cvičenie Pilates

Zdieľať na Pintereste

Špeciálne poďakovanie inštruktorovi Pilates Sarah Ruback za vytvorenie cvičenia pre tento článok. Osobitné poďakovanie patrí aj osobnému trénerovi Molly Ritterbeck pre modelovanie cvičení tu. Molly má na sebe svoj vlastný Brooks tank a H&M pančuchy.