Recenzia

Najlepšie cviky, ktoré môžete robiť pri vašom stole


Teraz ste pravdepodobne počuli niečo o dvoch nevýhodách stolovej práce. Ale my to chápeme: Nie každý môže mať každý deň stojaci stôl alebo stlačiť pri tréningu v oblasti telesnej hmotnosti.

Možno sa ti bude páčiť

Ako zistiť, či vám nová strava skutočne bude fungovať

To je miesto, kde táto rutinné cvičenie prichádza. Premýšľajte o tom ako o šťastnom médiu medzi sedením osem hodín a zasiahnutím telocvične, keď ste práve. nie. majú. Čas. Poklepali sme na Lauren Williamsovú, certifikovanú trénerku v Tone House v New Yorku, aby sme prišli s tvorivým tréningom, ktorý vám bude prúdiť krvou bez toho, aby vás potil.

Vyhoďte bundu a začnite s pohybmi nižšie.

Zdieľať na Pintereste

Ako používať tento zoznam:

Vykonajte každé cvičenie, aby ste uviedli počet opakovaní a sád. Rutinu robte každý deň, najlepšie okolo 3:00. pokles alebo ako cvičenie na zotavenie po náročnom dni.

1. Stretch Pose Stretch Pose od dieťaťa

Zdieľať na Pintereste

Posaďte sa vysoko s ABS vtiahnutým dovnútra. S kreslom vo vzdialenosti 1 až 2 stopy od stola, otočte sa v páse dopredu a položte obidve ruky na stôl, aby medzi nimi mohla spadnúť hlava. Pomaly kráčajte obidvomi rukami doprava, aby ste cítili úsek pozdĺž ľavej strany. Podržte 15 až 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane. Vykonajte 2 až 3 opakovania na každej strane.

2. Sedenie na krku

Zdieľať na Pintereste

Posaďte sa vysoko a ABS vtiahnite dovnútra. Otočte hlavu doprava a potom sklopte bradu. Pravou rukou jemne potiahnite hlavu smerom k podpazušiu (akoby ste ňuchali - len aby ste skontrolovali!), Aby ste predĺžili úsek. Podržte 15 až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane. Vykonajte 2 až 3 opakovania na každej strane.

3. Sedenie chrbtice Twist

Zdieľať na Pintereste

Sadnite si vysoko s ABS vtiahnutým dovnútra, obe nohy rovnobežné na podlahe. Položte pravú ruku na zadnú základňu stoličky (za zadok) a ľavú ruku na vonkajšie pravé stehno. Keď sú ramená stlačené, nadýchnite sa. Pri výdychu otočte hornú časť tela doprava a pozerajte sa cez pravé rameno. (Neotáčajte sa so spodnou časťou chrbta. Ak cítite akúkoľvek bolesť v dolnej časti chrbta, zastavte.) Podržte 3 až 5 sekúnd a potom opakujte na druhej strane. Pokračujte pomaly v rotácii po dobu 10 až 15 opakovaní.

4. Stretch rameno a Hamstring

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa a posuňte stoličku preč. Postavte sa 2 až 3 stopy od stola, pánte dopredu v bok a položte natiahnuté ruky na stôl. Chrbát a nohy udržiavajte dokonale rovné, aby ste cítili úsek v hamstringoch. S rukami na stole potiahnite plecia nadol a preč od stola (mali by ste cítiť, ako sa vaše západky zapájajú - to sú svaly v chrbte, ktoré vám pomôžu vytiahnuť). Podržte 15 až 30 sekúnd. Vykonajte 2 až 3 opakovania.

5. Vonkajšia rotácia

Zdieľať na Pintereste

Vezmite si stoličku dozadu a posaďte sa vysoko do strán, dlane smerujúce k trupu, ABS vtiahnuté dovnútra. Predstavte si šnúrku ťahajúcu hlavu smerom k stropu a končeky prstov smerom k podlahe a natiahnite telo v opačných smeroch. Ramená otočte tak, aby dlane smerovali preč od tela, a potom znova otočte dovnútra, aby dlane opäť dali telo tela. Pokračujte v rotácii a v každej polohe držte 2 až 3 sekundy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

6. Otvárač na hrudník

Zdieľať na Pintereste

Stojan vysoký s vystuženým jadrom. Obe ruky položte za hlavu s prstami preloženými a naklonenými dozadu a vyklenutím hornej časti chrbta. Cieľom je otvoriť hrudník a napnúť prsné svaly (nie je potrebný žiadny chrbát). Podržte 15 až 30 sekúnd. Vykonajte 2 až 3 opakovania.

7. Pokles stoličky

Zdieľať na Pintereste

Posaďte sa na okraj kresla a položte ruky na obe strany sedadla, aby prsty mohli zabaliť okraje. Zdvihnite zadok zo sedadla a chodidlá vychádzajú z 2 až 3 krokov, takže kolená zostávajú ohnuté a zadok je asi 6 palcov od sedadla. Zasuňte jadro a spodok ohýbaním lakťov a držaním rúk v blízkosti trupu (na bokoch nemáte žiadne lakťové krídla). Narovnajte ruky, aby ste sa vrátili na začiatok. Urobte 3 sady 10 až 15 opakovaní.

8. Toe Raises With Chair

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa za stoličku a obidve ruky položte zľahka na operadlo stoličky. Stlačte ramená nadol, zaistite jadro a zdvihnite sa na gule chodidiel, stláčajte zadok a nohy, keď držíte v hornej časti po dobu 3 až 5 sekúnd. Urobte 3 sady po 15 až 20 opakovaní.

9. Toe Raise to Ballet Squat

Zdieľať na Pintereste

Z rovnakej pozície za stoličkou stúpajte na gule chodidiel. Pošlite boky späť a ohnite kolená, keď prídete do baletu. (Nie je potrebné posielať kolená do strán. Je to drep, nie kliešte). Pokúste sa kolená ohnúť o 90 stupňov, pričom držte chrbát rovno a hrudník hore. Urobte 3 sady 10 až 15 opakovaní.

10. Push-Up na stole

Zdieľať na Pintereste

Keď je stolička mimo cesty, postavte sa 2 stopy od stola. (Nehýbte sa príliš ďaleko; chcete, aby zápästia boli v línii s ramenami.) Nakloňte sa dopredu a položte obidve ruky na okraj stola, aby telo bolo v uhle. Vykonajte push-up ohýbaním lakťov a znížením hrudníka smerom k stolu, lakte držte blízko trupu. Urobte 3 sady po 10 až 15 opakovaní. Zťažte to: Držte sedadlo svojej stoličky a robte kliky. Aby to bolo ešte zložitejšie (a riskovalo by to divný vzhľad od spolupracovníkov), položte nohy na sedadlo stoličky a ruky na zem a vykonajte push-up push-up.

11. Stolička Squat

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa pred stoličku so zapnutým jadrom. Vykonajte drep tým, že pošlete boky dozadu a ohýbate kolená dole smerom k stoličke. Držte ruky natiahnuté vo výške hrudníka. Klepnite na zadok na stoličku (v skutočnosti si nesadnite!), Potom postavte a stlačte glutes na vrchu. Urobte 3 sady 10 až 15 opakovaní.

12. Rotujúci výpad

Zdieľať na Pintereste

Stojan so zapnutým jadrom a chodidlami širšími ako šírka bedier. Otáčaním trupu doľava, otáčaním na prstoch a ohýbaním ľavého a pravého kolena za vami klesnite do výpadu. Jedným plynulým pohybom sa vráťte do stredu, potom otočte doprava a zopakujte výpad na druhej strane. Urobte 3 sady 10 až 15 opakovaní.

Osobitné poďakovanie trénerovi Tone House Lauren Williamsovej, ktorý toto cvičenie vytvoril a vytvoril pre nás.