Info

Je lepšie zdvíhať ťažšie váhy alebo robiť viac opakovaní?


Každý, kto pravidelne naráža na vážiacu miestnosť, bude nevyhnutne čeliť otázke: Mali by ste pridať väčšiu váhu a menej opakovaní alebo použiť ľahšiu váhu a robiť viac opakovaní?

Debata trvala tak dlho, kým sa ľudia hádali o koláčoch a koláčoch (odpoveď je samozrejme koláč), ale nie je to také jednoduché.

Pravda za váhou verzus opakovanie leží niekde medzi tým, ale aby ste si namaľovali jasnejší obraz, musíte pochopiť, prečo si kladieme túto otázku v prvom rade.

Worthy Villain: Fitness Plateau

Keď už nejaký čas sledujete fitnes program, nakoniec narazíte na fitnes plošinu - obávaný pozemok pre nikoho, kde sa vaše telo prispôsobí vašej rutine, a vy už ďalej nepokročíte. Je to na hovno, ale je to normálne a stáva sa to všetkým.

Jedným zo spôsobov, ako proraziť náhornú plošinu, je jednoducho zmeniť veci. To je miesto, kde zdvíhanie ťažších váh, pridávanie ďalších opakovaní alebo vykonávanie oboch (nazývaných dvojitá progresia) môže otriasať ospalom pokrokom.

Prípad ťažších váh

Zdieľať na Pintereste

Keď hromadíte na librách, zvyčajne zdvíhate spodný koniec opakovaní (u niektorých ľudí je to len 1-5). Neznie to príliš veľa, ale tým zvyšujete svoju celkovú maximálnu silu a výrazne zlepšujete svoju schopnosť zdvíhať ťažšie závažia.

Väčšina tejto novoobjavenej superhrdinovej sily je preto, že zlepšujete svoju účinnosť pri danom cvičení. Pomyslite na to, ako rastie váš bankový účet, keď minimalizujete zbytočné výdavky. Je to tak, a čím viac obmedzujete rozpočet, tým ľahšie je šetriť.

Zdvíhanie ťažkých závaží je úžasné, ale je ľahké sa vysať, aby prenasledoval čísla a narazil do steny. Nakoniec dosiahnete bod, v ktorom jednoducho nemôžete pridať väčšiu váhu, a ak ho zatlačíte, môžete formulár skompromitovať a vystaviť sa riziku zranenia.

„Ak ste zvýšili svoju váhu a teraz sa váš formulár rozpadá, je najlepšie znížiť hmotnosť a potom zvýšiť počet opakovaní, ktoré vykonávate,“ hovorí Tanner Baze, certifikovaný osobný tréner.

Čo nás privádza k…

Prípad pre viac zástupcov

Keď zdvíhate ľahšie váhy pre viac opakovaní, stále ste silnejší, len iným spôsobom. Vyvíjate „svalovú vytrvalosť“ alebo svoju schopnosť vyvinúť určité úsilie pred únavou. Určite urobíte viac práce (viac sád a opakovaní, viac tréningov, celkove zlé ospravedlnenie) vám v dlhodobom horizonte pomôže získať silnejšiu silu. Vyhodiť viac opakovaní je tiež náročné cvičenie na vysokej úrovni intenzity, ktoré spaľuje veľké kalórie a má väčší účinok po spálení.

Navyše, keď narazíte na náhornú plošinu, pridaním opakovaní namiesto zdvíhania väčšej váhy vám umožní zamerať sa na správnu techniku ​​a formu a stále ponecháva priestor pre ďalšie zmeny vo vašom programe, ak je to potrebné.

Hornou stránkou udržiavania špičkovej formy je to, že skutočne svaly pracujete tak, ako ste zamýšľali, nespoliehate sa na veľa kompenzačných vzorcov (napríklad necháte svoje štvorkolky robiť všetku prácu, keď sú glute príliš slabé) alebo sa potenciálne zraníte. Nevýhodou tejto techniky je, že to môže vaše tréningy trochu predĺžiť, pretože trávite viac času opakovaním.

Možno sa ti bude páčiť

Ako dlho by ste mali odpočívať medzi silovými tréningovými sadami?

Prečo nielen oboje?

Zmätok o zdvíhaní ťažších závaží alebo o opakovaní stále pretrváva vo váhovej miestnosti, pretože vzpieranie a jeho účinky na naše telo sú často nepochopené, hovorí Baze. Pomôcka: Zahŕňa oveľa viac, ako len zdvíhanie super ťažkej váhy alebo izolovanie viacerých opakovaní.

Potrebujete kombináciu poškodenia svalov (ktoré po veľkom tréningu bolí tak dobrú bolesť), mechanického napätia (číre napätie pri zdvíhaní niečoho ťažkého) a metabolického stresu (to „pálenie“, ktoré cítite zo svalov skutočne fungujúceho). Tréning s vysokou hmotnosťou aj s vysokým opakovaním kontroluje tieto tri políčka a nakoniec si vybuduje silu. Navyše, obe metódy vyžadujú správnu formu, pretože bez dobrej techniky nezáleží na tom, akú váhu alebo koľko opakovaní robíte, mohli by ste riskovať zranenie.

„Ak je vaším cieľom iba získať silnejšiu a zdravšiu kondíciu, vyberte si jedného alebo druhého,“ hovorí Nathan Jones, doktorka fyzickej terapie a silná konkurencia.

Pre dlhodobý pokrok a udržanie vecí zaujímavých môžete zahrnúť tréningy s vysokou hmotnosťou, s nízkym počtom opakovaní a s tréningom s nízkym a vysokým obsahom, prepínaním súborov a opakovaní v rôznych dňoch alebo týždňoch (technika známa ako periodizácia) ). "Ak ste robili 5 sád po 5 drepov a nemôžete priberať na váhe alebo získať viac opakovaní, znížte hmotnosť a choďte na 5 sád po 8 alebo pridajte hmotnosť a choďte na 3 sady po 5," hovorí Jones. V podstate si svoje sady a opakovania predstavte ako vlnovú dĺžku, ktorá neustále stúpa a klesá.

O tom, ako veci zmeniť týmto spôsobom, nie je nič magické. "Osobne si myslím, že je psychickejší ako čokoľvek iné," hovorí Jones. „Robiť rovnaký rozsah opakovaní zakaždým, keď sa výťah nudí. Takže robiť niečo iné vám pomôže udržať motiváciu a následne udržuje vašu prácu na vysokej úrovni. “

Stánok so sebou

"Nie je tu nesprávne rozhodnutie," hovorí Jones. Keď zdvíhate väčšiu váhu, pridávate viac opakovaní alebo robíte oboje primerane s dobrou formou a zároveň udržujete vysoké úsilie, zatĺkate svoje telo smerom k neustálemu zlepšovaniu kondície a sily.

To znamená, že keď pridáte váhu alebo vykonáte zmeny, urobte to v malých prírastkoch. Vaším cieľom je vytlačiť veľké výsledky z malých zmien. Pomáha tiež zahrnúť správne zahrievanie a ochladenie.

"Jedným z najdôležitejších faktorov vášho pokroku je vaša ochota tvrdo pracovať a vynaložiť veľké úsilie," hovorí Jones. "Pokiaľ budete v priebehu času robiť niečo viac, zlepšíte sa."

Miešanie je len maličký kúsok, aby ste boli motivovaní a aby ste videli pokrok - nech je váš cieľ akýkoľvek - pôjde dlhú cestu.