Info

17 vedecky podložených spôsobov, ako úplne potlačiť kardio cvičenia


Milovať to alebo nenávidieť. Kardio cvičenia, ako je kickbox alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou, sú nevyhnutné pre celkové zdravie a rozhodujúce pre atletický výkon. Typické kardio cvičenie zvyšuje srdcový rytmus, pomáha zlepšovať účinnosť pľúc a spaľuje veľa kalórií a tukov. A hádaj čo? Sú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste z toho mali ešte viac. Okrem tých, o ktorých sa nedá rokovať (čítaj: správna výživa a hydratácia cvičenia spolu s pevným zahrievaním a ochladzovaním), je tu 17 spôsobov, ako dosiahnuť lepšie výsledky.

1. Myslite mimo bežiaceho pásu.

Zdieľať na Pintereste

Existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť intenzitu a naraziť do aeróbnej zóny bez toho, aby ste bežali. Vyskúšajte toto: Na rýchle tempo silového tréningu používajte ľahké závažia, ako sú činky alebo konvica. To znamená minimálny odpočinok medzi sadami (asi 30 sekúnd) na zvýšenie srdcového rytmu a metabolizmu. Fyzický výkon a kardiovaskulárne reakcie na akútny záchvat tréningu obvodu odporu v porovnaní s tradičným silovým tréningom. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevič AJ. Žurnál výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Condition Association, 2008, august; 22 (3): 1533-4287.

2. Zastavte sa a začnite.

Pravdepodobne ste už počuli zdanlivo nekonečný zoznam profesionálov intervalového tréningu, takže ich tu nebudeme opakovať. Jednoducho povieme, že existuje mnoho spôsobov, ako začleniť HIIT - či už je to na trati, na bicykli alebo na veslárskom stroji. Nech si vyberiete akúkoľvek metódu alebo presný interval, myšlienka zostane rovnaká: Doprajte jej všetko, odpočinok a opakovanie. Účinok intervalového tréningu s vysokou intenzitou na kardiovaskulárne funkcie, VO2max a svalovú silu. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Vestník výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Condition Association, 2012, apríl; 26 (1): 1533-4287.

3. Urobte si čas na Tabatu.

Tabata je tréning s vysokou intenzitou, ktorý bol pôvodne navrhnutý tak, aby trval iba štyri minúty. Účinky vytrvalosti so strednou intenzitou a prerušovaného tréningu s vysokou intenzitou na anaeróbnu kapacitu a VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicína a veda v športe a cvičení, 1997, február; 28 (10): 0195-9131.Tieto hodiny nazývané tabata vo vašej miestnej telocvični môžu byť dlhšie, ale myšlienka je rovnaká : 20 sekúnd úplného úsilia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku, ktorý sa opakuje celkom štyri minúty.

4. Mix a zápas.

Intervaly majú aplikácie, ktoré idú ďalej ako beh alebo cyklistika. Kombinácia silového tréningu a kardio do jedného tréningu (ahoj, Barryho Bootcamp) prinesie výsledky už za osem minút. (Aj keď subjekt v štúdiách priniesol zmiešané výsledky, pravdepodobne nezáleží na tom, čo robíte ako prvé. Súčasný odpor a aeróbne cvičenie stimulujú syntézu myofibrilára a mitochondriálnej bielkoviny u sedavých mužov stredného veku. Donges CE, Burd NA, Duffield R. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2012, apríl; 112 (12): 1522 - 1601. Aeróbne cvičenie mení molekulárne odpovede kostrových svalov na cvičenie odporu. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Medicína a veda v športe a cvičení, 2013, jún; 44 (9): 1530-0315.) Našťastie na to nemusíte chodiť do boutique telocvične. Namiesto sprintu a zastavenia robte počas odpočinku cvičenie s telesnou hmotnosťou. Aeróbne vytrvalostné a silové tréningové programy zlepšujú kardiovaskulárne zdravie u obéznych dospelých. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Clinical Science (Londýn, Anglicko: 1979), 2008, december; 115 (9): 1470-8736.

5. Noste to.

Zdieľať na Pintereste

Toto funguje obzvlášť dobre v obchode s potravinami. Namiesto toho, aby ste rovno smerovali k vozíku, pri prechádzke po obchode noste všetky svoje veci v košíku. Znie to mierne, ale počas chôdze alebo behu sa prejavuje akákoľvek zvýšená váha, ktorá zlepšuje intenzitu, regeneráciu a nábor svalových vlákien s rýchlym zášklbom. Rusko H, Bosco CC. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie a fyziológie povolania, 1987, október; 56 (4): 0301-5548. Účinok váženej vesty na metabolické reakcie a reakčné sily zeme. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicína a veda v športe a cvičení, 2006, jún; 38 (4): 0195-9131. Nezabudnite dávať pozor na mechaniku - dokonca aj pár kilogramov môže zmeniť vašu podobu.

6. Zvýšte rýchlosť.

Potrebujete rýchlosť? Beh na bežiacom páse sa môže zdať ako odpor, ale keďže pás pomáha s obehom nôh, existuje niekoľko miest, kam môžete ísť tak rýchlo. Navyše je to vynikajúci nástroj na podporu konzistencie a tempa na míľu. Kinematika svalov počas sprintingu bežiaceho pásu. Thelen DG, Chumanov ES, Hoerth DM. Medicína a veda v športe a cvičení, 2005, december; 37 (1): 0195-9131. (A áno, niekedy dokazujete, že môžete bežať oveľa rýchlejšie, ako ste si mysleli.)

7. Na svahu.

Pri rozjazde rýchlosti bežiaceho pásu nezabudnite upraviť sklon. Keď sa pás zvýši, zvýši sa aj vaša srdcová frekvencia, čím sa spálite kalórie cez strechu.Elite dlhé sprinty: porovnanie medzi školeniami na svahu a na úrovni. Slawinski J, Dorel S, Hug F. Medicína a veda v športe a cvičení, 2008, október; 40 (6): 0195-9131. Zvýšenie sklonu na 5,5% alebo vyššiu úroveň môže tiež posilniť nohy a jadro, nehovoriac o zlepšení jazdnej formy a rýchlosti sprintu (predĺžením kroku a zvýšením počtu krokov podniknutých za sekundu). Predstavitelia počiatočnej rýchlosti sprintu: účinky odporového pozemného a šikmého tréningu na bežiacom páse. Myer GD, Ford KR, Brent JL. Žurnál výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Condition Association, 2007, november; 21 (3): 1064-8011.

8. Nechaj to tak.

Z zábradlia, to je. Držanie na bočnej alebo hornej časti bežiaceho pásu spôsobuje viac škody ako úžitku. Účinok podpory zábradlia na absorpciu kyslíka počas cvičenia na bežiacom páse v rovnovážnom stave. Berling J, Foster C, Gibson M. Journal of cardiopulmonary rehabilitation, 2007, marec; 26 (6): 0883-9212. Je to bezpečný spôsob, ako sabotovať cvičenie, znížiť energetický výkon a spotrebu kyslíka a významne znížiť účinnosť cvičenia. Nepretržitá podpora zábradlia, absorpcia kyslíka a srdcová frekvencia u žien počas submaximálneho cvičenia na bežiacom páse. Christman SK, Fish AF, Bernhard L. Research in Nursing & Health, 2000, Mar.; 23 (1): 0160-6891. Choďte do rúk voľnými rukami a potom pumpujte ruky od pásu k hrudníku, nie cez telo (čo vás môže spomaliť).

9. Beh do rytmu.

Zdieľať na Pintereste

Vyberte si niečo s rýchlym rytmom - hovoríme 120 až 140 úderov za minútu - aby ste zo svojho kardio cvičenia vyťažili maximum. Ukázalo sa, že prispôsobenie kadencie rytmu zmierňuje vnímané fyziologické úsilie. Inými slovami, správna hudba môže uľahčiť náročné cvičenie. Sila synchronizácie zvukových motorov v športe: zvýšenie výkonu pri spájaní kadencie so správnymi údermi. Blood R, Nijssen M, van der Kamp J, Roerdink M. PLoS One. 2013; 8 (8): e70758. ”Data-widget =” linkref Ukázalo sa tiež, že zlepšuje výkon, zvyšuje motiváciu a rozptyľuje (napríklad negatívne myšlienky a únavu) na pauzu. Účinky typov a intenzít hudby na pozadí na vytrvalosť bežiaceho pásu. Copeland BL, Franks BD. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1991, Sep, 31 (1): 0022-4707. ”Data-widget =” linkref

10. Choďte z cesty.

Ak bežiaci pás nedokončí svoju prácu, choďte do úžasnej prírody. Bežecké trate, jazda na horských bicykloch alebo dokonca kúpanie na otvorenom mori môžu dodať rozmanitosť a okamžite zvýšiť intenzitu. Navyše existuje rastúci počet výskumov, ktoré naznačujú, že cvičenie v prírode môže mať vážne prínosy pre duševné zdravie. A ak to nestačí, navigácia po nerovnom teréne, napríklad piesok alebo kamene, môže zvýšiť váš atleticizmus a zlepšiť stabilizačné svaly.Kinetika behu v teréne. Creagh U, Reilly T., Lees A. Ergonomics, 1998, august; 41 (7): 0014-0139.

11. Pridajte nejakú prácu v kanvici.

Pokiaľ ide o kardio tréning, kettlebells sú lepšie stávky ako tradičné činky. Ukázalo sa, že výkyv rýchlostného kotla zväčší príjem kyslíka, maximálny srdcový rytmus a funkčný výkon. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Žurnál výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Condition Association, 2010, júl; 24 (4): 1533-4287.

12. Choďte okolo.

Vytvorte cvičenie s obvodovým tréningom, v ktorom sa sústreďuje rýchla kombinácia kardiovaskulárnych cvičení. Spárovaním tréningu odporu s vysoko intenzívnymi aeróbnymi pohybmi chrbtom k sebe (premýšľajte o skákajúcich drepoch, burákoch a horolezcoch) telo rýchlo dosiahne výsledky - vrátane budovania svalov a spaľovania tukov. Účinok intervalového tréningu s vysokou intenzitou na kardiovaskulárny systém funkcia, VO2max a svalová sila. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Vestník výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Condition Association, 2012, apríl; 26 (1): 1533-4287.

13. Choďte na špičkové technológie.

Trik spustenia rýchlejšej 5K alebo nájdenie motivácie rozdrviť vaše ďalšie cvičenie môže byť v aplikácii. Máme radi Motion Traxx a 38 ďalších fitness aplikácií tu. Máte dosť svojho smartfónu? Zoberte si monitor srdcovej frekvencie alebo zvážte hodinky GPS, ktoré pomôžu sledovať vzdialenosť, tempo a počet kalórií, ktoré spaľujete pri behu. Použitie srdcového rytmu na sledovanie intenzity cvičenia vo vzťahu k metabolickým premenným. Gilman MB, Wells CL. International Journal of Sports Medicine, 1993, november; 14 (6): 0172-4622.

14. Vychutnajte si kávu.

Zdieľať na Pintereste

Skutočnosť: Dávka kofeínu pred tréningom môže zabezpečiť, že je potrebné vyzdvihnúť, zlepšiť vytrvalosť a v krátkodobom horizonte dokonca zvýšiť atletickú silu. Účinok požitia kávy a kofeínu na výkon pri záťaži. Richardson DL, Clarke ND. Žurnál výskumu sily a kondicionovania / Národná asociácia sily a kondicionovania, 2016, február; (): 1533-4287. Kofeín zvyšuje svalovú výkonnosť elitných brazílskych atlétov Jiu-jitsu. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM. European Journal of Sports Science, 2016, február; (): 1536-7290. Kofeín zmierňuje pokles sily nôh bez zvýšeného poškodenia svalov Kofeín, poškodenie nôh a poškodenie svalov. Ribeiro BG, Morales AP, Sampaio-Jorge F. Úradný vestník výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Condition Association, 2016, január; (): 1533-4287. Len dajte pozor, aby ste to nepreháňali: Vo väčšine štúdií dostali jedinci relatívne nízke dávky kofeínu (3 až 5 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti). V závislosti od vašej veľkosti a sily vašej kávy sa to premení na jeden alebo menej šálok kávy.

15. Zosilnite sa.

Vytvorenie tréningovej rutiny okolo tímových športov, skupinových aktivít alebo fitnes tried môže zvýšiť výkon počas aeróbneho cvičenia. Aj keď sa nemôžete dostať do triedy, tréningový partner vám môže spríjemniť zážitok z celej telocvične - s dodatočným zvýšením zodpovednosti.Aeróbne cvičenie je podporované, keď individuálny výkon ovplyvňuje skupinu: test efektu motivácie Kohlera. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Analy behaviorálnej medicíny: publikácia Spoločnosti behaviorálnej medicíny, 2013, február; 44 (2): 1532-4796. Nie ste si istí, čo robiť? Vyskúšajte naše 29 nápadov na cvičenie s partnerským cvičením.

16. Hrajte správne hry.

Mentálna únava môže byť pádom každého tréningu. Štúdie preukázali, že ak je mozog unavený, trpí aj výkon. Duševná únava zhoršuje fyzickú výkonnosť u ľudí. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2009, január; 106 (3): 8750-7587. Reenergizujte sa s novou bežeckou trasou, fitness triedou alebo cvičením. Alebo vyskúšajte jednu z týchto ďalších možností na prerazenie sa na náhornej plošine.

17. Načasujte to.

Výskum naznačuje, že vypracovanie prvej veci ráno je najlepšie na vytvorenie a dodržiavanie návyku na cvičenie. Hill DW, Cureton KJ, Collins, MA. Ergonomics, 1989, apríl; 32 (1): 0014-0139. Nie každý je však rannou osobou (aj keď existujú spôsoby, ako sa stať jedným). Dobrá správa je, že pokiaľ ide o zabíjanie kardio cvičenia, kedykoľvek je lepšia doba ako nikdy (v skutočnosti existujú dokonca prekvapivé výhody cvičenia v noci).

Stánok so sebou

Rovnako ako u všetkých cvičení je možné to preháňať. Uistite sa teda, že medzi pracovaním rovnakých svalových skupín a odpočúvaním peny po každom sedení odpočívate najmenej 48 hodín.