Info

12 neočakávaných spôsobov prispôsobenia kardio do vašej rutiny


Cvičenie je kľúčovým prispievateľom k zdraviu a šťastiu: Okrem spúšťania toho, ktorý bežec je vysoký, je to spojené s vyššou kvalitou života, zlepšeným zdravím a lepšou náladou. Cvičenie aktivuje endokanabinoidný systém. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, máj; 14 (17): 0959-4965. Cvičenie a pohoda: prehľad prínosov duševného a fyzického zdravia spojených s fyzickou aktivitou. Penedo FJ, Dahn JR. Aktuálny názor v psychiatrii, 2006, máj; 18 (2): 0951-7367. “> Cvičenie aktivuje endokanabinoidný systém. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, máj; 14 (17): 0959-4965. Cvičenie a pohoda: prehľad prínosov duševného a fyzického zdravia spojených s fyzickou aktivitou. Penedo FJ, Dahn JR. Aktuálny názor v psychiatrii, 2006, máj; 18 (2): 0951-7367. Ale aj keď je váš deň „bláznivý“, stále existujú spôsoby, ako sa dostať do kardiovaskulárneho režimu.

Možno sa ti bude páčiť

Sedem úsekov by malo byť takmer každý schopný

Pohybovať sa každý deň znamená menej času na sedenie, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a skorej smrti. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Výskum a klinická prax v oblasti cukrovky, 2012, jún; 97 (3): 1872-8227. “> Príliš veľa sedenia - zdravotné riziko. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Výskum cukrovky a klinická prax, 2012, jún; 97 (3): 1872-8227. A zatiaľ čo intenzívne cvičenie je pre nás dobré, jednu hodinu denne úplne nevymažú účinky sedavého životného štýlu. Preklad: Pohyb po celý deň môže mať dlhodobé prínosy.Sedentárne správanie, fyzická aktivita a metabolický syndróm u dospelých v USA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Výskum obezity, 2005, august; 13 (3): 1071-7323. “> Sedavé správanie, fyzická aktivita a metabolický syndróm dospelých dospelých v USA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Výskum obezity, 2005, august; 13 (3): 1071-7323.

Koľko kardio je dosť a aké sú spôsoby, ako sa do neho zmestiť? Odborníci odporúčajú 150 minút týždenne (alebo 30 minút päť dní v týždni) stredne aeróbne cvičenie, plus dva až tri dni v týždni silového tréningu. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorickej kondície u zjavne zdravých dospelých: návod na predpisovanie cvičenia. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicína a veda v športe a cvičení, 2011, október; 43 (7): 1530-0315. “> Postavenie spoločnosti American College of Sports Medicine. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorickej kondície u zjavne zdravých dospelých: návod na predpisovanie cvičenia. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicína a veda v športe a cvičení, 2011, október; 43 (7): 1530-0315.

Či už vyberiete 30 nepretržitých minút aktivity alebo tri 10-minútové stretnutia, tu je 12 jednoduchých spôsobov, ako sa stať aktívnejšími - dokonca aj v dňoch, keď sa nemôžete dostať do telocvične. Čas strávený fyzickou aktivitou a sedavé správanie pri práci deň: americký prieskum využívania času. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, Dec; 53 (12): 1382-7. “> Čas strávený fyzickou aktivitou a sedavým správaním v pracovný deň: americký prieskum využívania času. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, december; 53 (12): 1382-7.

V kancelárií

1. Byť majstrom schodov.

Zdieľať na Pintereste

Nestačte len po schodoch, berte ich po jednom. Vedci zistili, že zatiaľ čo miera kalorických výdavkov bola vyššia, keď ich užívali dve naraz, horenie počas celého letu bolo viac, keď ich berali jeden po druhom. Účastníci spaľovali 302 kalórií týždenne v jednom kroku oproti 266 kalóriám týždenne pomocou dvojstupňového prístupu. (A nebojte sa, ak sa dostanete z dychu, je to úplne normálne.)

2. Chôdza a rozprávanie.

Ak myšlienka pešej schôdzky znie nepríjemne, skúste sa spýtať svojho spolupracovníka, či môžete chatovať pri prechádzke po bloku alebo pri chôdzi, aby ste si dali kávu. Rozmýšľajte o tom týmto spôsobom: 15 minút chôdze spáli asi 66 kalórií, zatiaľ čo sedenie v rovnakom čase horí iba 28. * Mobilné stretnutia môžu tiež posilniť pracovné vzťahy, zlepšiť zdravie a zvýšiť kreativitu.

3. Postavte sa.

Svoj vyzváňací tón si predstavte ako budík, ktorý vstane zo stoličky. Vždy, keď zavoláte, stojíte alebo chodíte do inej časti kancelárie, ak je to možné. Ešte lepšie je vytvoriť si vlastný stolový stôl stohovaním kníh alebo investovať do tohto (je to len 25 dolárov!). Aj keď pracujete v kancelárskom prostredí starej školy, v ktorej by stáť bolo tabu, urobte z neho miesto, kde by ste sa mali každú hodinu postaviť a na krátku prechádzku.

4. Hydrát často.

Získanie veľkého množstva H2O znamená viac výletov do kúpeľne (a tiež to môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus). Termogenéza vyvolaná vodou. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. The Journal of Clinical Endocrinology and metabolism, 2004, január; 88 (12): 0021-972X. Ak chcete získať bonusové body, vyberte si kúpeľňu na inom poschodí alebo tú, ktorá je od vás vzdialená. (Ak myšlienka hučania obyčajnej starej vody znie „meh“, skúste jeden z týchto receptov napĺňajúcich ovocie.)

Cez víkendy

5. Zasiahnite tanečný parket.

Zdieľať na Pintereste

Prečo radšej než sedieť okolo guzzlingových sladkých zmesí (mrazené jahody daiquiris?), Prečo nie chytiť nejakých priateľov, aby si ich namiesto toho potriasli na tanečnom parkete? Iba 30 minút - alebo asi sedem alebo osem piesní - tancuje spálením asi 150 kalórií.

6. Majte aktívny dátum.

Ak ste súčasťou rokovacej scény, nápoje a večere sú nielen únavné, ale môžu rýchlo pridať až hotovosť a kalórie. Na ďalší večer, prečo nepožiadať o tréningový termín? Tenisová hra dokáže spáliť viac ako 200 kalórií za 30 minút, zatiaľ čo hodinová rotačná hodina môže spáliť takmer 700 kalórií. Do žiadnej z týchto myšlienok? Potom vyskúšajte jeden z našich ďalších 30 lacných nápadov s dátumom.

7. Herná noc.

Ukázalo sa, že tzv. „Exergames“ - napríklad Xbox Fitness alebo Wii Fit Plus - zvyšujú výdavky na energiu až trikrát viac ako len sedenie. Ale majte na pamäti: Aj keď sú tieto hry lepšie ako len sedieť na gauči, spaľovanie energie sa môže trochu líšiť v závislosti od hry. Inými slovami, 30 minút Wii jogy nie je ospravedlnením pre jedlo zadarmo pre všetkých.

Na ceste

8. Žiadne ďalšie lenivé prestávky.

Uviazli ste na letisku kvôli oneskorenému letu? Nestačte len tam. Skúste namiesto toho prejsť terminálom. Jedno cvičenie fyziológ navrhuje zabaliť do tenisky pár tenisiek (alebo ich jednoducho nosiť na letisko), takže si môžete prechádzať svoj terminál až do času, keď nastúpite na palubu.

9. Odpojte jednotku.

Ak ste blízko, na bicykli alebo pešo do práce. Dochádzanie do práce verejnou dopravou alebo šoférovaním nielen zvyšuje stres, ale aj to, že ďalší čas na sedenie - v priemere asi 25 minút - môže tiež viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Americký časopis preventívnej medicíny, 2013, jún; 44 (2): 1873-2607. Získajte zdravšie nápady na dochádzanie tu.

Okolo domu

10. Vyčistite stroj.

Zdieľať na Pintereste

Chores sa musí pre vás pripraviť - a mať šťastie, môžu spáliť viac kalórií, ako si myslíte. Iba 30 minút domácej práce môže spáliť asi 98 kalórií. Vezmite tú prácu vonku, na hrabanie lístia alebo záhradníctvo, a toto číslo vyskočí na 127 kalórií. Navyše získate všetky ďalšie výhody v prírode.

11. Parkujte ďaleko.

Počas behu pochôdzky zaparkujte na mieste ďaleko od vchodu, takže si na ceste do obchodu dostanete trochu najazdených kilometrov.

12. Urobte si kolo (alebo tri!).

Prehliadanie obvodu obchodu s potravinami môže urobiť viac, než len propagovať výber zdravých potravín. Urobte pár kôl a postavte ešte viac krokov. A pravdepodobne vám nemusíme hovoriť, aby ste nosili potraviny, ale len v prípade, že potrebujete ďalšiu motiváciu: Ak budete mať ľahké potraviny iba 5 minút, spálite asi 44 kalórií.

Stánok so sebou

Cvičenie sa nemusí robiť v telocvični, na trati ani v cvičebnom oblečení. Malé množstvo cvičenia po celý deň sa určite môže pridať. Spárujte niektoré z týchto záludných kardio posilňovačov s nečakanými nápadmi na silový tréning, aby ste každý deň menili rutinu.

(*Poznámka: Kalorické výdavky sa líšia v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia, atletiky a výšky. Vaše skutočné výdavky môžu byť vyššie alebo nižšie, ako sme vypočítali. Pre všetky vyššie uvedené výpočty sme predpokladali 25-ročnú ženu, ktorá je 5'5 "a 140 libier. Svoju popáleninu si môžete zistiť pomocou vzorca tu.)