Info

8 rýchlych spôsobov, ako sa upokojiť, keď ste nervózny AF


Existuje veľa skvelých spôsobov, ako si oddýchnuť, od potenia po niečo pekné pre ostatných až po príjemnú dlhú prechádzku v prírode. Prírodná skúsenosť znižuje šírenie rumov a subgenálnu prefrontálnu aktiváciu kôry. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Zborník Národnej akadémie vied Spojených štátov amerických, 2015, jún; 112 (28): 1091-6490. “> Prírodné skúsenosti znižujú šírenie rumov a aktiváciu subgenálnej prefrontálnej kortexu. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Zborník Národnej akadémie vied Spojených štátov amerických, 2015, jún; 112 (28): 1091-6490. Ale keď sa chystáte ísť so svojím šéfom na veľké stretnutie alebo sa konečne stretnúť s Tinder bae IRL, nikto nemá čas na prechádzku v parku. Až nabudúce pocítite tú návalu úzkosti - a tú červenú tvár, ktorá sa objaví, skúste jeden alebo všetky z týchto jednoduchých tipov upokojiť skôr, ako vás niekto uvidí, ako sa potí.

1. Nadšený!

Zdieľať na Pintereste

Zbaviť sa nervov nemusí vždy znamenať užívanie chladiacej tablety. „Je veľmi ťažké prejsť od úzkostných myšlienok k pokojným myšlienkam,“ hovorí Gail Saltz, M.D., profesorka psychiatrie v New York-Presbyterian Hospital. Nervozita a vzrušenie sú zosilnenými emóciami, takže je to ľahší prechod. Pre väčšinu ľudí (pokiaľ nie ste majstrom meditácie), Saltz hovorí, že skákanie vo vzrušujúcom vlaku je vaša najlepšia stávka. Hovorí: „Cítim sa zosilnený, pretože idem a zabijem toto stretnutie“ alebo „Môj šéf“ bude skutočne ohromený, “navrhuje Saltz. Odporúča tiež zapísať tieto pozitívne potvrdenia. "Do istej miery sa nútiš k pozitívnemu scenáru, ale aj keď si sám neveríš, pomôžeš transformovať svoje nervy na vzrušenú energiu," hovorí Saltz.

2. Zamyslite sa nad palacinkami.

Vždy sme si vybrali palacinky, takže sme boli veľmi nadšení, keď nám Meg Jay, Ph.D., klinický psychológ a autor knihy The Definating Decade: Prečo sa vašich dvadsiatych rokov týka a ako ich čo najlepšie využiť premýšľať o raňajkách počas stresovej udalosti, napríklad pri kontrole výkonnosti. Môže sa vám páčiť {{displayTitle}} Ak váš manažér navrhuje veci, na ktorých môžete vylepšiť (napríklad profesionálnejšiu odpoveď na e-maily alebo rýchlejšie posielanie správ), zamyslite sa z toho ako palacinky na panvici. "Musíte ich odobrať zo sporáka, zapnúť ventilátor alebo otvoriť okno," vysvetľuje Jay, "ale dom nehorí, takže nemusíte kričať z miesta." Inými slovami , ak vás stretnutie pripraví na všetko, premýšľanie o „palacinkách“ to môže dať do perspektívy. Podobne, ak sa obrátite na matku prírodu (či už sa pozeráte z okna, alebo hľadáte nejaké úžasné fotografie inšpirované Googlom), vaše stresy sa môžu zdať malé. v porovnaní s tým, aký obrovský je svet. Výskum naznačuje, že môže tiež pomôcť pri odstraňovaní vnútorných nepokojov. Nakoniec, ako hovorí Tiffany Cruikshank, certifikovaná učiteľka jogy a autorka Meditate Your Weight, pripomeňte si (v hlave alebo nahlas), že všetko prechádza. A pomyslite na minulé skúsenosti, kde to bolo pravda.

3. Dajte si ruky na boky.

Úder „power póza“ (ukážka A: Queen Bey s rukami na bokoch alebo na ktorejkoľvek z týchto vysoko výkonných pozícií) môže výrazne zmeniť spôsob, akým sa cítite, hovorí Saltz. V jednej štúdii mali ľudia, ktorí si kladú moc len dve minúty denne, nižšie hladiny kortizolu, stresového hormónu v tele. Pôsobenie: krátke neverbálne displeje ovplyvňujú hladinu neuroendokrinných buniek a znášajú riziká. Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Psychologická veda, 2010, september; 21 (10): 1467-9280.Praktické cvičenie pred zrkadlom (alebo vo vnútri stánku v kúpeľni) pred veľkým stretnutím alebo prvým dátumom. Táto dôvera sa môže preniesť do situácie narušujúcej nervy. Dokonca aj vysoké sedenie a natiahnutie rúk cez stôl (ako to vlastníte!) Je skvelý spôsob, ako zúročiť výhody sily, ktorá predstavuje, ak sa nemôžete vplížiť do súkromného priestoru.

4. Počítajte dychy.

Zdieľať na Pintereste

Pravdepodobne ste už počuli, že dýchanie vám môže pomôcť upokojiť sa, ale už ste to vyskúšali? Myslel som si. Tu je jednoduché miesto, kde začať: Vezmite päť vedomých hlbokých dychov kedykoľvek, keď ucítite stres, Jay navrhuje, takže vaše telo začne prijímať dychy ako signál na upokojenie. Cruikshank navrhuje vdýchnutie na tri alebo štyri sekundy a potom výdych na jednu alebo dve sekundy dlhšie. Môžete mať rád {{displayTitle}} Nech si vyberiete akékoľvek cvičenie dýchania, je najlepšie držať sa jednej konzistentnej metódy, ktorá pre vás funguje. "Pravidelné cvičenie nejakého druhu je skutočne spôsob, ako trénovať myseľ a nervový systém," hovorí Cruikshank - rovnako ako trénovanie svalov.

5. Choďte do toho a uchopte tie čokoládové lupienky.

Stres nie je vždy zdravý, ale existujú určité potraviny, ktoré môžu vašej mysli trochu upokojiť. Zelený čaj, hrsť čokoládových lupienkov alebo kúsok syra sú všetko dobré možnosti, ktoré obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť prekonať úzkosť a stres, hovorí Taz Bhatia, MD, integračný wellness expert. Neurobiologické účinky zložky zeleného čaju a jej theanínu potenciálna úloha pri liečbe psychiatrických a neurodegeneratívnych porúch. Lardner AL. Nutričná neuroveda, 2013, november; 17 (4): 1476-8305. Serotonín, metabolizmus tryptofánu a os mozgu, čreva a mikrobiómu. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE. Behaviorálny výskum mozgu, 2014, júl; 277 (): 1872-7549. (Tu je 25 ďalších jedál, od raňajok do večere, ktoré tiež môžu pomôcť vylepšiť vašu náladu.) A vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a super sladkosti. Občerstvenie, ak ste nervózni, navrhuje Bhatia, pretože vás môže prinútiť k väčšej nervozite.

6. Predstavte si, že ste vo svojej obľúbenej jogovej pózu.

Alebo robíte akékoľvek iné cvičenie, ktoré máte radi. Predstavte si niečo, čo je obzvlášť relaxačné, keď sa začnete cítiť nervózne, hovorí Cruikshank. Aj keď nemôžete spustiť do stromu predstavovať alebo plížiť na beh, predstava, že pocit upokojujúcej činnosti vám môže pomôcť chill out.For mentálna sila na svalovú silu získavanie sily pomocou mysle. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ. Neuropsychologia, 2004, máj;; 42 (7): 0028-3932.Keď vyčarujete konkrétne podrobnosti o tom, aké to je byť pekne, dlhodobo alebo ich zabiť pri kick-boxerskej triede, budete prekvapení ako začnú vaše nervózne myšlienky unášať.

7. Krútiť prsty na nohách.

Zdieľať na Pintereste

Všímavosť je pojem, ktorý sa veľa vyhodí, ale na najzákladnejšej úrovni je to všetko o uzemnení alebo vycentrovaní a nejakým spôsobom si je vedomý vášho tela. Choďte do toho a „uzemnite sa“: Zaostrite na svoje chodidlá, zatlačte ich do zeme alebo krútte prstami na nohách (ľahšie v sandáloch!) A overte si svoje telo. "Vybratie jedného bodu vášho tela na zameranie pomáha nasmerovať vaše telo do relaxačného režimu," hovorí Cruikshank.

8. Urobte malú reč.

Zastrašený osobou, ktorej sa chystáte stretnúť, či už ide o romantický záujem alebo o supervízora práce? Pamätajte, že sú to všetci ľudia. Ak ste náchylní na nervozitu okolo svojho šéfa, pred začatím formálneho stretnutia s ním alebo s ním v kancelárii sa porozprávajte skôr, ako sa uskutočníte formálne stretnutie, hovorí Lynne Eisaguirre, konzultantka na pracovisku a autorka knihy Potrebujeme hovoriť: tvrdé rozhovory s vaším šéfom. „Ak dokážete nadviazať vzťah, dokonca aj prostredníctvom svetských rozhovorov, bude konverzácia oveľa jednoduchšia,“ hovorí. A čo situácia, keď predchádzajúce budovanie vzťahov v skutočnosti nie je možnosťou (a.k.a. prvý dátum)? Spýtajte sa otvorenú otázku, hovorí Eisaguirre. „Ak vás zaplavia emócie, uvedomte si, že nemusíte hovoriť stále. Ľudia radi hovoria a dá vám možnosť sa zhlboka nadýchnuť. “(Len sa vyhýbajte týmto deviatim zradným témam v prvý deň!)

Stánok so sebou

Nedokážeme ovládať spôsob, akým naše telá reagujú na stres (vďaka, evolúcia!), Ale existujú spôsoby, ako môžeme trénovať - ​​a možno dokonca trik - našu myseľ, aby šla od strašidelných k vzrušeným alebo pokojným. Je tiež dôležité pamätať na to, že úzkosť je niečo, čo každý čelí v práci av živote, ale nie každý má úzkostnú poruchu, ktorá si vyžaduje odbornú pomoc, nie niekoľko rýchlych tipov.

Napokon, stres v práci (mimo normálneho „Ahh! Toto stretnutie je naozaj BFD!“) Môže tiež naznačovať, že ste možno v nesprávnej práci. "Počúvajte veci, ktoré si hovoríte, keď sa v práci cítite úzkostlivo," hovorí Jay. Medzi výrazom „Naozaj to nechcem robiť“ a „Na tom naozaj nechcem zlyhať“ je zásadný rozdiel. “