Info

17 zdravých zŕn, o ktorých ste nikdy nepočuli


Možno sa ti bude páčiť

Pravda o sacharidoch (a prečo by ste ich mali jesť)

Celé zrná sú pre mnohých dôležitou súčasťou zdravej výživy. Konzumácia najmenej troch porcií celých zŕn denne (jedna porcia je polovica šálky uvarených zŕn ako ovsené vločky alebo ryža alebo jeden krajec chleba) môže znížiť riziko vzniku niektorých chronických zdravotných stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka typu II a určité druhy rakoviny. Príjem bielych zŕn a kardiovaskulárne ochorenia: metaanalýza. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby: NMCD, 2007, apríl; 18 (4): 1590-3729. Epidemiologická podpora ochrany celých zŕn pred cukrovkou. Murtaugh, MA, Jacobs DR, Jacob B. The Proceedings of Nutrition Society, 2003, november; 62 (1): 0029-6651. Spotreba vlákniny a cereálií v súvislosti s rakovinou hrubého čreva a konečníka v štúdii NIH-AARP o strave a zdraví. Schatzkin A, Mouw T, Park Y. Americký časopis o klinickej výžive, 2007, jún; 85 (5): 0002-9165. Jedna štúdia tiež ukázala, že konzumácia celých zŕn namiesto rafinovaných zŕn môže znížiť potenciálne nebezpečný nadbytočný brušný tuk, nahromadenie, ktoré môže zvýšiť krvný tlak a hladinu cholesterolu, a dokonca spôsobiť inzulínovú rezistenciu (potenciálne vedúcu k cukrovke). obohatená hypokalorická strava o rizikových faktoroch kardiovaskulárneho ochorenia u mužov a žien s metabolickým syndrómom. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR. Americký časopis o klinickej výžive, 2008, február; 87 (1): 0002-9165.

Čo robiť, keď ovsené vločky, celozrnné cestoviny a dokonca aj quinoa starnú? Tu je 17 zŕn, o ktorých ste pravdepodobne nikdy nepočuli, čo môže byť skvelým doplnkom zdravej výživy.

1. Amaranth

Zdieľať na Pintereste

Akonáhle je burina považovaná za burinu, je v súčasnosti známa svojou výživnou hodnotou zabijáka. Toto zrno má vysoký obsah vlákniny (21 percent dennej odporúčanej hodnoty na šálku) a je to tiež vynikajúci zdroj aminokyselín lyzín a živiny horčík, vápnik a skvalén, zlúčenina, ktorá môže pomôcť predchádzať rakovine. Vlastnosti znižujúce cholesterol z amarantového zrna a oleja v škrečkoch. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Medzinárodný časopis pre výskum vitamínov a výživy. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal International de vitamology et de výživa, 2003, sep .; 73 (1): 0300-9831. Skvalén: potenciálne chemopreventívne činidlo. Smith TJ. Znalecký posudok o skúmaných liekoch, 2001, január; 9 (8): 1354-3784. Plus, je to proteínový powerhouse: V jednej štúdii potkany, ktoré konzumovali amarant, rástli viac ako tie, ktoré boli kŕmené kukuricou, vďaka 9 gramom bielkovín na šálku zŕn. Hodnotenie výživovej hodnoty rastliny amarantu. I. Surové a tepelne ošetrené zrno testované v pokusoch na rastúcich potkanoch. Andrásofszky E, Szöcs Z, Fekete S. Acta veterinaria Hungarica, 1998, september; 46 (1): 0236-6290. Môže mať tiež potenciál znižovať cholesterol (aspoň u škrečkov). Vlastnosti amarantového zrna znižujúce cholesterol. a olej v škrečkoch. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Medzinárodný časopis pre výskum vitamínov a výživy. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal International de vitamology et de výživa, 2003, sep .; 73 (1): 0300-9831.

2. Kamut

Kamut je obchodný názov - a najbežnejšie používaný názov - pre starodávny kmeň khorasanu pšenice. Je to vynikajúci zdroj bielkovín s 11 gramami na šálku a tiež živín, ako je selén, zinok a horčík. Jedna štúdia dokonca ukázala, že potkany, ktoré konzumovali kamut, mali lepšie reakcie na oxidačný stres ako tie, ktoré konzumovali pšenicu, čo v podstate znamená, že kamut má vyššie antioxidanty ako bežná pšenica. Úloha typu obilnín a spracovanie v celozrnnom obale chránia pred oxidačným stresom. Gianotti A, Danesi F, Verardo V. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 2011, január; 16 (): 1093-4715.

3. Proso

Proso, ktoré sa používa predovšetkým ako krmivo pre vtáky, sa u ľudí zvyšuje, či už je pripravené ako ryža alebo je vyrobené z múky a používa sa v pečive. Je to dobrý zdroj bielkovín (6 gramov na šálku) a preukázalo sa, že pomáha regulovať hladinu glukózy. Vplyv kŕmenia proso z prstu na skoré reakcie počas procesu hojenia rán u diabetických potkanov. Rajasekaran NS, Nithya M, Rose C. Biochimica et biophysica acta, 2004, sep .; 1689 (3): 0006-3002. Zlepšenie hyperglykémie a s ňou spojené komplikácie plášťom semien prstenca (Eleusine coracana L.) u diabetických potkanov vyvolaných streptozotocínom. Shobana S, Harsha MR, Platel K. Britský časopis o výžive, 2010, október; 104 (12): 1475-2662. Ďalšou výhodou udržiavania hladiny glukózy pod kontrolou? Keď je hladina cukru v krvi stabilná, hladina energie je stabilná.

4. Teff

Tieto drobné drobné zrná balia značnú výživnú dávku: Teff je prekvapivo vysoký obsah vápnika (jeden šálka obsahuje 35 percent dennej odporúčanej hodnoty), vitamínu C a je bez lepku. Teff obsahuje predovšetkým vysoko rezistentný škrob, ktorý môže zabrániť rakovine hrubého čreva. Účinky rezistentného škrobu na hrubé črevo u zdravých dobrovoľníkov: možné dôsledky na prevenciu rakoviny. Hylla S, Gostner A, Dusel G. Americký časopis o klinickej výžive, 1998, február; 67 (1): 0002-9165. Odolné škroby sa pri cestovaní cez tenké črevo okamžite nestrávia. Namiesto toho visia v hrubom čreve, kde sa na nich živia baktérie a vytvárajú mastné kyseliny, ktoré znižujú príjemnosť prostredia pre baktérie, ktoré môžu poškodiť hrubé črevo. Účinky rezistentného škrobu na hrubé črevo u zdravých dobrovoľníkov: možné dôsledky na prevenciu rakoviny. Hylla S, Gostner A, Dusel G. Americký časopis o klinickej výžive, 1998, február; 67 (1): 0002-9165. Štúdia tiež ukázala, že ľudia, ktorí jedli muffiny s vysokým obsahom rezistentného škrobu, sa cítili plnší ako tí, ktorí jedli muffiny bez väčších reakcií. Willis HJ, Eldridge AL, Beiseigel J. Nutrition Research (New York, N.Y.), 2009, jún; 29 (2): 1879-0739. Drobná veľkosť Teffa (asi o veľkosti maku) mu umožňuje rýchle varenie v porovnaní s ostatnými zrnami, v rozmedzí od 12 do 20 minút v závislosti od požadovanej textúry.

5. Freekeh

Toto zrno je úžasné! (Ospravedlňujeme sa, museli sme.) V podstate je freekeh pšenica, ktorá sa zozbiera skoro (keď sú listy žlté a semená sú zelené a mäkké) a potom sa pražia, pričom jej dodáva dymovú arómu. Freekeh má až štyrikrát viac bielkovín ako hnedá ryža a má nízky glykemický index. Navyše sa môže pochváliť tónom vlákniny, čo je prospešné pre zdravie hrubého čreva. Freekeh sa dá pripraviť podobne ako ryža a je obľúbený v pilafoch a rizotoch.

6. Farro

Tento prastarý kmeň pšenice bol údajne pridelený rímskym vojakom pred tisíckami rokov. Unca farro má viac vlákniny ako hnedá ryža alebo quinoa a dá sa použiť v podobnej príprave ako pohotovostné služby.

7. Jačmeň

Jačmeň sa datuje do doby kamennej a môže mať mnoho úloh. Môže sa rozomlieť na múku alebo krupicu na pečivo, pridať do polievok a duseného mäsa v perlovitej forme a (samozrejme) sladovať na výrobu piva alebo whisky. Pretože má vysoký obsah vlákniny (takmer jedna štvrtina dennej odporúčanej hodnoty je v jednej šálke perlovitých vecí), môže pomôcť predchádzať niektorým chronickým ochoreniam a znížiť hladinu cholesterolu. Účinky príjmu jačmeňa na toleranciu glukózy, metabolizmus lipidov a funkciu čriev ženy. Li J, Kaneko T, Qin LQ. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 2004, marec; 19 (11-12): 0899-9007.

8. Fonio

Fonio môže byť maličký proso, ale v tomto zrne je tony nutričnej hodnoty. Je bohatý na aminokyseliny, konkrétne metionín, ktorý pomáha pri spracovaní tukov v pečeni, a cystín, ktorý je súčasťou bielkovín, ktoré tvoria naše vlasy, nechty a pokožku, a tiež pomáha odstraňovať toxíny z pečene a mozgu. Flavonoidy extrahované z fonio millet (Digitaria exilis) odhaľuje silné antitroidné vlastnosti. Sartelet H, Serghat S, Lobstein A. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, CA), 1996, október; 12 (2): 0899-9007. Fonio je tiež jedno zŕn s najvyšším obsahom horčíka, zinku a mangánu. Môže však existovať nejaký dôvod na opatrnosť: Jedna štúdia spájala fonio a iné druhy prosa s hypotyreózou (keď štítna žľaza neprodukuje dostatok určitých hormónov) a možným rozvojom autizmu u detí, ktorých matky počas tehotenstva požívali príliš veľa. Predtým, ako bude možné dospieť k záverom, je však potrebný ďalší výskum na obidvoch subjektoch.Autizmus: prechodný pri utero hypothyroxinémii súvisiaci s požitím materského flavonoidu počas tehotenstva a inými environmentálnymi antitroidnými látkami. Román GC. Journal of the neurological Sciences, 2007, júl; 262 (1-2): 0022-510X.

9. cirok

Cirok je bezgluténové zrno, ktoré môže byť skvelou voľbou pre ľudí s celiakiou. Navyše je veľmi univerzálny - dá sa použiť ako múka v pečive, varená do ovsenej kaše, prasknutá ako popcorn alebo dokonca na výrobu piva. Jedna štúdia zistila, že antioxidanty polyfenolov sú ešte vyššie ako čučoriedky a granátové jablká. Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnosť. Manach C, Scalbert A, Morand C. Americký časopis o klinickej výžive, 2004, máj; 79 (5): 0002-9165. Protizápalová aktivita vybraných cirokových (cirok bicolor) otrúb. Burdette A, Garner PL, Mayer EP. Journal of medical food, 2010, december; 13 (4): 1557-7600. A dajte si pozor v budúcnosti: Výťažok z cirokových otrúb (tvrdá vonkajšia vrstva zŕn, ktoré sa zvyčajne odstraňujú počas spracovania) sa môže čoskoro stať obľúbenou prísadou do potravín, aby sa nákladovo efektívnym spôsobom zvýšil obsah antioxidantov.

10. Bulgur

Zdieľať na Pintereste

Bulgur, ďalší derivát pšenice, je výsledkom varenia, sušenia a krakovania jadier pšenice. Je neuveriteľne univerzálny v jedlách a varí približne v rovnakom čase ako cestoviny. S ôsmimi gramami vlákniny na šálku alebo 33% dennej odporúčanej hodnoty bulgur bije quinoa, ovos, proso, pohánku a kukuricu v tejto kategórii.

11. Pravopis

Špalda je druh pšenice, ktorá má vyšší obsah bielkovín ako iné druhy, a vo forme múky sa dá v receptoch ľahko použiť ako náhrada pšeničnej múky. Existujú dôkazy, že tí, ktorí sú citliví na pšenicu, môžu tolerovať špaldu, ale podľa iných výskumov by tí, ktorí trpia neznášanlivosťou gluténu, mohli chcieť odolať. Vytečte pšenicu a celiakiu. Forssell F, Wieser H. Zeitschrift f. Lebensmittel-Untersuchung und Forschung, 1995, november; 201 (1): 0044-3026.

12. Triticale

Keď sa pšenica a raž stretnú a zamilujú, urobia z tritikale (povedzme: tri-ti-KAY-závetrie) hybrid dvoch zŕn, ktoré boli okolo 60. rokov. Tento mladík môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu av jednej štúdii sa preukázalo, že má významný antioxidačný obsah. Pšeničná múka a tritikalelová múka s rôznymi viskozitami stimulujú cekálne fermentácie a znižujú plazmatické a pečeňové lipidy u potkanov. Adam A, Levrat-Verny MA, Lopez HW. The Journal of výživy, 2001, jún; 131 (6): 0022-3166. Dvojitá funkčnosť tritikale ako nového zdroja prebiotík s antioxidačnou aktivitou vo fermentovaných mliečnych výrobkoch. Agil R, Hosseinian F. Rastlinné potraviny pre výživu ľudí (Dordrecht, Holandsko), 2014, jún; 67 (1): 1573-9104.Tritikale sa často konzumuje v podobe bobúľ alebo ako ovsené vločky.

13. Pohánka

Pohanka, pôvodná z Ruska, vlastne vôbec nie je typom pšenice - je to bylina. Jeho semená, ktoré sú užšie spojené s rebríkom ako s pšenicou (bez lepku), sa pomelú na múku alebo sa rozdrvia na krúpy, ktoré sa varia ako ryža. Pohanka môže tiež pomôcť znížiť hladiny cholesterolu väzbou na molekuly cholesterolu a ich pretiahnutím z tela na ich ceste zažívacím systémom. Nerozpustná frakcia pohánky (Fagopyrum esculentum Moench) proteín, ktorý má vlastnosti viažuce cholesterol, ktoré znižujú rozpustnosť cholesterolu v micele a jeho absorpciu Bunky Caco-2. Metzger BT, Barnes DM, Reed JD. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007, júl; 55 (15): 0021-8561. Môže byť tiež nápomocný pri liečbe cukrovky, pretože prirodzene obsahuje zlúčeninu, ktorá znižuje hladinu glukózy v krvi. Pšeničný koncentrát znižuje hladinu glukózy v sére u potkanov streptozotocínu. Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004, január; 51 (25): 0021-8561. Pohánka je hlavnou zložkou väčšiny rezancov a týchto lahodne vyzerajúcich palaciniek.

14. Červená ryža

Biela ryža, hnedá ryža, červená ryža ?! Tento druh kvasníc, ktoré rastú na ryžových zrnkách, dodáva toto zábavné farebné jedlo - a zdravotné prínosy sú celkom ohromujúce. Výťažok z červenej ryže, ktorý sa už dlho používa pre svoje liečivé vlastnosti v ázijských krajinách (už v 13. storočí, bol používaný v Číne na podporu trávenia, krvného obehu a zdravia sleziny), si v USA získava na popularite vďaka svojim vlastnostiam znižujúcim cholesterol. ryža proti cholesterolu ?. Enkovaara AL. Duodecim; lääketieteellinen aikakauskirja, 2010, júl; 126 (6): 0012-7183. Červená ryža sa môže vzťahovať aj na druh ryže s červeným lúpanom, ktoré má vysoký obsah vlákniny, má orechovú chuť a po zmiešaní s inými potravinami môže z misky urobiť slávnostný odtieň ružovej alebo červenej.

15. Indická ryžová tráva

Indická ryžová tráva, známa tiež pod obchodnou značkou Montina, je základom indiánskych jedál a zo zrejmých dôvodov získala popularitu v komunite bez lepku. Múka z čistej ryže z indickej ryže má veľmi vysoký obsah bielkovín a vlákniny, má 17 gramov bielkovín, 24 gramov vlákniny zo stravy a 24 gramov nerozpustnej vlákniny len v dvoch tretinách šálky. Môže mať intenzívnu chuť podobnú pšenici, takže je najlepšie kombinovať s inými múkami v tmavom pečive.

16. Ražné bobule

Každý vie o ražnom chlebe, ale obilie sa môže jesť aj vo forme bobúľ. Ražné bobule sa môžu variť ako ryža alebo jačmeň v pilafoch alebo polievkach, ale varenie môže trvať až hodinu. Nie ste fanúšikom ražného chleba? Nenechajte sa odradiť, že výrazná aróma pochádza z rascov, ktoré sa pridávajú do chleba, nie zo samotného raže, takže jedlá z ražných bobúľ nebudú mať rovnakú chuť. Pokiaľ ide o zdravotné prínosy, je ťažké poraziť raž: Jedna štúdia ukázala, že raž obsahuje peptid nazývaný lunasín, ktorý by mohol hrať úlohu pri prevencii rakoviny. Rakovinový preventívny očkovací peptid lunasín z raže je biologicky dostupný a biologicky aktívny. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Výživa a rakovina, 2010, január; 61 (5): 1532-7914. „Možné zdravotné prínosy lunasínu: mnohostranný bioaktívny peptid pochádzajúci zo sóje.“ Lule VK, Garg S, Pophaly SD. Journal of Food Science, 2015, január; 80 (3): 1750-3841. Ďalšia ukázala, že ražná vláknina sa javí pri zlepšovaní zdravia čriev účinnejšia ako pšeničná vláknina. Proti rakovinovým semenným peptidom lunasínu z raže je biologická dostupnosť a bioaktívna. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Výživa a rakovina, 2010, január; 61 (5): 1532-7914. Celozrnné ražné a pšeničné potraviny a znaky zdravia čriev u mužov s nadváhou v strednom veku. McIntosh GH, Noakes M, Royle PJ. Americký časopis o klinickej výžive, 2003, apríl; 77 (4): 0002-9165.

17. Pšeničné bobule

Všetci sme počuli o pšenici, ale väčšina pšenice, ktorú jeme, je v pečive, ako je chlieb a muffiny - nie vždy zdravá. Na druhej strane bobule pšenice sú spôsob, ako získať pšenicu v jej najprirodzenejších celozrnných jadrách s odstráneným iba trupom. To znamená, že obsahujú všetky živiny a minerály zŕn. Jedna porcia pol šálky je skvelým zdrojom selénu, mangánu, fosforu, horčíka a lignínu, fytochemikálie, ktoré môže pomôcť chrániť pred rakovinou prsníka. Príjem lignanu v strave a riziko postmenopauzálnej rakoviny prsníka stavom receptora estrogénu a progesterónu. Touillaud MS, Thiébaut AC, Fournier A. Journal of National Cancer Institute, 2007, apríl; 99 (6): 1460-2105. Akonáhle sa uvaria (mali by sa to zohriať vo vriacej vode až hodinu), sú skvelým doplnkom polievok, dusených pokrmov a dokonca aj šalátov. Keďže bobule pšenice sú doslova celé pšenice, môžu sa plniť viac ako podobné množstvo potravín vyrobených z pšeničnej múky. Botanická integrita výrobkov z pšenice ovplyvňuje žalúdočné ťažkosti a sýtost u zdravých jedincov. Hlebowicz J, Lindstedt S, Björgell O. Nutrition journal, 2008, apríl; 7 (): 1475-2891.