Život

Povie mi niekto, čo sú rafinované sacharidy a prečo sú pre mňa zlé?

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Výživové trendy sú podobné ako priateľstvá na stredných školách. Jedného dňa ste vo voľbe, ďalší ste mimo. Bohužiaľ, to bola skúsenosť nášho priateľa, osamelého carba. Zdá sa, že nikto s nimi už nechce sedieť pri obede.

S popularitou Atkins, paleo, bezlepku a teraz keto sme videli takmer úplné odmietnutie sacharidov, pokiaľ ide o zdravie a kondíciu.

Realita je však taká, že sacharidy sú nie diabol, ktorým sa venovali wellness blogy. Sú to palivo podporujúce OG a prvotriedne občerstvenie pre vaše telo a mozog.

Musíte len vedieť, ktoré z nich si musíte nechať. Existujú tri hlavné typy uhľohydrátov: škroby, vlákna a cukry.

Aj keď sa niektoré cukry prirodzene vyskytujú a spájajú s užitočnými vláknami - ahoj, ovocie a vegetariáni - v súvislosti s bežnou populáciou nás to naozaj netrápi.

Všetci pravdepodobne budeme mať úžitok z toho, že budeme mať mierny príjem rafinovaný sacharidy, však.

Čo sú rafinované sacharidy?

Rafinované alebo „jednoduché“ uhľohydráty

Sú to sacharidy, ktoré buď:

  • majú prirodzene nízky obsah vlákniny a živín
  • boli spracované spôsobom, ktorý odstraňuje vlákninu, vitamíny a minerály

Bez týchto prospešných vlákien zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu rýchlejšie, takže nás čoskoro po jedle opäť nechajú hladovať. Rafinované sacharidy možno ďalej klasifikovať ako cukry a rafinované zrná.

Cukry

Nachádzajú sa v pečive, koláčoch a koláčoch, cukrovinkách, sódach a sušienkach - cukry sa často komerčne rafinujú alebo pridávajú do potravín, aby boli sladšie, predĺžili ich trvanlivosť alebo zlepšili štruktúru.

Výskum spája nadmerný príjem cukru, najmä v nápojoch sladených cukrom, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.

Americká asociácia srdca (AHA) odporúča, aby sa muži držali najviac 9 čajových lyžičiek pridaného cukru denne a ženám iba 6 čajových lyžičiek.

Podľa oficiálnych usmernení USA je cukor obmedzený len na 10 percent denných kalórií. Takže pri diéte s obsahom kalórií 2 000 by to predstavovalo asi 50 gramov za deň.

Aby sme tieto čísla uviedli do perspektívy, jedno balenie Reese's arašidového maslového pohára (známeho iba ako dve šálky lil ') obsahuje 22 gramov cukru.

To je takmer polovica celkového príspevku na cukor pre daný deň. * Vložte Kim K plačú tvár * a dve tretiny mužského cukru.

Rafinované zrná

Zrná v celej svojej neredukovanej podobe sú silnými zdrojmi výživy a vlákniny.

Bohužiaľ, väčšina zŕn v priemernej americkej strave bola pomletá a spracovaná tak, aby sa odstránili prospešné otruby a klíčky.

Tieto spracované zrná sa nakoniec skladajú z bieleho chleba, dezinfikovanej kukuričnej múky, bielej ryže, bielych cestovín a sladených obilnín.

Spracovanie môže predĺžiť trvanlivosť zŕn (nehovoriac o jemnom vankúšiku v ústach), ale tiež odstraňuje vlákninu, zdravý tuk, železo a vitamíny B.

Podľa výskumu lepenie na celé zrná s vyššie uvedenými zlúčeninami stále môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.

Mohlo by to dokonca pomôcť zvýšiť vašu životnosť (helenoo centenarian club).

Ako rafinované sacharidy vplývajú na telo

Toto je trochu vedecké, ale držte sa nás.

Keď konzumujeme rafinované sacharidy zbavené vlákniny alebo tuku spomaľujúcich trávenie, disacharidy (cukry, ako je sacharóza, laktóza alebo maltóza) sa veľmi rýchlo rozložia na ľahko absorbované monosacharidy (známe tiež ako glukóza zvyšujúca hladinu cukru v krvi).

Pretože tento cukor rýchlo vstupuje do krvi, pankreas produkuje inzulín, ktorý otvára naše bunky, rovnako ako metaforický otvárač garážových brán, aby sa cukor dostal do energie alebo na skladovanie.

Bez bielkovín, vlákniny alebo tuku dostanú naše bunky cukor veľmi rýchlo, čo vedie k prudkému nárastu energie a následnej obávanej havárii.

Aj keď bojujete s kolísaním úrovne energie, krátko po jedle sa tiež môžete cítiť veľmi hladní.

To je jeden z hlavných dôvodov, prečo je konzumácia rafinovaných uhľohydrátov spojená so zvýšenou chuťou k jedlu, zvyšovaním hmotnosti a veľkosťou pasu.

Jedna štúdia z roku 2019 zistila, že účastníci, ktorí boli kŕmení mimoriadne spracovanou stravou bohatou na rafinované uhľohydráty, skonzumovali o ďalších 500 kalórií viac, ako tí, ktorí kŕmili celé zrná.

Ešte viac dôvodov držať sa celých zŕn, metaanalýzou štúdií a článkov trvajúcich neuveriteľných 40 rokov sa zistilo, že ľudia, ktorí jedli viac vlákniny a celých zŕn, mali nižšiu telesnú hmotnosť, cholesterol a 15 až 30% nižšiu úmrtnosť.

Ako na mieste rafinované sacharidy

Takže viete, že rafinované sacharidy sú v krabici polostálych šišiek v miestnosti pre zamestnancov a že nadmerne veľké Frappuccino, ale možno vás prekvapí, že rafinované uhľohydráty číhajú aj v nič netušiacich „zdravých potravinách“.

Pri čítaní výživových štítkov je dôležité pozerať sa mimo sacharidov alebo dokonca na „cukry“ na etikete.

Zatiaľ čo agentúra FDA nedávno aktualizovala pokyny pre označovanie výživových faktov, aby výslovne označovala „pridané cukry“ od prirodzene sa vyskytujúcich, niektorí výrobcovia potravín musia do roku 2021 dodržiavať požiadavky.

Dovtedy je len na vás, aby ste so zoznamami týchto zložiek vykonali nejakú vyšetrovaciu prácu.

Pri dešifrovaní zŕn vyhľadajte slová „celé zrno“ v hornej časti zoznamu prísad. Slová ako „pšenica“, „hnedá“ alebo „obohatená“ môžu mať pri sebe zdravý halogén, ale stále sa môžu vyrovnať rafinovanému uhľovodíkovému produktu.

Pokiaľ ide o tajné cukry, vyhľadajte slová, ktoré končia v prípone „-ose“, ako napríklad sacharóza, maltóza alebo fruktóza, spolu so sirupmi, nektármi, medom a koncentrátmi ovocných štiav.

Miesta rafinovaných sacharidov číhajú

Nízkotučné jedlá

Nízkotučné alebo „diétne“ orechové maslo, korenie a ľahké jedlá sú jedným z najprekvapivejších zdrojov rafinovaných sacharidov, pretože výrobcovia potravín musia často pridávať cukor, keď odstraňujú tuk, aby sa zlepšila chuť a textúra.

Výskum preto zistil, že výrobky s nízkym obsahom tuku majú tendenciu mať viac cukru ako ich náprotivky s plným obsahom tuku.

Vzhľadom na to, že zdravý tuk má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi, odporúčame, aby ste vždy, keď je to možné, vyhľadávali produkt s plným obsahom tuku.

Konzervované polievky

Táto krémová hustá polievka je často zahustená „husí“ - aka vysokotučnej zmesi masla a rafinovanej bielej múky alebo kukuričného škrobu.

Vytvorte si vlastnú krémovú polievku zmiešaním pyré z bielych fazúľ alebo šošovice pre ďalšiu dávku bielkovín a vlákniny.

Omáčky, omáčky a šalátové dresingy

Rovnako ako polievky, veľa omáčok a omáčok je zahustených bielou múkou alebo kukuričným škrobom. Aj takzvané „pikantné“ omáčky a dresingy obsahujú pridaný cukor a kukuričný sirup.

Kuracie omáčky si pripravte z celozrnnej múky alebo z koreňovej zeleniny s pyré a do zálievok používajte prírodne ovocný ocot ako jablčný ocot, aby ste sa vyhli potrebe ďalšieho cukru.

Ovocný jogurt s príchuťou ovocia

Kým jogurt a ovocie sú zvlášť úžasné, väčšina jogurtov s príchuťou ovocia obsahuje asi 12 gramov cukru na 100 gramov a štandardná šálka jogurtu obsahuje 150 - 170 gramov produktu. Kupujúci si dávajte pozor.

Pridajte sladenú múčku zakúpenú v obchode a raňajky sa rýchlo stali dezertmi.

Vytvorte si svoj vlastný parfait s nízkym obsahom cukru s nízkym obsahom cukru kombináciou gréckeho plnotučného mliečneho jogurtu s obsahom bielkovín a tukov, hrsti čerstvých bobúľ a posypania cereáliami alebo orechmi s vysokým obsahom vlákniny.

Granolové tyčinky, silové tyčinky a proteínové tyčinky

Väčšina komerčných barov, ktoré sa predávajú ako zdravá možnosť na cestách pre dospelých a deti, je určená pre športovcov, nie o 15:00. nosh pri vašom stole.

Veľa najobľúbenejších možností na trhu predstavuje až 22 gramov pridaného cukru, čo predstavuje takmer všetky vaše odporúčané množstvá cukru za deň!

Vytvorte si vlastné tyčinky doma s kombináciou orechov, ovsených vločiek, orechového masla a trocha sušeného ovocia, aby ste dostali saturovanejšiu a stabilnejšiu dávku uhľohydrátov.

Sušené ovocie však môže obsahovať aj množstvo pridaného cukru, takže sa rozhodnite pre dehydratáciu vlastnej alebo hľadajte štítok „bez pridania cukru“.

Vyprážané potraviny

Keď si pomyslíte na vyprážané kurča, pravdepodobne nemyslíte toľko o sacharidoch, ako ste o obrovskom množstve tuku, ale táto chrumkavá kôra pravdepodobne nie je celozrnná.

Preskočte výložník a vyšľahajte si vlastné kuracie nugety alebo rybie prúžky pomocou celozrnného ovsa, celozrnnej múky alebo mandľovej múky.

Smoothies

Koktejly majú veľa skvelého výživného potenciálu, ale veľa komerčných kokteilov ich pripravuje skôr ako mliečne koktaily ako vyvážené jedlo v pohári.

Vďaka kombinácii ovocnej šťavy a sladeného mrazeného jogurtu sa niektoré ovocné smoothies s pravidelnou veľkosťou hodia na 50 - 65 gramov cukru. Och!

Vytvorte si svoj vlastný domov tým, že pyré zmiešate mrazené bobule, orechové maslo a grécky jogurt na živnú hustú desiatu.

Čo jesť miesto toho

Ak hľadáte na úkor rafinovaných uhľohydrátov vo vašej strave, vaším cieľom číslo jedna by malo byť varenie a zjesť viac celých potravín všeobecne.

Pomôže vám to znížiť niektoré z pridaných cukrov a rafinovaných zŕn, ktoré sa vkrádajú do mnohých spracovaných potravín.

Pri výbere chleba, cestovín, ryže, quinoa a ovsa si vymieňajte rafinované zrná so svojimi celozrnnými náprotivkami.

Ak má vaša rodina ťažkosti s prechodom, vymeňte niektoré svoje zrná za zeleninu bohatú na vlákninu, aby ste pomohli napnúť škrob.

Napríklad cuketové rezance a karfiolová ryža môžu znížiť váš obsah uhľohydrátov a pridať tonu vlákniny a antioxidantov, a to všetko pri súčasnom znižovaní kalórií a rafinovaných sacharidov.

Pokiaľ ide o cukry, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na sirupy alebo sladidlá, skúste použiť ovocné sladidlo na občerstvenie a dezerty.

Zralé banány môžu nahradiť veľa cukru v pečených muffinoch alebo chleboch a dusené bobule s chia semienkami vytvárajú úžasný džem bez cukru.

Zobrať

  • Sacharidy sú makronutrienty, ktoré poskytujú nášmu telu nespočetné množstvo živín a energie.
  • Výber nerafinovaných celých zŕn a potravín bez pridania cukru a ich spárovanie so zdrojom vlákniny, bielkovín alebo tukov vám pomôže získať ich energizujúci prínos bez nepríjemného zvýšenia hladiny cukru v krvi.