Život

Všetko, čo potrebujete vedieť o jedle nízko glykemickej stravy

Presuňte sa, keto - je čas, aby LGID zaujal svoje miesto v centre pozornosti. LGID (čo je diéta s nízkym glykemickým indexom) zahŕňa konzumáciu potravín, ktoré sa v krvi delia na cukor dlhšie.

Je ideálny pre ľudí trpiacich cukrovkou, ale môže byť prospešný pre kohokoľvek, kto chce schudnúť alebo znížiť množstvo cukru v krvi.

Pravidlá sú jednoduché: Jedzte potraviny, ktoré majú glykemický index nižší ako 55. Ak to znie ľubovoľne, nezúfajte - naplníme vás všetkými aspektmi tohto štýlu stravovania.

O čom je tento glykemický index (GI)?

Glykemický index meria, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle. Potraviny sú hodnotené od 0 do 100 na základe toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Potraviny, ktoré sa rýchlo trávia a zvyšujú hladinu cukru v krvi, majú najvyššiu GI. Naopak, potraviny, ktoré nejakú dobu trávia a pomaly uvoľňujú inzulín do vášho krvného obehu, majú nižšie GI. Nízka Gl je menšia ako 55 a vysoká Gl je 70 alebo vyššia.

GI potraviny do značnej miery závisí od typu uhľohydrátov, ktoré obsahuje - čím vyšší je obsah vlákniny, tým pomalšie sa trávi.

Potraviny s nižším GI majú zvyčajne viac bielkovín, vlákniny a niekedy aj tuku.

„Jesť potraviny s nižším GI môže byť určite prospešné pre mnoho ľudí - najmä preto, že mnohé z potravín s nižším glykemickým indexom majú tiež tendenciu byť vyššie v bielkovinách a / alebo vláknine a tiež v živinách. Napríklad vajce sú jedlom, ktoré má nízky glykemický index a poskytuje 6 gramov saturujúcich vysoko kvalitných bielkovín, ako aj cholín a karotenoidy luteín a zeaxantín, “hovorí Amy Gorin, MS, RDN, majiteľka výživy Amy Gorin Nutrition. ,

Tu je ďalší dôležitý prehľad: Je bežnou mylnou predstavou, že všetky potraviny s cukrom majú vysoký GI.

Napríklad banány, ktoré mnohí považujú za ovocie s vysokým obsahom cukru, majú nízky GI, so skóre 51. Nie je divu, že spracované sacharidy - ako je biely chlieb, hranolky, praclíky, dezerty a sóda - majú najvyššiu pozíciu v GI.

Je tiež dôležité pamätať na to, že GI nemusí nevyhnutne určovať celkovú zdravotnú nezávadnosť potravín. Napríklad biele zemiaky a melón sú potraviny s vysokým GI, ale vieme, že majú vyváženú stravu výživovú hodnotu.

Kľúčom k dodržiavaniu diéty s nízkym GI je výber hlavne potravín s nízkym GI, ale vedome vyplniť medzery celými potravinami bohatými na živiny, ktoré vytvárajú vyvážený stravovací plán. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť? Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo dietológom.

Výhody stravovania s nízkym glykemickým indexom (LGID)

Dieta s nízkym GI bola pôvodne vytvorená s cieľom pomôcť ľuďom s cukrovkou spravovať hladinu cukru v krvi. Výskum ukázal, že môže pomôcť kontrolovať zvýšenie glykémie po jedle.

Pre ľudí s prediabetmi alebo s rodinnou anamnézou cukrovky môže konzumácia diéty s nízkym GI pomôcť udržať chorobu na uzde. Na základe preskúmania v roku 2014 sa dospelo k záveru, že ľudia, ktorí konzumujú stravu s vysokým GI, majú o 33 percent vyššie riziko vzniku cukrovky ako tí, ktorí konzumujú nízko-GI.

K dispozícii je dokonca výskum, ktorý naznačuje, že držanie sa potravín s nízkym GI vám môže pomôcť zbaviť sa libier. Šesťmesačná kontrolovaná štúdia ukázala väčšie zníženie BMI u účastníkov, ktorí nasledovali LGID.

Ďalšou výhodou je nízka? Znížené riziko srdcových chorôb. Vysoká hladina LDL alebo „zlý“ cholesterol je symptómom srdcových chorôb a prehľad z roku 2013 zistil, že diéty s nízkym GI významne znížili celkový cholesterol LDL, najmä ak účastníci zvýšili príjem vlákniny.

Potraviny schválené LGID

Ak chcete vyskúšať stravu s nízkym GI, pridajte tieto potraviny s nízkym GI do svojho nákupného zoznamu:

Ovocie a zelenina

  • jablká
  • termíny
  • grapefruit
  • mango
  • pomaranče
  • broskyne
  • hrušky
  • mrkva
  • kukurica
  • zelený hrášok
  • Listová zeleň
  • paštrnák
  • sladké zemiaky
  • paradajky

Proteíny *

  • hovädzie mäso
  • kura
  • ryby
  • mäkkýše
  • moriak

Fazuľa a strukoviny

  • čierne fazule
  • hrášok s čiernymi očami
  • cícer / hummus
  • obličky
  • sója

Zrná

  • jačmeň
  • hnedá ryža
  • bulgur
  • ovos / ovsené vločky
  • quinoa

Mlieko a mliečne výrobky

  • grécky jogurt (skontrolujte tieto štítky, aj keď)
  • mlieko
  • sójové mlieko

Ostatné *

  • avokádo
  • bylinky a korenia
  • orechy
  • oleja

* Aby sme boli spravodliví, tieto potraviny obsahujú dosť nízky obsah uhľohydrátov, ktoré v skutočnosti nie sú na GI. Napriek tomu sú súčasťou vyváženej stravy, preto ich zahrnujeme.

Potraviny s vysokým GI, ktorým sa treba vyhnúť

Tieto jedlá sú na 70 alebo viac, takže zostaňte ďaleko:

  • bagely
  • instantná ovsená kaša
  • zemiaková kaša
  • najviac obilnín
  • väčšina cookies (vieme aj my plačeme ...)
  • praclíky
  • sušienky ryže
  • ryžové mlieko
  • sóda
  • vafle
  • vodný melón
  • biely chlieb
  • biele zemiaky
  • biela ryža

Potraviny jesť s mierou

Niektoré potraviny spadajú do šedej oblasti a môžu sa jesť raz za čas pri diéte s nízkym GI:

  • kuskus
  • hrozno
  • med
  • ananás
  • pražená kukurica
  • tekvica (ale žiadne PSL - pokiaľ nejde o túto verziu)
  • Raisin Bran cereálie
  • hrozienka
  • ražný chlieb

Je LGID pre vás to pravé?

„Ľudia s cukrovkou alebo prediabetmi môžu mať úžitok z diéty s nízkym GI,“ hovorí Gorin. Tí, ktorí majú v anamnéze ochorenie srdca, môžu vyskúšať túto diétu.

„Sledovanie glykemického indexu potravín môže mať veľký záväzok, takže diéta s nízkym GI nemusí byť ideálna pre ľudí, ktorí dávajú prednosť lepšiemu stravovaciemu plánu,“ hovorí.

Spodný riadok

  • Rovnako ako každá iná strava, strava s nízkym GI nie je liekom na všetko. Je to záväzok zvoliť si určité potraviny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chorobám ako cukrovka alebo srdcové choroby. Množstvo konzumovaného jedla je tiež dôležité - to, že jedlo má nízky GI, neznamená, že je to zadarmo pre všetkých.
  • Po diéte s nízkym GI vyžaduje obetavosť, ale určite je to možné s trochou plánovania a vedenia. Metódy varenia a kombinácia iných potravín v jedle môžu zmeniť GI potraviny. Pridanie trochu zdravého tuku, ako je olivový olej alebo avokádo, môže znížiť GI, zatiaľ čo varenie alebo zmiešanie jedla môže GI zvýšiť.
  • Ak si myslíte, že táto strava by mohla byť pre vás vhodná, požiadajte svojho lekára a stretnite sa s registrovaným dietetikom, aby ste mohli začať.