Život

Koľko sacharidov by ste mali jesť za deň, keď máte cukrovku?

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Takže ste sa rozhodli vyskúšať životný štýl s nízkym obsahom sacharidov, ktorý vám pomôže zvládať cukrovku. Skvelá voľba! Ukázalo sa, že pomáha zmierňovať príznaky a udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Výraz „s nízkym obsahom sacharidov“ však môže byť mätúci, pretože je taký nejasný. Čo presne to znamená? Aký je správny počet sacharidov na deň, keď žijete s cukrovkou?

Je nepríjemné, že neexistuje žiadne magické množstvo uhľohydrátov, ktoré zbavia vašich príznakov a spôsobí, že sa budete cítiť čo najlepšie. Každý toleruje sacharidy inak a množstvo, ktoré potrebujete, sa môže každý deň meniť v závislosti od faktorov, ako je úroveň vašej aktivity.

Predtým, ako urobíte akékoľvek drastické zmeny vo vašej strave, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom, aby ste zistili metódu, ktorá bude z dlhodobého hľadiska fungovať pre váš život.

Ale nenecháme vás visieť. Nemusí existovať univerzálne riešenie, ale pomocou jednoduchých stratégií môžete monitorovať príjem sacharidov a určiť, aké potraviny vás cítia najlepšie.

Koľko sacharidov môžem jesť za deň?

Ako sme povedali, líši sa podľa osoby, ale priemerný človek s cukrovkou dostane 40 až 45 percent ich denných kalórií zo sacharidov. Niektoré diéty s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov môžu obsahovať polovicu tohto množstva za deň.

Pomalé a neustále znižovanie príjmu sacharidov vám pomôže vyhnúť sa únave alebo ohromeniu zmenou životného štýlu.

50 odtieňov sacharidov

JK - nie je to ani blízko 50. Aby ste pochopili, ako vyzerá sacharidové obmedzenie, je dôležité poznať rozdiel medzi dvoma hlavnými typmi uhľohydrátov: jednoduchý a komplexný.

Jednoduché sacharidy majú veľmi základnú molekulárnu štruktúru, ktorá vyžaduje minimálne spracovanie organizmom, než sa dostane do krvného obehu. Táto kategória zahŕňa surové cukry a dokonca nesladené 100% ovocné šťavy.

Komplexné sacharidy majú zložitejší molekulárny make-up, takže pre vaše telo trvá dlhšie, kým sa premení na cukor. Patria sem celé zrná, škrobová zelenina, strukoviny a celé ovocie. Komplexné sacharidy obsahujú základné živiny, ako sú vitamíny a vláknina.

Všeobecne platí, že jesť celé, minimálne spracované potraviny znížia príjem jednoduchých a rafinovaných uhľohydrátov, čo môže pomôcť eliminovať zvyšky cukru v krvi.

Low-carb stravy vyskúšať

Keď sa rozhodnete začať jesť s nízkym obsahom sacharidov, vedzte, že zatiaľ čo zníženie obsahu uhľohydrátov môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, musíte to urobiť správnym spôsobom (je to všetko o rovnováhe, človeče).

Ako to robíte, je úplne na vás. Niektoré štúdie ukázali, že ketogénna strava (20 až 50 gramov sacharidov za deň) je najlepším spôsobom kontroly príznakov cukrovky, iné však uprednostnili miernejšie obmedzenie sacharidov (90 až 130 gramov za deň).

Je dôležité si uvedomiť, že kritici keto diéty tvrdia, že z dlhodobého hľadiska nie je udržateľná a že pri ich nedodržaní môže zvýšiť riziko srdcových chorôb (okrem iného).

Jedlo so sebou je, že zatiaľ čo keto môže mať veľa veľkých výhod - zníženie hmotnosti, zníženie príznakov cukrovky, zníženie krvného tlaku - nie sú to všetko slaninové prúžky a tyčinky so syrom.

Bez ohľadu na to, aký prístup si zvolíte, glykemický index vám pomôže dať dohromady jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Nezabudnite, že je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo dietológom a vytvoriť prispôsobený plán stravovania, ktorý vyhovuje vašim potrebám a cieľom.

Sledovanie príjmu sacharidov

Najjednoduchší spôsob, ako spravovať svoj denný príjem sacharidov, je venovať pozornosť počtu sacharidov, ktoré jete a kedy ich konzumujete.

Porozprávajte sa so svojím dokumentom o presnom čísle. Ženy budú vo všeobecnosti chcieť držať 30 až 45 gramov na jedlo a muži 45 až 60 gramov na jedlo.

Aplikácie ako MyFitnessPal vám umožňujú zadávať všetko, čo ste jedli po celý deň, a zobraziť úplný výživový profil, takže môžete získať predstavu o tom, odkiaľ pochádzajú vaše sacharidy, bielkoviny a tuky.

Alebo si môžete zvoliť kalkulačku špeciálne navrhnutú pre ľudí s cukrovkou, napríklad Fooducate alebo BG Monitor Diabetes. Ak sa cítite ambiciózni, zapíšte si to do denníka o jedle.

To vám pomôže presne vedieť, koľko sacharidov jete, a dá vám lepšiu predstavu o tom, ktoré potraviny s vysokým obsahom sacharidov konzumujete najčastejšie.

Akonáhle ste v drážke ťažby dreva a sledovania sacharidov, nezabudnite si urobiť čas na naplánovanie jedla dopredu, aby ste sa vyhli jedlám s vysokým obsahom sacharidov a zabránili tým nepríjemným francúzskym poterom.

Skvelé - ktoré potraviny majú teraz sacharidy?

Potraviny s najvyšším počtom uhľovodíkov sú spravidla obilniny, škrobová zelenina, cukor a spracované potraviny.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú listovú zeleninu, chudé mäso, mliečne výrobky, oleje, orechy a semená. Tieto jedlá nespôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi a pomôžu vašej hladine energie cítiť sa dokonca po celý deň, najmä ak sa konzumujú pravidelne pri každom jedle.

Vzorka denného stravovacieho plánu

Začnite tým, že zistíte, kde môžete obmedziť spotrebu uhľohydrátov. Ak pravidelne jete jednoduché sacharidy, ako napríklad sladké cereálie, biely chlieb alebo iné spracované potraviny, skúste to znížiť, aby ste videli, ako sa cítite.

Je dôležité pamätať na to, že obmedzovanie sacharidov neznamená hladovanie - vždy, keď niečo vyrežete, budete ho chcieť nahradiť kvalitným jedlom s nízkym obsahom sacharidov, aby ste boli spokojní.

Nie ste si istí, kde začať? Tu by mohol vyzerať priemerný deň stravovania s nízkym obsahom sacharidov.

Raňajky

Začnite svoj deň miešanými vajíčkami a avokádom na celozrnnom hrianku, ktorý je znášaný syrom čedar, ak tolerujete mliečne výrobky. Urobte svoju kávu nepriestrelnú a pridajte chuť bez rannej cukrovej bomby.

Obed

Svoj každodenný pracovný sendvič si môžete zachovať výmenou chleba za listy šalátu. Môžete si tiež zabaliť tyčinky zeleniny, kocky syra, grécky jogurt alebo zmiešané orechy.

Snack

Túžba po sladkosti bez carb záťaže? Spárujte lyžicu orechového masla s nízko glykemickým ovocím, ako sú bobule alebo jablko.

Večera

Možnosti varenia s nízkym obsahom sacharidov sú nekonečné. Pripravte taco misu bez škrupiny, namiesto zŕn použite karfiolovú ryžu. Pečte špagety tekvica do kastrolu alebo ho použite ako náhradku za cestoviny. Môžete dokonca použiť hrubé plátky restovanej cukety ako buchty pre hamburger.

Čokoľvek túžite, nájdete verziu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá chutí rovnako chutne.

Bonus: Tu nájdete nákupný zoznam zameraný na cukrovku, zoznam občerstvenia a zoznam nápojov, ak potrebujete viac nápadov na vystrihnutie cukrov.

Ľahké výmeny potravín

Tu sú niektoré z najbežnejších potravín s vysokým obsahom sacharidov spolu s ľahkými substitúciami s nízkym obsahom sacharidov. Sotva si všimnete, že ste zmenili stravu (okrem toho, že sa budete cítiť úžasne).

chlieb: Nahrádzajte listy hlávkového šalátu, plátky húb portobello alebo tortilly s nízkym obsahom sacharidov.

ryža: Nahraďte karí karfiol alebo brokolicu.

cestoviny: Nahrádzajte tekvicu špagety, cestoviny z cíceru alebo špirálovité cukety.

Lupienky: Nahraďte plátky uhorky, mrkvu alebo hranolky z kale.

pizza: Z karfiolu môžete urobiť kôru s nízkym obsahom sacharidov. Áno, myslíme to vážne ... a áno, mení to život.

zaobchádza: To, že obmedzujete spracované potraviny, ešte neznamená, že sa musíte vzdať dezertov. Keď zasiahne vaše sladké zuby, pripravte tvarohovú penu, avokádové koláčiky alebo kôru z horkej čokolády bez cukru.

Nezabudnite: Ste snehová vločka

Najlepší možný spôsob, samozrejme. Kým vyššie uvedený plán stravovania je skvelým vodítkom, to, čo jete, sa zníži na to, čo robí vaše telo dobrý pocit.

Každý človek má mierne odlišné denné potreby sacharidov v závislosti od telesného tuku, množstva denného cvičenia a hladiny inzulínu. Aj keď experimentovanie s jedlom menšieho množstva sacharidov je skvelé, nepokúšajte sa ponoriť do diéty, ktorú nedokážete udržať.

Žijete tak, že život s nízkym obsahom sacharidov (#LCL) môže udržiavať konzistentnú hladinu cukru v krvi a pomôcť vám prirodzene sa vysporiadať s cukrovkou.

Aj keď pre každého neexistuje dokonalé riešenie, môžete získať lepšiu predstavu o tom, koľko sacharidov musíte znížiť sledovaním dennej spotreby potravín, aby ste sa dozvedeli viac o tom, odkiaľ vaše živiny pochádzajú.

Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o tom, či by konzumácia nižšieho cukru mohla pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi - a ak áno, koľko sacharidov potrebujete. Môžu sa pozrieť na vaše zloženie tela a životný štýl, aby určili plán stravovania, vďaka ktorému sa budete cítiť čo najlepšie.

Keď to urobíte, skúste vo svojej strave urobiť jednoduché výmeny (napríklad jesť vajíčka namiesto obilnín na raňajky), aby ste znížili príjem sacharidov a zistili, ako sa cítite.

Sledujte hladinu cukru v krvi, udržujte si hlavnú chick doc v slučke a podľa potreby ju upravte. Využite výhody #LCL living. Dostali ste to!