Info

Pravda o sacharidoch (a prečo by ste ich mali jesť)


Spýtajte sa priateľa alebo spolupracovníka na uhľohydráty a mohli by ste si zarobiť: Sú pre vás zlé. Sú v poriadku - ale iba ak pracujete. Budú vás pribúdajú na váhe. Alebo možno: Jediným spôsobom, ako ísť, sú diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Možno sa ti bude páčiť

32 nápadov pre zdravé raňajky s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás udrží v plnom rozsahu

Zmätený? Nie si sám. Existuje veľa legitímnych informácií, ale je tu tiež veľa pseudovied, čo sťažuje ich prekladanie do každodenných, zdravých praktík.

Ale skôr, ako sa ponoríme do oddeľovania mýtu od skutočnosti, poďme si pár základných vecí z cesty. Sacharidy sú jednou z hlavných živín, ktoré vaše telo potrebuje, niekedy sa nazývajú makronutrienty (Existujú tri makra: sacharidy, bielkoviny a tuk). Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre vaše telo. Vaše telo rozloží sacharidy na glukózu (cukor nachádzajúci sa v krvi) a vaša krv pomáha dopravovať toto palivo po celom tele a poskytuje energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste urobili všetko od behu a skoku po sedenie a spánok.

Pokiaľ Vám lekár nepovie inak, sú sacharidy súčasťou celkovej zdravej výživy. Ale nie všetky sacharidy sú rovnaké, takže je dôležité zistiť, ktoré (a koľko) by ste mali jesť. Tu sú niektoré z najbežnejších mylných predstáv o carb - a pravda podložená vedeckými poznatkami.

Sacharidy: Dobrý, zlý a Bogus

1. Mýtus: Sacharidy ťa ztuhnú.

Pravda: Môže byť lákavé obviniť akýkoľvek nežiaduci zdravotný problém z jednej položky - cukru, červeného mäsa alebo lepku. Neskôr boli sacharidy vinníkom: „Ľudia majú radi také uhľohydráty, majú tendenciu ich prejedať,“ hovorí Keri Gans, R.D., autorka The Small Change Diet. "Takže ľudia priberajú na váhe - nie preto, že sú sacharidy zlé - ale preto, že majú priveľa." Mnoho z týchto sacharidov vyvolávajúcich túžbu je druh s vysokým obsahom rafinovaného cukru a nízkym obsahom vlákniny. Zamyslite sa: cukríky, sušienky, hranolky a sušienky. „Ľudia vidia sacharidy ako občerstvenie alebo nezdravé jedlo,“ hovorí Willow Jarosh, R.D., dietetička a spoluzakladateľka C&J Nutrition. A bohužiaľ, sacharidy bohaté na výživu - ako ovocie, zelenina a obilniny - sa príliš často zhlukujú s výživovo chudobným druhom sódy a sirupom, hovorí Jarosh: „Ak konzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje - či už je alebo nie obsahuje uhľohydráty - môžete získať nezdravé množstvo hmotnosti, “hovorí Elisa Zied, RD, autorka časopisu Younger Next Week a členka poradného výboru Passion for Pasta Advisory Council. Takže hoci môže byť ľahké obviňovať sacharidy, pravdepodobne je najlepšie pozrieť sa na všetko, čo jete - od raňajok po dezert.

2. Mýtus: Všetky jednoduché sacharidy sú nezdravé.

Zdieľať na Pintereste

Pravda: Jednoduché sacharidy majú zlý rap, pretože do tejto kategórie zvyčajne spadajú potraviny s rafinovaným cukrom. Zamyslite sa: cukrík, sóda, hranolky a sirup: „Jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index a môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi,“ hovorí Zied. Ale nie všetky z nich sú pre vás nevyhnutne zlé. Medzi zdravé príklady nerafinovaných jednoduchých cukrov patria mlieko a ovocie. Na druhej strane „komplexné uhľohydráty sa v tele absorbujú a trávia pomalšie,“ hovorí Zied. „Majú nižší glykemický index ako jednoduché uhľohydráty a nemajú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi tak, ako to robia jednoduché uhľohydráty.“ Medzi zložité sacharidy patria zrná, ako napríklad bulgur, quinoa a niektoré cestoviny a škrobová zelenina, ako je tekvica, kukurica a tekvica. . So zameraním na komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny (čo znamená, že majú 5 gramov alebo viac na porciu), zostanete spokojní dlhšie bez toho, aby ste museli konzumovať príliš veľa kalórií. „Vláknina je jednou z vecí, ktoré pomáhajú spomaľovať zvyšovanie hladiny cukru v krvi,“ hovorí Jarosh. „Bez vlákniny je pravdepodobnejšie, že budete mať hlad ešte skôr a nebudete sa cítiť spokojní. A to je to, čo dáva sacharidom zlé meno. “Napríklad, premýšľajte o tom, aké ľahšie by mohlo byť prejedanie syrovej pizze oproti tekvicovému orechu plnené paprikou a cibuľou.

3. Mýtus: Všetky cestoviny a chlieb sú zlé.

Pravda: Namiesto toho, aby sa špagety stali nepriateľom, premýšľajte o spárovaní komplexného sacharidu so zdravými potravinami, ako sú chudé bielkoviny, strukoviny a vegetariáni, hovorí Zied. „Cestoviny sú dokonalým prostriedkom na varenie s mnohými potravinami,“ hovorí. Navyše je rýchla a ľahká na prípravu. Výdatné zrná ako quinoa, divoká ryža, hnedá ryža a farro sú tiež skvelým základom zdravého a uspokojivého jedla. Nezabudnite mať porcie pod kontrolou; jedna porcia uvarených cestovín sa rovná asi jednej šálke alebo veľkosti päste. Rovnaké pravidlá platia pre chlieb. Ak jednoducho nemôžete ísť bez sendviča na obed, uistite sa, že medzi dva celozrnné plátky vložíte niečo ako grilované kurča, avokádo, paradajku a šalát. A pokiaľ ide o ten lákavý chlieb na vašom stole v každej reštaurácii? Gans odporúča preskočenie - ale iba preto, že nemusí byť celé zrno a ľudia majú tendenciu pridávať na každý kúsok veľa masla. Najmä ak sa chystáte posadiť na večeru na cestoviny, pridanie do kôš na chlieb pravdepodobne znamená, že idete cez palubu na sacharidy, hovorí Gans.

4. Mýtus: Nízkotučné diéty sú jediným spôsobom, ako schudnúť.

Zdieľať na Pintereste

Pravda: Počúvajte, oddaní Atkins: Aj keď sa rozhodli pre nízko sacharidovú diétu, diéta s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť rýchlo zbaviť pár kíl, z dlhodobého hľadiska však dietetici tvrdia, že je takmer vždy neudržateľná. "Potrebujeme sacharidy," hovorí Gans. „Naše telá sa spoliehajú na to, že glukóza funguje optimálne - najmä náš mozog.“ Ak nemáte dostatok sacharidov, vaše telo nakoniec prejde do stavu ketózy, čo znamená, že spaľuje tuk namiesto glukózy na palivo. Existujú ďalšie, menej žiaduce možné vedľajšie účinky, ktoré udržujú vaše telo v stave ketózy: chronický nepríjemný dych a zápcha, hovorí Gans. Namiesto toho, aby ste chodili studenú morku s sacharidmi, zamerajte sa na menšie porcie a podávajte na vysoko vláknitých komplexných uhľohydráty, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie a dlhšie.

5. Mýtus: Menej ako polovica stravy by mali byť sacharidy.

Pravda: Aj keď sú výživové potreby každého človeka odlišné, súčasné prijateľné rozmedzie distribúcie makronutrientov (alebo AMDR) pre uhľohydráty je 45 až 65 percent z vášho celkového denného kalorického príjmu. Pretože denné potreby sa môžu líšiť, premýšľanie o sacharidoch ako percento z vášho denného celkového množstva je dobrá stratégia. Napríklad 20-niečo žena, ktorá konzumuje 1 800 kalórií denne, by sa mala usilovať o to, aby 810 až 1 170 týchto kalórií (alebo 202 až 292 gramov) pochádzalo zo sacharidov. A áno, toto percento zostane rovnaké, aj keď ste aktívni. Podľa Jarosh a Stephanie Clarke, RD, dietetička a spoluzakladateľka C&J Nutrition, priemerný človek, ktorý cvičí trikrát až štyrikrát týždenne jednu hodinu alebo menej (za reláciu), nemusí upravovať svoj príjem uhľohydrátov. . Aj keď sú vaše tréningy dlhé a namáhavé (napríklad 15-míľové tréningové kurzy), možno budete musieť zvýšiť svoje celkové kalorické potreby, ale percento spotrebovaných uhľohydrátov zostane rovnaké, povedzte Jarosh a Clarke.Ale ako sa prekladajú gramy a percentá do priemerného jedla? Preto musíte venovať pozornosť tomu, koľko gramov uhľohydrátov je v každej porcii konkrétneho jedla. Ak to chcete dať do perspektívy, tu uvádzame veľkosť jednej porcie niekoľkých zdravých sacharidov, ako je červená šošovica a sladké zemiaky, vyzerá ako:

Stánok so sebou

Rovnako ako toľko výživy, aj v prípade sacharidov existuje prístup Goldilocks: Nie príliš veľa, nie príliš málo a len ten správny druh môže priniesť skvelé výsledky. So správnou rovnováhou budete mať energiu pre svoje obľúbené aktivity - a žiadnu zo svojich nevýhod.