Info

29 zdravých jedál, ktoré môžete vyrobiť za 10 minút alebo menej

Rýchle a výživné

Poznáte fakty: Príprava jedál doma je dobrá pre vaše zdravie a pre vašu peňaženku. Priznajme si to - máte iné priority, ktoré zaberajú miesto vo vašom rozvrhu a minimálny voľný čas, takže trávenie hodín alebo dokonca minút v kuchyni nie je vždy na vrchole vášho zoznamu úloh.

Toľko vecí môže vytlačiť prípravu jedla (premýšľať: dlhé hodiny v práci, významné iné, udržiavanie kontaktu s rodinou, možno aj cvičenie sem a tam).

Možno sa ti bude páčiť

26 Zdravé a prenosné maslo jarové jedlá

Ale predtým, ako sa vzdáte nekonečného kliknutia, stávaním sa pravidelným na čínskom mieste v blízkosti kancelárie alebo bývaním mimo mrazeného jedla, vedzte, že v čase, keď si budete môcť pozerať svoje obľúbené mačkové videá na YouTube, si môžete urobiť výživnú domácu kuchyňu jedlo.

Všetky tieto recepty sú ľahké a zdravé - a pripravené do 10 minút, vrcholy. Pri každom jedle dňa vrátane raňajok a obedov s rýchlym občerstvením je toto rýchle občerstvenie, ktoré by odborníci v oblasti zdravotníctva schválili.

Raňajky

1. Peach Cobbler ovsené vločky

Zdieľať na PinterestFoto: Spoonful of Flavour

Zabudnite na ochutené ovsené vločky a choďte na naturel s touto ovsenou kašou, ktorá pripomína švec. S čerstvými broskyňami, nakrájanými pekanovými orechmi alebo orechovou maticou a škoricou uspokojí vaše sladké zuby tak dobre, že sa ocitnete pri výrobe dezertov.

2. Jednoduchý pošírovaný vajec a avokádový toast

Zdieľať na PinterestFotografie: Pinch of Yum

Avokádový toast je zlosť, ale pridaním pošírovaného vajíčka sa to posunie na novú úroveň a doplní sa výživa: bielkoviny, tuky a sacharidy. Syr parmezán a čerstvé bylinky posypané na vrchole robia z neho dojem a chuť.

3. Ovsené vločky Čučoriedkový jogurt

Zdieľať na PinterestFoto: Ambiciózna kuchyňa

Stoh domácich flapjackov netrvá tak dlho. Jedná sa o bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín, bez lepku, stále však chutia úžasne a našuchorene, vďaka banánom, ovsu, vanilke a samozrejme čučoriedkam.

4. Čedar-cesnakové krupice so smaženými vajcami

Zdieľať na PinterestFoto: Buns in My Oven

Južanská klasika, syrová krupica nemusí byť úplnou tukovou a kalorickou bombou. Varte ich skôr vo vode ako v mlieku a vynechajte maslo. Udržujte čedar: 2 polievkové lyžice na servírovanie udržujú jedlo bohaté a bohaté a poskytujú takmer 10 percent denného vápnika.

Potom pridajte vajíčka na zachovanie sily, nakrájanú pažítku pre ich mierne cibuľovú chuť a cesnak, ktorý všetko chutí lepšie.

5. Horúca Quinoa cereálie

Zdieľať na PinterestFoto: Marin Mama Cooks

Báječný, ako to je, quinoa trvá nejaký čas variť. Zatiaľ čo niektorí ľudia tvrdia, že môže byť vykuchaný, vo väčšine mikrovĺn to trvá viac ako 10 minút. Ale vločky z chinoa, ktoré sú podobné ovsu, ale sú úplnými bielkovinami, môžu byť pripravené v okamihu.

Varte ich vo svojom preferovanom mlieku so sušenými bobuľami a potom ich doplňte orechmi, orechovým maslom, semenami a čerstvým ovocím.

6. Miešané tofu

Zdieľať na Pintereste

Ak je tofu správne pripravený, je to niečo iné ako bla - a táto verzia poskytuje toľko bielkovín ako zamiešané vajíčko. Prehoďte vegánsku svorku syrovými výživnými droždiami, kurkumou, rascou a paprikou (zakúpené údené kvôli ešte väčšej chuti). Vychutnajú si ju aj milovníci vajec.

7. Ovesné vločky tekvicového koláča

Zdieľať na PinterestFoto: Two Healthy Kitchens

Táto zdravá ovsená kaša inšpirovaná jeseňmi získava svoju chuť podobnú koláču z tekvicového pyré, tekvového koláčového korenia, škorice a vanilky. Postrek sušených brusníc dodáva prírodnej sladkosti.

8. Sendviče s otvorenou tvárou s Ricottou, rukolou a vyprážaným vajcom

Zdieľať na PinterestFoto: John Autry

Raňajkový sendvič môže byť omnoho viac ako rozdrvená slanina, vajcia a syr, ktorý sa zje za volantom. Áno, tento vyžaduje vidličku a nôž, ale stojí to za to.

Toastový chlieb je doplnený pikantnou rukolou, dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý pomáha zrážať krv. Potom pridajte vajíčko, slanú ricotu - má viac bielkovín ako tvaroh - parmezán a tymián. Je to sendvič ako žiadny iný.

9. Omeleta v hrnku

Zdieľať na PinterestPhoto: Scattered Thoughts of a Crafty Mom

Hodte svoje obľúbené raňajkové mäso (alebo vynechajte, ak ste vegetariáni), salsu, vajcia a syr do hrnčeka a zapnite ho na 1 minútu. Miešajte a potom varte ďalších 30 až 45 sekúnd.

Ochutnajte okorenené mäso a pridajte viac syra. Raňajky nebolo nikdy ľahšie pripraviť alebo vyčistiť.

Obed

10. Orechová squashová misa s ryžovými rezancami, tofu a výhonkami z čerstvého hrášku

Zdieľať na PinterestFoto: In Pursuit of More

Vynikajúca večera pre jednu, táto rezancová misa má všetky chute vašich obľúbených rýchlo-varených pohárov na rezance, ale nemá žiadne z mrazivých prísad. Ryžové rezance poskytujú veľkú časť tejto misky vhodnej pre vegetariánov, ktorá ako základ pre rýchle varenie používa polievku z orechového squashového polievky.

Hrach hrášok chutí, dobre, hrášok a je bohatý na vitamíny A a C a kyselinu listovú. Ak ich nenájdete, môžete použiť špenát.

11. Stredomorské Panzanella

Zdieľať na PinterestFoto: The Noshery

Skôr než na vrchole šalátu s krutónmi v krku, vyšľahajte túto toskánsku verziu s opečeným chlebom pita.

U podozrivých, ktorí sa nazývajú „Stredozemné more“: sú to paradajky, uhorky, feta a olivy. Olivy sú kľúčové, pretože tuky v nich pomáhajú telu vstrebávať výživné látky v vegetariáni.

12. Chrumkavý ázijský šalát z rezanca Ramen

Zdieľať na PinterestFotografie: Gimme Some Oven

Tento farebný, chrumkavý šalát je presne to, čo vám lekár nariadil, keď vás nudia odrody na báze listovej zeleniny.

Chrumkavý coleslaw mix a sušené rezance z ramena (výmena v chrumkavých ryžových rezancoch za menej spracované možnosti) sa vyhodí s avokádom za zdravý tuk, edamamom pre bielkoviny a mangom za beta-karotén chrániaci pred zrakom.

13. Rýchle a ľahké kuracie burrito

Zdieľať na PinterestFotografie: Brunch Time Baker / Gimme Delicious

Zostávajúce kurča nájde nový domov v tomto rýchlom burrito. Pred zabalením do tortilly a jeho varením zmiešajte s avokádom a syrom. Urobili by sme to ešte o krok ďalej a do náplne pridáme papriku, cibuľu a prípadne nejaké zelené. Bonus: Urobte pár naraz a nabudúce zmrazte doplnky pre ešte rýchlejší obed.

14. Salát z lososa a bylinkových bôbov

Zdieľať na PinterestFoto: Supermarket Healthy

Znudený tuniakovým šalátom? Vyskúšajte konzervovaný losos zmiešaný so smotanovými fazuľkami, zeleninou a čerstvými bylinkami pre super ľahké jedlo, ktoré je také chutné samo o sebe ako v pite alebo s celozrnnými sušienkami.

15. Krémové kuracie mäso Buffalo a Quesadilly čiernych fazúľ

Zdieľať na PinterestFotografie: Boys Ahoy

Ak vždy v deň hry siahate po krídlach, je to pre vás obed quesadilla. Je pikantná, krémová a plná chuti. Čierne fazule narážajú na vlákninu a bielkoviny a zelená cibuľa dodáva trochu navyše. Nebojte sa zmenšiť na kyslou smotanu alebo namiesto toho použite grécky jogurt.

16. Avokádo plnené paradajkovým šalátom

Zdieľať na PinterestFoto: Taste of Home

Avokáda nie sú vhodné iba na guacamole, vlhké dezerty a bohaté smoothie, ale aj na vypchávanie!

Odstráňte jamu a naplňte centrum zmesou paradajok, feta, cibule a bylín na plnenie jedla, ktoré je dosť pekné na to, aby slúžilo na neskoré raňajky. Koniec koncov, nie každý raňajkový bufetový obed by sa mal pripraviť niekoľko hodín.

17. Caprese Quesadilla

Zdieľať na PinterestFoto: Nechodím do telocvične

Talianski a mexickí obľúbení sa spoja do mashupu, ktorý je lepší ako čokoľvek zmiešané DJom. Ako na to, je celkom zrejmé: Naplňte tortilla paradajkami, mozzarellou a bazalkou; varte, kým sa syr neroztopí; a pokvapkajte balzamovou glazúrou pre konečný dotyk nabitý chuťou.

18. Byliny a cibule Frittata

Zdieľať na PinterestPhoto: Eating Well

Aj keď tento recept používa tekuté vajcia, môžete nahradiť dve celé vajcia, pretože cholesterol a tuk sa v skutočnosti nemusia obávať. Pridajte akékoľvek bylinky - čerstvé alebo sušené - pre vás príťažlivé, pretože všetky majú rôznu chuť a zdravie.

Rovnako ako pizza a zemiaková kaša, frittata chutí rovnako dobre nachladnutie ako horúca, tak choďte do toho a zdvojnásobte recept a zajtra druhú polovicu raňajkujte.

19. Turecko-provolonové zábal s avokádom Mayo

Zdieľať na PinterestFoto: Pumpkin 'N Spice

Toto nie je len ďalší morský sendvič. Na tortilu namažte mayo a srdiečkovo zdravé avokádo a nakrájajte ho na šalát, provolone a paradajky. Tento recept je mäkký, krémový a chrumkavý, ale vnímajte ho ako východiskové miesto a hrajte si s inými náplňami.

Večera

20. Cukrárske cestoviny s Veganským kešu-bazalkovým pestom

Zdieľať na PinterestFoto: The Fitchen

Pridanie kešu - dobrého zdroja fosforu budujúceho kosti, horčíka produkujúceho energiu a ďalších minerálov - robí pestu neuveriteľne krémovou. Urobte omáčku v kuchynskom robote, spiralizujte cuketu (alebo použite zeleninový šupka) a skombinujte ich. Potom sa vykopnite!

21. Veggie Fried Rice

Zdieľať na PinterestFotografie: Pinch of Yum

Vyprážaná ryža je pre kuchárov lisovaných na čas sen, a táto verzia nie je výnimkou. Zostávajúca hnedá ryža na to najlepšie funguje, ale ak ste v štipke, ryža v mikrovlnnej rúre stojí dobre.

Hrášok, vajcia a kukurica sa hodia do slanej sójovej omáčky a ryžového octu. Zmiešajte tiež svoju obľúbenú zeleninu. Naozaj sa nemôžete pokaziť.

22. Korenené krevety koriandra s omáčkou z medovo-limetkového namáčania

Zdieľať na PinterestFotografie: Love Grows Wild

Pretože krevety varia tak rýchlo, krevety sú perfektným proteínom pre rušné večery. Ochutíme paprikou, rascou, kajenský korením a škoricou (áno, škoricou - dodáva teplo), aby bola dosiahnutá maximálna chuť, a na pár minút dusíme maslom.

Vyhoďte čerstvou limetkovou šťavou a domácou medovo-limetovou omáčkou, ktorá potláča teplo kreviet.

23. Oost-Baked Tostadas

Zdieľať na PinterestFoto: Yellow Bliss Road

V tomto jedle sú chrumkavé kukuričné ​​tortilly pečené v peci. Akonáhle sú zlaté a chrumkavé, doplňte ich fazuľami alebo základnými fazuľami, šalátom, paradajkami, kyslou smotanou, syrom a avokádom. Toto je jeden recept, s ktorým sa budete baviť a uvidíte, aké kombinácie môžete vytvoriť.

24. Brokolica a parmezánová polievka

Zdieľať na PinterestFotografie: The Stone Soup

Večera je pripravená s 5 zložkami a 10 minútami. Varenie brokolice s parmezánovou kôrou dodáva do každej lyžice syrovú príchuť a dotyk sóje dodáva umami - túto pikantnú chuť, ktorú nedokážete úplne opísať, ale chutíte radšej (dobrým spôsobom).

Táto čistená polievka obsahuje vitamíny A, B-6 a C a fytochemikálie, ktoré môžu potlačiť rakovinu.

25. Pečený losos s rukolou a avokádovým šalátom

Zdieľať na PinterestFotografie: Serious Eats

Kompletná večera z morských plodov za 10 minút? Ó áno. Kým losos zapaľuje na sporáku, hodí rukola do vinaigrette s citrónovo-olivovým olejom, avokádo a parmezán.

Keď je ryba hotová, položte ju na vrch šalátu. Vaše srdce vám ďakuje, pretože dve dávky tukových rýb týždenne môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.

26. Rýchle a ľahké čierne fazuľa a ryža

Zdieľať na PinterestFoto: The Perfect Pantry

Existuje dôvod, prečo je ryža a fazuľa tak populárne jedlo: je to lacné a ľahké. Môže to však byť nudné. Nie je to tak s týmto sviežim spôsobom.

Do varenej ryže sa pridávajú tradičné latinské arómy, ako je napríklad sofrito, rasca a chilli. Hoďte zelenými chilli papričkami na teplo a čiernymi fazuľami na bielkoviny a máte plné jedlo v žiadnom momente.

27. Low-Carb Chili

Zdieľať na PinterestFoto: I Breathe I'm Hungry

Ak chcete chilli a chcete to hneď, tento recept vytiahnite. Používanie vašej obľúbenej salsy kúpenej v obchode urýchli veci a nie je tu ani žiadne kocky alebo sekanie. Používajte mleté ​​chudé hovädzie alebo morčacie mäso a pridajte svoje obľúbené fixácie, ako je kyslá smotana, kukurica, avokádo alebo čerstvá šťava z limetovej šťavy.

28. Kuracie Pizza BBQ

Zdieľať na PinterestFoto: Six Sisters 'Stuff

Zabudnite na mrazenú pizzu alebo rozvoz: Tento koláč je pripravený ešte rýchlejšie! Ako kôra používajte celozrnnú pitu a prelejte ju omáčkou na grile, červenou cibuľou, mozzarellou a predvareným kuracím mäsom - zvyšky alebo rotisserie z obchodu dobre fungujú.

Mikrovlnná rúra, kým sa syr dokonale neroztopí, a potom choďte do toho - zjedzte celú vec!

29. Lean and Green Tofu Stir-Fry

Zdieľať na PinterestPhoto: Eating Bird Food

Hranolky sú perfektné, keď chcete zdravé jedlo rýchlo. Navyše sú jednoduchým spôsobom balenia zeleniny.

Tento recept obsahuje cibuľu, huby, paradajky a 2 šálky špenátu na jednu porciu - to samo o sebe poskytuje asi tretinu denného odporúčania vitamínu A, plus veľa vitamínu K a trochu draslíka, živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie vašich očí. , kosti a srdce.