Život

Kľúč k premene vášho každodenného chôdze na legitne cvičenie

V živote je veľa prechádzok: mólo, chodník, chodba hanby ... Ale pre väčšinu z nás je chôdza väčšinou len skvelý spôsob, ako sa obísť. Je to tiež jedna z najjednoduchších foriem cvičenia, pretože nevyžaduje žiadne vybavenie (alebo skutočné zručnosti).

To znamená, že chôdza od spálne do obývacej izby sa nebude započítavať do vašich kardio cieľov. Kedy sa naozaj chôdza stane cvičením?

Skutočný pohyb tela, ku ktorému dochádza, keď kráčate, je ako kyvadlo - vaše telo sa po kývnutí, krok za krokom, pootočí, keď sa pohnete cez tuhú nohu, ktorá sa správa ako tyčový trezor. Zahŕňa to položenie jednej nohy pred druhú a posunutie vašej hmotnosti zo strany na stranu s každým krokom, ktorý sa otočí cez oporu vašej nohy.

„Kardio“ - skratka pre kardiovaskulárne cvičenie - označuje činnosť, ktorá vyžaduje alebo vyžaduje kyslík na splnenie energetických požiadaviek vášho tela. Akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje srdcový rytmus a rýchlosť dýchania pri opakovanom a rytmickom používaní veľkých svalov (jo, vrátane sexu), sa zmestí.

Chôdza určite zapadá do kategórie kardio, ale iba ak kráčate tempom a intenzitou, ktorá ohrozuje váš kardiovaskulárny systém, čo vedie k zvýšeným nárokom na vaše svaly a srdce.

Žiadne dve prechádzky (alebo chodci) nie sú rovnaké, takže bod zvratu sa môže pre každú osobu líšiť. Pre začiatočníkov môže veľa premenných zmeniť účinok, ktorý má chôdza na vaše telo. Tieto premenné zahŕňajú tempo, vzdialenosť, a intenzita, Ako rýchlo kráčate, ako dlho alebo ako ďaleko kráčate a aká intenzita ovplyvní reakciu vášho tela na aktivitu.

Skôr ako sa príliš chytíte do detailov, vedzte, že chôdza vo všetkých formách a vo všetkých krokoch je pre vás dobrá. Podľa Dr. Roberta Grahama z FRESH Medicine na Physio Logic NYC „Počet cvičení sa počíta. Cvičenie pomáha všetkému od prevencie srdcových chorôb až po depresie. “

To je dobré vedieť. Ale ak hľadáte skutočné cvičenie, kedy sa z chôdze stane kardio?

Tento bod je opäť odlišný pre každú osobu na základe premenných, ako je úroveň aktivity, hmotnosť a zdravotná anamnéza. Zostáva konzistentné, že musíte biť „miernym“ tempom, aby ste zvýšili srdcový rytmus a začali vidieť zmeny v kardiovaskulárnom dopyte vášho tela.

Podľa Dr. Grahama mierna aktivita znateľne zvyšuje srdcový rytmus a rýchlosť dýchania. To môže byť také jednoduché ako svižná chôdza. „Zdravotní úradníci odporúčajú najmenej 30 minút aktivity strednej intenzity vo väčšine dní v týždni celkom dve hodiny a 30 minút týždenne,“ hovorí.

CDC odporúča, aby dospelí dostali aspoň 150 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút fyzickej aktivity s intenzívnou intenzitou (alebo ekvivalentnej kombinácie) za týždeň.

Čo presne je „mierne“ fyzické cvičenie? Graham to pokazí: „Jednoducho povedané, môžete sa potiť, ale stále ste schopní viesť konverzáciu. Môžete hovoriť, ale nemôžete spievať. “

Podľa CDC je tempo „svižnej chôdze“ pre väčšinu ľudí 3 míle alebo 5 kilometrov za hodinu, alebo približne 20 minút na míľu a 12 minút na kilometer. Chôdza rýchlejšia ako 4 míle za hodinu (do 15 minút na míľu) sa považuje za rýchle tempo - a určite aj za kardio.

Ak chcete získať všetky tie zdravotné výhody chôdze, naozaj chcete narásť tempo. Nie ste si istí, akým tempom kráčate? Pri ďalšej prechádzke dajte do kroku krok. Uvidíme, či zlomíš malý pot. Alebo nabudúce narazíte na telocvičňu, na bežecký pás a nastavíte tempo na 3 míle za hodinu. Potom sa opýtajte sami seba, či môžete bezpečne zvýšiť tempo na 3,5 alebo 4 míle za hodinu a udržať toto tempo najmenej 30 minút.

chôdza je cvičenie - a čo sa týka zdravotných výhod, na ktoré sa neustále odvolávame, je ich toľko! „Chôdza zlepšuje všetko od celkovej kondície, srdcového zdravia, depresie a únavy. Zlepšuje náladu, znižuje riziko rakoviny a mnohých chronických chorôb, zlepšuje krvný obeh a dokonca aj držanie tela, “hovorí Dr. Graham.

Zaujíma vás, či vám beh môže byť ešte lepší ako chôdza? Graham chce, aby ste si preštudovali túto štúdiu. Pri porovnávaní výsledkov nedávnej štúdie zdravia národných bežcov s výsledkami štúdie zdravia národných chodcov vedci zistili, že energia použitá pri chôdzi so strednou intenzitou a behom s intenzívnou intenzitou viedla k podobnému zníženiu rizika vysokého krvného tlaku, vysokej cholesterol, cukrovka a srdcové choroby počas šesťročného obdobia štúdie.

Takže to máte: Nielenže chôdza (pri miernej alebo intenzívnej intenzite) prospieva každému systému v tele, vrátane vašej nálady, môže byť rovnako účinná ako beh pri prevencii chronických chorôb a zdravotných stavov, ktoré môžu viesť k oveľa väčšie problémy. A koľko svojich obľúbených tréningov môžete robiť v každom veku? Chôdza vyhráva.

Kicker: Chôdza je zábava! Doprajte si chodník s priateľom, užite si prechádzku so svojím šteňaťom alebo doháňajte svoje obľúbené podcasty, keď ste vonku. Potrebujete viac ako to? Skúste si vybrať zábavný cieľ alebo pomocou fitness sledovača, aby ste si udržali konkurenciu v počte krokov aj so svojimi priateľmi alebo spolupracovníkmi.

Vezmite si pohodlné tenisky, obliekajte si farebný odev odolný proti potu, vkĺznite do niektorých slúchadiel a dajte tieto nohy do pohybu. Urob to pre svoje srdce, svoje telo a svoju dušu.