Život

Prečo váš mozog chce, aby ste zjedli viac čokolády

Zdieľať na Pintereste

Možno nie všetci usilujeme o to, aby sme boli nositeľmi Nobelovej ceny alebo absolventom Harvardu so 4,0 GPA, ale všetci sa môžeme dohodnúť, že chceme najmenej Na našej nasledujúcej večeri alebo pri pracovnom pohovore neznie hlúpo.

Mozog je pravdepodobne najdôležitejším orgánom v tele a my všetci by sme pravdepodobne mohli urobiť lepšiu prácu s výživou našich mozgov.

Preto sme urobili hlboký ponor do výskumu, ktorý vám pomôže urobiť múdrejší voľby v obchode s potravinami, aby bola medulla oblongata silná (alebo prinajmenšom pridala do svojho slovníka nejaké nové módne nohavice ako „medulla oblongata“).

Kafe

Buďme skutoční. Nepotrebovali ste zoznam, ktorý by vám povedal, že váš mozog MILÁ kávu. Sme radi, že vám môžeme povedať, že veda súhlasí.

Káva je bohatá na antioxidanty, ako je neuroprotektívna zlúčenina fenylindán, ktorá sa tvorí pri pražení a dodáva jej charakteristický horký zákus.

Zatiaľ čo výskum ľudí v tejto oblasti bol niekedy v rozpore, jeden systematický prehľad literatúry zistil, že početné štúdie naznačujú, že celoživotná konzumácia kávy a iných kofeínových zvierat bola spojená s nižším rizikom kognitívneho poklesu, Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a demencie. Účinok sa zistil silnejší u žien ako u mužov.

Ale predtým, ako tretíkrát narazíte na miestneho baristu, vedzte, že výskum naznačuje, že na kofeínový efekt existuje sladké miesto.

Jedna štúdia zistila, že jeden až dva šálky kávy denne počas 3,5-ročného obdobia znížili mieru mierneho kognitívneho poškodenia, zatiaľ čo riziko môže zvýšiť viac ako dve šálky kávy denne alebo náhle zvýšenie príjmu kávy.

Tmavá čokoláda

Až nabudúce budete mať pochybnosti o tom, že si vezmete druhú porciu čokoládového tortu, nezabudnite na toto: Podľa časopisu New England Journal of Medicine majú miesta, kde je spotreba čokolády najvyššia, najvyšších príjemcov Nobelovej ceny na svete. Naozaj sa nám táto skutočnosť páči.

Ale vážne to nie je také prekvapujúce, keď si uvedomíte, že flavanoly v horkej čokoláde a kakae majú známe protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré výskumy pomohli zlepšiť kognitívnu výkonnosť a funkciu.

V jednej štúdii z roku 2018 zdraví účastníci, ktorým bolo podaných 28 gramov (1 unca) 70% kakaovej čokolády, zaznamenali zvýšenie mozgovej aktivity súvisiace s poznaním a pamäťou, čo naznačuje, že horká čokoláda zvyšuje neuroplasticitu a zdravie mozgu.

Len sa uistite, že sa držíte kvalitnej tmavej čokolády a užite si ju au naturel, bez pridania cukru alebo tuku.

Losos

Asi 60 percent vášho mozgu je tvorených tukom a omega-3 mastné kyseliny nájdené v rybách môžu hrať jedinečnú úlohu. Jeden systematický prehľad 2018 zistil, že sa zdá, že suplementácia omega-3 zvyšuje zdravie mozgu a chráni pred neurodegeneráciou u starších dospelých.

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia väčšieho množstva rýb, nezávisle od obsahu omega-3, zrejme zlepšila objem šedej hmoty, oblasť mozgu zodpovednú za kontrolu svalov, emócie, rozhodovanie, pamäť a ďalšie.

Nie ste fanúšikom lososa? Vyskúšajte iné mastné ryby, ako sú sardinky, makrely alebo slede, alebo choďte na rastlinné účely s ľanom, čínou alebo vlašskými orechmi, hoci prínosy sú oveľa menšie v rastlinných zdrojoch kvôli zníženej absorpcii a metabolizmu.

Čučoriedky

Prejdi tie sladké modré sutiny pre zdravie mozgu, zlato! Bobule, najmä čučoriedky, sú bohaté na antokyány a iné flavonoidy, o ktorých sa preukázalo, že podporujú funkciu pamäti.

Jedna štúdia z roku 2018 sledovala veľkú skupinu mužov nad 20 rokov a zistila, že dlhodobá konzumácia ovocia súvisí so zníženým rizikom kognitívneho poklesu v neskorom veku.

Čučoriedky nie v sezóne? Žiaden problém. Ostružiny, maliny, čerešne a iné ovocie s hlbokým podfarbením sú férová hra.

Vlašské orechy

Vždy sme vedeli, že orechy sú super inteligentné desiatu, a teraz máme výskum, ktorý to dokazuje. Vlašské orechy sú plné fytochemikálií a polynenasýtených tukov spojených s celým radom výhod mozgu.

Výskum zistil, že stredomorská strava bohatá na vlašské orechy môže pomôcť zlepšiť pracovnú pamäť. Jedna kohortová štúdia zistila, že spotreba orechov bola spojená so zvýšenou rýchlosťou spracovania, kognitívnou flexibilitou, pamäťou a globálnou kognitívnou funkciou.

Štúdia z roku 2012 zistila, že osem týždňov snackov z vlašských orechov podstatne zlepšilo skóre verbálnych argumentov u študentov vysokých škôl.

Skúste posypať vlašské orechy na ovos alebo šaláty, zamiešať ich do chilli alebo ich použiť namiesto mletého mäsa v hamburgeroch.

Zelený čaj

Nie ste pijan kávy? Dostali sme vás. Jeden systematický prehľad v roku 2017 zistil, že zelený čaj pomohol zlepšiť pamäť, funkciu mozgu a pozornosť počas náročných kognitívnych úloh.

Zdá sa, že jedinečná kombinácia kofeínu a aminokyseliny l-theanínu dáva zelený čaj jeho statusu ako superfood v mozgu. Pri objednávaní si nezabudnite uvariť svoje jedlo bez pridania cukru alebo ho požiadať o nesladené sladkosti.

Teraz za zlé správy ...

Aj keď existuje veľa dobrôt, na ktoré môžete naraziť, aby ste podnietili váš mozog, existuje niekoľko - pravdepodobne vrátane niektorých z vašich favoritov (ahoj, cesnakové hranolky) - ktoré vám nerobia žiadne priazeň.

Vyprážané občerstvenie

Výskum v tejto oblasti je jasný: transmastné tuky sú zlé správy, a keď ich pomaly vylučujeme z našej ponuky potravín, určite sú stále okolo.

Jedna štúdia z roku 2016 zistila rastúce dôkazy o tom, že trans mastné kyseliny môžu hrať úlohu pri Alzheimerovej chorobe a kognitívnom úbytku. Pri systematickom preskúmaní v roku 2014 sa zistilo, že zvyšuje riziko kognitívnych porúch, ako je demencia.

Pri čítaní štítkov potravín a zoznamov prísad sa nenechajte oklamať nálepkou „bez tukov“ na prednej strane. Potraviny môžu používať toto tvrdenie, ak obsahujú menej ako 0,5 gramu transmastného tuku na jednu porciu. Aby ste si boli istí, v zložkách sa vyhýbajte potravinám s „čiastočne hydrogenovanými olejmi“.

Sóda

Všetci vieme, že nakladanie do sladkej sódy nie je najchytrejší výber, ale Amerika stále pije asi 38 galónov sodíka na osobu a rok.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia jedného až dvoch sladkých nápojov (vrátane džúsu!) Za deň bola spojená s ďalším 1,6-ročným starnutím mozgu. Naznačuje tiež, že cukrovinky majú slabšiu pamäť a znižujú celkový objem mozgu ako tí, ktorí sa zdržali hlasovania.

Ak sa spoliehate na sódu pre kofeín, skúste vymeniť zdroj za jednu z možností v našom zozname mozgov.

Diétna sóda

Áno, jo ... veci neobsahujúce cukor nie sú o nič lepšie.

Aj keď spojenie nie je jasné, jedna štúdia zistila, že u ľudí, ktorí pili aspoň jeden umelo osladený nealkoholický nápoj denne, sa takmer trikrát zvýšila pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby. Zistilo sa tiež, že umelo osladené nápoje sú spojené s ischemickou mozgovou príhodou a demenciou spôsobujúcou všetky príčiny. Och.

Ak sa považujete za oddaného sódovky, skúste pomaly rezať a vymieňajte sódu za seltzer ochutený striekaním čerstvo vylisovanej šťavy.

Chlast

Problém s chlastom presahuje ďaleko za našou útržkovitou pamäťou po chaotickej noci.

Jedna štúdia z roku 2014 zistila, že muži, ktorí konzumovali viac alkoholu, mali rýchlejšie kognitívny pokles. Ďalšia štúdia zistila, že vyšší príjem alkoholu predpovedal väčšie poklesy slovnej zásoby a zvýšené kognitívne poruchy v priebehu času.

Aj keď nemusíte nevyhnutne prestať studenú morku, skúste natiahnuť víno tým, že ho skombinujete s seltzerom pre škriatka, dlhšími úsekmi bez alkoholu alebo dobrovoľníctvom DD počas ďalších víkendov.