Život

Diabetický nákupný zoznam pre všetkých, ktorí chcú znížiť cukor

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Náš stav FB s cukrom: Je to komplikované. V podobnej lodi? Žiaden strach.

Či už hľadáte na zvládnutie cukrovky alebo si len chcete obmedziť sladkosti, máme zoznam nákupov plný chutných jedál - dokonca aj zákuskov -, aby vás počas celého týždňa udržali v poriadku a prosperovali!

Ak vám bola diagnostikovaná cukrovka (typ 1 alebo typ 2), množstvo a typ potravín obsahujúcich sacharidy, ktoré jete, je dôležitý na udržanie hladiny glukózy v krvi tam, kde je to potrebné.

S cukrom a inými rafinovanými cukrami, ktoré sa zdajú všade zdanlivo číhať, vrátane potravín, o ktorých si ani nemôžeme myslieť, že sú sladké, môže byť navigácia v obchode s potravinami komplikovaná.

Aby ste mohli nakupovať s dôverou - bez toho, aby ste museli tráviť hodiny putovaním po štítkoch s obchodnými uličkami - tu je zoznam potravín schválených odborníkmi, ktoré uľahčujú nakupovanie.

Pamätajte si, že všetky položky na tomto zozname nebudete potrebovať naraz v jednej predajni potravín. Cieľom je získať predstavu o mnohých možnostiach celých výživných potravín, ktoré máte k dispozícii.

Váš zoznam potravín vhodný pre diabetikov

Proteíny:

Zamerajte sa na 2 až 3 porcie denne.
  • Chudé mäso: Choďte na kuracie a morčacie prsia bez kože a chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa. Majte porcie na 3 unce varené, čo je zhruba veľkosť dlane.
  • Ryby a mäkkýše: Vyberte si odrody s nízkym obsahom ortuti, ktoré sú bohaté aj na zdravé omega-3 tuky - vrátane lososa, tuniaka a ustrice. Porcie sú 3 oz. Pokúste sa získať niekoľko porcií týždenne.
  • Nízkotučné mliečne výrobky: Ako jogurt. Najmä grécky jogurt, pretože má vyšší obsah bielkovín ako bežný druh. Tiež syr a tvaroh.
    Ukázalo sa, že probiotiká v jogurte pomáhajú znižovať hladinu glukózy v krvi, ale pretože niektoré odrody môžu mať vysoký obsah pridaného cukru, štítkov na očné bulvy a vybrať si jednu s 10 alebo menej gramami celkového cukru a s celkovým obsahom uhľohydrátov 15 g alebo menej na jednu porciu.
  • Fazuľa, orechy, strukoviny a semená: Potraviny ako čierna fazuľa, šošovica, edamam a štiepaný hrášok sú kvalitnými vegetariánskymi zdrojmi bielkovín - rovnako ako potraviny z nich vyrobené, ako napríklad tofu, homos a orechy.
    Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá môže spomaliť vstrebávanie glukózy a zlepšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Veľkosť porcie sa líši - napríklad veľkosť porcie arašidového masla je 2 polievkové lyžice, zatiaľ čo porcia cíceru je ½ šálky - skontrolujte štítky.
  • vajcia: Majú veľmi nízky obsah sacharidov - jedno veľké vajce má asi pol gramu - a môže sa pochváliť 7 gramami bielkovín na jednu porciu. Vajcia tiež obsahujú biotín, typ vitamínu B, ktorý sa podieľa na produkcii inzulínu.
    Aj keď zdravotné problémy spojené s cholesterolom u týchto ľudí boli do značnej miery vylúčené, stále je dobré jesť ich s mierou.

Zelenina:

Zamerajte sa na 3 až 5 porcií denne alebo viac.
  • Non-škrobové vegetariáni: Patria sem, ale nie sú obmedzené na, tmavé listy listovej zeleniny, cibule, papriky, huby, mrkva, brokolica, paradajky, okra, tekvica, brokolica, karfiol, špargľa a cuketa.
    Podávanie je 1 šálka surového alebo ½ šálky vareného jedla. Odroda je dôležitá! Rôzne farebné vegetariáni ponúkajú rôzne prospešné fytonutrienty (tieto zlúčeniny sú vlastne tým, čo dávajú každému typu produktu svoj odtieň).
    Sledujte porcie pre škrobnaté, ako sú zemiaky a hrach. Počas trávenia sa vaše telo rozkladá a premieňa komplexné uhľohydráty na glukózu v krvi.
    Ak si nie ste istí, či vegetarián nie je škrobený, pozrite si tento zoznam.

Ovocie:

Zamerajte sa na 2 až 3 porcie denne alebo viac.
  • Čerstvé a mrazené ovocie: Bobule, melóny, broskyne a avokáda (áno, technicky ovocie) majú tendenciu byť najnižšie v sacharidoch. Ale iné odrody, ako sú hrozno, jablká, pomaranče a mango, sú tiež dobrými tipmi.
    Aj keď majú vysoký obsah prirodzene sa vyskytujúcich cukrov, vlákno, ktoré obsahuje celé ovocie, pomáha tlmiť ich účinok na hladinu glukózy v krvi - a väčšinou z nich robí potraviny s nízkym glykemickým indexom.
    A nezabudnite na mrazničku. Mrazené ovocie je rovnako výživné - ak nie viac ako - čerstvé veci, pretože pri maximálnej zrelosti získava hlboké zmrazenie.
    Mrazené ovocie bez pridaného cukru je vynikajúce pre smoothies a pečivo a nemusíte sa tým vôbec obávať. Podávanie je 1 šálka alebo ekvivalent, napríklad 1 stredne veľký grapefruit alebo 1 veľká broskyňa.

Obilniny a zrná:

Zamerajte sa na asi 6 porcií denne.
  • 100% celozrnný chlieb a chlieb: Nenechajte sa zmiasť frázami typu „vyrobené z celozrnnej pšenice“. Pred nákupom otočte obal a pred nákupom ho dvakrát skontrolujte.
    Ak prvá zložka v zozname hovorí „100-percentná celozrnná múka“, potom viete, že máte víťaza. Ak nie, choďte ďalej.
    Vyhľadajte tiež produkty, ktoré na jednu porciu ponúkajú najmenej 3 gramy vlákniny. Nezabudnite, že celozrnný chlieb má podobný obsah uhľohydrátov ako akýkoľvek iný chlieb, takže sledujte porcie.
  • sušienky: Mnoho výrobkov tvrdí, že sú vyrobené z celých zŕn, ale v skutočnosti majú len veľmi malé množstvo a namiesto toho sú balené s rafinovanou múkou. Toto je ďalší prípad, keď si chcete prečítať zoznam zložiek a porovnať celkový obsah uhľohydrátov.
  • Celé zrniečka: Napríklad hnedá ryža, divá ryža, quinoa, jačmeň a farro. Pretože sa jedná o celé zrná, netreba sa obávať štítkov. Typická dávka poskytne asi 15 gramov sacharidov na porciu.
  • Celá ovsená alebo oceľová ovsená múka: Tieto typy majú nižší glykemický index - a viac vlákniny - ako rýchle varenie. Typická porcia je varená ½ šálky.
  • Raňajkové cereálie: Táto ulička môže byť centrálnou cukrovou bombou, ale ak viete, čo treba hľadať, nie je ťažké rozoznať ju pomocou výberu glykemického indexu.
    Vyhľadajte prísady, ako je celozrnná múka, pšeničné otruby, jačmeň, hnedá ryža a pohánka - a obilniny, ktoré obsahujú najmenej 3 gramy vlákniny na jednu porciu. Skontrolujte tiež gramy cukru; malo by mať menej ako 6 gramov na porciu.

Oleje a tuky:

Zamerajte sa na približne 6 čajových lyžičiek denne.
  • Mononenasýtené a viac nenasýtené tuky: Patria sem olivový olej, repkový olej a slnečnicový olej.
    Tieto druhy dobrých tukov môžete získať aj v potravinách, ako sú orechy, ryby a avokádo. Minimalizujte príjem potravín pomocou nasýtených tukov - ak je to možné, vyvarujte sa tukov. Aj keď posledný menovaný bol do značnej miery vyradený z dodávok potravín.

Nápoje:

  • Nízkotučné alebo rastlinné mlieko: Niektoré druhy „mliečnych mliečnych výrobkov“ obsahujú oveľa menej sacharidov ako kravské mlieko. Napríklad šálka obyčajného nesladeného mandľového mlieka má iba 1 gram sacharidov v porovnaní s 12 gramami v bežnom mlieku.
    Ak sa vydáte na cestu mimo mliekarenstva, pred nákupom si prečítajte štítok a uistite sa, že ste si vybrali spôsob bez pridania cukrov.
    Porovnajte aj ďalšie dôležité živiny, ako sú bielkoviny, vápnik, vitamín D a draslík. Niektoré ochutené odrody obsahujú pridaný cukor.
  • káva: Existujú zmiešané dôkazy o tom, či pitie kávy môže zlepšiť hladiny inzulínu alebo mať opačný účinok, ale väčšina odborníkov tvrdí, že je to v moderovaní v poriadku.
    Výskumy naznačujú, že by to mohlo znížiť riziko vzniku cukrovky, ak ste v súčasnosti na hranici alebo nemáte chorobu.
  • Čaj: Rozhodnite sa pre nesladené a sledujte kofeín.
  • 100% ovocná šťava: Jednoducho. Dokonca aj 100 percent bez pridaného cukru šťavy môžu zabaliť veľa kalórií a sacharidov. Spravidla 4 oz. dodáva 15 gramov prírodných cukrov.

Korenie a sladidlá:

  • Bylinky a korenia: Aj keď ich často považujeme za nič iné ako iba látky podporujúce chuť, existujú dôkazy, že niektoré z nich majú pre ľudí s cukrovkou značné výhody.
    V niektorých štúdiách sa ukázalo, že škorica znižuje hladinu cukru v krvi a pomáha kontrolovať chorobu, hoci výskum je zmiešaný.
    Existujú dôkazy, že kurkuma môže zlepšiť citlivosť na inzulín a tiež znížiť hladinu cukru v krvi.
    Podľa nedávneho prehľadu štúdií sa tiež zistilo, že klinček, rozmarín, zázvor, cesnak, šalvia, oregano a korenené korenie, napríklad vločky z červenej papriky, znižujú zápal spojený s cukrovkou.
  • sladidlá: Niektoré z nízkokalorických náhrad cukru, ktoré odporúča Americká asociácia cukrovky, sú NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia a Pure Via. Tieto boli považované za bezpečné a potenciálne užitočné pri kontrole hmotnosti.

Korenie:

  • Ocot a výrobky s nízkym obsahom cukru, ako napríklad horúca omáčka, salsa, nízkokalorické mäso a horčica, sú dobrými tipmi.
    Pri výbere položiek, ako je šalátový dresing, grilovaná omáčka a kečup, porovnajte štítky potravín. Niektoré môžu mať tajne vysoký obsah cukru.

Dezerty:

  • Kto hovorí, že pri liečbe cukrovky nemôžete príležitostne liečiť?
    Niektoré dobré možnosti zahŕňajú 100% ovocné zmrzliny alebo bez cukru verzie, tmavú čokoládu, horúcu čokoládu bez cukru, anjelský tortu, puding bez cukru a ovocie so šľahačkou bez cukru.

Stánok so sebou

Existuje veľa potravín, ktoré môžete jesť, ak sa snažíte držať diétu s nízkym obsahom cukru. Dosah na celé zrná, ovocie, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny.

Nezabudnite si naplánovať jedlo vopred, majte na pamäti veľkosť porcií a pred akýmikoľvek významnými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojím lekárom a registrovaným dietetikom / výživou.