Info

Prečo sa niektorí jazdci cítia tak silno?

Možno sa ti bude páčiť

17 Prekvapivé občerstvenie v polovici behu vylepšenia maratónu

Aj keď vaše pamiatky nie sú nastavené na beh maratónu, všetci sme mali tie dni, keď ste sa počas trojmíľového joggingu pomaly prechádzali, aj keď ste začiatkom týždňa ľahko prešli cez šesť míľnikov. Nie je to tak, že si zrazu žez tvaru, však?

Vôbec nie. Čo dáva? Prečo sa chceme v niektorých behoch vzdať úplne, zatiaľ čo v iných sa cítime rovnako nerozbitní ako Kimmy Schmidt? Požiadali sme odborníkov, aby to zistili.

Pozorujte svoje telo

Zdieľať na Pintereste

„Každý bežec zažije voľno,“ hovorí Jeff Galloway, tréner behu a bývalý olympionik v USA. Bežci na diaľku sú príliš dobre oboznámení s „nárazom na stenu“, čo sa nedá vydržať z dlhodobého hľadiska. A nie je to mestská legenda: Výskumy ukazujú, že k tomu dochádza, keď je vaše telo ochudobnené o glykogénové zásoby v pečeni a svaloch, čo má za následok náhly pocit únavy a stratu energie. Metabolické faktory obmedzujúce výkon maratónskych bežcov. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, Oct.; 6 (10): 1553-7358. “> Metabolické faktory obmedzujúce výkonnosť maratónskych bežcov. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, október; 6 (10): 1553-7358. Dvaja najväčší fyzickí vinníci? Galloway hovorí, že pretrénovanie a nízka hladina cukru v krvi.

Aby ste predišli vyhoreniu, najlepšou stratégiou je zmenšiť rozsah vášho tréningu. Jason Fitzgerald, tréner behu na silovom behu a maratón 2:39, podporuje stratégiu, ktorú nazýva adaptáciou, alebo opakuje ten istý tréningový plán dva týždne v rade. Je to prospešné, pretože vás núti neprestajne zvyšovať počet najazdených kilometrov a robiť každý týždeň tvrdšie tréningy, čo môže byť z psychického aj fyzického hľadiska ohromujúce.

Ak chcete opraviť nízku hladinu cukru v krvi, zjedzte občerstvenie na báze karbónu pred tréningom 60 minút pred spustením, ktoré štúdie ukazujú, že môže zvýšiť výkon. Výživa pred cvičením: Úloha makronutrientov, modifikovaných škrobov a doplnkov k metabolizmu a vytrvalostnému výkonu. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Živiny. Máj 2014; 6 (5): 1782-1808. “> Výživa pred cvičením: Úloha makronutrientov, modifikovaných škrobov a doplnkov k metabolizmu a vytrvalostnému výkonu. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Živiny. Máj 2014; 6 (5): 1782 - 1808. Fitzgerald hovorí, že ďalším faktorom je nedostatočná hydratácia. Americká vysoká škola pre športové lekárstvo odporúča hydratáciu 500 ml (asi 17 uncí) tekutiny dve hodiny pred tým, než zacvičíte. Cvičenie a výmena tekutín. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, september; 28 (1): 0195-9131. “> Postavenie spoločnosti American College of Sports Medicine. Cvičenie a výmena tekutín. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, september; 28 (1): 0195-9131.

Fitzgerald tvrdí, že nízke svalové napätie - ako sú vaše svaly stiahnuté - je tiež faktorom. Ak máte vyššie svalové napätie, vaše svaly sú napĺňané, pripravené na použitie a cítia sa viac na jar. Ale keď je napätie nízke, vaše svaly sa nezvracajú tak rýchlo, čo znamená, že sa budete pravdepodobne cítiť pomaly a letargicky. Zlepšite svoje svalové napätie zahriatím na beh na tvrdom povrchu, vykonaním niekoľkých šprintov pred behom, alebo si dajte ľadový kúpeľ večer pred tréningom.

Fitzgerald dodáva, že ďalšie faktory, ako je zlý spánok a vlhké počasie, môžu spôsobiť, že sa váš obvyklý štvor míľový beh bude cítiť ako mučivý 10 míľ. "Ak nemáte dostatok spánku, nebudete sa zotavovať správne alebo sa prispôsobíte tvrdým tréningom, ktoré si vybudujete," hovorí Fitzgerald. (Vyskúšajte tieto tipy, aby ste dnes večer lepšie spali.) Tiež navrhuje, aby ste sa skontrolovali sami, aby ste sa uistili, že ste úplne zotavení zo svojich predchádzajúcich tréningov, a pýtajte sa sami seba, či cvičíte a správne pracujete.

Trénujte svoj mozog

Zdieľať na Pintereste

Vaša myseľ hrá vo vašich behoch takmer takú dôležitú úlohu ako váš fyzický stav. Štúdie ukazujú, že duševná únava zhoršuje prerušovaný beh, čo spôsobuje, že bežci majú vyššiu mieru vnímanej námahy (RPE). Duševná únava zhoršuje prerušovaný beh. Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicína a veda v športe a cvičení. 2015 august; 47 (8): 1682-90. “> Duševná únava zhoršuje výkon prerušovaného chodu. Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicína a veda v športe a cvičení. 2015 Aug; 47 (8): 1682-90. Galloway, ktorý napísal Duševný tréning pre bežcov: Ako zostať motivovaní, vysvetľuje: „Spoliehame sa na to, že mozog podvedomia urobí väčšinu toho, čo robíme, ale ak mu umožníme riadiť náš beh, čo môže robiť a často robí, akonáhle sa stres vyvinie zo všetkých zdrojov, mozog bude vylučovať úzkosť. a negatívne hormóny, vďaka čomu je váš beh zlý. ““

Dobrá správa: Ak máte mentálny tréningový program, môžete to zmeniť. Postupujte podľa týchto šiestich tipov, aby ste si vybudovali svoju duševnú silu.

1. Premýšľajte o niečom konkrétnom.

Galloway navrhuje zamerať sa na ďalšiu časť behu alebo na zábavný plán, ktorý máte na nadchádzajúci víkend. "Keď premýšľate o niečom konkrétnom, presuniete sa z podvedomia do vedomia, kde sa nevyrábajú negatívne hormóny," vysvetľuje Galloway. „Potom môžete začať vyrábať endorfíny-a.k.a. váš osobný okruh posilnenia. “

2. Nájdite svoje „magické slová“.

Spojte mantru (alebo „magickú frázu“) s pozitívnymi minulými skúsenosťami, ktoré vám počas zlého behu dokážu znova vytiahnuť silu z týchto úspechov. "Vyslovte slová znova a znova, aby ste aktivovali frontálny lalok vášho mozgu, ktorý vylučuje negatívne myšlienky od podvedomia," navrhuje Galloway. (Skúste niečo ako „Môžete to urobiť,“ „Mám to,“ alebo jeden z týchto inšpirujúcich fitness manter.)

3. Použite svoju fantáziu.

Znie to šialene, ale nesmiete s nami: Predstavte si, že hodí obrovskú gumičku okolo bežca pred vami a predstiera, že vás ťahajú spolu, navrhuje Galloway. Mohli by ste sa smiať sami sebe, ale dovtedy budete pol kilometra po ceste - a budete sa cítiť oveľa pozitívnejšie.

4. Pretlačte.

Vieme, že bojovať s negativitou vášho mozgu môže byť ťažké. A zatiaľ čo niektorí bežci môžu prestať fajčiť čoskoro a odchádzajú na svoj gauč a Netflix, Fitzgerald predpisuje trochu tvrdej lásky. "Ak má bežec zlý deň, pretože nedostal dostatok spánku, vynechal rannú kávu, je zdôraznený, alebo je horúci, navrhujem, aby ste sa cez to prosadili," hovorí. „Akákoľvek rasa, ktorú sa chystáte spustiť, pravdepodobne nejde dokonale a každá jazda sa nebude cítiť skvele. Myslím, že pri troche utrpenia je veľa hodnoty. “

5. Stanovte si cieľ.

Aby zostali motivovaní, Fitzgerald odporúča zaregistrovať sa na preteky alebo mať na mysli najazdených kilometrov. "Ak nemáte cieľ, preskočenie v druhej polovici behu nebude mať významný dopad na váš tréning," vysvetľuje. „Registrácia na preteky a zaviazanie sa k rozvrhu je najlepším spôsobom, ako sa sústrediť.“

6. Zmeňte zobrazenie vyššie.

Fitzgerald mieša svoju vlastnú rutinu tým, že chodí chodníkom. Zmena terénu a nové prostredie ponúkajú duševnú výhodu, ktorá sa premieta do lepšieho behu. Experimentujte s novými nastaveniami sami.

Stánok so sebou

Predovšetkým by mali bežci očakávať, že nie každý beh bude mať vysokú túžbu po vytúžených bežcoch a možno nebudete 100% mentálne prítomní v každom preteku, ktorý prevádzkujete. Ale vystrelením alebo použitím jednej z vyššie uvedených techník mentálneho tréningu môžete zmeniť zlý beh na dobrý. "Aj keď tempo behu je pomalé, práca na tom, čo by mohlo byť zlým behom, a mať to slušné, je veľmi silná," hovorí Galloway.

Samozrejme, ak sú podmienky neprimerané, povedzme, ste v nebezpečenstve úpalu alebo máte pocit, že sa chystáte zvracať. Fitzgerald odporúča úpravu tréningu. „Možno si znížil 10 až 25 percent vzdialenosti alebo upravil svoje očakávania tempa,“ vysvetľuje. "Ak nie ste schopní urobiť plán B alebo dokonca plán C tréningu, ktorý bol pôvodne naplánovaný, potom ho zabalte, zoberte deň obnovy a skúste to znova zajtra."