Info

The Ultimate Guide to Protein Supplement

Listujte akýmkoľvek cvičebným časopisom a podľa hodnotenia všetkých doplnkových proteínových doplnkov sa zdá, že bielkoviny a fitnes nejako idú ruka v ruke. Účinky šesťtýždňovej suplementácie s doplnkovými výkonovými doplnkami a tréningom rezistencie na anabolické hormóny, zloženie tela, sila a sila u mužov trénovaných na odpor. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, a kol. Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 2012, november 15; 9 (1): 49. Účinky diéty s vysokým obsahom bielkovín na telesnú hmotnosť a komorbidity spojené s obezitou. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. British Journal of Nutrition, 2012, august; 108, dodatok 2: S122-9 .. A je to pravda: Bielkoviny môžu pomôcť pri propagácii zdravej hmotnosti a pomôcť svalom zotaviť sa po správnom cvičení. Čo presne je však proteín a čo sa týka výživových doplnkov, ktorý proteín je najlepší? Čítajte ďalej a dozviete sa viac o rôznych zdrojoch proteínového prášku a tých, ktoré sú oddelené od ostatných.

Proteín 101 - potreba poznať

Zdieľať na Pintereste

Proteín je makronutrient nachádzajúci sa v mnohých potravinách, ako sú napríklad mäso, mliečne výrobky, orechy a fazuľa. Skladá sa z aminokyselín, stavebných blokov štíhleho tkaniva tela, ktoré podporujú zdravú pokožku, vlasy, kosti, nechty, ako aj svaly (bubnovanie, prosím). Svalnatý proteín - jeho úloha v sýtosti, energetike, chudnutí a zdraví. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Human Biology, Nutrim, MUMC, Maastrichtská univerzita, Maastricht, Holandsko. British Journal of Nutrition. 2012 august; 108 dodatok 2: S105-12 ..

Zatiaľ čo mnoho odborníkov navrhuje získavať väčšinu našej bielkoviny z celých zdrojov potravy, proteínové doplnky môžu uľahčiť získanie týchto aminokyselín na cestách. Nie všetky bielkovinové doplnky sa však vytvárajú rovnocenne. Účinok príjmu rôznych zdrojov bielkovín v potrave na profily aminokyselín v plazme v pokoji a po cvičení. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, a kol. Austrálsky inštitút športu, Belconnen, hlavné mesto Austrálie, Austrália. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Pred pitvaním výhod a nevýhod rôznych zdrojov proteínov je dôležité pochopiť dva spôsoby, ako sa proteínové doplnky často klasifikujú:

1. Koncentrát proteínu vs. izolát: Proteín je odvodený z rôznych zdrojov potravy a je „koncentrovaný“ odstránením neproteínových častí. Výsledok: prášok, ktorý predstavuje 70 až 85 percent čistých bielkovín (zvyšných 15 až 30 percent tvoria väčšinou uhľohydráty a tuky). Po ďalšom kroku koncentrácie „izolácia“ odstraňuje omnoho vyššie percento neproteínového obsahu. Dodatočné spracovanie poskytne prémiový proteín, ktorý má čistotu až 95 percent.

2. Kompletný verzus neúplný proteín: Aminokyseliny, ktoré v tele nemôžu tvoriť, sú známe ako esenciálne aminokyseliny. „Kompletné proteíny“ obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo „nekompletné proteíny“ obsahujú niektoré, ale nie všetky esenciálne aminokyseliny.

OK, teraz sme pripravení ponoriť sa do zábavných vecí. Tu je podrobný pohľad na najbežnejšie doplnky proteínového prášku na trhu a na čo znamenajú ich výhody a nevýhody.

Čo sa deje s výrobkami? - Porovnanie bielkovín

1. Srvátkový proteín

Srvátka je najobľúbenejší doplnok bielkovín na trhu, ktorý je dnes vedľajším produktom premeny mlieka na syr.

Pros: Ukázalo sa, že srvátkový proteín podporuje rast svalovej hmoty a odbúravanie tukov, ako aj podporuje kardiovaskulárne zdravie a zdravý metabolizmus. Vplyv konzumácie mlieka a tréningu rezistencie na zloženie tela športovkýň. Josse AR, Phillips SM. Medicine and sports science, 2012, október; 59 (): 1662-2812. Účinky srvátkovej bielkoviny na kardiometabolické rizikové faktory. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Recenzia obezity: úradný vestník Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 2012, november; 14 (4): 1467-789X. “> Vplyv konzumácie mlieka a tréningu rezistencie na zloženie tela atletiek. Josse AR, Phillips SM. Medicine and sports science, 2012, október; 59 (): 1662-2812. Účinky srvátkovej bielkoviny na kardiometabolické rizikové faktory. Pal S, Recenzie Radavelli-Bagatini S. Obezita: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 2012, november; 14 (4): 1467-789X .. Srvátka sa tiež rýchlo vstrebáva do tela, čo z nej robí užitočné pre regeneráciu po tréningu. Bonus: Tento lacný zdroj kompletných bielkovín prichádza s rôznymi príchuťami od osvedčenej vanilky po dekadentnú čokoládovú zmrzlinu.

Zápory: Cukor nachádzajúci sa v mlieku (laktóza) je bežným alergénom, ktorý môže u niektorých spôsobiť srsť nestráviteľnú. Aj keď tieto chutné príchute robia zo srvátky báječný výber, často (v závislosti od značky) prichádzajú s množstvom menej ako žiaducich umelých sladidiel a chemikálií.

2. Kaseínový proteín

Tu je ďalší proteínový prášok, ktorý pochádza priamo z vemena (obrazne povedané). Kazeín sa vyrába pomocou separačného procesu aplikovaného na tekuté mlieko, ktoré môže koncentrovať alebo izolovať mliečnu bielkovinu z cukrov a tukov.

Pros: Kazeínový proteínový prášok ponúka podobné výhody ako srvátkový proteín, ale s iným procesom uvoľňovania. Pretože kazeín trávi po dlhú dobu, výskum zistil, že je to optimálna voľba bielkovín pred spaním. (Yum-bedtime proteínový chvenie!)

Zápory: Kazeín je vedľajší produkt mlieka, vďaka ktorému je alergický na niektoré, podobne ako srvátka. Nie je tiež ideálny ako doplnok po tréningu, pretože sa vstrebáva tak pomaly. Po cvičení telo túži po živinách, aby sa doplňovali a obnovovali - čo je najlepšie nechať srvátku alebo ich kombinácii. Kazeín je tiež drahší ako srvátka a často obsahuje mnoho umelých prísad, ktoré ho robia príjemnejším.

3. Vaječný proteín

Vaječný proteín pochádza, vajcia! Je to kompletný proteín vyrobený oddelením žĺtkov a dehydratáciou vaječných bielkov.

Pros: Okrem bielkovín sú prášky z vaječných bielkovín bohaté na vitamíny a minerály, ktoré môžu prispieť k zdravej výžive.

Zápory: Alergie na vajcia sú časté, podobné alergiám na mlieko, najmä u detí a mladých dospelých. Potravinová alergia v detstve. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, november; 162 (23-24): 1563-258X. “> Potravinová alergia v detstve. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, november; 162 (23-24): 1563-258X .. Vaječný proteín je tiež jedným z najdrahších dostupných proteínových doplnkov, čo je pravdepodobne dôvod, prečo to robil Rocky Balboa. ,

4. Sójový proteín

Sójové bôby sú jedným z mála zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré ponúkajú všetky esenciálne aminokyseliny. Proteín sa koncentruje alebo izoluje po vylúpaní sójových bôbov a sušení na sójovú múku (čo tiež robí vynikajúce lievance!).

Pros: Bielkoviny zo sójových bôbov môžu pomôcť zlepšiť imunitné funkcie tela a podporiť zdravie kostí. Účinky sójového peptidu na imunitné funkcie, mozgové funkcie a neurochémiu u zdravých dobrovoľníkov. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 2011, august; 28 (2): 1873-1244. Sójové jedlá: sú užitočné pre optimálne zdravie kostí? Lanou AJ. Terapeutické pokroky pri muskuloskeletálnych ochoreniach, 2012, august; 3 (6): 1759-7218. “> Účinky sójového peptidu na imunitné funkcie, mozgové funkcie a neurochémiu u zdravých dobrovoľníkov. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 2011, august; 28 (2): 1873-1244. Sójové jedlá: sú užitočné pre optimálne zdravie kostí? Lanou AJ. Terapeutické pokroky pri muskuloskeletálnych ochoreniach, 2012, august; 3 (6): 1759-7218. Sója môže tiež pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a znižovať riziko niektorých druhov rakoviny. Vplyv sójového proteínu na nové rizikové faktory kardiovaskulárneho ochorenia: randomizovaná kontrolovaná štúdia , Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Európsky denník klinickej výživy, 2012, november; 67 (1): 1476-5640. “> Účinok sójového proteínu na nové rizikové faktory kardiovaskulárneho ochorenia: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Európsky časopis o klinickej výžive, 2012, november; 67 (1): 1476-5640 ..

Zápory: V posledných rokoch sa sója dostala pod prísnu kontrolu, pretože je často geneticky modifikovaná, aby sa dosiahla väčšia úroda. Niektoré výskumy tiež vybrali sóju kvôli jej účinkom na hladiny hormónov. Mnohé potraviny sú už plné sóje kvôli svojej mimoriadne nízkej cene bielkovín. To viedlo niektorých k otázkam, či je pridanie ešte väčšieho množstva diétnej sóje (prostredníctvom proteínových doplnkov) múdrym rozhodnutím.

5. Ryžový proteín

Novinky flash: V ryži je bielkovina! Hnedá ryža sa často považuje za uhľohydráty, ale stáva sa štandardným zdrojom vegetariánskeho proteínového prášku.

Pros: Bielkovina, hnedá ryžová bielkovina, sa považuje za dobrý zdroj komplexných uhľohydrátov, vitamínu B a vlákniny. Je tiež hypoalergénny, čo znamená, že je ľahko stráviteľný, a preto ho telo takmer úplne využíva, a preto sa neuvoľňuje ako odpad.

Zápory: Na rozdiel od sóje je ryžový proteín rastlinnou alternatívou, ktorá má nedostatok niektorých aminokyselín, a preto by nemal predstavovať hlavný zdroj bielkovín v potrave.

6. Proteín konope

Konopný proteín sa získava zo semien rastliny konope, ktorá sa v posledných rokoch stala populárnou. (A áno, prísne hovoríme o konope ako o zdroji potravy!)

Pros: Konope je často označované ako „superfood“ vďaka zmesi esenciálnych mastných kyselín, je vegánske a veľmi hypoalergénne.

Zápory: Keďže konope sa zberajú vo veľkých množstvách iba vo vybraných krajinách v dôsledku svojho spojenia s kanabisom, je to často najdrahší bielkovinový prášok, ktorý je k dispozícii.

7. Proteín hrachu

Mysleli ste, že ste ich všetky videli? Hrachový proteín pochádza zo žltého hrachu, takže je obľúbenou voľbou pre vegetariánov aj vegánov.

Pros: Rovnako ako u väčšiny bielkovín rastlinného pôvodu je hrachový proteín hypoalergénny. A s niekoľkými prísadami alebo umelými prísadami sa tento priťahuje tých, ktorí hľadajú zdroje bielkovín najbližšie k zdroju celého jedla. Nepáči sa hrášok? Nebojte sa, proteínová verzia nemá chuť ako kaša!

Zápory: Izolovaný hrachový proteín sa často považuje za kompletný, pretože môže obsahovať spektrum esenciálnych aminokyselín. Napriek tomu zostáva v niektorých aminokyselinách nedostatočný a nemal by sa používať ako primárny zdroj bielkovín v potrave.

8. Prírastok hmotnosti

Hľadáte hromadne? Prírastok hmotnosti kombinuje bielkoviny, často srvátky, so zmesou vysoko uhľohydrátových prísad, vďaka ktorým je oveľa kalorickejšia ako typické bielkovinové prášky. Používa sa často pre kulturistov, ktorí sa chcú zbaliť do kilogramov, alebo pre vážnych športovcov, ktorí majú problémy s konzumáciou dostatočného množstva kalórií, aby kompenzovali veľké množstvo, ktoré spália intenzívnym tréningom.

Pros: Pribúdajúce kalórie, prírastky na váhe umožňujú ľuďom konzumovať viac kalórií, ako by dokázali samotným jedlom. Pomáhajú tiež udržiavať účet s potravinami pod kontrolou tým, že dodávajú kalórie za (o niečo viac) ekonomickú cenu.

Zápory: Nie je prekvapením, že prírastky na váhe často obsahujú veľa prísad, umelých sladidiel a plnív, aby mohli zabaliť kalórie a bielkoviny, ktoré ich používatelia hľadajú, a obrovské množstvo kalórií v týchto produktoch sa nemusí nevyhnutne prenášať na viac svalov. V skutočnosti sa všetky tieto extra kalórie budú ukladať ako tuk, ak to nebude potrebné na regeneráciu po intenzívnom cvičení.

K Proteínovej uličke!

Pokiaľ ide o bielkovinové prášky, je tu naozaj niečo pre každého. Nezabudnite, že pokiaľ ide o nákup bielkovín, ako v živote, „dostanete to, za čo platíte.“ Nízkorozpočtové bielkoviny často používajú lacné bielkovinové zmesi, ktoré telo nemusí byť veľmi stráviteľné.

Za zmienku tiež stojí, že množstvo bielkovín, ktoré telo potrebuje, závisí od úrovne aktivity osoby, jej fyzickej veľkosti a pohlavia. Testovanie rôznych zdrojov a množstiev proteínov môže pomôcť určiť zmes, ktorá funguje najlepšie. A len preto, že je ľahké potrasenie otrasom po tréningu, neznamená to, že proteínové prášky by mali úplne nahradiť celé jedlo. Bielkovinové prášky sú doplnky, ktoré sa najlepšie používajú na doplnenie zdravej výživy výživných celých potravín.