Život

9 Ovocie k jedlu, ak máte cukrovku

Zdieľať na Pintereste

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Ako to funguje.

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Ak žijete s cukrovkou 1. alebo 2. typu, možno budete šliapať po ovoci, ako je ananás a hrozno. Ale zatiaľ čo nie sú skvelými kandidátmi na exkluzívny vzťah s ovocím, malá vzorka neubližuje každú chvíľu.

V skutočnosti, pri moderovaní a spárovaní so zdravými tukmi alebo bielkovinami môže byť väčšina plodov súčasťou plánu zdravej výživy. Všetko ovocie je plné rozpustnej vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré chcete naložiť.

Namiesto toho, aby ste vylúčili určité druhy ovocia, sledujte iba ich obsah uhľohydrátov a ich poradie z hľadiska glykemického indexu (GI) a glykemického zaťaženia (GL) a podľa toho upravte veľkosť porcií.

Čo je glykemický index?

Glykemická záťaž berie do úvahy GI a gramy sacharidov v každej porcii. Potraviny s nízkym GI a nízkym GL sú lepšie na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Niektorí odborníci odporúčajú používať glykemickú záťaž ako lepší prediktor účinku potravy na hladinu cukru v krvi.

Spodná čiara

Ovocie s vysokým GI zvyšuje hladinu cukru v krvi viac ako ovocie s nízkym GI.

Potraviny s nízkym GI a nízkym GL sú lepšie na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Jedzte tieto: 9 najlepších plodov pre diabetes 1. a 2. typu

Ovocie uvedené nižšie sú vaše dietetické MVP. Budete chcieť osláviť ich veľkosť zdvihnutím do vzduchu ... alebo len pravidelným jedením. Všetky majú GI 55 alebo menej a GL pod 10 na porciu.

1. Jablká

Gl: 36

GL: 6

Jablká poskytujú zdravú vlákninu, ktorá je dôležitá pre, ako viete, zostávajúca pravidelná. Sú chutné sami alebo s lyžičkou prírodného arašidového masla.

2. Banány

Gl: 52

GL: 10

Banány sú lacným a chutným spôsobom, ako získať draslík a vitamín C.

Nezabudnite jesť vaše banány, len čo sú zrelé (alebo dokonca keď sú ešte trochu zelené). Čím dlhšie sedia a čím tmavšia, tým sladšia. Skutočný príbeh - podľa štúdie z roku 1992 to zvyšuje obsah cukru a GI.

Pamätajte, že odporúčaná veľkosť porcie je polovica stredného banánu.

3. Hrušky

Gl: 30

GL: 7

Pripravte sa sami! Hrušky obsahujú antioxidanty, vitamíny a minerály. Hrušky s červenou kožou obsahujú karotenoidy, o ktorých sa predpokladá, že znižujú riziko určitých druhov rakoviny a chorôb očí. Čo nie je milovať?

4. Sušené slivky

Gl: 29

GL: 10

Okrem toho, že možno sú obľúbeným ovocím vašej babičky, sú sušené slivky jedným z ovocia s najnižším GI. Navyše sú prírodným liekom na zápchu a sú bohaté na antioxidanty. Spravidla sa dve až tri sušené slivky považujú za porciu.

5. Jahody

Gl: 25

GL: 3

Sladké sladké bobule sú v skutočnosti na indexe GI veľmi nízke. Jedlo 1 šálky jahôd môže tiež chrániť vaše srdce, zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu.

Obmedzte tieto stredne veľké ovocie

Tieto plody sú v poriadku jesť v menších porciách. Oslovte ich menej často ako vyššie uvedené ovocie s nízkym GI. Majú GI 56 až 69 a GL pod 11.

6. Marhule

Gl: 57

GL: 5

Čerstvé marhule nemusia byť vaším obvyklým plodom, ale majú určitý žihľavku, ktorú nikde inde nenájdete. Vychutnajte si ich sami alebo ich vyskúšajte grilovať a jesť s proteínom, ako je kurča.

7. Hrozno

Gl: 59

GL: 11

Jedna šálka hrozna je zdravý spôsob, ako získať nejakú vlákninu, vitamín C a vitamín K. Tiež sa ľahko tešia hneď z vrecka (stačí ich najskôr umyť!) A skvelý doplnok k vášmu balenému obedu.

8. Kiwi

Gl: 58

GL: 7

Kiwi je vynikajúcim zdrojom vitamínov E a K, folátov a draslíka. Pokúste sa nakrájať na malé kiwi a vychutnať si s niektorými gréckymi jogurtmi bohatými na proteíny na raňajky.

Tip šetriaci čas: Na konzumáciu kivi nemusíte šúpať. Ich pokožka je jedlá. Len sa uistite, že ich umyte skôr, ako sa naberiete.

9. Ananás

Gl: 66

GL: 6

Ananás je vynikajúcim zdrojom bromelaínu (protizápalový) a je tiež bohatý na vitamín C. Skúste ho spárovať s bielkovinou, napríklad tvarohom.

Ovocie s vysokým GI: Jedzte opatrne

Tieto plody majú GI 70 alebo viac. Ovocie s vysokým GI ošetrujte ako blikajúce žlté svetlo: Postupujte opatrne. Skúste jesť menšiu porciu a potom skontrolujte hodnotu hladiny cukru v krvi o 1 až 2 hodiny neskôr. Odroda je korením života, však?

Vodný melón

Gl: 72

GL: 4

Melón má vysoký GI, ale nízky GL, preto experimentujte s malými dávkami a sledujte jeho účinok na hladinu cukru v krvi.

Tekvica

Gl: 75

GL: 3

Áno, technicky je tekvica ovocím. Jeho vysoký GI, ale nižší GL môže znamenať, že je dobré konzumovať s trochou škorice a nekalorického sladidla.

Môžete tiež okusovať hrsť pečených tekvicových semien. Sú nabité živinami a môžu dokonca pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Ovocné výrobky: Zvážte ďalšie možnosti

Nezabúdajme na „iné“ ovocie sivej oblasti. Môžu sa považovať za potraviny so stredným GI, ale obsahujú väčšie množstvo cukru na jednu porciu.

Sušené ovocie

Gl: 64

GL: 28

Sušené ovocie sa môže zdať vhodné, ale dajte si pozor. Môže obsahovať viac cukru ako čerstvý druh, prípadne vrátane pridaného cukru. Veľkosti porcií udržiavajte malé a prečítajte si štítky.

Jablková omáčka s prídavkom cukru

Gl: 40 - 65

GL: 4-6

Jablká sú síce skvelé, ale jablká môžu obsahovať cukor. Na štítkoch vyhľadajte výraz „nesladený“ alebo „bez pridania cukru“. Môžete si vytvoriť svoj vlastný doma bez pridania cukru alebo náhrad cukru, alebo jesť čerstvé jablkové rezy posypané škoricou.

Ovocný džús

GI: 40 - 68 (v závislosti od značky a typu)

GL: 10 - 16 (v závislosti od značky a typu)

Vysoký obsah sacharidov v ovocnej šťave z neho robí menej ako ideálnu voľbu. Namiesto toho si vyberte čerstvé ovocie a získate viac živín a zdravej vlákniny.

Čokoľvek s príchuťou ovocia

Ovocie ochutené rýchle občerstvenie sa zvyčajne dodáva s pridaným cukrom a inými zložkami, ktoré nepotrebujete. Rozhodnite sa pre domáce verzie týchto výrobkov, kde je to možné, s čerstvým ovocím a pri mimoriadnych príležitostiach ich obmedzte na malé množstvá.

  • ovocný jogurt
  • chladiče vína
  • cukrík
  • džem
  • gumové občerstvenie

Magické ovocie! Výhody ovocia pre zdravie

Ovocie má množstvo úžasných výhod pre vaše zdravie. Výskum ukazuje, že je plný výživných látok, ktoré znižujú riziko obezity, srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Ovocie je bohaté na mikroživiny vrátane:

  • Vitamíny. Ovocie obsahuje abecedu vitamínov vrátane A, B, C, E a K. Strava bohatá na vitamíny pomáha posilňovať imunitný systém, udržuje vaše oči a pokožku zdravú, podporuje zdravie kostí a ďalšie.
  • Voda. Obsah ovocnej vody vám pomáha zostať hydratovaný po celý deň bez toho, aby ste museli vypiť šálku po šálke (ale určite vypite asi 8 šálok vody každý deň).
  • Fytochemikálie. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny pomáhajú predchádzať Parkinsonovej chorobe, Alzheimerovej chorobe a určitým typom rakoviny, ale výskum zameraný na vyhodnotenie týchto výhod pokračuje.

Ovocie je tiež bohaté na rozpustnú vlákninu a štúdia z roku 1994 zistila, že strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvný tlak a riziko srdcových chorôb a môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Súčasným odporúčaním pre dospelých je získať 25 až 30 gramov rozpustnej vlákniny denne.

Koľko ovocia by som mal jesť?

Závisí to od vašich individuálnych potrieb. Váš lekár alebo registrovaný odborník na výživu / výživu vám môže pomôcť zistiť, koľko ovocia je vhodné na konzumáciu. Väčšina dospelých by sa mala snažiť jesť najmenej 5 až 7 porcií ovocia a zeleniny každý deň.

Pokiaľ ide o veľkosť porcie, jeden malý kúsok celého ovocia alebo pol šálky mrazeného ovocia obsahuje asi 15 gramov uhľohydrátov. Na porovnanie, iba 2 polievkové lyžice sušeného ovocia obsahuje 15 gramov sacharidov.

Ak žijete s cukrovkou 1. alebo 2. typu, optimálne množstvo sacharidov, ktoré potrebujete každý deň, sa líši. Každý reaguje na sacharidy trochu inak. Ak chcete zistiť, čo je pre vás najlepšie, môžete vyskúšať hladinu cukru v krvi pred a po konzumácii ovocia.

Spodná čiara

Výskumy vo všeobecnosti ukazujú, že udržanie príjmu sacharidov medzi 20% a 45% kalórií za deň je účinné na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi.

Plánovanie stravovania s ovocím

Jedna porcia ovocia môže obsahovať 15 až 30 gramov sacharidov. Avšak párovanie ovocia so zdravými zdrojmi bielkovín a / alebo zdravými tukmi znižuje celkovú hladinu GL.

Skúste jesť plátky jabĺk spolu so chudou bielkovinou, ako je kurča alebo ryba, uvarená v zdravom tuku, ako je olivový olej. Alebo nakrájajte plátky jabĺk na pár polievkových lyžíc arašidového masla na veľkú desiatu. Toto kombinované zariadenie tiež uspokojí váš hlad dlhšie, čo obmedzuje prejedanie. Win-win!

Majte na pamäti, že USDA odporúča obmedziť kalórie z tuku na 20 až 35 percent vášho denného príjmu kalórií.

Uistite sa, že obmedzujete tuky a oleje s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov. Zvyčajne sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú zemiakové lupienky, živočíšne výrobky a sušienky.

Tipy na splnenie vašich denných cieľov týkajúcich sa tukov a bielkovín

Odstráňte prázdne sacharidy

Rafinovaný chlieb, sušienky, cestoviny a sladené nápoje rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi a nenabídnu výživu a energiu, ktorú získate z ovocia.

Zvýšte rastlinný proteín

Zdroje živočíšnych bielkovín s vyšším obsahom tuku sú spojené s inzulínovou rezistenciou, srdcovými chorobami, rakovinou, hypertenziou a obezitou. Ak je to možné, hľadajte alternatívne zdroje, ako je tofu, fazuľa a prírodné arašidové maslo.

Jedlo-prep

Príprava jedla každý týždeň znamená, že budete mať vždy na dosah zdravé a vyvážené jedlá.

Buďte kreatívni aj so spôsobmi pridávania ovocia do jedál. Medzi príklady patria bobule na ovsenej kaši, citrusové plody vylisované na rybách a ovocná omáčka vyrobená z bobúľ, ktorá prechádza cez kurča.

Jedlo so sebou

Ak žijete s cukrovkou, v skutočnosti neexistujú žiadne zakázané plody. Nezabudnite, že ovocie s nižším GI / GL je pre vás lepšie prispôsobené a pravdepodobne by malo byť súčasťou vašej každodennej stravy.

Denné potreby každého sa, samozrejme, mierne líšia. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom / odborníkom na výživu o tom, ako vytvoriť vlastný stravovací plán, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu zdraviu.