Život

Melón, Pepita a 6 ďalších semien, ktoré bude mať vaše črevo rád

Semená môžu byť najmenšími superpotravinami na planéte. Môžu sa sypať, drviť alebo čistiť do chutných nátierok, aby priniesli veľa zdravotných výhod.

„Semená… sú malé zväzky energie, bielkovín a živín,“ hovorí Debbie Petitpain, MS, RDN, registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. "Väčšina z nich je vynikajúcim zdrojom vlákniny, niečo, čo Američania dostávajú príliš málo."

Registrovaný dietológ Kristen Smith, MS, RDN, LD, súhlasí: „Semená sú jednoduchý spôsob, ako do vašej stravy zahrnúť zdroj bielkovín rastlinného pôvodu, ktorý je zdravý v srdci.“

„Ich nenasýtené tuky podporujú zdravie a sú nevyhnutné - semená navyše zvyšujú záujem o akékoľvek jedlo so zemitou chuťou a chrumkavými textúrami,“ hovorí Petitpain.

V skratke (nie sú určené žiadne slovné hračky) sú tieto drobné dobroty plné vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov, a ton arómy.

Sme predaní. Tu je 8 semien, ktoré sa začnú začleňovať do vašej stravy, plus nápady, ako ich pridať do svojho denného jedla a dobrôt.

1. Semená Chia

"Chia má vysoký obsah vlákniny (takmer 10 gramov na uncu), čo môže podporovať pravidelnosť (tiež sa vyhnúť zápche) a znížiť hladinu cholesterolu," hovorí Petitpain. "Chia je tiež vynikajúcim rastlinným zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín a minerálneho vápnika."

Uistite sa, že pijete veľa vody s chia, pretože semená absorbujú tekutinu a môžu zvýšiť zápchu, ak ste mierne dehydratovaní.

Ako ich pridať:

Šľahačku semien šľahačky rozšľahajte do 1 šálky mliečneho mlieka a ochutte vanilkovým extraktom, javorovým sirupom alebo džemom. Nechajte ho cez noc zahustiť a potom si vychutnajte raňajkový puding bohatý na vápnik.

2. Pepitas (tekvicové semená)

„Pepitas ponúka na občerstvenie alebo jedlo bohatý na bielkoviny s viac ako 8 gramami bielkovín na uncu. Pepitas je tiež vynikajúcim zdrojom srdcových tukov, horčíka a fosforu, “hovorí Smith.

Ako ich pridať:

Pepitas sú vynikajúcou polevou na polievky a šaláty. „Mnoho ľudí si tiež pochutnáva na pečení pepitov ako možnosti občerstvenia,“ hovorí Smith.

3. Ľanové semená

Ľan je vynikajúcim zdrojom draslíka (250 miligramov na uncu), ktorý pomáha znižovať krvný tlak, “hovorí Petitpain. "Je tiež vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín, ale na odomknutie týchto tukov musíte mletie celé ľanové semienka v mlynčeku na kávu alebo korenie alebo kúpiť ľanovú múčku."

Ako ich pridať:

Celé ľanové semená, ktoré sú k dispozícii v zlatých a hnedých odrodách, podľa Smitha vytvárajú krásny povlak pre domáce pečivo. Ale na skutočné maximalizáciu výživy používajte mleté ​​ľanové semená v samotný chlieb.

Ľanové semená sa dajú použiť aj ako náhrada vajec: Na výmenu jedného vajca rozšľahajte 1 polievkovú lyžicu mletého ľanového semena 3 lyžicami vody a pred pridaním do zmesi cesta nechajte niekoľko minút sedieť.

4. Lúpané konopné semená (nazývané aj konopné srdcia)

„Semená konope sú bohaté na niekoľko živín vrátane železa, fosforu, horčíka a mangánu,“ hovorí Smith. „Semeno konope obsahuje kombináciu zdravých tukov, omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny môžu pomôcť pri prevencii a liečbe mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a osteoartróza. “

Ako ich pridať:

Jemná, orechová príchuť konopných semienok z nich robí vítaným doplnkom takmer čohokoľvek - sú tu šaláty, ovsené vločky a jogurt. Môžete ich tiež vyskúšať na dusenom kale alebo pečenom karfiole, navrhuje Petitpain.

Tiež hovorí, že sa nemusí starať o faktor THC. Zatiaľ čo jesť príliš veľa makových semien môže viesť k zlyhaniu drogového testu kvôli prírodným opiátom semien, štúdia z roku 2001 zistila, že jesť konopné semená neovplyvňuje hladiny THC merané federálnym testom na lieky.

5. Semená melónu

Podľa Petitpaina „Jadrá týchto semien poskytujú vysokú dávku bielkovín (8 gramov na uncu) a zinku.“

Ako ich pridať:

Munch na hrsti pražené semienka pre pikantné, prenosné občerstvenie.

6. Sezamové semená

"Sezamové semienka sú skvelým zdrojom železa, minerálu, ktorý by mnoho ľudí, najmä menštruujúcich žien, mohlo využiť viac," radí Petitpain.

Ako ich pridať:

Sezamové maslo sezamové (aka tahini) je jedným z najpopulárnejších spôsobov konzumácie týchto semien. Tradičné hummus a baba ghanoush používajú tahini ako základňu. Tahini je tiež vynikajúci dip na pečivo a zeleninu, hoci jeho bohatá a horká chuť môže byť pre niektorých príliš intenzívna.

Petitpainov návrh: Na odľahčenie zmiešajte rovnaké diely tahini, čerstvú citrónovú šťavu a olivový olej. Ochutnajte cesnakom, soľou a korením a používajte ako mrholenie na praženú brokolicu alebo ružičkovú kapustu alebo namiesto majonézy na sendviči.

7. Slnečnicové semená

Slnečnicové jadrá sú veľkým zdrojom folátu vitamínu B, ktorý je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy a ľudí trpiacich srdcovými chorobami. Sú tiež bohaté na vitamín E, silný antioxidant, “hovorí Petitpain.

Ako ich pridať:

Vynechajte arašidové maslo a namiesto toho si dajte pohár slnečnicového masla!

„Slnečnicové maslo, ktoré je krémové a chrumkavé, chutí vynikajúco na jablkách alebo banánoch pre vysokoenergetické občerstvenie. Je to tiež dobré ako súčasť sendviča v obedovom balení na miestach, ktoré majú politiku „bez arašidov“, “hovorí Petitpain.

Môžete tiež posypať vylúpané slnečnicové semienka na šalát alebo cestovinové misky, aby ste pridali chrumkavosť, naznačuje Smith.

8. Semená korenia

Rovnako ako väčšie semená, aj semená bežných korení ponúkajú obrovskú dávku minerálov, nenasýtených tukov a bielkovín v porovnaní s ich veľkosťou, “hovorí Petitpain.

Ako ich pridať:

„Rasca, aníz, fenikel, rasca, zeler, mak, koriander, horčica a senovka grécka sú len pár semien, ktoré môžete pridať do svojho kulinárskeho repertoáru, aby ste mohli zožať nejakú ďalšiu výživu a zabaliť chutnú ranu,“ hovorí Petitpain.