Život

Takže ste šli na Bender na cukor - čo teraz?

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Vysoká hladina cukru v krvi spôsobuje

Niekedy je príčina prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi jasná („Áno, budem mať ešte dve injekcie tequily! Vlastne si to len dajte na moju zmrzlinu!“). Ale inokedy je príčina trochu tajomnejšia.

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb môže strata spánku, preskakovanie raňajok, nepiť dostatok vody alebo pitie kávy (aj bez sladidla) nestabilitu cukru v krvi.

Dokonca aj čudák, niekedy spáleniny od slnka môžu spôsobiť bodec! Bolesť popálenia spôsobuje stres a vysoká hladina stresu môže zhoršiť hladinu cukru v krvi. Takže vyhoďte opaľovací krém kvôli pankreasu!

Medzi ďalšie príčiny patrí konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru / sacharidov, pitie alkoholu, ochorenie a zmena liekov. Strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom rafinovaných sacharidov alebo cukrov a sedavý spôsob života tiež zvyšuje pravdepodobnosť vysokej hladiny cukru v krvi.

12 spôsobov, ako znížiť hladinu cukru v krvi

Čo teda môžete urobiť, keď je hladina cukru v krvi príliš vysoká? Tu je niekoľko prírodných (a lekárskych) spôsobov, ako dostať cukor späť do bezpečnej zóny.

1. Je čas ísť om

Stres spôsobuje všetky druhy problémov (koľkokrát vám zlý deň spôsobil, že ste povedali niečo, čo ste ľutovali?). Okrem toho, že ovplyvňuje váš výber jedla a necháva vás pocit, že sa vám zvyčajne zhoršuje alebo necíti, stres môže v skutočnosti spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Vzhľadom k tomu, stres je problematický pre hladinu cukru v krvi niekoľkými spôsobmi, je najlepšie urobiť čokoľvek, aby ste znížili svoju úzkosť.

Skvelý spôsob, ako znížiť stres, je meditovať. Malá štúdia zistila, že meditácia všímavosti znížila celkovú úzkosť, a to aj po iba jednom sedení. Keď si urobíte čas, aby ste si vyčistili myseľ, zhlboka dýchali a dostali sa preč od mnohých nepríjemných podnetov sveta, vaše telo sa uvoľnilo a stres sa znížil.

Podľa štúdie z roku 2014 mali pacienti, ktorí pravidelne robili jogu, výrazné zníženie hladiny glukózy v krvi, preto do svojho týždňa zvážte pridanie niekoľkých pozdravov.

Bez ohľadu na to, či si vyberiete sprievodnú zvukovú meditáciu alebo hodinu v štúdiu jogy, čas na vyčistenie mysle a zníženie stresu pomôže vášmu krvnému cukru.

2. Urobiť ako Popeye

Možno nebudete dostávať zo špenátu super silu, ako to robí Popeye, ale konzumácia niektorých potravín s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Štúdia z roku 1991 zistila, že ovocie, strukoviny a iné potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode pomohli vyrovnať hladinu cukru v krvi.

Tieto vlákninové jedlá spomaľujú trávenie, čo znamená, že cukor z vášho jedla sa rýchlo neodhodí do krvného obehu. Namiesto toho vláknina pomáha všetkému rozkladať sa pomalšie a je tu viac času na správne vstrebanie cukru.

Veľký prehľad diabetických štúdií zistil, že strava s vysokým obsahom vlákniny (najmä vrátane vlákniny z obilnín) môže v prvom rade znížiť vaše šance na rozvoj cukrovky 2. typu.

Bohužiaľ to neznamená, že môžete ísť do mesta na Lucky Charms. Pojem „obilná vláknina“ sa vzťahuje na sladké nerafinované obilné zrná. Otrubové cereálie, ovsené vločky alebo iné celé zrná poskytnú vlákninu na zhlukovanie cukrovky, ktorú hľadáte.

Mimo špenátu a cereálií vám pridanie čiernej fazule, sladkých zemiakov, avokáda, nektáriniek a iného ovocia a zeleniny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny do vašej stravy pomôže znížiť hladinu cukru v krvi.

3. Nevysušujte

„Pite viac vody“ nie je špičkové výživové odporúčanie, ale vyhýbanie sa dehydratácii je prekvapivo užitočné pri vyrovnávaní hladiny cukru v krvi. Štúdia z roku 2017 zistila, že nízky denný príjem vody viedol k vysokej hladine cukru v krvi.

Keď sa hladina cukru v krvi zvýši, vaše telo sa snaží čo najrýchlejšie prepláchnuť túto extra sladkosť. To znamená, že môžete skončiť močením omnoho viac, než je obvyklé.

A ak nedoplníte zásobu vody vo svojom tele, nemáte jednoduchý spôsob, ako dostať cukor zo svojho systému. Nízka voda sa teda rovná vysokej hladine cukru v krvi.

Aj keď americké stravovacie smernice nenaznačujú denné množstvo vody na pitie, Národná zdravotná služba Spojeného kráľovstva odporúča zamerať sa na približne 1,2 litra alebo 6 až 8 pohárov vody denne.

Skúste na telefóne nastaviť budík, aby ste si pripomenuli, že dostanete H2O. Ak ste uprostred hladiny cukru v krvi, okamžite vypite vodu a skúste zostať hydratovaný po zvyšok dňa.

4. Elektrolytujte ho

Zvýšená hladina cukru v krvi vo všeobecnosti môže spôsobiť elektrolyty, čo znamená, že môžete ľahko dostať nízky obsah horčíka, draslíka a fosfátov.

Ak máte zvýšenie hladiny cukru v krvi a močenie viac ako obvykle, strácate vodu a elektrolyty. A keďže elektrolyty sú nevyhnutné na udržanie primeranej hydratácie, budete ich chcieť nechať doplňovať.

Ak chcete dosiahnuť rýchlu úľavu, siahnite po elektrolytovom nápoji s nízkym obsahom sacharidov, ako je Propel, športové nápoje s nízkym obsahom cukru alebo nízkotučné mlieko. Len nezabudnite skontrolovať štítky.

S malými zmenami vo vašej strave môžete prirodzene počítať aj počet elektrolytov. Potraviny ako banány, sladké zemiaky, orechy a semená poskytujú kľúčové minerály, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie rovnováhy.

Aj keď sú všetky elektrolyty dôležité, štúdia z University of Palermo zistila, že zatiaľ čo mnoho diabetických pacientov malo špecificky nedostatok horčíka, väčšina dosiahla lepšiu toleranciu glukózy pri doplnkoch horčíka.

Ak chcete obnoviť rovnováhu horčíka, môžete si zobrať doplnkové doplnky. Alebo, ak chcete prirodzene zvýšiť príjem minerálov, zjedzte viac tekvicových semien, mandlí, kešu, obyčajného jogurtu, špenátu a ďalších jedál s vysokým obsahom horčíka.

5. Odložte misku na chlieb

Je zrejmé, že sladkosti vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale škrobové jedlá môžu robiť to isté. Vaše telo rýchlo spracováva jednoduché sacharidy a premieňa ich na cukor. Na ich absorpciu je potrebné veľa inzulínu. To znamená, že taška Doritos je rovnako pravdepodobná ako cukrová tyčinka, ktorá spôsobí bodec.

Ak ste uprostred hladiny cukru v krvi, je najlepšie obmedziť príjem sacharidov. Ak si nie ste istí jedlom, skontrolujte glykemický index.

Prekvapivo je popcorn a biele zemiaky horšie ako zmrzlina, podľa indexu. Ak sa budete držať potravín s nízkym obsahom sacharidov / glykemického indexu, hladina cukru v krvi sa rýchlejšie vráti k normálu.

Nakoniec je najlepšie obmedziť príjem sacharidov. Štúdia z roku 2004 zistila, že strava obsahujúca 20 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 50 percent tuku znížila hladinu cukru v krvi nalačno a zabránila zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po jedle.

Jednalo sa o veľmi malú štúdiu, ale výsledky naznačujú, že nižší príjem sacharidov môže viesť k zníženiu glukózy v krvi. Vo všeobecnosti väčšina ľudí s cukrovkou konzumuje 40 až 45 percent ich kalórií vo forme uhľohydrátov. Výber sacharidov bohatých na živiny je najlepší.

Ďalšia sľubná štúdia zistila, že po dvoch rokoch diéty s nízkym obsahom sacharidov dokázali mnohí účastníci cukrovky 2. typu zvládnuť svoj stav bez liekov alebo ich úplne vyriešiť.

Aj keď to naznačuje, že by ste sa mali zmenšiť o sacharidy, ešte neznamená, že sa s nimi musíte úplne rozísť. Namiesto toho skúste jesť veľa celých potravín vrátane zeleniny, ovocia, zŕn a bielkovín, ak k nim máte prístup.

Občasné pečené zemiaky nie sú problémom, ale časté výlety k prejazdu nie sú dobrý nápad. Nájdite niekoľko jedál s vysokým obsahom zeleniny a proteínov a urobte z nich svoje obľúbené jedlá.

Potom, aj keď máte malý chlieb alebo cestoviny, vaša strava je stále plná vecí, ktoré potrebujete, a hladina cukru v krvi by sa nemala prudko zvyšovať.

6. Vyskúšajte glutamín (nie, nie taký druh glute)

Toto je zábava s diabetom: Podľa štúdie z Tianjin Medical University majú ľudia s diabetom často nižšie hladiny glutamínu.

Glutamín je aminokyselina, ktorá pomáha imunite a zdraviu čriev. Je to všeobecný stavebný kameň pre bielkoviny vo vašom tele. Pretože u ľudí s cukrovkou býva nízka hladina glutamínu, užívanie doplnku môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Štúdia TMU zistila, že doplnky glutamínu zvyšujú účinnosť inzulínu, čo znamená, že hladina cukru v krvi klesla ľahšie (je však potrebné poznamenať, že v štúdii sa používali potkany).

Malá štúdia o ľuďoch mala podobné výsledky. Takže skôr, ako sa má glutamín vedecky podoprieť, je potrebné urobiť viac výskumu, stále si však myslíme, že má sľubný začiatok.

7. Získajte trendy s octom jablčného muštu

Ak hľadáte rýchle vyhľadávanie Google, uvidíte, že ocot jablčného muštu (ACV, ako ho chladné deti nazývajú) je vhodný pre takmer všetko. Môžete ho použiť na tónovanie pokožky, čistenie vašich fúzy a prípadne na zníženie hladiny cukru v krvi!

Klinický prehľad zistil, že užívanie ACV denne môže znížiť hladiny glukózy v krvi. Bohužiaľ, väčšina pokusov bola veľmi malá a niektoré mali zmiešané výsledky.

Ale keďže ste to už asi dostali vo svojom dome, skúste si pred jedlom vziať dych alebo dva, vyskúšajte seba a zistite, či vám malý záber ACV (pre bonusové body pridajte kúsok škorice).

8. Go pro (biotický)

Probiotiká nie sú len na to, aby vás udržiavali pravidelnými. Opätovným zavedením zdravých baktérií do čriev môžu probiotiká pomôcť pri zápalových a metabolických problémoch. A je tu šanca, že tieto malé baktérie môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Klinický prehľad zistil, že denné probiotické použitie významne znížilo hladinu cukru v krvi. Takže ak ste uvažovali o vyskúšaní probiotík na problémy so zažívaním alebo zápalom, môže vám to pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

9. Získajte trochu horkú (melón)

Ďalšia sľubná možnosť (aj keď to nemusí znieť príliš chutný): horký melón.

Nehovoríme o zvyšku cantaloupe v šalátovom bare. Je to ovocie, ktoré sa väčšinou používa ako prírodný prostriedok (inými slovami, nenájdete ho v mnohých receptoch smoothie).

Melón obsahuje látku znižujúcu hladinu cukru v krvi nazývanú charantín, ako aj polypeptid-p, ktorý má účinky podobné inzulínu.

V predbežných štúdiách pomohli doplnky horkého melónu znížiť hladinu cukru v krvi u myší. Len sa uistite, že sa porozprávate so svojím lekárom o tomto (alebo akomkoľvek) doplnku skôr, ako ho pridáte do svojho jedálnička.

10. Udržujte ho v chlade

Pamätáte si všetky tie veci, ktoré sa týkajú hydratácie? Keď sa skutočne zahreje, táto hydratácia vyjde z okna a Vaša hladina cukru v krvi by mohla stúpať.

Extrémne teploty a vysoká vlhkosť nie sú pre nikoho zábavné, ale sú ešte škodlivejšie pre ľudí trpiacich cukrovkou. Aby ste predišli prehriatiu a spusteniu hrotu, urobte maximum, aby ste zostali chladní, keď bude teplota vysoká.

Pravdepodobne ste to už urobili počas dňa - príliš veľa ľudí si nemyslí: „Ó, hej, dovoľte mi len niekoľko hodín chodiť na 100-stupňovom slnku vo svojich žabkách a tielkoch. Aká zábava! “- v noci je však ľahké sa počas spánku prehriať.

Nezabudnite nosiť priedušné textílie, zatemňovacie závesy udržujte teplo a svetlo mimo miestnosti a zapnite sieťové napájanie (alebo vyfúknite ventilátor), aby sa teplota udržiavala pohodlne na nízkej úrovni.

A nízko, máme na mysli zónu Goldilocks medzi 60 a 67 stupňami, ktorá vám pomôže zostať v pohode, spať zdravšie a získať oveľa viac potrebný REM spánok.

11. Chyťte viac Zzzov

Keď už hovoríme o spánku, nedostatočné množstvo môže priamo súvisieť s vyššou hladinou cukru v krvi. Štúdia z roku 2015 zistila, že pacienti, ktorí spali štyri hodiny v spánku alebo menej počas troch nocí za sebou, mali v krvi vyššie hladiny mastných kyselín.

Hladiny mastných kyselín zvyčajne v noci prirodzene ustupujú. Ale keď ľudia nedostali dostatok spánku, kyseliny zostali v krvi. To je zlá správa, pretože tieto kyseliny zvyšujú účinnosť inzulínu, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa.

Tiež nedostatok spánku má tendenciu zvyšovať stres a chuť na sladké jedlá - ktoré sú zlé pre hladinu cukru v krvi. Takže ak ste mali príliš veľa cukroviniek alebo si len chcete znížiť hladinu cukru v krvi, choďte spať!

Získanie aspoň siedmich hodín za noc pomôže regulovať vaše hormóny, mastné kyseliny a stres. Pokúste sa ísť každú noc do postele v rovnakom čase a odkladajte obrazovky hodinu pred časom odloženia.

12. Tancujte vysoko

Fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov, ako regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať hrotom, ale to neznamená, že sa musíte držať chôdze.

Štúdia z roku 2013 zistila, že tanec pomohol znížiť hladiny glukózy v krvi efektívnejšie ako chôdza alebo používanie kondicionovacích strojov.

Preklad: Boogying až na Lizzo je dobré pre vaše zdravie. (Vedeli sme to!)

Štúdia zistila, že jazda na bicykli a beh sú pri znižovaní hladiny cukru v krvi o niečo účinnejšie ako tancovanie. Aj keď chôdza bola najmenej efektívna urobil stále znižujú hladinu glukózy v krvi. Len dajte pozor, aby ste nevykonávali intenzívne cvičenie v strede, čo môže byť nebezpečné.

Zrátané a podčiarknuté: Ak cítite príznaky vysokej hladiny cukru v krvi a máte niekoho, kto s vami môže ísť, choďte na krátku prechádzku. Aby ste zabránili budúcim špičkám, urobte si čas podľa plánu, aby ste si ich zatriasli do svojej obľúbenej piesne alebo na bicykli. Akýkoľvek pohyb vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi v bezpečnej zóne, preto si vyberte, čo je najpríjemnejšie, a choďte do pohybu.

13. Postupujte podľa pokynov lekára

Ak užijete inzulín a trpíte zvýšením hladiny cukru v krvi, možno budete potrebovať ďalší krátkodobo pôsobiaci inzulín. Uistite sa, že dodržujete pokyny lekára.

Nechcete si podávať zbytočné dávky, ale tiež nechcete nechať príliš vysokú hladinu cukru v krvi, keď vás ďalšia dávka môže ľahko dostať späť do bezpečnostnej zóny.

Je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu cukru v krvi, pravidelne brať lieky a navštíviť svojho lekára - pravidelne ste uhádli. Zostať na vrchole svojich čísel vám môže pomôcť vyhnúť sa hrotu alebo sa o neho postarať skôr, ako sa stane nebezpečným.

Hroty cukru v krvi môžete zabrániť iba vy

Je to nepríjemné, ale pravdivé: Najlepším spôsobom, ako znížiť hladinu cukru v krvi, je vyhnúť sa špici.

Jesť celé potraviny s nízkym obsahom cukru a pravidelne cvičiť pomôže udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. To môže byť prospešné pre ľudí s cukrovkou 2. typu, ale na udržanie hladiny cukru v krvi v zdravom rozmedzí môže byť tiež potrebná medikácia.

Aby ste sa vyhli bodcom na jedle, pokúste sa vyhýbať pridaným cukrom vo vašej strave. FDA odporúča konzumovať menej ako 200 kalórií denne z pridaných cukrov.

Znie to celkom jednoducho, ale keď si uvedomíte, že 16 uncí pomarančovej šťavy obsahuje 240 kalórií (a hoci je to prírodný cukor, to je neuveriteľných 60 gramov cukru), je ľahké zistiť, ako sa spotreba cukru vymkne z rúk.

Najlepšie je vyhnúť sa všetkým sladkým nápojom a skontrolujte štítky, Vo všetkom, od chleba po morčacie plátky, sú skryté cukry, preto skontrolujte svoje obľúbené jedlá, aby ste sa uistili, že nezískate zbytočnú sladkosť.

Jedlo so sebou

Strava, cvičenie a dobrý nočný spánok sú vašimi najlepšími priateľmi na kontrolu hladiny cukru v krvi. Zostať hydratovaný, jesť vlákninu a celé zrná a pravidelné cvičenie pomôže v krátkom čase znížiť hladinu cukru v krvi a celkovú rovnováhu glukózy.

Pred akýmikoľvek významnými zmenami stravovania a sledovaním príznakov, ktoré si môžu vyžadovať okamžitú lekársku starostlivosť, sa vždy poraďte so svojím lekárom a registrovaným dietetikom / výživovým agentom.

Pozri si video: Epic Mexican Feast in Puerto Vallarta (November 2019).