Život

5 univerzálnych úsekov, ktoré by mal robiť každý

Zdieľať na Pintereste

Cvičenie nie je „univerzálna veľkosť“ - ďaleko od toho. Kardio, HIIT, plynulý, plyometrický, pilates, odpor, beh, silový tréning ... zoznam pokračuje a ďalej. Nech už robíte akékoľvek cvičenie, strečing by mal byť súčasťou vašej rutiny.

Strečing je prospešný pre každého, od atletického atléta až po pracovníka. Môže zvýšiť funkciu svalov; zmierniť stuhnutosť svalov; a minimalizovať zranenie, okrem iného.

Ako však viete so všetkými rôznymi typmi úsekov, ktoré z nich sú pre vás najlepšie? Kde začínate?

Týchto päť hlavných úsekov sú pohyby, ktoré by mal každý pridať k svojej každodennej rutine, či už trénujete každý deň tvrdo, alebo mačkáte rýchlym 7-minútovým cvičením pred večerou. Myslite na tieto úseky ako na minimalistický spôsob, ako pomôcť telu lepšie sa pohybovať vo svojom každodennom živote.

„Vždy hovorím, že sila pochádza z mobility,“ hovorí Mathew Forzaglia, osobný tréner v New Yorku. Vytiahnite túto rutinu každé ráno alebo večer, aby ste pomohli bojovať so stuhnutými a bolesťami svalov. Môžete ho použiť ako základ prispôsobenej strečingovej rutiny na základe vašich tréningových a životných návykov. Samozrejme, porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte pri týchto úsekoch novú alebo zvýšenú bolesť. Pozrite sa na rutinné postupy uvedené nižšie:

Roztiahnite pohovku

Forzaglia nazýva gaučom rozťahovanie pre všetkých, najmä pre tých, ktorí väčšinu dňa sedí pri stole. "Otvorí sa tým váš flexor bedra a brucho a zároveň sa zameriava na pohyb členkov," hovorí. „Pomôže to tiež znížiť tesnosť v dolnej časti chrbta.“

Pohovka gauča je druh podlahového výpadu, ktorý pomocou pohovky podopiera jednu nohu. Ak to chcete urobiť, postavte sa stranou od pohovky a položte jednu nohu na okraj sedadla na gauči (Získať? Rozťahovací gauč?). Postavte druhú nohu vpred, akoby ste sa dostali do pokojnej polohy. Položte svoje „gaučové“ koleno na podlahu a ubezpečte sa, že váš bok zostáva otvorený. Natiahnite ruku na tej istej strane až po strop. Podržte 1 až 2 minúty. Uvoľnite a prepnite strany.

Holubica Stretch

Pre viac dobra na otvorenie bedier, na zmiernenie bolesti chrbta, dajte svoje telo do holuba, čo predstavuje pózu z jogy pomenovanú pre skutočnosť, že (druh) bude vyzerať ako vták.

Posaďte sa na podlahu s ľavou nohou priamo za vami, uvoľnené prsty na nohách a pravé koleno ohnuté smerom von. Pritiahnite pravú pätu k ľavému boku a uistite sa, že sa ľavý bok neotvára. Pomaly ohnite trup cez pravé koleno. Položte ruky na boky alebo stehná alebo ich natiahnite na podložku. Podržte a dýchajte 1 minútu. Pomaly prepínajte strany. Tento úsek si môžete trochu uľahčiť tak, že budete udržiavať svoj trup vzpriamenejší alebo ho vylepšíte sklopením hornej časti tela bližšie k podlahe.

Scorpion Stretch

Škorpión sa tiahne nielen z bokov, ale tiež pomáha hrudníku, pleciam a bicepsom. "Väčšina ľudí si sadne a bije vpred, takže im to pomôže otvoriť ich prednú časť a postaviť sa vyššie, čím sa zmierňuje bolesť v hornej časti chrbta," hovorí Forzaglia.

Aby ste to dosiahli, ležte lícom nad zemou s rukami priamo zo strán a vytvorte tvar T. Ľavú nohu držte rovno. Ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu nahor a nadol doľava. Náhradné nohy. Existujú začiatočné a pokročilé verzie tohto úseku v závislosti od úrovne pohodlia.

Kozák Squat

Tento hlboký úsek môže byť trochu zložitejšie zvládnuť, ale určite to stojí za to, ak sa chcete stať agilnejšími. „Pomôže to udržať naše boky mobilné na mieste, na ktoré sa možno nikdy nedostaneme v každodennom pohybe,“ hovorí Forzaglia. Tento úsek je zameraný na vaše hamstringy a vnútorné stehná, a je zvlášť vhodný pre športovcov, ktorí v rámci svojho športu potrebujú vykonávať bočný pohyb, ako sú boky alebo uhýbanie.

Postavte sa s nohami trochu širšími ako šírka ramien a prsty na nohách smerujú mierne von. Posúvajte svoju váhu na pravú nohu a pomaly ju ohnite tak, aby ste skončili v drepe s pravou nohou ohnutou a ľavou nohou natiahnutou. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola len päta na zemi. Opakujte na opačnej strane.

Nahorný pes

Táto obľúbená joga zameriava vaše flexory bedra a dolnú abs, ktoré sú často statické po celý deň, ak pracujete pri stole. Posilňuje tiež vaše zápästia, ruky a ramená, čo môže zlepšiť držanie tela. Tí, ktorí pravidelne jazdia, môžu mať z tohto úseku úžitok, pretože pomáhajú pri rotačnom a bočnom pohybe.

Ak chcete úsek, ležte lícom nad zemou s nohami pár centimetrov od seba a prsty na nohách natiahnuté. Položte ruky vedľa dolných rebier a pri vdychovaní zatlačte ruky do podložky tak, aby sa váš trup zdvihol. Stláčajte vrcholy nôh, aby ste stehná mierne zdvihli. Nakreslite svoje srdce vpred, aby sa váš krk neprekrútil. Ak otáčate trupom, môžete hlbšie roztiahnuť aj pravú alebo ľavú stranu. Podržte 1 minútu. Pomaly nižšie do východiskovej polohy.