Nový

Pokojné cvičenie: Vražedná domáca rutina, ktorá nebude obťažovať vašich susedov


Zdieľať na Pintereste

Medzi šialeným prácou alebo školským rozvrhom môže bláznivá búrka a preplnené šatne cvičenie doma ľahko trúsť do telocvične.

A zatiaľ čo sa potenie vo vašej obývacej izbe môže zdať ako istý spôsob, ako sa zmestiť do tréningu - žiadna dlhá dochádzka alebo linka na dohľad nad sprchou - niekedy to nie je dopad celkom rovnako ako ste dúfali.

Ako v tom čase, keď náš sused v prízemí narazil na skok stredných squatov v predných dverách alebo keď náš spolubývajúci hrozil, že nás vykopne po piatej burpee. Zrátané a podčiarknuté: Hlučné cvičenia nestoja za riziko odcudzenia našej miestnosti (alebo rozhnevania našich susedov).

Preto sme požiadali odborníkov, certifikovaných osobných trénerov Lacey Stone a Erin Nemeth o riešenie, ktoré nezahŕňa to, aby ste si zacvičili do predraženej telocvične.

Tento tridsaťminútový okruh s celkovým počtom tela zahŕňa statické zadržiavanie a pohyby iba s telesnou hmotnosťou zamerané na skutočne efektívne cvičenie zamerané na každú väčšiu svalovú skupinu. A váš spolubývajúci nebude počuť nahliadnutie (pokiaľ nehráte Billie Eilish príliš nahlas).

Pokojné cvičenie

Ste pripravení potiť sa bez zvuku? Dokončite 3 kolá nasledujúceho okruhu. Ak potrebujete, prejdite nadol pre podrobný popis každého pohybu.

Pre konkurenčnú atmosféru si urobte čas a pokúste sa oholiť sekundy z každého kola. Alebo pre spoločenské zvraty, Stone odporúča vyzvať svojho spolubývajúceho na priateľské vhadzovanie - len udržujte facku s tichým šepotom.

Zdieľať na Pintereste

Rozklad domácich cvičení

1. Doska

Zdieľať na Pintereste
Čas: 30 až 60 sekúnd

Ak chcete zahriať všetky svaly vo vašom tele a zdokonaliť sa v tomto jadre, začnite s doskou. Položte dlane na zem približne od seba a zarovnajte lakte pod plecia tak, ako by ste chceli robiť push-up.

Uzemnite si prsty na nohách, stlačte svoje klzáky a pozrite sa do bodu na podlahe pred vami. Vydržte 30 až 60 sekúnd bez toho, aby ste ohrozili svoju formu.

Zťažte to: Pre skutočnú výzvu vyrovnajte ruky na lekárskom plese alebo basketbale. Nehovorte, že sme vás nevarovali.

2. Air squat

Zdieľať na Pintereste
Opakovanie: 15

Postavte sa s bokom šírky bokov od seba, špičky smerujú mierne smerom von, ruky po stranách. Ohnite kolená a zatlačte zadok dolu a von, akoby ste sedeli na stoličke. Pri ohýbaní nadol zdvihnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou.

Udržiavajte väčšinu svojej váhy v pätách a uistite sa, že kolená nikdy neprechádzajú okolo vašich prstov. Znížte sa, pokiaľ je to možné, bez ohrozenia vašej formy. Potom si narovnajte nohy a stlačte svoje klzáky, aby sa zdvihli späť hore, sklopte ruky dozadu na svoje strany.

Zťažte to: Pauza na jednu sekundu v dolnej časti každého drepu. Ak máte posteľ, pohovku alebo konferenčný stolík, ktorý je nízko nad zemou, pred postavením sa dotýkajte zadku, aby ste sa dotkli jeho povrchu.

3. Triceps dip

Zdieľať na Pintereste
Opakovanie: 15

Posaďte sa na okraj postele alebo gauča a ruky držte mimo bokov. Nadvihnite svoje telo a chodte, kým vaše kolená nebudú nad pätami.

Ohnite lakte o 90 stupňov. Zložte boky tesne nad podlahu. Natiahnite lakte a zatlačte telo dozadu.

Zťažte to: Namiesto toho, aby ste si udržali koleno, narovnajte nohy. Môžete tiež pridať blokovanie na konci cvičenia.

4. Vynechajte blokovanie

Opakovanie: 10 na nohu

Postavte sa spolu s nohami. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou. Spustite sa priamo nadol, aby vaše ľavé koleno zostalo nad hornou časťou ľavej nohy.

Zdvihnite sa na prsty na pravej nohe, keď sa vaše koleno vznáša nad podlahou. Pred návratom do východiskovej polohy podržte 3 celé počty. Náhradné nohy.

Zťažte to: Chyťte pár činiek a držte jednu v každej ruke, alebo zaútočte na špajzu a použite dve plechovky polievky.

5. Superman

Zdieľať na Pintereste
Opakovanie: 15

Je to vták, je to lietadlo, je to ... zavádzajúce jednoduché cvičenie. Ľahnite si tvárou nahor s natiahnutými rukami a nohami. Hlavu držte otočenú smerom k zemi, aby ste mali neutrálnu polohu krku.

Ak je jadro zapnuté, zdvihnite ruky a nohy smerom k stropu a spolu s telom vytvorte predĺžený tvar písmena „U“. Pred úplným znížením cviku pozastavte na 3 sekundy. Ak cítite napätie alebo bolesť v dolnej časti chrbta, okamžite spustite dolu.

Zťažte to: Cvičenie držte 5 alebo 10 sekúnd, potom odbočte zlých ľudí.

6. Ruské zvraty

Opakovanie: 15 na stranu

Sadnite si na zem. Ohýbajte kolená tak, aby boli podpätky asi päť metrov od zadku. Nakloňte sa mierne dozadu, bez zaokrúhlenia chrbtice. Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov nad zem. Prekročenie členkov môže pomôcť s rovnováhou.

Položte ruky priamo pred seba a zatiahnite ruky k sebe, mierne ohnite lakte. Z jadra sa otáčajte čo najviac doprava, aby ste mohli sledovať ruky, ramená a oči.

Nohy držte vo východiskovej polohe. Po natiahnutí čo najviac zmeňte smer bez prestávky a napodobnite pohyb doľava.

Zťažte to: Držte lekársku guľu (alebo ťažkú ​​učebnicu) v náručí.

7. Glute most

Zdieľať na Pintereste
Opakovanie: 15

Ľahnite si tvárou nahor s ohnutými kolenami, nohy rovno na podlahe. Vaše ruky by mali byť po bokoch dlaní. Zdvíhajte boky, kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená. Počkajte 2 sekundy.

Ak sa chcete vrátiť späť na rohož, najprv zdvihnite svoje špičky. Potom položte zadok späť na zem, vždy po jednom stavci.

Zťažte to: Držte pózu dlhšie. Môžete tiež skúsiť narovnať jednu nohu naraz.

8. Stena sedieť

Čas: 30 až 60 sekúnd

Postavte sa asi 2 stopy od steny smerom od nej. Oprite sa o stenu a skĺznite, akoby sedela na stoličke. Ak sú kolená v uhle asi 90 stupňov, stiahnite si abs, uistite sa, že vaše kolená zostávajú priamo nad vašimi prstami. Podržte 30 až 60 sekúnd.

Zťažte to: Zdvihnite päty a držte. V každej ruke môžete tiež držať činku. Mohli by ste tiež robiť nejaké bicepsové kučery, keď ste tam.