Nový

Rýchle a špinavé cvičenie hornej časti tela pre ženy


Niektoré kondičné výstreky prichádzajú a odchádzajú (vidíme sa, Shake Weight), ale iné, ako napríklad joga alebo Pilates, sa čoskoro nezmenia. Ďalší trend, ktorý určite zostane? Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT, ktorý zahŕňa krátke záchvaty extrémneho úsilia striedané s dobami odpočinku. „Cvičenia HIIT sú rýchle a špinavé a nikdy netrvajú dlhšie ako 30 minút vrátane zahrievania a krátkeho vychladnutia,“ vysvetľuje Gina Harney, certifikovaná osobná trénerka a tvorkyňa Fitnessista.com. "Pracuješ čo najťažšie na krátky čas a potom ťažíš po celý deň."

Možno sa ti bude páčiť

Toto cvičenie s vysokou intenzitou nenecháva žiadny sval bez zmeny

Aj keď nie je nič také ako zázrak fitness, cvičenia HIIT sa sakra blížia. Výskum naznačuje, že HIIT môže super-nabíjať spaľovanie tukovVysoká intenzita prerušovaného cvičenia a odbúravania tukov. Boutcher, S.H. Journal of Obesity, 2011; 868305., podporujú metabolizmusMetabolický profil intermitentných cvičení s vysokou intenzitou. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., a kol. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997, marec 29 (3): 390-5., A zlepšujú kardiovaskulárnu kondíciu. Burgomaster, K.A., Hughes S.C., Heigenhauser G.J., a kol. Journal of Applied Physiology, 2005 jún; 98 (6): 1985-90. Navyše, energická povaha HIITu vám zabezpečí, že po skončení vášho tréningu budete aj naďalej spaľovať ešte viac kalórií. Zrátané a podčiarknuté: HIIT je rýchly, efektívny a perfektný spôsob prípravy pre každého, kto nemá dostatok času a chce vidieť výsledky. (A kto nie je a nie?)

Zaujalo? Začnite s týmto exkluzívnym cvičením na hornej časti tela pre ženy z novej knihy Harneyho HIIT It! Tieto vysoko efektívne obvody za menej ako 30 minút zacieľujú a posilňujú každý sval nad pásom. Všetko, čo potrebujete, je sada činiek strednej hmotnosti a vlastnej telesnej hmotnosti.

Na zahriatie vykonajte 5 minút mierneho kardio (napríklad jogging, skákanie cez švihadlo alebo jazda na bicykli). Dokončite 3 kolá okruhu 1 a potom odpočívajte po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Zvyšte svoju srdcovú frekvenciu spustením alebo chôdzou 1/4 míle. Potom dokončite 3 kolá okruhu 2, potom nasleduje úsek ochladenia a ste hotoví.

Cvičenie hornej časti tela: Okruh 1

1. Režijné stlačte

12 opakovaní
Zdieľať na Pintereste

Držte sadu činiek a s každým ramenom vytvorte uhly 90 stupňov tak, aby horné ramená boli rovnobežné so zemou a činky boli približne vo výške hlavy. Pri výdychu zatlačte závažie nadol (bez toho, aby ste závažia spojili dohromady). Vráťte sa do východiskovej polohy a nenechajte lakte klesnúť pod výšku ramien, aby ste udržali určitý odpor.

2. Triceps Kickback

12 opakovaní
Zdieľať na Pintereste

Záveste vpredu od bokov, držte jadro pevne a rovno späť. Ohyby lakťov prilepte na ramená. Pri výdychu vyrovnajte ruky čo najviac. Nadýchnite sa, aby sa kolená ohli späť do východiskovej polohy. Nezabudnite udržiavať neutrálnu polohu chrbtice a krku.

3. Stlačte hrudník

12 opakovaní
Zdieľať na Pintereste

Ľahnite si tvárou na podložku. Vytiahnite lakte v súlade s plecami a vytvorte uhol 90 stupňov. Zatlačte závažia nahor bez toho, aby ste ich navzájom opláštili, so zameraním na zapojenie svalov do hrude. Znížte hmotnosť naspäť do východiskovej polohy.

Cvičenie hornej časti tela: Okruh 2

1. Bočné dosky s bočným zdvíhaním

12 opakovaní na stranu
Zdieľať na Pintereste

Začnite v bočnej doske (buď plnej alebo upravenej udržiavaním spodného kolena na zemi) a držte ľahkú činku v hornej ruke. Priveďte váhu pred stred jadra. Držte ruku mierne ohnutú a zdvihnite váhu do výšky ramena. Návrat do východiskovej polohy. Pre ešte väčšiu výzvu môžete zdvihnúť svoju hornú nohu a dotknúť sa jej váhy medzi jednotlivými opakovaniami.

2. Push-Up

15 opakovaní
Zdieľať na Pintereste

Štart v doske s rukami umiestnenými priamo pod plecami (o niečo širší ako šírka ramien od seba). Prsty uzemnite do podlahy a stabilizujte spodnú polovicu tela. Udržiavajte svoju chrbticu rovnú (nezdvíhajte boky a držte krk v línii s chrbticou namiesto toho, aby ste ju upustili) a kĺby tlačte do podlahy, spúšťajte svoje telo, až kým hrudník takmer nedrží podlahu. Vydýchnite, keď stlačíte späť.

3. Triceps Dip

15 opakovaní
Zdieľať na Pintereste

Môžete ich vykonať na lavičke (ruky na lavičke, nohy na podlahe) alebo na podlahe. Nasmerujte svoje prsty na prsty na nohách a ohnite lakte, uistite sa, že vaše boky sú zdvihnuté. Narovnajte ruky zapojením tricepsov. Ak chcete pridať ďalšiu výzvu, vyrovnajte si nohy, vyrovnajte sa iba na jednej nohe alebo položte na koleno plochú váhu.

Zdieľať na Pintereste