Nový

WTF Sú cvičenia Barreho a skutočne sa im to oplatí?


Možno sa ti bude páčiť

Masívny fitness trend, ktorý nie je vôbec zdravý

Navštívte webovú stránku ktoréhokoľvek štúdia barre a nájdete množstvo atraktívnych sľubov: „Rozvíjajte dlhé, štíhle svaly bez veľkého objemu.“ „Vytvárajte telo baleríny.“ „Posilnite flexibilitu a zlepšite rovnováhu.“ Mnohí hovoria, že už po piatich triedach ste Uvidíte zmeny vo vašom tele, získajte silu a tón tých ťažko zameraných svalov v jadre, ramenách a nohách. A najlepšie na tom je: Ktokoľvek - bez ohľadu na jeho vek, hmotnosť alebo úroveň fitness - môže zasiahnuť bar a získať výsledky. Kto by s takýmito tvrdeniami nechcel preniknúť do silnejšieho tela?

Ako pri všetkom, čo znie príliš dobre, aby to bola pravda, museli sme to vyšetriť. Tu sa pustíme do vedy za cvičením inšpirovaným baletom, aby sme zistili, ako presne (a či) môže skutočne zmeniť vašu postavu.

História

Vzhľadom na to, že základné vybavenie (ahem, balet barre) a veľa pohybov sú založené na klasických baletných pozíciách, nie je prekvapením, že barre bola vyvinutá balerínkou. Po zranení chrbta prišla Lotte Berk, nemecká tanečnica žijúca v Londýne, s myšlienkou spojiť svoju rutinnú prípravu tanca s rehabilitačnou terapiou. Svoje prvé štúdio otvorila v roku 1959 vo svojom londýnskom suteréne, kde sa pravidelne zdvíhali, krčili a krútili slávne tváre ako Joan Collins a Barbara Streisand.

Lydia Bach, americká študentka Berka, priniesla cvičenie späť do štátov v roku 1971, keď otvorila prvé štúdio Lotte Berk Method v New Yorku. V priebehu času začali inštruktori odbočiť, aby vytvorili svoje vlastné variácie tréningu, medzi inými napríklad Physique 57, The Bar Method a Core Fusion. V skutočnosti toľko učiteľov nakoniec opustilo pôvodné štúdio Lotte Berk Method, že v roku 2005 zavrelo svoje dvere.

To, že sa za posledných 10 rokov vyhrieva barrový trend, je podhodnotením. Barre zmenil z triedy na svižné typy tanečníkov, aby sa stal tréningovým nástrojom pre fitnescentov všade - a štúdiá vyrastajú v húfoch po celých Spojených štátoch (a medzinárodne). V skutočnosti má Pure Barre takmer 300 miest, zatiaľ čo The Bar Method práve otvorila svoje 82. štúdio. Niekoľko značiek, vrátane spoločností Barre3, Beyond Barre a Physique 57, ponúka aj online streaming a videá na požiadanie. V podstate, ak vaše okolie nemá štúdio barre, je bezpečné predpokladať, že to čoskoro bude.

Cvičenie

Kým barre má pôvod v tanci, rytmicky napadnuté osoby by sa nemali báť: nie sú potrebné žiadne výčnelky, trikoty alebo fantázie. "Nepotrebujete žiadne tanečné zážitky - nebudete robiť piruety," hovorí Nicole Bushong, DPT, bývalá tanečnica a fyzioterapeutka z Centra pokročilej ortopédie a pokrokovej medicíny v Auburn Hills, MI.

Namiesto toho má väčšina tried barre rovnakú základnú štruktúru: Začnete zahrievaním rohoží a kliešťami založenými na rohoži, vykonaním série cvičení s ramenom a pokračovaním v bare so spodnou časťou tela. pracuj stehná a glute. Nakoniec skončíte s radom pohybov zameraných na jadro na bare alebo krátkou reláciou na podložke.

Pokiaľ ide o výstroj, tieto pohyby sú zvyčajne len telesnej hmotnosti, ale na zvýšenie úrovne rúk môžete použiť ľahké závažia rúk (zvyčajne dve alebo tri libry) alebo odporové pásy. Pri práci na spodnej časti tela sa často používa mäkká cvičebná loptička, ktorá pomáha zapojiť svaly nôh. A zatiaľ čo väčšina štúdií odporúča nosiť ponožky s lepivými úchopmi na spodnej časti, iné vás nechajú naboso.

Aký je teda rozdiel medzi barre a typickou triedou silového tréningu? Skôr než väčšie zložené pohyby (premýšľajte o drepe a stlačení ramien), budete vykonávať malé prírastky o jeden palec nazývané izometrické pohyby, hovorí Burr Leonard, odborník na fitness a zakladateľ The Bar Method. To je dôvod, prečo budete často počuť „Dole jeden palec, jeden palec“, opakovaný učiteľmi.

Pre niekoho, kto zvykol HIIT alebo CrossFit, sa môže zdať, že nepracujete dosť tvrdo. Ale to rozhodne nie je pravda, hovorí Leonard. "V skutočnosti začínate cvičiť so zabijákom, pretože prírastky o jeden palec sú dostatočné na to, aby vyhriali sval a urobili ho pružnejším, ale nie príliš veľkým na to, aby sa sval roztrhol."

Výhody

Môže skutočne 20 až 30 dolárov strávených v každej triede skutočne pomôcť zdvihnúť chrbát, zafarbiť stehná, zlepšiť držanie tela a dodať telo tanečníka? Odborníci hovoria:

1. Tieto drobné pohyby môcť pomôžu vám byť silnejšími.

Izometrické kontrakcie, ktoré tvoria väčšinu triedy bary, sa vyskytujú, keď svalové napätie bez zmeny dĺžky. Myslite na tieto pohyby ako na rozdiel od typických pohybov silového tréningu (alebo sústredných a excentrických kontrakcií), ktoré sa vyskytujú, keď sa sval roztiahne a potom sa skráti (ako pri krútení bicepsov). Izometrické cvičenie je skvelý spôsob, ako udržať svalovú silu.

„Čo sa týka jednokopových pohybov, je úžasné, že môžete držať držanie tela a ťažiť z nepretržitého zapojenia svalu, ale pri každom impulze získate aj mini-zotavenie, takže môžete zostať dlhšie v držaní,“ hovorí Sadie Lincoln, odborník na fitness a zakladateľ Barre3.

Bushong súhlasí s tým, že z týchto drobných impulzov existuje fyzická návratnosť. „Izometrické pohyby pomáhajú izolovať konkrétne svaly,“ hovorí. "Môžete robiť viac opakovaní s menšími pohybmi, ako sú tieto, ktoré unavujú vaše svaly iným spôsobom." Tieto cvičenia s nízkou váhou sa zameriavajú na svaly s pomalým zášklbom, ktoré pomáhajú zvyšovať výdrž. Naproti tomu väčšie zložené pohyby sa zameriavajú na svaly rýchlo sa šklbajúce, ktoré pomáhajú silou a rýchlosťou (premýšľajte o spustení maratónu verzus sprinting). Izometrické pohyby môžu navyše pomôcť posilniť svaly bez namáhania šliach alebo väzov, takže v porovnaní s tradičným silovým tréningom existuje menšie riziko zranenia.

2. Zameriate sa na viac svalových skupín naraz.

Je to vysoko efektívne cvičenie, pretože robíte dva až štyri pohyby - držanie, pulzovanie, strečing, napríklad - v každom pohybe, “hovorí Leonard. Napríklad v triedach Bar Method si precvičíte „diamantový waterski“. Keď držíte jednu ruku v ruke, vaše nohy sú v tvare kosoštvorca, päty zdvihnuté, zatiaľ čo trup je naklonený (myslite na vodu - sklonený späť). Tento pohyb sa zameriava hlavne na vaše štvorkolky, ale zároveň vyzývate aj na teľatá, hamstringy, gluteíny, abs a svaly hornej časti chrbta. Bonus: „Práca vo všetkých týchto oblastiach naraz tiež pomáha zvýšiť srdcový rytmus,“ hovorí Leonard.

3. Uvidíte, ako sa vaše telo trasie ako misa JELL-O.

"Stáva sa to najčastejšie pri práci na stehne pri barre, pretože trávite dlhší čas svalovou kontrakciou (quad), zatiaľ čo vykonávate izometrické zadržiavanie na zintenzívnenie práce," hovorí Kira Stokes, trénerka a tvorkyňa Stoked Series a StokedC3BarreMAX. Trasenie je znakom únavy svalov - vaše svaly vám hovoria, že sú cítiť to, Ak sa to učí a robí správne, je to dobrá vec. Možno budete v pokušení vyskočiť z chodu, ak sa začnete otrasiť, ale pokúste sa o ňu prijať. "Ak ste pracovali s dolným telom deň skôr alebo ste dehydrovaní, môže to zvýšiť pravdepodobnosť chvenia svalov," dodáva Stokes.

4. Vylepšite spojenie mysli a tela.

Menšie pohyby v triede barre môžu do tela priniesť novú úroveň vedomia, ktorú nezískavate v pravidelných silových cvičeniach, hovorí Greatist Expert Jessi Kneeland, zakladateľka Remodel Fitness. "Týmto spôsobom môže Barre zlepšiť svalovú aktiváciu často nedostatočne využívaných svalov posilnením neuro-muskulárneho spojenia (myseľ-telo)," hovorí.

5. Môžete chudnúť.

"Boli sme študenti, ktorí prišli o 100 libier alebo viac a robia The Bar Method, ale je to tak individuálne," hovorí Leonard. „Musíte si len uvedomiť svoje telo a zistiť, čo je pre vás najlepšie, ako schudnúť.“ A je dôležité si uvedomiť, že to, čo jete, môže mať väčší vplyv na chudnutie ako to, čo robíte: „Deväťdesiat percent chudnutia. je o tom, čo jete a koľko jete, “hovorí Leonard. (Pomôcka: čo najmenej cukru.)

Navyše, rovnako ako pri každom cvičení, barre ovplyvňuje rôzne typy tela rôznymi spôsobmi. "Zatiaľ čo vyškolený model baleríny alebo 6'2" môže prísť a vidieť výsledky v niekoľkých triedach, niekto, kto zápasí so svojou hmotnosťou, nemusí vidieť zmenu tak rýchlo, "hovorí Stokes.

V závislosti od typu tela a úrovne fyzickej kondície uvidíte a cítite zmeny za tri týždne až tri mesiace. Leonard hovorí, že ak urobíte zásadnú zmenu vo svojom tele a strata významnej váhy môže trvať dlhšie ako rok. Celá táto tvrdá práca sa však oplatí: „Naši študenti si vyvinú prirodzenú mladistvosť, silu a pôvab a úžasné prírodné držanie tela a zdvihnutú šikovnosť,“ hovorí Leonard.

Skutočný obchod

Iní odborníci na fitnes si však nie sú tak istí, že barre je konečný, zázračný fitness zázrak, ktorý je ponúkaný. „Samozrejme všetko, čo ľudí motivuje k pohybu, je fantastické,“ hovorí Adam Rosante, zakladateľ Bootcampu ľudí a autor knihy 30-sekundové telo, „A triedy barre môžu pomôcť zlepšiť zarovnanie tela, silu jadra a zvýšiť mobilitu - najmä ak trávite väčšinu času sedením pri stole.“ Na druhej strane existuje niekoľko nevýhod:

1. Nesmiete získať funkčnú silu.

"Nebudete budovať veľkú funkčnú silu pomocou metód používaných v triedach barre," hovorí Rosante. Barreho triedam môžu chýbať zložené pohyby, ako napríklad drepy, pľúca, prehnuté rady alebo čisté a lisovacie tlaky, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín a kĺbov. Tieto funkčné cvičenia vám pomôžu získať silu pre pohyby, s ktorými sa pravdepodobne stretnete v každodennom živote, ako sú chôdza po schodoch, vyzdvihnutie boxov alebo preprava potravín. „Navyše, zložené pohyby získavajú maximum svalových vlákien, ktoré zase vedú srdcový rytmus cez strechu. To vedie k väčšej strate tuku, “hovorí Rosante.

Mnoho značiek, vrátane Barre3 a The Bar Method, pridáva do svojho repertoáru funkčné aeróbne pohyby. Po unavení svalov v izometrických blokovaniach napríklad študenti Barre3 sledujú funkčné pohyby (myslia si, že drepy plného rozsahu nasledujú po malých pulzoch v bare), ktoré tiež pridávajú niektoré kardio. "Nechceme trénovať vaše telo na tanec - chceme trénovať vaše telo na celý život," hovorí Lincoln.

2. Nenáročíte dostatočne srdcom.

Kardio, ktorý budete robiť v typických triedach barrov, nestačí na kardiovaskulárne zdravie a spálenie kalórií po cvičení, hovorí Stokes. Aj keď v Barre robíte nejaké nízkoúrovňové kardio, Stokes odhaduje, že v typickej triede barre pracujete iba so 40 až 50 percentami svojho maximálneho srdcového rytmu, čoho dôkazom je skutočnosť, že po triede môžete často ísť rovno na večeru ( bez potreby sprchovania).

Preklad: Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, musíte vziať do úvahy nedostatok nadmernej spotreby kyslíka po cvičení (EPOC) - čo sa bežne nazýva afterburning - pokiaľ ide o bary, hovorí Rosante. "Každé spálenie kalórií, ktoré sa deje v triede, sa skončí, keď skončí."

3. Môžete plató.

Vaše telo si zvykne zabraňovať v triede a bez toho, aby ste zaťažovali ťažšie váhy (závažia s hmotnosťou triedy bárt sa zvyčajne dosahujú maximálne päť libier), využijete svoj potenciál na posilnenie, hovorí Kneeland. „Pretože neustále progresívne preťaženie a náročné telo sú kľúčom k trvalému pokroku, pravdepodobne na chvíľu uvidíte výsledky a potom plató.“

Stánok so sebou

Ak zistíte, barre triedy zábavné a motivujúce, choďte na to! Koniec koncov, s väčšou pravdepodobnosťou sa budete držať cvičebného režimu, ak sa vám bude páčiť. Považujte to za „jemné doladenie tela“, navrhuje Stokes. Ak napríklad robíte veľa silového tréningu a spriadania, je dobré raz týždenne zahrnúť cvičenia triedy Bare s vysokou úrovňou opakovania. „Kombinácia tried spolu vytvára naj štíhlejšie a najlepšie možné telo,“ hovorí.

Pridávate do svojej rutiny barre? Počas ďalších dvoch až troch dní v týždni urobte nejaké kardio, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a pridajte do dvoch až troch tréningov silového tréningu, navrhuje Kneeland. (Radi by sme, aby boli naše tréningy super efektívne pomocou tréningu metabolickej sily, ako je to vysoko intenzívne cvičenie, ktoré môžete robiť doma.)

Aby som citoval reklamy na obilniny vášho detstva: „Je to všetko súčasťou vyvážených raňajok,“ hovorí Rosante. "Výťah, beh, skok, joga, plávanie, trieda barre, tanec." Zmiešajte svoju rutinu a udržujte svoje telo v pohybe, pričom väčšinu svojho úsilia zamerajte na prácu, ktorá zvyšuje celkovú silu a vytrvalosť. Urob to a budeš fit ako huslista na celý život. “