Nový

10 neočakávaných stresorov, ktoré poškodzujú vaše zdravie


Hlavnými príčinami stresu v živote sú ľahko identifikovateľné prechody, choroby a zranenia, problémy s peniazmi, príliš rušný harmonogram - zoznam pokračuje ďalej a ďalej (a ďalej a ...). Nie sú to však jediné veci, ktoré sa na vás stravujú. A v dôsledku toho sa pohrávajú s vašou pohodu. Ukázalo sa, že aj mierne stresory predstavujú dlhodobé prekážky pre naše zdravie, a navyše znižujú toleranciu voči závažnejším stresorom, ako je bolesťDiferenciálne účinky mierneho chronického stresu na reakcie kortizolu a S-IgA na akútny stresor. Viena, T. D., Banks, J. B., Barbu, I. M., a kol. Biologická psychológia, október 2012; 91 (2): 307-11 ..

Než začnete cítiť ešte viac úzkosti, nadýchnite sa, pretože máme chrbát. Zaokrúhli sme 10 najzápasnejších (a najbežnejších) stresorov, ako aj spoľahlivých spôsobov, ako ich prekabátiť, aby vás (alebo vaše telo) nezviedli.

1. Neskoro v noci

Zdieľať na Pintereste

Plazenie po posteli o polnoci môže zvýšiť vašu úroveň stresu. Neskorší študenti odložili spať v jednej štúdii, tým väčšia pravdepodobnosť, že mali trpieť negatívnymi myšlienkami, prežúvavými starosťami a celkovo nízkou náladou, ako tí, ktorí dosiahli svetlo na skoršej strane.A bez ohľadu na to, koľko hodín spia, dospelí a dospievajúci, ktorí sa identifikujú ako nočné sovy, uvádzajú, že cítia väčšie napätie, pesimizmus a depresívne príznaky ako ich vrúcni vtáci. Príjemnosť a nespavosť: nezávislé rizikové faktory nevylučovania pri veľkej depresívnej poruche. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., a kol. Spánok, 1. mája 2014; 37 (5): 911-917… Pretože úzkosť a mozog, ktorý sa nezastaví, narúšajú relaxáciu a spánok, vedci stále nie sú istí, či neskoršie postele sú primárnou príčinou týchto negatívnych emócií, alebo či jednoducho odrážajú viac zdôraznená nešťastná osobnostná štruktúra. Podľa Národnej nadácie pre spánok je najlepšou stávkou začať s likvidáciou celých dvoch hodín predtým, ako plánujete zaspať (ideálne v čase, ktorý umožňuje najmenej osem hodín ZZZ). „Je to kritické, aby sme stanovili hranice, kedy je čas odstaviť, “hovorí Heidi Hanna, Ph.D., autorka Stressaholic. Takže po večeri vypnite zariadenie Netflix, vypnite smartfón a po večeri zastavte prenasledovanie Facebooku ASAP a kľudne môžete naskočiť do teplej vane alebo sprchy, aby sa uľahčila relaxačná reakcia. „Môže byť užitočné nastaviť budík najmenej hodinu pred zamýšľaným spaním,“ dodáva Hanna. Týmto spôsobom je vaše telo zmäknuté, aby sa začalo navíjať. Aby ste sa nestretli s tým, že nebudete schopní zaspať, keď sa k tomu skutočne dostanete? Vyskúšajte a dobre odložte tlak. „Zaspávanie je spontánna vec. Nemôžete sa nútiť, aby ste to urobili, “hovorí Sally Winston, Psy.D., co-director Inštitútu úzkosti a stresových porúch v Marylande a spoluautor publikácie Čo každý terapeut potrebuje vedieť o úzkostných poruchách. "V okamihu, keď si začnete hovoriť," Ach nie; sú 2:00 a nemôžem spať! “ ste hotoví. Ochota nespať je vlastne to, čo uvoľňuje vaše telo. Je to ochota ležať v temnej miestnosti so zavretými očami a nechať sa tam byť len tak, aby urobila ten trik. “

2. Ležiaci

Od malých bielych vlákien až po masívne klamstvá môže klamstvo zasahovať do nášho duševného a fyzického zdravia a môže dokonca prispievať k žalúdočným problémom. Ale holistický psychoterapeut a odborník na vzťah Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., autor knihy Find Your „Self Culture“ neporadí veľkoobchodné priznania ako protijed proti stresu spôsobenému nepoctivosťou. "Mnoho ľudí s históriou klamstva zápasí s fantáziou priznania," hovorí. „Často si však neuvedomujú, že príchod čistého môže veci zhoršiť.“ Lorient-Faibish odporúča skôr, ako čisto vymaže všetko všetkým naraz, terapeutovi, ktorý vám môže pomôcť posúdiť, kto iný vám môže povedať hlboko nasadený pravdy - a ako.

3. Kofeín

Vieš, že kofeín je stimulant, a preto sa naň spoliehaš, aby si sa dostal cez týždeň. Bohužiaľ, v snahe zamerať sa a vyrovnať únavu, mnohí z nás prekračujú denný limit 300 miligramov odporúčaný Michelle Dudash, RD, autorka časopisu Clean Eating for Busy Families. Pravidelne OD'ing na kofeíne chronicky zvyšuje úzkosť, adrenalín, kortizol a krvný tlak, čo nás robí citlivejšími na každodenné stresory a nakoniec narúša spánok Účinky zvyčajnej konzumácie kávy na kardiometabolické ochorenia, kardiovaskulárne zdravie a úmrtnosť na všetky príčiny. O'Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of American College of Cardiology, 2013, september 17; 62 (12): 1043-51 ... Aby sa predišlo nevýhodám príliš veľkého množstva joe, Dudash odporúča vyhnúť sa káve a kofeinovanej sade. po pracovnej dobe a nalepenie na nie viac ako dva 6-uncové šálky ráno. (Tento limit 300 miligramov je mimochodom ekvivalentný približne štyrom šálkam väčšiny káv, jednej 16-uncovej grande v Starbucks alebo piatich 20-uncových fľaškách sódy.) A pamätajte: Kofeín nepochádza iba z nápojov navrhnutých aby ťa odšťavil. Čokoláda, niektoré lieky OTC (ako Midol a Excedrin) a dokonca aj zmrzliny s príchuťou kávy môžu pridať váš denný náklad. Určenie obsahu kofeínu v rôznych potravinách na rakúskom trhu a overenie platnosti nástroja na hodnotenie kofeínu (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. a Konig, J. Potravinárske prísady a kontaminanty: časť A. 2012; 29 (12): 1849-60…

4. Alkohol

Zdieľať na Pintereste

Náraz fľašou tiež stimuluje uvoľňovanie kortizolu. Alkohol Ovplyvňuje mozgovú sieť v kľudovom stave v sociálnych nápojoch. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas a kol. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641… A napriek svojim počiatočným sedatívnym účinkom môže, rovnako ako kofeín, zhoršiť citlivosť na stres. Obojsmerné interakcie medzi akútnym psychosociálnym stresom a akútnym intravenóznym alkoholom u zdravých mužov. Childs, E., O'Connor, S., & de Wit, H. Alkoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct; 35 (10): 1794-803 ... Zistilo sa, že pitie tiež narúša kritickú REM fázu nočné spánkové cykly Thakkar, MM, Sharma, R. a Sahota, P. Alkohol narušuje spánkovú homeostázu. Alkohol. 2014 november 11 Pii: S0741-8329 (14) 20115-7 ... Ale nemusíte sa úplne vzdať Malbec a Manhattans. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča obmedziť príjem alkoholu na jeden nápoj denne, ak ste gal alebo dva denne, ak ste chlap. (Pre informáciu, jeden nápoj znamená 12 uncí piva, 5 uncí vína alebo 1,5 uncí likéru.) Viac motivácie k dodržiavaniu limitov: Štúdie ukazujú, že mierne pitie je spojené s nižšími úrovňami zápalu a môže byť spojené s nižšími mierami. depresie a stresuZatvorte vzťahy, zápal a zdravie. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin a Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 sep; 35 (1): 33-38.Atypické epidemiologické nálezy v súvislosti s depresiou a požívaním alebo fajčením alkoholu u kórejských mužov: kórejská longitudinálna štúdia starnutia. Noh, J.W., Juon, H. S., Lee, S., a kol. Psychiatry Investigation, 2014 júl; 11 (3): 272-280 ... Alebo môžete vždy požiadať o seltzer so striekajúcou brusnicou ako alternatívu šťastnej hodiny.

5. Cvičenie

Jasne: Mierne cvičenie je pre vaše zdravie úžasné. Ale pretože za to prijímame toľko pozitívneho posilnenia, mnohí z nás si neuvedomujú, keď sme to preháňali. Pravidelne sa tlačíme na pokraj toho, čo naše telá dokážu zvládnuť (vrátane cvičenia nad náročnými požiadavkami na prácu, vzťah alebo spoločenské drámy a iné životné tlaky) prudko stúpa stresové hormóny a môže sa rozprávať s našimi náladami. späť a mohol by mať syndróm pretrénovania patrí ťažkosti so zaspávaním, nepokojný spánok, pocit vyčerpania po celý deň (bez ohľadu na to, koľko kávy máte dole), ťažkosti so zameraním a nedostatok motivácie, hovorí cvičebný fyziolog Mike Bracko. Pred tým, než sa zlomíte, urobte si láskavosť a urobte si odpočinok alebo sa rozhodnite pre ľahšie cvičenie, keď sa cítite mrzutý alebo keď zaznamenáte tieto príznaky. Ak chcete nabiť, spoločnosť Bracko odporúča odobrať tri alebo štyri dni voľno od svojej normálnej činnosti, prepnúť svoj režim (napríklad zvoliť si triedu odstreďovania, ak normálne vykonávate vzpieranie alebo naopak), alebo ju iba zoslabovať (napríklad: chôdza namiesto beh alebo robenie drepov len s vašou telesnou hmotnosťou.) „Zmena intenzity tréningu alebo možnosť zvoliť si menej intenzívne cvičenia s aktívnym odpočinkom pomôžu obnoviť glykogén vo svaloch, ktoré sa môžu vyčerpať pri dlhodobej činnosti,“ vysvetľuje Bracko. "Pár dní to môže mať úžasné účinky na energiu človeka."

6. Otvorenie priečinka Doručená pošta

Nie je to nevyhnutne množstvo e-mailov, ktoré dostávame v ktorýkoľvek daný deň, ani myšlienka, že naše doručené sa neustále rozširujú rýchlejšie ako rýchlosť svetla, vďaka čomu sa cítime viac orechy. Veda hovorí, že v skutočnosti to, koľko času kontrolujeme náš e-mail, stúpa z úrovne stresu. Nie je potrebné pre FOMO, stačí sa obmedziť na určitý počet e-mailových kontrol za deň. (Podľa štúdie je to trojnásobné zlaté číslo.) Ak pracujete v kancelárii, kde je očakávaným komunikačným prostriedkom e-mail, uplatnite limity na domov. „Zvládnutie reakcie na koleno šklbnúť na okamžitú reakciu vám pomôže oslobodiť sa od pocitu naliehavosti, ktorý môže spôsobiť taký zmätok z vašej úrovne stresu,“ hovorí Winston.

7. Hluk

Od automobilových rohov po sirény náreku až po zavrčajúce bábätká až po spolupracovníka, ktorý neprestane rytmicky čistiť svoje hrdlo (ah-a-hem!), Rušivé zvuky všetkých typov môžu naštartovať reakciu kortizolu v tele, zvýšiť stres a úrovne úzkosti, a možno zvyšujete riziko kardiovaskulárnych chorôb - najmä ak sú nepredvídateľné alebo prerušujú našu koncentráciuJedná sa o skutočne neškodnú stravu? Dlhodobé účinky netraumatického hluku na sluchový systém dospelých. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 júl; 15 (7): 483-91. Znečistenie životného prostredia v Spojených štátoch: rozvoj účinnej reakcie na verejné zdravie. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Perspektívy environmentálneho zdravia, 2014, február 122 (2): 115-9.Auditoriálne a neauditorské účinky hluku na zdravie. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., a kol. Lancet, 12. apríla 2014; 383 (9925): 1325-1332 ... Čím menšiu kontrolu máme nad týmito zvukovými prerušeniami, tým horšie nás cítia. Nemusíte sa s tým vyrovnať. Hluční susedia a kakofónie z ulice môžu zmierňovať koberce, koberce a záclony, ktoré pohlcujú zvuky, a nie ich odrážajú ako podlahy z tvrdého dreva a holé steny. Čím väčší a ťažší je textil, tým lepšie: Zrejme všívané koberce sú najlepšie.) Po vymaľovaní skúste vyladiť pokojnú hudbu. Ukázalo sa, že relaxačné rytmy prekrývajú ticho pri stúpajúcich vlnách stresového hormónu po udalostiach narušujúcich nervy, zatiaľ čo zvuky prírody (dokonca aj tie nahraté) sa zdajú upokojiť ešte lepšie Účinky relaxačnej hudby na úrovni kortizolu v slinách po psychologickom strese. Halfa, S., Bella, S. D., Roy, M., a kol. Annals of New York Academy of Sciences, 2003 november; 999: 374-6Vplyv hudby na reakciu ľudského stresu. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann a kol. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 ... Alebo vyskúšajte klapky do uší, ak je hluk príliš veľký. Zátky do uší a očné masky vs rutinná starostlivosť bránia zhoršeniu spánku na jednotke post-anestézie: randomizovaná štúdia. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., a kol. British Journal of Anesthesia, 2014 január; 112 (1): 89-95…

8. Dochádzanie

Zdieľať na Pintereste

Tu je dôvod na začatie práce na diaľku: Zdĺhavé denné jazdy do práce s rýchlosťou 10 míľ za sekundu môžu zvýšiť riziko úzkosti a depresie a niet divu, že čím viac času trávime pri transporte, ukázalo sa, že vyššie hladiny kortizolu sa plazia pri dosahovaní vzdialenosti pri výpočte, Kardiorespiračná fitnes a metabolické riziko. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, a kol. American Journal of Preventive Medicine, 2002 jún; 42 (6): 571-578. Dĺžka dochádzania do vlaku a stres cestujúcich. Evans, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, 2006 May; 25 (3): 408-12 ... Nezáleží na tom, či šoférujete alebo jazdíte: Prieskum viac ako 21 000 ľudí vo veku od 18 do 65 rokov s dlhšou dopravnou dochádzkou do všetkých druhov dopravy, či už ide o verejnú alebo súkromnú dopravu. , na ďalšie zdravotné problémy, vyššiu únavu, vyčerpanie a dokonca nespavosť. Vzťah medzi dochádzaním a zdravotnými výsledkami v prierezovom prieskume populácie v južnom Švédsku. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., a kol. BMC Public Health, 2011 október 31; 11: 834 ... Avšak existuje nádej. Zatiaľ čo jazda na bicykli do práce alebo chôdza po firemnom parkovisku pred nástupom do kancelárie sú skvelými alternatívami, Winston tvrdí, že oveľa lepšie riešenie spočíva v premene našej perspektívy dochádzania úplne. "Ak vidíte niečo stresujúce, bude to," vysvetľuje. Keď sa ocitnete v zúrivosti pri hľadaní seba v úzkom hrdle alebo sendviče medzi cudzincami v autobuse, oslepí vás od nič netušiacej slobody prijať vašu bezmocnosť v tejto záležitosti. "Byť uviaznutý v premávke je, keď ste mimo háku," hovorí Winston. „Nie je to tvoja vina, ak meškáš.“ Namiesto toho zvážte dokonalú príležitosť na precvičenie vedomia. To neznamená robiť dychové cvičenia, keď sa podpazušia kolegu dochádza nad vašu tvár. „Jednoducho to znamená pozerať sa na ostatných ľudí, počúvať a zaznamenávať pamiatky, pachy a zvuky,“ vysvetľuje Winston. Aj keď sú drsné.

9. Spracované potraviny

Hladiny kortizolu sa prirodzene zvyšujú vždy, keď jeme, a to najmä na podporu rozkladu bielkovín, cukrov a tukov, aby ich naše telo mohlo využiťSex výrazné rozdiely v aktivite osi HPA v reakcii na jedlo. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behaviour, 2012, máj 15; 106 (2): 272-7. Postprandiálne zvýšenie plazmatického kortizolu u mužov je sprostredkované makronutrientovo špecifickou stimuláciou produkcie kortizolu v nadobličkách a mimo nadobličiek. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8… Ale stresový hormón reguluje aj zápal, ktorý môže byť spôsobený spracovanými potravinami obsahujúcimi vysoké hladiny nasýtených a trans mastných kyselín, cukru alebo chemických prísad, hovorí Dudash. Dodáva, od rýchlych jedál až po zdanlivo nezdravé tyčinky na nahradenie jedla, mrazené jedlá a cukrovinky, chronicky konzumované spracované jedlá, kortizol, ktorý je na niektorých úrovniach dobrý až po nezdravé výšky v tele. V priebehu času to môže spôsobiť nerovnováhu cukru v krvi, priberanie na váhe, tráviace problémy, potlačenie imunitného systému a dokonca aj ochorenie srdca. Komplexný prehľad o metabolickom syndróme. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 ... Toto je ďalší dôvod na konzumáciu celých potravín. (Dudash povzbudzuje tie, ktoré sa nenachádzajú v obaloch.) Keď si kúpite niečo so štítkom, skontrolujte zložky, aby ste sa uistili, že neexistujú čiastočne hydrogenované oleje (tzv. Trans tuky), a skúste udržiavať rýchle občerstvenie na minime, odporúča.Oven lepšie: Zásobujte potraviny, ktoré tlmia citlivosť na stres. Vlašské orechy, mandle a pekanové orechy uľahčujú syntézu hormónu serotonínu s dobrými pocitmi, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť zápal a úzkosť, takže nezabudnite mať nejaké ryby.

10. Diéta

Na druhú stranu, môžete si myslieť, že ste zdravý tým, že držíte blízko tabuliek o tom, čo jete, alebo uistite sa, že váš príjem kalórií nepresahuje určité číslo. Ostražitý dieters často musí vyvinúť v spojení s napätím obmedzujúce impulzy k podvádzaniu má tendenciu zosilňovať stres a úzkosť Nízka kalorická diéta zvyšuje kortizol. Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., a kol. Psychosomatic Medicine, máj 2010; 72 (4): 357-364 ... „Posadnutosť štítkami a prísadami môže byť pre naše telo niekedy stresujúcejšia ako konzumácia občasného baru Crunch,“ hovorí Winston. Snažiť sa o zdravie je v poriadku, ale prílišná kontrola nad jedlom alebo myslením na jedlo, pretože „dobré“ alebo „zlé“ môže úplne potešiť pôžitok z jedla, dodáva. Takže bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, majte tú sušienku alebo pizzu alebo druhú (alebo tretiu) margaritu raz za čas.

Stánok so sebou

Zdá sa, že potenciálne stresory v našom svete sú nekonečné. Ale vyzbrojení lepšími mysľami a stratégiami, ktoré im neumožnia preniknúť pod pokožku, môžete výrazne minimalizovať množstvo kortizolu a iných stresových hormónov, ktoré sa pohybujú okolo vášho tela. Nezabudnite, aby vám tieto tipy nepridali väčší strach vo vašom živote - je nemožné, aby ste sa nikdy necítili stresovaní, a byť premožený každý raz za čas, je iba časťou existencie v 24-hodinovom svete. Namiesto toho zvážte tento zoznam ako základný námet pre to, na čo by ste sa mali postaviť, a tiež pripomienku, že máte slovo v tom, do akého stresu sa vystavujete. Počkaj! A nezabudnite dýchať.