Nový

Neznášam čakanie? 5 okamžitých výhod cvičenia podložených vedou


Možno sa ti bude páčiť

23 spôsobov, ako vyťažiť maximum zo svojho cvičenia Rutinné duševné zdravie

Títo motivátori - horúci vzhľad modelu (alebo aspoň nejaká vylepšená definícia) a vplyvy na zdravie (vyhýbanie sa koronárnemu obtoku otca) - majú dlhodobé prínosy. Realita je však taká, že je ťažké sa nadchnúť dlhodobými výhodami. To jednoducho nie je spôsob, akým sú naše mozgy stavané - sme zapojení pre okamžité uspokojenie.

Bojujeme s oneskoreným potešením vo všetkých častiach života, nielen pri dosahovaní našich cieľov v oblasti zdatnosti. Pri slávnom Stanfordovom marshmallowovom experimente dostali deti na výber medzi jedlom malého občerstvenia alebo čakaním 15 minút na väčšie občerstvenie. Dve tretiny nakoniec skonzumovali menšie občerstvenie, ktoré bolo pred nimi, namiesto toho, aby čakali na väčšie prisľúbené občerstvenie. Poznávacie mechanizmy a mechanizmy pozornosti s oneskorením uspokojenia. Mischel W, Ebbesen EB, Zeiss AR. Žurnál osobnosti a sociálnej psychológie. Február 1972, 21 (2): 204-18.

Podobne v ekonómii vedci zistili, že keď sa ľuďom ponúkne teraz 50 dolárov oproti 100 dolárov o rok neskôr, väčšina sa rozhodne pre okamžitú odmenu.

Chcem to teraz! 5 Okamžité výhody cvičenia

Aj keď dlhodobé výhody plynúce z potenia sa určite oplatia čakať, sú tu aj niektoré silné výhody, ktoré okamžite zažijete. A pre mnohých z nás je to oveľa pravdepodobnejšie, aby nás presvedčili, aby sme práve teraz (alebo aspoň po dokončení tohto článku) smerovali do telocvične.

1. Zvýšte svoju náladu.

Na spustenie úsmevu nepotrebujete hodinové cvičenie s vysokou intenzitou. Zistilo sa, že iba 20 minút joggingu zvyšuje náladu - a prekvapivo na intenzite nezáleží. Vzťah cvičenia s nízkou a strednou intenzitou s akútnou zmenou nálady vysokoškolákov. Berger BG, Owen DR. Percepčné a motorické zručnosti. 1998 október; 87 (2): 611-21 .. V skutočnosti existuje dôvod domnievať sa, že tlačenie sa príliš tvrdých oneskorení alebo zníženie nálady v nálade. Porovnanie vysokej a strednej intenzity silového tréningu s náladou a úzkosťou u starších dospelých. Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD. Percepčné a motorické zručnosti. 998 Dec; 87 (3 Pt 1): 1003-11 .. Takže si vyberte cvičenie, ktoré vám vyhovuje, a jazdite s ním (cvičením) vysoko hodiny.

2. Spať ako dieťa.

Tajomstvo lepšieho nočného spánku môže spočívať v návšteve telocvične. Podľa talianskej štúdie ľudia, ktorí ráno pracovali, zaspali rýchlejšie, dlhšie spali a menej sa zobúdzali. Ak chcete maximalizovať svoje zzzy, držte sa kardio. Kým silový tréning pomohol účastníkom štúdie mať dobrý nočný spánok, kardio ovplyvňovala kvalitu spánku dokonca aj ďalšiu noc.

Ďalší výskum ukázal, že cvičenie vedie k hlbšiemu spánku. Účinky akútneho a chronického cvičenia na spánok. Metaanalytický prehľad. Kubitz KA, Landers DM, Petruzzello SJ, a kol. Športová medicína. 1996 Apr; 21 (4): 277-91., Čo nie je také prekvapujúce, keď si uvedomíte, že rastový hormón - vec, ktorá opravuje unavené a roztrhané hroty svalov počas hlbokého spánku.

3. Zvýšte svoju sebaúctu.

Všetci sa chceme cítiť, akoby sme na vrchole sveta, a cvičenie môže byť len to, čo zvýši vašu dôveru. Vedci v Nórsku zistili, že deti, ktoré pravidelne cvičili, vykazovali príznaky zlepšenia sebavedomia v krátkom čase po ukončení cvičenia. Cvičenie zamerané na zlepšenie sebavedomia u detí a mladých ľudí. Ekeland E, Heian F, Hagen KB, a kol. Cochraneova databáza systematických prehľadov. 2004 (1): CD003683.

Iný výskum zistil, že dosiahnutie cieľa (či už ide o niekoľko push-upov alebo naučenie sa stojať na stoji) má pozitívny prínos pre spôsob, akým sa pozeráme na seba. A ani si nemusíme byť vedomí toho, že tento cieľ máme na prvom mieste. Naplnenie nevedomých cieľov - ako je to neurčitý úmysel zistiť, že sa teraz cítite - tiež zvyšuje sebadôveru.

4. Zamyslite sa jasnejšie.

Mierne aeróbne cvičenie (ako beh alebo jazda na bicykli po dobu 30 minút) nás môže ninja-ako s našou reakčnou rýchlosťou a zlepšiť naše schopnosti riešiť problémy. Účinky aeróbneho cvičenia a pohlavia na vizuálne a sluchové P300, reakčný čas a presnosť. Yagi Y, Coburn KL, Estes KM, a kol. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie a fyziológie povolania. 1999 okt; 80 (5): 402-8-len veci, ktoré potrebujete na produktívny deň v kancelárii! Ale snažte sa tlačiť príliš tvrdo príliš rýchlo. Zistilo sa, že intervalový tréning s vysokou intenzitou spôsobuje fyzickú únavu, ktorá tiež spomaľuje vaše reakcie. Účinky namáhavého cvičenia pri vizuálnom vnímaní sú nezávislé od vizuálneho rozlíšenia. Ando S, Kokubu M, Nakae S, a kol. Fyziológia a správanie. 15. mája 2012; 106 (2): 117-21. doi: 10,0116 ..

5. Bavte sa! (A zabudnite na čokoľvek, čo sa nachádza vo vašom zozname úloh)

Dni boľavých boľavých svalov, ktoré nevyhnutne nasledujú po návrate do telocvične, si môžu ťažko zapamätať jednu z najlepších častí cvičenia: Môže to byť veľa zábavy. Výskum zistil, že minimalizovanie bolesti (alebo vnímanej bolesti) z cvičenia môže byť také jednoduché ako premýšľanie o aktivite ako niečo, čo si skutočne užívatePredvedené a skutočné nepohodlie pri cvičení u detí stredných škôl. Kane I, Robertson RJ, Fertman CI, a kol. Medicína a veda v športe. 2010 máj; 42 (5): 1013-21 .. Koniec koncov, oblúbenie konkrétneho tréningu je silným prediktorom toho, či sa znova vrátite. Jeden rýchly trik, ktorý vám spríjemní cvičenie: Uistite sa, že počas tréningu počúvate nejaké údery. Tento druh príjemného rozptýlenia môže zdvojnásobiť vplyv cvičenia na zvýšenie nálady. Príjemné rozptýlenie počas cvičenia zvyšuje pozitívne účinky cvičenia na náladu. Privitera GJ, Antonelli DE, Szal AL. Journal of Sports Science and Medicine. 1. mája 2014; 13 (2): 266-70 ..

Začíname je iba polovica bitky

Zdieľať na Pintereste

Keď sa v tomto okamihu slabosti ocitnete pripravení zavolať po 20. burpee (OK, možno 12. burpee), nemusí byť dostatočné sústrediť sa na okamžité výhody, aby vás udržalo v tlačení k vášmu poslednému setu. Aby ste sa tomuto pocitu skľúčenosti vyhli, vyskúšajte tieto triky:

1. Odpovedzte na bežné prekážky.

Niektoré z najbežnejších dôvodov na vynechanie tréningu: ste unavení, stresovaní alebo smutní. Ak zistíte, že nemáte dôvod na cvičenie, starostlivo preskúmajte, či by cvičenie prinieslo okamžitú výhodu. Ako hovorí Michael Otto, profesor psychológie na Bostonskej univerzite, hovorí: „Ak cvičíte, keď sa cítite zle, je to, ako keby ste si boleli hlavy, keď ste zlí. To je čas, kedy dostanete zisk. “

2. Nepreháňajte to.

Ak chcete získať okamžité výhody cvičenia, nemusíte robiť cvičenia duše. Takže nie. V opačnom prípade bude vaša spomienka na energetický pocit po tréningu musieť súťažiť s tou pamäťou na zvracanie po vašom poslednom pokuse o bootcamp. A nezabudnite venovať veľkú pozornosť tomu, ako sa cítite na konci tréningu. Výskum pamäti ukazuje, že si najlepšie pamätáme emócie spojené s vrcholom zážitku a koncom zážitku. O to väčší dôvod skončiť vysokou notou!

3. Zaznamenajte si okamžité výhody.

Rýchly spôsob, ako zabudnúť na okamžité výhody cvičenia: Zaznamenajte, ako sa cítite na konci tréningu. Vytiahnite svoj chytrý telefón a nahrajte hlasovú poznámku popisujúcu, ako sa cítite. Znova zopakujte klip, keď sa nabudúce pýtate, „Mám preskočiť svoje cvičenie?“

Takže áno, cvičenie má veľa dlhodobých výhod, ale tie vás nedostanú do telocvične dnes večer, So zameraním na všetky spôsoby cvičenia sa budete cítiť lepšie teraz a budete v dobrej kondícii.

Potrebujete viac motivácie? Ak chcete zabezpečiť, aby ste skutočne pracovali (aj každý deň len pár minút), vyskúšajte tento 5-dňový e-mailový rad ZDARMA Ako sa vrátiť k práci. V každom e-maile sa dozviete jednoduché stratégie, ktoré vás motivujú k skutočnému vypracovaniu. Ak chcete začať, prihláste sa tu. Dnes vám pošleme prvý e-mail.

Ben Rubin je spoluzakladateľom a výkonným riaditeľom organizácie Change Collective, ktorá ponúka kurzy vedené špičkovými odborníkmi, ktoré vám pomôžu pri zmene životného štýlu. Predtým spoluzakladal Zeo, priekopníka v kvantifikovanom ja, ktorý pomohol ľuďom spať.