Nový

Ako urobiť perfektnú dosku


Ak existuje jedno cvičenie, ktoré všetci radi nenávidíme a nenávidíme, tak toto. Doska je jednoduché a efektívne cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré nevyžaduje vybavenie a je možné ho vykonávať kdekoľvek (dobre, podľa úsudku).

Keď držíte svoje telo (ľahké ako perie) tuhé, keď doska rozvíja silu predovšetkým v jadre - svaloch, ktoré spájajú vaše hornej časti tela a dolnej časti tela - rovnako ako v ramenách, pažiach a gluteách.

Zistite, ako vylepšiť dosku (nie, nie takého druhu) a pomocou tohto sprievodcu opraviť niektoré z najbežnejších chýb dosiek.

Varianty dosiek

Štandardná doska

Zdieľať na Pintereste

1. Položte ruky priamo pod plecia (o niečo širšie ako šírka ramien), ako by ste chceli robiť push-up.

2. Uzemnite prsty na podlahe a stlačte klzáky, aby ste stabilizovali svoje telo. Vaše nohy by mali tiež fungovať - ​​buďte opatrní, aby ste si nezablokovali alebo nerozložili kolená.

3. Neutralizujte krk a chrbticu tak, že sa pozriete na miesto na podlahe asi jednu nohu za vašimi rukami. Hlava by mala byť v jednej línii s chrbtom.

4. Držte pozíciu po dobu 20 sekúnd. Keď sa s pohybom budete cítiť pohodlnejšie, držte dosku tak dlho, ako je to možné, bez toho, aby ste ohrozili svoju formu alebo dych.

Doska predlaktia

Zdieľať na Pintereste

Táto variácia, jeden z najbežnejších spôsobov, ako vykonať dosku, je o niečo ľahšia ako držať svoje telo iba rukami.

Položte predlaktia na zem s lakťami zarovnanými pod plecami a ramenami rovnobežne s telom približne v šírke ramien. Ak vám ploché zápästia obťažujú zápästia, zatiahnite ruky za ruky.

Poznámka: Ktorákoľvek z nasledujúcich variácií dosiek sa môže vykonať s priamymi ramenami alebo v polohe predlaktia.

Doska na kolená

Zdieľať na Pintereste

Udržiavanie tejto dosky je výrazne ľahšie ako pri tradičnej doske s rovným ramenom, čo z nej robí skvelý začiatočník, pretože umožňuje sústrediť sa na formu.

Keď položíte kolená na zem, bude sa menej zaťažovať spodná časť chrbta. Kolená položte na zvinutú podložku alebo uterák, ak sa cítia nepohodlne na podlahe.

Bočné dosky

Zdieľať na Pintereste

Táto variácia zapája vaše šikmo (bočné svaly vášho jadra) lepšie ako štandardná doska.

Ľahnite si na bok tak, aby jedna noha bola naskladaná na druhú, potom oprite svoje telo o ruku alebo lakeť, pričom nohy zostanú naskladané.

Dosku môžete sťažiť tým, že do vzduchu nadvihnete súperovu ruku alebo nohu - alebo oboje. Môžete to uľahčiť prechodom cez hornú časť nohy pred vaše telo, aby ste získali ďalšiu podporu.

Doska s jednou nohou

Zdieľať na Pintereste

Odstránením jedného bodu kontaktu so zemou táto zmena zvyšuje dopyt po vašom jadre.

Umiestnite svoje telo na štandardnú dosku a potom zdvihnite jednu nohu smerom k stropu tak ďaleko, ako pohodlne viete, bez toho, aby ste ohrozili chrbát. Boky držte rovnobežne s podlahou a potom striedajte nohy.

Medené doskové dosky

Zdieľať na Pintereste

Zvýšte intenzitu tým, že položíte ruky skôr na lekársky loptičku než na (omnoho pevnejšiu, pevnejšiu) podlahu.

Stabilizácia tela na nestabilnej gule pridáva do pohybu vyrovnávaciu súčasť, čím zvyšuje dopyt po vašom jadre. Rovnaké kroky urobte pre štandardnú dosku, ale namiesto toho položte ruky alebo predlaktia na loptu priamo pod plecia.

Bežné chyby v doske

Zborcuje vašu dolnú časť chrbta

Namiesto toho, aby ste oslabili zadok namočením zadku, zapojte svoje jadro tým, že si predstavíte, že sa vaše brucho tlačí smerom k vašej chrbtici. Pomôže to udržať váš trup rovný a chrbticu v bezpečí.

Ak sa chcete dozvedieť super technické, nechajte kamaráta jemne umiestniť metlu alebo mierku na chrbát. Horná časť palice by sa mala dotýkať hlavy a spodná časť palice by mala spočívať medzi zadkami.

Hokejka by sa mala tiež dotýkať priamo medzi lopatkami, aby sa správne zarovnali.

Dosiahnutie zadok do neba

Dosky by nemali vyzerať ako Downward Dog.

Aby vaše jadro skutočne fungovalo tak, ako by malo byť v doske, udržujte chrbát dostatočne plochý, aby sa vaše abs cítil v zábere zhora (priamo pod hrudnou kosťou) dole (priamo pod pásom). Len si neponárajte tiene príliš ďaleko k podlahe.

Nechať hlavu klesnúť

Aj keď sa môže sústrediť na udržanie bokov, zadku a chrbta v správnej polohe, forma nie je len o tomto jadre a spodnej časti tela v tomto pohybe.

Je dôležité myslieť na svoju hlavu a krk ako na predĺženie chrbta. Oči sledujte na podlahe a nechajte ich odpočívať asi jednu nohu pred vašimi rukami, čo pomôže udržať krk v neutrálnej polohe.

Zabudli ste dýchať

Keď je človek v namáhavej polohe, zadržiava vám dych. Ale odmietnutie kyslíka môže spôsobiť závraty a nevoľnosť, ktoré sú prinajlepšom nepríjemné a v najhoršom prípade nebezpečné.

Prílišné zameranie na stopky

Kvalita prevyšuje množstvo sekúnd, ktoré tikajú preč. Keď vaša forma začne trpieť, je čas zavolať ju. Ak sa váš chrbát začne klaňať alebo sa vaše ramená začínajú klesať, urobte si prestávku.

Ďakujeme našim priateľom v spoločnosti Lululemon za vybavenie nášho modelu v Speed ​​Tight II a Studio Racerback.