Nový

32 výpadov na udržanie zaujímavých vecí (a vážne intenzívnych)


Zdieľať na Pintereste

Ak existuje nejaké cvičenie, ktoré by sa mohlo považovať za chlieb a maslo mnohých fitness, je to výpadok telesnej hmotnosti. Základným najlepším spôsobom, výpad je známy pre posilnenie hamaky, štvorkolky a glutes.

Najlepšia časť? Pretože existuje veľa variantov, je takmer nemožné sa s nimi nudiť. Takže povedzte zbohom tej fitness plošine a začnite s týmto zaokrúhleným výpadom!

Telesná hmotnosť

1. Výpadok telesnej hmotnosti

Zdieľať na Pintereste

Tento základný pohyb je stavebným blokom pre zvyšné cvičenia uvedené v tomto zozname - a veľa cvičebných postupov vo všeobecnosti. Majster to prepracovať cestu k náročnejším pohybom.

Postavte sa s nohami k sebe, plecami dozadu a pevne v jadre. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a urobte veľký krok vpred.

Spustite svoje telo smerom k podlahe, kým pravé stehno nie je rovnobežné s podlahou a pravé koleno sa nevytvorí v uhle 90 stupňov. Narovnajte sa zatlačením cez pravú pätu, aby ste sa vrátili do stojaceho stavu.

2. Výpad hodín

Zdieľať na Pintereste

Tento trojdielny ťah kombinuje tri základné pľúca do jedného.

Vykonajte výpad vpred a návrat do stoja, potom bočný výpad a návrat do stojaceho stavu, potom spätný výpad a návrat do stojaceho stavu. Opakujte opačným smerom.

3. Chôdza výpad

Zdieľať na Pintereste

Vystreľte si nohy ešte viac pomocou chodiacich výpadov. Zapojte svoje jadro, aby ste udržali správny postoj a uistite sa, že predné koleno nikdy nepresahuje prednú nohu.

Pohyb vpred spôsobí, že sa klzáky, hamstringy a štvorkolky vašej vedúcej končatiny maximalizujú. Je to v podstate ako keby ste vykonávali squat s jedným ramenom - jednoducho nezabudnite na svoju dobrú formu!

4. Reverzný výpad

Zdieľať na Pintereste

Aj keď je vaša rovnováha o niečo menej náročná ako predný výpad, opačný výpad stále stojí za to, aby ste sa pridali k svojej rutine - najmä ak ste novým cvičením, zápasíte s udržiavaním rovnováhy, máte problémy s kolenom alebo vám chýba pohyblivosť v bokoch. ,

Postavte sa vysokými nohami k sebe a rukami na bokoch. Urobte veľký krok späť ľavou nohou a pristaňte na loptu chodidla. Znížte svoje telo a ohnite pravé koleno, až kým nevytvorí uhol 90 stupňov. Pohybom sa vrátite do pôvodného stavu. Opakujte na druhej strane.

5. Reverzný výpad a kop

Zdieľať na Pintereste

Hľadáte zahrievanie celého tela? Nehľadaj ďalej!

Pohybujte sa cez bežný spätný výpad, ale namiesto toho, aby ste sa postavili na dve nohy, vykopnite zadnú nohu pred seba, až kým sa nedotknete prstami opačnou rukou. Vráťte sa do stoja a opakujte na druhej strane.

6. Bočné výpady

Zdieľať na Pintereste

Krok na stranu - doslova! Tiež známy ako bočné výpady, bočné výpady nielen posilňujú vaše spodné telo, ale tiež zlepšujú pružnosť.

Postavte sa so šírkou bokov od seba. Zapojte svoje jadro a urobte veľký krok doprava. Ohnite pravé koleno a dávajte pozor, aby sa nerozprestieral okolo pravých prstov na nohách.

Sadnite si do bokov, držte ľavú nohu rovno a obidve nohy rovno na podlahe. Zatlačte sa späť do stoja. Opakujte na druhej strane.

7. Striedavý bočný výpad

Zdieľať na Pintereste

Spúšťajte do pravidelného bočného výpadu na pravej nohe. Držte chrbát rovno a hrudník vysoko, pritiahnite ľavú ruku cez vaše telo a dotknite sa pravých prstov. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa do stojaceho stavu. Opakujte na druhej strane.

8. Curtsy výpad

Zdieľať na Pintereste

Skutočnosť: Curtsies nepatria len do triedy baletu.

Postavte sa so šírkou bokov od seba. Urobte veľký krok späť pravou nohou a prekrížte ju za ľavú nohu.

Ohnite obe kolená a svoje telo sklopte smerom k podlahe, kým predné koleno nevytvorí uhol 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.

9. Bočný výpad do kľukového výpadu

Zdieľať na Pintereste

Hovorte o výkonovom páre: bočný výpad plus stúpajúci výpad! Reťazce tieto dva úžasné pohyby spolu za jedno zabijácke cvičenie. Uistite sa, že máte dobrú formu!

10. Výpad so zdvihnutou zadnou nohou

Zdieľať na Pintereste

Lunge 'n' zdvihni cestu k silnejšiemu spodnému telu.

Vykonajte pravidelný výpad s pravou nohou vpred. Keď narovnávate pravú nohu, pánte dopredu v bokoch.

Zdvihnite narovnanú ľavú nohu z podlahy za vami, až kým nebude približne rovnobežná s podlahou. Návrat do stojaceho stavu. Opakujte na druhej strane.

11. Výpadok tick-tock

Zdieľať na Pintereste

Ako už názov napovedá, tento pohyb zahŕňa ako predné, tak aj zadné, ako hodiny.

Vykonajte spätný výpad (č. 4) s pravou nohou za vami. Vytlačte pravú nohu. Namiesto návratu do stojacej polohy okamžite urobte veľký krok vpred do tradičného výpadu telesnej hmotnosti.

Pohybujte sa tam a späť, kým nebudete pripravení prepnúť na druhú nohu.

Výplne s uterákom

12. Výpadný pulz

Zdieľať na Pintereste

V každej ruke držte jeden koniec uteráka, pevne ho pritiahnite medzi ruky a zdvihnite ruky priamo nad hlavu. Spod do výpadu s pravou nohou vpredu.

Pulzujte svoje telo hore a dole asi palec. Návrat do stojaceho stavu. Opakujte na ľavej strane.

Vyhodí sa na blok

13. Zvýšený spätný výpad

Zdieľať na Pintereste

Vstúpte! Postavte sa na schod alebo box a položte ruky na boky. Krok späť s ľavou nohou, spustenie tela do výpadu.

Keď sa vrátite do stojacej polohy, protlačte pravú nohu a vyrovnajte pravú nohu. Opakujte na druhej strane.

Lekárske plesové lopty

14. Chôdza výpad s twist

Zdieľať na Pintereste

Chyťte lekársku loptu a držte ju pred žalúdkom. Krokujte pravou nohou vpred a dolu do výpadu, potom trup otočte doľava.

Otočte sa späť do stredu a zdvihnite svoje telo dozadu a posuňte ľavú nohu dopredu do výpadu. Krútenie trupu doprava. Pokračujte v striedaní.

15. Predné výpadové zariadenie

Zdieľať na Pintereste

Stav balera! Postavte sa spolu s nohami a držte lekársky loptu pred hrudníkom. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a sklopte svoje telo do výpadu.

Pri posunutí lopty do pravej ruky záves v páse. Spustite ju pod ľavé stehno, aby ste ju prešli do ľavej ruky. Návrat do stojaceho stavu. Opakujte na druhej strane.

Činka výpady

16. Woodchopov výpad

Zdieľať na Pintereste

Pridaním vyváženého pohybu hornej časti tela do zmesi premeníte pravidelný výpad na horák na celé telo.

Chyťte činku oboma rukami a držte ju nad ľavým ramenom blízko ucha. Predpokladajme pravidelný východiskový postoj výpadu.

Keď sa hádate pravou nohou vpred, ťahajte závažie diagonálne dolu cez svoje telo - hmotnosť by mala končiť vedľa pravého bedra. Zvrátiť pohyb a opakovať na druhej strane.

17. Výpad s kučeravením bicepsov

Zdieľať na Pintereste

Pracujte s horným a dolným telom súčasne s týmto pohybom dva v jednom.

Držiac činku v každej ruke, vrhajte sa pravou nohou vpred.

Akonáhle je vaše koleno v uhle asi 90 stupňov, zatočte závažia a potom ich spustite späť nadol. Vráťte sa do stoja a opakujte na druhej strane.

Hovorte o veľkom dvojkom za jedného!

18. Chôdza činka výpad

Zdieľať na Pintereste

Prejdite sa k vyrovnanejšej a silnejšej postave.

Držte činku v každej ruke, keď si urobíte cestu vpred v chôdzi.

Tip: Na tento ťah môžete použiť aj činku. Odložte tyč cez hornú časť chrbta, zaistite jadro a urobte pešo výpad ako zvyčajne.

19. Činka spätného výpadu činky

Zdieľať na Pintereste

Nie je to oveľa jednoduchšie ako toto.

Dokončite spätný výpad (č. 4), pričom v každej ruke držte činku. Aby ste si pomohli vyrovnať sa, zapojte svoje jadro a pomaly ustupujte, až kým nezačne rytmus.

20. Reverzný výpad a stlačte

Zdieľať na Pintereste

Tento krok bude výzvou nielen pre vašu spodnú polovicu, ale tiež vytesá niektoré vážne silné ramená.

Postavte sa tak, ako by ste vykonávali pravidelné spätné výpady (č. 4), ale držte činku v každej ruke niekoľko centimetrov nad vašimi plecami, dlane smerujúce dopredu.

Krok späť s ľavou nohou a potom zvrátiť pohyb, ako obvykle. Namiesto toho, aby ste sa vrátili do stojaceho stavu, však ľavú nohu vytiahnite pred seba na úroveň bedier. Keď to urobíte, zatlačte závažia nad hlavu. Návrat do stojaceho stavu. Opakujte na druhej nohe.

21. Bočné výpady činky

Zdieľať na Pintereste

Chcete urobiť bočný výpad (č. 6) ešte náročnejším? Prineste váhy!

Chyťte činku v každej ruke a vykonajte pohyb. Udržujte chrbát rovný a štíhly trup dopredu, aby činky skončili približne na úrovni holene.

22. Bočný výpad do kľukového výpadu s horným lisom

Zdieľať na Pintereste

Držte činku v pravej ruke. Pri výpadu doľava udržiavajte hrudník vysoko a späť rovno, potom trup trupu vpred, kým hmotnosť nie je pár centimetrov nad podlahou.

Vráťte sa do stoja a presuňte sa do stĺpovitého výpadu (č. 8), ustupujte ľavou nohou dozadu a zatlačte činku nad hlavu. Návrat do východiskovej polohy.

23. Jednonohý výpad s výťahom

Zdieľať na Pintereste

Týmto krokom zosilnite pravidelné bočné výpady (č. 6).

Chyťte činku v každej ruke s dlaňami obrátenými proti sebe. Vykonajte bočný výpad na ľavej nohe, zatiaľ čo trup sa nakláňajte mierne dopredu, kým závažia nie sú približne na úrovni kolien.

Keď narovnávate ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a do strany, až kým nebude takmer rovnobežná s podlahou. Pravú dolnú nohu späť do bočného výpadu, potom sa vráťte do stoja. Opakujte na druhej strane.

24. Diagonálne činkové výpady

Zdieľať na Pintereste

Pre lepšiu stabilitu a silnejšie štvorkolky a hamstringy sa posúvajte diagonálne. Chyťte činku v každej ruke a postavte sa so šírkou bokov od seba.

Rovnako ako v prípade tradičného výpadu urobte veľký krok vpred pravou nohou, ale namiesto toho, aby ste sa pohybovali v priamke, vystúpte na diagonále. Ohýbajte obe kolená, kým pravé koleno nevytvorí uhol 90 stupňov. Návrat do stojaceho stavu. Opakujte na druhej strane.

25. Bočné zdvihnutie výpadu

Zdieľať na Pintereste

Ďalším sochárom na plece je toto cvičenie, ktoré vychádza zo základného výpadu.

Chyťte činku v každej ruke a držte ich po bokoch, dlane smerujúce k vášmu telu.

Keď klesáte do výpadu, zdvihnite ruky do strán - bude to vyzerať, akoby ste si tvorili T so svojím horným telom. Keď sa vrátite do stoja, znížte hmotnosť.

26. Horný výpad

Zdieľať na Pintereste

Ak chcete napadnúť svoje jadro a vybudovať silu ramena, pridajte tento krok do svojej rutiny.

Chyťte činku v každej ruke a zdvihnite ruky nad hlavou, dlane proti sebe.

Vyskočte pravou nohou vpred, potom ľavú nohu vpred, aby ste sa stretli vpravo. Poskakujte ľavou nohou vpred a potom pravú nohu vpred, aby ste sa dostali doľava. Pokračujte v striedaní a udržujte váhy počas celého pohybu.

Plyometrické výpady

27. Reverzné výpadové koleno nahor

Zdieľať na Pintereste

Pridajte k svojmu (výpadu) kroku ďalší pep!

Vykonajte spätný výpad (č. 4) ako obvykle, ale namiesto návratu do stoja si prednú nohu narovnajte.

Vyskočte a vytiahnite nohu pred seba (takže stehno je rovnobežné s podlahou), to všetko jedným výbušným pohybom. Vráťte sa k spätnému výpadu a zopakujte postup.

28. Rozskok výpadu

Zdieľať na Pintereste

Doprajte svojmu srdcu pretekanie s týmto plyometrickým cvičením.

Štart v výpadovom postoji s ľavou nohou vpred. Protlačte obe nohy a vyskočte, aby sa vaše nohy spojili vo vzduchu.

Pristúpte do výpadovej polohy, tentokrát s pravou nohou vpredu. Pokračujte v striedaní a rýchlo sa pohybujte počas cvičenia.

29. Horolezec v lúke

Zdieľať na Pintereste

Toto cvičenie je v podstate kríženkou výpadov a horolezcov (aka pohyb, ktorý väčšina ľudí nenávidí).

Štart v tlačnej polohe. Ohnite pravé koleno a natiahnite nohu vpred, pričom pravú nohu umiestnite vedľa pravej ruky - je to niečo ako roztiahnutý výpad.

Vyskočte obe nohy do vzduchu a prepínajte nohy tak, aby ľavá noha dopadla vedľa ľavej ruky. Pokračujte v striedaní a držte boky nízko.

30. Bočný výpadový spínač Plyo s dotykom dole

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa s nohami dvakrát širšími ako šírka ramien. Zložte svoje telo do bočného výpadu vľavo a udržujte hrudník vysoko. Súčasne siahajte pravou rukou nadol k podlahe pred vami.

Pretlačte ľavou nohou, aby ste naskočili späť do polohy širokého postoja. Zopakujte pohyb na opačnej strane. Pokračujte v striedaní.

31. Diagonálny mostík

Zdieľať na Pintereste

Aj keď tento pohyb môže vyzerať trochu vtipne, rýchlym tempom sa načerpá váš srdcový rytmus a samotný pohyb prinesie vážne nižšie sily tela.

Rovnako ako v prípade prerušeného výpadu (č. 28) sa budete rýchlo pohybovať medzi pravými a ľavými výpadmi. Jediný rozdiel? Budete sa vrhnúť na uhlopriečku - pohyb, ktorý zaručuje, že veci zostanú zaujímavé.

32. Lopta na výpadový skok

Zdieľať na Pintereste

Výpady a výplachy ... áno, čítate správne. Zmeňte svoj metabolizmus a pomocou tohto postupu dva v jednom posilnite a upravte celé svoje telo.

Vykonajte perfektnú loptičku a hneď ako vyskočíte, okamžite urobte výpad po pravej strane a potom výpad po ľavej strane. Opakujte - ak si trúfate!