Nový

Ako sa už nikdy nebudete cítiť stresovaní v práci


Možno sa ti bude páčiť

44 najzdravších spoločností, pre ktoré bude pracovať v AmerikeUvidíme sa v mojej kancelárii,veľa možných reakciístresboj alebo útek

Aj keď akútny krátkodobý stres môže skutočne zlepšiť výkonnosť pri práci, chronický stres - ktorý tlmí, ale vždy sa vyskytuje úzkosť vyvolaná premýšľaním o toxickom šéfe alebo zozname projektov týkajúcich sa bielizne - môže mať škodlivé účinky vrátane depresie, úzkosti, nespavosti. a vysoký krvný tlak.

Zlou správou je, že chronický pracovný stres postihuje najmenej 70 percent Američanov. Jeden prieskum zistil, že osem z desiatich zamestnaných Američanov uviedlo, že v práci cítia stres v dôsledku takých faktorov, ako sú zvýšená pracovná záťaž a nedostatočná kompenzácia.

Aj keď nemôžeme nevyhnutne kontrolovať naše povinnosti, odmenu alebo ľudí, s ktorými v práci spolupracujeme, my môcť kontrolovať, ako reagujeme na tieto stresory kultiváciou odolnosti.

Dobrou správou je, že môžeme zabrániť rastu týchto čísel. Aj keď nemôžeme nevyhnutne kontrolovať naše povinnosti, odmenu alebo ľudí, s ktorými v práci spolupracujeme, my môcť kontrolovať, ako reagujeme na tieto stresory kultiváciou odolnosti - alebo schopnosťou sa prispôsobiť stresu zdravým spôsobom tým, že zostaneme v prítomnosti, uvedomíme si to a budeme sa venovať svojim vlastným potrebám.

Existujú rôzne postupy, ktoré môžeme integrovať do našich každodenných rutín, ktoré nám umožnia lepšie reagovať na naše vlastné potreby, túžby a úmysly na pracovisku (a mimo neho) a všetky spadajú do jednej spoločnej témy: všímavosť.

Čo je dohoda?

Nedávno som si sadol s učiteľom meditácie a autorom Sharon Salzberg, ktorého najnovšia kniha, Skutočné šťastie v práci, skúma, ako nám praktiky všímavosti, ako je meditácia, môžu pomôcť pri opätovnom predstavení nášho prístupu k našim pracovným miestam - a v tomto procese nám môžu pomôcť nájsť šťastie a väčší zmysel pre rovnováhu na pracovisku.

Podľa Salzberga odolnosť slúži ako alternatíva k „ilúzii kontroly“ - klamlivá viera, že by sme mali mať väčšiu kontrolu nad spolupracovníkmi, šéfmi, klientmi a pracovnými výsledkami, ako skutočne robíme. V skutočnosti nemáme kontrolu nad ničím iným než sami sebou. Táto myšlienka sa môže zdať strašidelná, ale v skutočnosti ponúka veľa slobody.

Prvým krokom k rozvoju odolnosti je výzva, že dokážeme všetko ovládať.

V skutočnosti je prvým krokom k rozvoju odolnosti výzva, že dokážeme všetko ovládať. Namiesto toho, aby sme sa bili sklamaním a negatívnymi výsledkami, ktoré nevyhnutne prežívame pri práci (alebo inde), sa môžeme naučiť praktizovať prijatie seba samých a našich situácií, či už dobrých alebo zlých. Pritom si dávame dar mentálneho priestoru - av tomto priestore sa môžeme naučiť uvedomiť si, že ťažké skúsenosti a prekážky sú v skutočnosti príležitosťou na učenie a rast.

Ako sa teda dostaneme na miesto, kde si vyberieme prijatie, všímavosť a rast kvôli úzkosti a sebapodceňovaniu? Postupujte podľa nižšie uvedeného akčného plánu.

Váš akčný plán

Všímavosť si môžete precvičiť kedykoľvek, dokonca aj pri chôdzi, pití čaju alebo písaní e-mailov. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov, aby ste opustili ilúziu kontroly a namiesto toho kultivovali odolnosť voči práci.

1. Zaveďte pravidelnú meditačnú prax.

„Meditácia nám dáva zmysel pre perspektívu tým, že nám umožňuje intimitu s našimi skúsenosťami. Keď praktizujeme všímavosť, trénujeme svoje mysle, aby si uvedomovali svoje emócie a myšlienky, keď sa objavia, aby sme lepšie porozumeli našim zámerom, “hovorí Salzberg. Meditácia nám umožňuje lepšie vidieť podstatu vecí, bez všetkej batožiny úsudku, neistoty a bez ohľadu na ďalšie samodeštruktívne príbehy, ktoré naše chatujúce mysle pretrvávajú.

Odhodlanie na pravidelnú meditačnú prax - dokonca iba 10 minút denne - môže viesť k veľkej ceste k tomu, aby ste sa cítili pokojne pred pracovnými stresormi. Na výber je široká škála postupov, preto experimentujte, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.

2. Rukoväť úplne uvoľnite.

Emocionálny stres sa môže prejaviť ako fyzické napätie. Na uľahčenie oboch cvičení precvičte svoje telo pomocou tohto jednoduchého cvičenia:

  • Keď sedíte pri stole, sústredte svoju pozornosť na ruky (najmä ak drží niečo - šálku kávy, pero, počítačovú myš) a / alebo na plecia.
  • Ak zistíte, že je vaša priľnavosť extrémne tesná (alebo máte napäté ramená), uvedomte si, že to len prehĺbi akékoľvek napätie, ktoré cítite.
  • Rozhodnite sa uvoľniť priľnavosť a / alebo uvoľniť napätie na svojich pleciach tak, ako to pôjde (Dýchacie pomôcky!).
  • Venujte chvíľu pozorovaniu rôznych pocitov, ktoré pociťujete, keď upútate svoju pozornosť na svoje telo. Pamätajte, že to je niečo, čo môžete urobiť, aj keď sa prechádzate cez svoj zoznam úloh!

3. Premýšľajte skôr, ako budete hovoriť.

Stres môže často viesť k podráždenosti a pocitom viny a viny. Toto cvičenie vám môže pomôcť pri brzdení jazyka, ktorý vás trestá, keď rozvíjate jemnejší a odpustiteľnejší vnútorný dialóg.

  • U druhej osoby napíšte obviňujúce vyhlásenie o niečom, čo sa stalo v práci (napr .: „Ste nespôsobilí zabudnúť na termín“.).
  • Preformulovajte ho u prvej osoby pomocou neskúsených, konštruktívnych vyhlásení „I“ („Strávil som dve hodiny hľadaním nesprávneho súboru a následkom toho mi chýbala lehota. Ako môžem nastaviť systém, aby sa tomu zabránilo znova?“). Všimnite si, či sa cítite inak pomocou vyhlásení „Ja“ a „Vy“.
  • Skúste sa pustiť z používania zovšeobecňujúcich slov ako „nikdy“A„vždy“Prax používajte špecifický jazyk, ktorý ponecháva priestor na zlepšenie (napr.„ Bol som sklamaný, keď ste prišli neskoro na naše stretnutie. Ako môžeme zaistiť, aby sa to už nestalo? “Verzus„ Vždy ma sklamete. “). Tento druh konštruktívneho jazyka pomáha udržiavať veci v perspektíve a zabraňuje nespútanému znehodnocovaniu seba aj ostatných.

4. Stanovte zámery.

Keď máme veľa na tanieri, máme tendenciu cítiť sa ohromení a akoby sa svet vymkol spod kontroly. Tu prichádza do úvahy prax stanovovania zámerov. Toto cvičenie vám pomôže lepšie spoznať zámery, ktoré vedú k tomu, čo hovoríte a robíte. Keď si uvedomíme, že všetky naše činy vychádzajú z nejakého zámeru a že máme silu tento zámer zmeniť, vyzývame sa, aby sme sa cítili viac prítomní, sústredení a pokojní. Využite tieto praktiky po celý deň a zostaňte v kontakte so svojimi úmyslami:

  • Stanovte zámer každý deň pred odchodom do práce. Možno by ste chceli byť otvorenejší a ľahší počas stretnutí a konferenčných hovorov, alebo sa chcete hlbšie nadýchnuť pred začatím novej úlohy. Pripomeňte si tento zámer vždy, keď sa ocitnete mimo cesty.
  • Pred začatím rozhovoru sa na chvíľu zastavte, aby ste sa nahlásili sami (ticho) a určili svoj úmysel: Chcete byť videný ako „správny“ alebo chcete byť otvorený, súcitný a podporný? Chcete podporovať pokrok alebo mu brániť?
  • Pred odoslaním e-mailu sa trocha nadýchnite. Potom si znova prečítajte e-mail a predstavte si, že je jeho príjemcom. Zvážte emocionálny dopad správy a opýtajte sa sami seba, čo sa snažíte pomocou e-mailu dosiahnuť. V prípade potreby ho prepíšte (pred odoslaním).
  • Ak sa v práci nudíte alebo budete naštvaní, neposúďte sa. Namiesto toho využite neúspech a zmeňte svoje myslenie: Aj tá najnáročnejšia práca je príležitosťou pomôcť druhým, kultivovať povedomie alebo dozvedieť sa o sebe.

5. Znovu zvážte svoje mechanizmy vyrovnania.

Každý z nás už obsahuje všetko, čo v sebe musíme zvládnuť. Toto cvičenie vám pomôže získať pocit zmocnenia sa nad svojimi mechanizmami zvládania záťaže a pomôže vám uvedomiť si potenciál vašich vlastných zdrojov na starostlivosť o seba.

  • Na kúsku papiera alebo na počítači alebo telefóne si vytvorte zoznam všetkého, čo prispieva k vášmu pracovnému stresu.
  • V ďalšom stĺpci uveďte zoznam všetkého, čo robíte každý deň, aby ste si oddýchli, zdvihli náladu alebo sa zabavili (počúvanie hudby, cvičenie, večere s priateľmi atď.).
  • Urobte tretí zoznam, v ktorom opíšete účinky, ktoré tieto činnosti majú na vaše stresory.
  • Pozrite sa na všetky tri zoznamy. Zamyslite sa nad tým, ako veľmi sa musíte vysporiadať, ak sa dobre vysporiadate a / alebo ak potrebujete zmeniť spôsob, akým sa vysporiadate. Potom napíšte „predpis“ pre svoju vlastnú starostlivosť.

6. Cvičte súcit.

Schopnosť láskavo komunikovať so spolupracovníkmi je nevyhnutná na to, aby sa veci v práci darili dobre a aby sa cítil celkový pocit pohody. Táto základná milujúca láskavosť (alebo Metta) meditácia ponúka konkrétne východiskové miesto na začatie kultivácie umenia empatie.

  • Posaďte sa so zavretými očami alebo sklopeným pohľadom.
  • Ticho ponúknite láskavú láskavosť nasmerovaním pozitívnej energie a dobrej vôle všetkým bytostiam všade, vrátane vás. Začnite tým, že pošlete lásku sebe: “Môžem byť v bezpečí. Môžem byť šťastný. Môžem byť zdravý. Môžem žiť s ľahkosťou. “.
  • Opakujte mantry tempom, ktoré pracuje pre vás, pričom svoju pozornosť sústreďte na každú frázu, ako si myslíte. Ak vaša pozornosť putuje, začnite znova. Kotva tu nie je dych, ale opakovanie vety.
  • Ďalej zavolajte niekomu, koho viete, že má ťažký čas a zopakujte mantru: “Môžu byť v bezpečí… “.
  • Zavolajte na niekoho, s kým sa dobre nezúčastníte. Toto cvičenie zopakujte pre nich. Ak je to príliš ťažké, pošlite milostivú láskavosť späť k sebe.
  • Nakoniec skúste ponúknuť frázy milosrdenstva všetkým bytostiam na celom svete: „Môžu byť všetky bytosti v bezpečí. Nech sú všetky bytosti šťastné… “.

Zdieľať na Pintereste

Stánok so sebou

"Toto nie je ... hippie chmýří," vyhlásil Chade-Meng Tan, zakladateľ zamestnaneckého programu spoločnosti Google zameraného na všímavosť, Search Inside Yourself. Má pravdu. Teraz všetci vieme, že stres nikomu z nás nepomáha. Je čas urobiť dobre tým, že sa budete cítiť dobre v práci a inde. A myslieť si, že odolnosť môže začať iba tvojimi myšlienkami a tvojím dychom. Aké ľahké to je?

Charlotte Lieberman je spisovateľka a editorka v New Yorku, ktorá píše o digitálnej ekonomike, tisícročiach, feminizme, knihách, jedle a wellnesse. Ak sa chcete dozvedieť viac o Charlotte, navštívte jej webovú stránku alebo sa s ňou skontaktujte na Facebooku alebo Twitteri.