Nový

Ako urobiť perfektné vytiahnutie


Možno sa ti bude páčiť

Ako to urobiť perfektný Kettlebell Swingtop vyhliadky

Dôkaz je v ťahu

Skôr ako sa pustíme do praktizovania (a zdokonaľovania!) Našej podoby, poďme sa na chvíľu zamyslieť nad samotným ťahaním. Pre začiatočníkov môže byť jednou z najzrozumiteľnejších častí vysúvania vysvetliť prečo - prečo je nám na prvom rade toľko starať sa o vysúvanie? Prečo sa nesústrediť iba na výsuv lat?
Skutočným rozdielom medzi týmito dvoma cvičeniami nie je to, ktoré svaly sú opracované - obe cvičenia sa zameriavajú na rovnaké svalové skupiny (hlavne hornú časť chrbta, hrudník, plecia a bicepsy) - ale ako a ako dobre fungujú. Zjednodušene povedané, pull-down trénuje maximálnu silu (koľko váhy môžete vytiahnuť dole), zatiaľ čo pull-up zvyšuje relatívnu silu (schopnosť pohybovať telesnou hmotnosťou cez rovinu pohybu).
A čo viac je to, že myšlienka sedieť pri stroji na rozťahovanie lat nie je taká fascinujúca ako získanie stavu cliffhanger. (Majstri sťahovadiel sa nebudú báť, ak sa ocitnú visiaci z rímsy!) Jedna štúdia zistila, že plavci NCAA dokázali dokončiť viac opakovaní rozťahovania a že „vyťahovanie a švihnutie“ ťahy neboli vysoko prepojené a nemali by sa navzájom nahrádzať v tréningovom režime Vzťah + + 1 + opakovanie + maximum + lat-pull + k + pull + a + lat-pull + opakovania + v + elite + kolegiát + dámske + plavci + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C + Journal of + + pevnosť + a + klimatizácia + Research + 2009 + august; 23 (5): .. 1496 - 502 .. "
Zjednodušene povedané, existuje rozdiel medzi pohybujúcou sa hmotnosťou na stohu hmotnosti (lat-pull-down) a pohybom našej vlastnej telesnej hmotnosti (pull-up). Je to preto, že naše svaly a pohyby sú spojené. Keď to mozog povie, centrálny nervový systém a kinetický reťazec začnú pôsobiť. Mysli na tieto dve veci ako na jednotlivé nervy a kĺby, ktoré spolupracujú. Výsledok: oheň svalov, sila a pohyb.
Pokiaľ ide o silový tréning, zlepšenie týchto výsledkov môže mať dve formy: cvičenia s otvoreným alebo uzavretým kinetickým reťazcom. Fanúšikovia cvičebných strojov, ako je lat-pull-down, vykonávajú cvičenie s otvoreným reťazcom a pohybujú objektom smerom k telu alebo od tela. V tomto prípade sa pohyb uskutočňuje okolo jedného kíbu, ktorý izoluje jednu svalovú skupinu. Na druhej strane sa jednotlivci, ktorí sa snažia vylepšiť vytiahnutie, pokúšajú o cvičenie v uzavretom reťazci a svoje telo premiestňujú na pevný predmet alebo z neho. Tento typ pohybu zahŕňa viac kĺbov a svalových skupín.
Tu opäť nejde o to, že jeden z prístupov je nesprávny. Všeobecne možno povedať, že každé cvičenie je dobré cvičenie (s výnimkou prípadu, keď nie je). Ale v závislosti od vašich cieľov vám niektoré druhy cvičení budú slúžiť lepšie ako iné. Vo väčšine prípadov zvíťazí uzavreté kinetické reťazové cvičenie, napríklad vytiahnutie. Nehovoríme len o tom, že je to veda. Keď vedci prešli dvoma krokmi dospelých cvičencov, skupina cvičencov s otvoreným reťazcom v porovnaní s náprotivkami s uzavretým reťazcom, skupina s uzavretým reťazcom urobila v priebehu šesťtýždňového režimu ďalšie zlepšenie (povedal vám to!) + Efekt + + otvorená + a + uzavreté + kinetická + reťaz + cvičenie + o + Dynamic + rovnováhy + schopnosť + z + normálne + zdravých + dospelých. + Kwon + yj, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal of + + + fyzikálnej terapie + Science + 2013 + jún; 25 (6) :. 671-4 ..

Hore vyšie a preč

To je pravda, čo hovoria: Cvičenie skutočne robí dokonalé. Praktizovanie nevhodnej formy však skôr brzdí výkonnosť vytiahnutia, než v skutočnosti pomáha, takže každý, kto sa snaží dosiahnuť svoj prvý rozťah, sa musí začať zdokonalením správnej formy.
Nastal čas, poďme sa pustiť do práce na zdokonalení pull-upu.

1. Získajte úchop
Postavte sa pod bar a uchopte ho oboma rukami. Vaše dlane by mali smerovať preč od vás s rozstupom rúk. Ak sa nemôžete dostať k baru, získajte podporu od lavičky, stoličky alebo skrinky.) Použite štandardnú rukoväť, pri ktorej sa palce omotávajú okolo lišty tak, aby takmer vyhovovali špičkám vašich prstov.
2. Hrať mŕtvy
Skutočný ťah sa začína v mŕtvom bode. Keď zavesíte na tyč, ruky by mali byť úplne roztiahnuté, pričom je jadro zasunuté a ramená dozadu. Budujte silu tým, že pri ťahaní budete mať na pamäti formu, ktorá vám pomôže vyhnúť sa hojdaniu, kopaniu a skákaniu, čo znamená, že na zvládnutie pohybu budete používať svaly, nie rýchlosť.
3. Potiahnite (nahor)
Začnite skutočný ťah stláčaním tyčinky rukami, zatiaľ čo zapájate svaly hornej časti tela a jadra. Predstavte si, že si lakte ťaháte po kolenách, keď celé vaše telo putuje k tyči. Odolajte nutkavému namáhaniu krku a pokúste sa zlomiť rovinu tyče pomocou brady. Pokračujte v ťahaní, až kým si brada neuvoľní lištu, a potom je fáza vytiahnutia nahor ukončená.

4. Choďte dole
Blahoželáme! Pritiahli ste časť výťahu. Ale stále musíte zostúpiť. Trik spočíva v tom, že sa pomaly vraciame do slepej uličky. Udržujte pevnú priľnavosť na lište a zároveň umožnite vyrovnanie paží pri spúšťaní. Akonáhle sa vrátite do slepej uličky, môžete spočítať svoje prvé opakovanie. Cue kričal „Nailed it!“, Vysoko sa potápajúci, triumfálne päsťou päste, všetko vyššie uvedené atď.

Spracovanie až k vytiahnutiu

Vedieť, ako urobiť pull-up, je jedna vec, ale v skutočnosti to bude pravdepodobne nejaký čas trvať (a cvičiť a trpezlivo). Namiesto toho, aby ste navždy odchádzali z pull-upu, použite tieto cvičenia, aby ste si prepracovali cestu k perfektnému pull-upu.

1. Pozastavený riadok
Podobne ako v prípade pull-upu je zavesený rad cvičením s uzavretou reťazou. V tomto prípade však budete namiesto toho, aby ste naň viseli, ležať pod barom. Pri použití stroja Smith alebo výkonného stojana nastavte činku tak, aby ste, keď ste pod barom, ležali lícom hore, boli len mimo dosahu. Chyťte lištu s rukami šírky ramien od seba, dlane von a palce okolo lišty. Zakotvte päty do zeme. Teraz pritiahnite hruď smerom k tyči a udržujte lakte blízko tela. Tento riadok môžete vykonať aj na skupine zvonení. V oboch prípadoch, ak je pohyb príliš náročný, upravte tyč alebo krúžky tak, aby vaše telo bolo vertikálnejšie. Keď budujete silu, môžete sa nastaviť tak, aby bola vodorovnejšia.
2. Rad krútených činiek

Zdieľať na Pintereste

Pre tento voľný pohyb pohybovať, zachytiť sadu činiek. Závesom v páse uchopte závažie oboma rukami mimo kolien, dlane proti sebe. S miernym ohybom v kolenách, chrbtom rovným a hrudníkom rovnobežným s podlahou, si lakte lakte radte dozadu a nahor smerom k stropu, ťahajte váhu a vydychujte ako vy. V hornej časti pohybu stlačte svaly chrbta, na chvíľu sa zastavte a potom znížte hmotnosť.

3. Asistované vytiahnutie
Cvičenie pull-up môže predstavovať trochu problém. Hlavne to, že bezmocne visí na bare, nie je spôsob, ako dosiahnuť pokrok. Základný problém, ktorý nám bráni vytiahnuť sa, je dvojaký. Po prvé, môže to byť nedostatok sily, ktorý nás drží späť. (To je miesto, kde prichádzajú cvičenia, ako sú zavesené a ohnuté riadky, posilňovanie svalov rúk a hornej časti tela.) Po druhé, pomer sily k hmotnosti by nás mohol udržiavať dole. Zjednodušene povedané, naše svaly nemôžu posunúť našu telesnú hmotnosť. Našťastie je možné cvičiť pull-up, s trochou podpory.

4. Buddy Up
Cvičiaci kamarát vám pomôže uchopením nôh a jemným tlačením nahor, čím sa zníži hmotnosť, ktorú potrebujete posunúť hore. Zvyčajne visí na bare, ale prekrížia nohy. To je miesto, kde váš priateľ vstúpi, drží nohy a tlačí hore. Ah ... pohyb smerom nahor sa stal o niečo ľahší.
5. Viac ako strojová zábava
Väčšina telocviční má niekoľko asistovaných výťahových strojov, ktoré slúžia rovnakému účelu ako váš tréningový kamarát - podporujú vaše telo, a tým znižujú hmotnosť, ktorú musíte ťahať. Ak chcete začať, položte kolík na hromadu váh stroja. (Na väčšine cvičebných strojov určuje umiestnenie špendlíka množstvo hmotnosti, ktoré sa budete pohybovať. Tu však umiestnenie špendlíka udáva, akú veľkú podporu dostanete od stroja.) Po nastavení hmotnosti vystúpite na platformu, kľaknite si a uchopte lištu, akoby ste vykonávali dokonalý ťah. Keď sa podporné rameno klesá, plošina sa bude pohybovať s vami a protiváha vás bude podporovať v rozsahu pohybu.

6. Som s kapelou
Obrovské gumové pásky zvané flex pásy sa dajú použiť na rôzne asistované alebo pohybové cvičenia. Na použitie pri zdokonaľovaní výťahu je pásik ovinutý okolo hornej časti tyče. Ako to visí, krok nohou cez spodok kapely. Uchopte lištu a všimnite si, že vstávate, čo vám kapele môže pomôcť. Efektívnejšia ako asistovaný vyťahovací stroj, páskovaná verzia je viac podobná aktivačnému vyťahovaciemu upínaciemu jadru a stabilizačným svalom počas pohybu. (Pri vystúpení z kapely a vystúpení z nej buďte opatrní. Existuje šanca, že by sa mohla násilím prepnúť späť.)
7. Choďte negatívne
Pokiaľ ide o zdokonaľovanie výťahu, časť „nahor“ si zasluhuje veľa pozornosti, ale ťahanie je iba jednou časťou skladačky. Pomalé spúšťanie sa z baru - „negatívny“ - je terifický spôsob, ako vybudovať silu, ktorá vám nakoniec pomôže vytiahnuť sa. Uchopte lištu tak, ako by ste ju chceli vytiahnuť, a pomaly sa spustite do mŕtveho ramena, stláčajte chrbtové svaly a bicepsy a udržujte svoje jadro v zábere. Možno sa vám nepodarí vytiahnuť, ale určite sa môžete dostať dole. A to je polovica rozbehnutej bitky.

Variácie: ako vytiahnutie, ale iné

1. Chin-Up

Zdieľať na Pintereste

Doteraz sme sa snažili využiť všetku silu nášho hornej časti tela, aby sme zdokonalili uchopenie tyčinky pomocou vyťahovacej páky pomocou prečnievajúcej priľnavosti na šírke ramien. To nie je to isté, ako uchopenie tyčinky pomocou spodnej ruky, dlane smerujúce k vám. To, priatelia, je brada. Iste, tieto dve cvičenia spolu úzko súvisia, ale nie sú identické. Chin-up zapája bicepsy viac ako overhandový náprotivok, čo z neho robí vyskúšaného a skutočného staviteľa chrbta, ale ten najmenší sa ľahšie vykonáva. Výsledkom je, že brada je užitočným školiacim nástrojom pre tých z nás, ktorí sa snažia vykonať pull-up.

2. Vytiahnutie so širokým záberom

Zdieľať na Pintereste

Aký vplyv môže mať umiestnenie rúk na rozťahovanie? Mohlo by si myslieť oveľa viac. Prechod od priľnavosti šírky ramien k priľnavosti širšej ako ramienok vedie už tak ťažké vytiahnutie na miesto čistej absurdity. Nie, nie je možné vykonať širokú priľnavosť, len sa mi to páči. Širšia priľnavosť si vyžaduje väčšiu silu v latoch a menej pomoci od bicepsov, hrudníka a ramien. Zamerajte sa na to, aby sa tento pohyb stal realitou, akonáhle zvládnete pull-up, bradu a negatív!

3. Kipping Pull-Up

Variácia ťahu, ktorú propaguje CrossFit, kipping je časťou gymnastiky, časti silového tréningu. Samotný pohyb umožňuje cvičiacim preniesť impulz, vďaka čomu je možné rýchlejšie vykonávať viac ťahov, ako by ste mohli inak. Podobne ako pri širokom zábere, aj v tomto prípade je najlepšie zdokonaliť svoje zručnosti a silu pri striktných ťahaniach a bradách, než začnete používať verziu kipping.

4. Vážené vytiahnutie
Akonáhle zdvihnete ťah a zdvihnete ho bez prestávky, je čas pustiť hru na vyššiu úroveň. Keď ťahanie vašej telesnej hmotnosti nepredstavuje rovnakú výzvu ako kedysi, skúste pridať hmotnosť - vo forme váženej vesty alebo činky - na prednú časť. Ak má vaša telocvičňa jeden z tých hardcore vyzerajúcich pásov s pripevnenou retiazkou, pripevnite ju okolo pása a použite ju na zaistenie činky. Samotné cvičenie, od nastavenia až po ťah do fázy spúšťania, zostáva rovnaké (s výnimkou teraz môžete pokračovať v sťažovaní pridávaním váhy).

Fotografie trénera DellPolancowere zhotovené v Brick New York.

PREČÍTAJTE SI TENTO DALŠÍ: Ako urobiť perfektný mŕtve ťah