Nový

11 vecí, ktoré si najlepší tréneri prajú poznať pred ich prvým tréningom

Cvičenie má veľa výhod, od fyzického zdravia po emocionálne zdravie. Zostať fit môže zlepšiť náladu, zvýšiť kreativitu a dokonca aj zostriť dlhodobú pamäť. Začať s fitness procedúrou alebo s akýmkoľvek novým návykom je však ťažké. Tvorba návyku: Účtovanie úlohy návyku pri implementácii výskumu klinického správania. Nilsen, P., Roback, K., Brostrom, A., a kol. Implementácia vedy, 2012; 7 (53) .. Dobré správy? Završili sme niekoľko skvelých tipov od osobných trénerov, inštruktorov jogy a ďalších odborníkov na fitness, aby sme mohli začať s fitness úspešným, udržateľným a zábavným.
Spýtali sme sa odborníkov z odboru Greatist a odborníkov na fitness, čo si želali, aby vedeli, keď prvýkrát začali s cvičením. Po zostavení návrhov, ktoré nám dali, sme prišli so zoznamom praktických rád pre ľudí, ktorí sú vo fitness hre úplne novými.

Zdieľať na Pintereste

1. Spýtajte sa „Prečo?“
Mnohí ľudia počuli odporúčanie, aby dospelí dostávali 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. Aj keď to veľa vedy podporuje, toto usmernenie neponúka veľa v ceste osobnej motivácii. množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorickej kondície u zjavne zdravých dospelých: Pokyny na predpisovanie cvičenia. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., a kol. Medicína a veda v športe a cvičení, 2011; 43: 1334-1359 .. Inými slovami, ak niekto uvažuje o začatí cvičenia, je pravdepodobné, že to nie je preto, že USDA hovorí, že je to dobrý nápad. Čo je teda lepším motivátorom? Tréner Jonathan Angelilli nalieha na začiatočníkov, aby vážne zvážili otázku: „Prečo chcete cvičiť?“ Poznamenáva, že „čím viac si môžete spojiť cvičenie s tým, čím je váš účel v živote, tým ľahšie sa vyvinie, stane sa super fit, dobre zaoblené a zdravé. “
Skús to: Identifikujte dôvod svojej túžby cvičiť. Iste, môže to vyzerať dobre na pláži, ale ten dôvod nemusí trvať dlhšie ako sezóna plaviek. Majte na pamäti, že veci ako zostať šťastnými alebo zlepšovať výkon budú pravdepodobne silnejšími motivátormi ako šesťbalíčkové abs.

2. Ukážte hlad
Nehovoríme o preskočení občerstvenia pred tréningom! Inštruktorka jogy Julie Skaarup to často počuje od iných ako jogínov: „Nemôžem robiť jogu, pretože nie som dosť flexibilná.“ Aj keď to znie dosť podobne ako niečo, čo sme už predtým povedali, podľa Skaarupu: „Je to milé rád hovorím: „Ó, teraz nemôžem jesť večeru, pretože som príliš hladný.“ “(Alebo veriac, že ​​iba flexibilní ľudia môžu cvičiť jogu… nie je pravda! Začiatočníci môžu získať čo najviac zo začatia kondičného režimu).
Skús to: Pomyslite na jednu aktivitu súvisiacu s fitness, ktorú sa zdráhate začať, pretože ste príliš nepružný / nekoordinovaný / mimo tvar / atď. Teraz choďte a nájdite triedu vhodnú pre začiatočníkov a ukážte, že ste pripravení sa učiť. Odtiaľto môžete byť lepší!

Zdieľať na Pintereste

3. Spýtajte sa „Prečo nie?“
Každý čelí rôznym prekážkam a je veľmi ľahké tieto prekážky použiť ako príčiny „prečo nie“ (ahem, ospravedlnenie). Inštruktorka životného trénera a jogy Sarah Olin radí začiatočníkom, aby „našli, čo sa vám prekáža v ceste, identifikovali to a prekonali to!“ Či už tieto výzvy zahŕňajú plánovanie, nedostatok motivácie alebo fyzické nepohodlie, ide o rozpoznávanie zátarasov a zisťovanie konkrétne spôsoby, ako ich obísť.
Skús to: Identifikujte tri výzvy, ktoré stoja medzi vami a vaším zámerom začať cvičiť. Pre každú zátarasy príďte s niekoľkými konkrétnymi riešeniami, ktoré pre vás pracujú. Zoznam použite vždy, keď potrebujete ospravedlnenie alebo tri.

4. (Ne) Stres ... pre úspech!
Triatlonista Terra Castro vie o tom, že je super fit. Jeden z jej najlepších tipov? "Odpočinok, keď prízvuk!" Lepšie cvičenia pochádzajú z toho, že sú celé a pripravené. “Tréner Jonathan Angelilli súhlasí; verí, že „menej je naozaj viac“ a zdôrazňuje dôležitosť zotavenia. Je veľmi dôležité začleniť dni odpočinku a ľahké dni do fitnes procedúry; Nielenže môžu pomôcť predchádzať nadmernému zraneniu a duševnému vyhoreniu, ale môžu tiež pomôcť udržať imunitný systém v chode.
Skús to: Naplánujte si dni odpočinku a nebojte sa brať to ľahké, ak sa cítite unavení alebo boľaví.

Zdieľať na Pintereste

5. Skok do ... s Baby Step
Vytvorenie kondičnej rutiny a zdravšieho životného štýlu sa môže zdať ohromujúce, komplikované a dokonca nemožné. Odvážnym prvým krokom však bude dlhá cesta k posilneniu dôvery a príprave na úspech. Triatlonistka Terra Castro hovorí: „Prvým krokom je vyradiť z nej tučnosť a veriť, že to dokážete. Urob aj malý krok. “
Skús to: Viete „ten strašidelný cieľ, o ktorom si myslíte, že je veľa vo vnútri, ale v skutočnosti nezdieľate ...? Napíšte to, “hovorí Castro. Zdieľajte to s niekým vo vašom okolí, aby ste sa sami zodpovedali.
6. Ciele, Ciele, Ciele
Pre olympijského vzpierača Jasona Edmondsa sú konkrétne ciele do veľkej miery súčasťou popisu práce. Ciele však nie sú len pre bežcov alebo profesionálnych športovcov. Edmonds verí, že z stanovovania cieľov môže mať úžitok každý. Odporúča začiatočníkom, aby si stanovili konkrétne ciele pre výkon vo fitness programe alebo v športe. Výnos? „Nakoniec budete dôslednejší a budete spokojnejší a ako bonus by sa vám mohlo páčiť, ako vyzerá váš program.“
Skús to: Buďte SMART o stanovovaní cieľov. Pre akúkoľvek činnosť, ktorú si vyberiete, stanovte ciele, ktoré sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. To znamená prísť s cieľom, ako napríklad: „V priebehu nasledujúceho týždňa sa zúčastním troch lekcií jogy“ alebo „Budem päť minút pracovať bez toho, aby som sa zastavil do 5. júla.“ Aj keď sa tieto môžu zdať nevýznamné, veľa malých pozitívnych zmien sa sčítajú!

Zdieľať na Pintereste

7. Nenechajte sa zviazaní v uzloch
Aj keď ciele sú veľkými motivátormi, nenechajte sa odradiť, ak sa najskôr zdajú byť mimo dosahu. Inštruktorka jogy Julie Skaarup odporúča postupovať pomaly a užívať si cestu: „Vaša prax sa časom rozrastie a možno sa jedného dňa ocitnete skrútené ako praclík, ale medzitým si budete môcť vychutnať hlboké uvoľnenie mysle, telo a duch, ktoré joga poskytuje už celé generácie. “
Skús to: Nabudúce sa ocitnete ohromení všetkým, čo nemôžete urobiť (čo sa môže zdať ako veľa!), Zamerajte sa na radosť a život v tejto chvíli. Úžasná hudba, obľúbená jogová póza, alebo len pocit, že je badass ako sa tam dostať, môže urobiť z cvičenia bla.

Zdieľať na Pintereste

8. Make It Fun
Bežná chyba nováčikov? Podľa trénera Jordana Syatta: „Ak sa nebudete baviť ... nerobíte to dobre.“ Ak sa zdá, že bežecký pás, no, opak zábavy, je tu tajomstvo: Problém nie je vy, je to „mlyn“ , Našťastie existuje mnoho ďalších spôsobov, ako sa pohybovať. Olin komentuje: „Keď som prvýkrát začal cvičiť jogu, nechápal som, že existuje veľa rôznych štýlov ... je to nekonečné.“ Stále nie ste presvedčení, že je tam niečo zábavného? Výskum ukazuje, že dospelí pred cvičením zvyčajne podceňujú, koľko sa im bude páčiť. Neviditeľné výhody cvičenia. Ruby, M.B., Dunn, E.W., Perrino, A., a kol. Psychológia zdravia: Úradný vestník oddelenia psychológie zdravia, Americká psychologická asociácia, 2011; 30: 67 až 74 ..
Skús to: Ak chcete nájsť príjemnú aktivitu, neprestávajte hľadať, ak na niečo neklikne okamžite. Nenáviděl som tú horúcu jogu? Vyskúšajte iný štýl jogy (existuje veľa druhov, z ktorých si môžete vybrať), alebo vyskúšajte inú aktivitu!

9. Odolnosť
Najťažšia časť je niekedy prekonanie vlastnej neochoty zmeniť sa. Olin nám to priamo povedal: „Odpor je odpor je odpor… prekonajte to. Ak chcete niečo, choďte a získajte to. “Tréner Rob Sulaver mal podobnú radu. Podľa neho je „kúzelná omáčka“ fitnes jednoduchá: „Nezáleží na tom, čo robíte. Opravdivo. Jediné, na čom záleží, je to, že vy robiť niečo. Musíte začať. Štart je všetko. “
Skús to: Nikeho slogan môže byť klišé, ale je to veľká mantra. Poďte s frázou (tu choďte!), Ktorá bude slúžiť ako mentálny kick-in-the-butt (hej, niekedy to je to, čo musíte dostať von zo dverí!).

10. Vyskúšajte malé úplatkárstvo
Výskum ukazuje, že finančné stimuly (a.k.a. „úplatok“ za určitý druh odmeny) môžu zvýšiť dodržiavanie cvičebných programov v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Finančné stimuly na dodržiavanie cvičenia u dospelých: Systematické preskúmanie a metaanalýzy. Mitchell, M. S., Goodman, J.M., Alter, D.A., a kol. American Journal of Preventive Medicine, 2013; 45: 658-667 .. Olin plne podporuje motivačný prístup vo svojom vlastnom živote. "Mám veľké výhody," hovorí. "Ak viem, že pre mňa existuje šťavnatá odmena, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa dostanem do tejto hodiny jogy."

Skús to: Vytvorte stimulačný systém. Dohodnite sa so sebou - skúste malú odmenu výmenou za to, že sa dostanete do fitnes triedy. Alebo sa zaregistrujte pre aplikáciu typu Pact, ktorá používateľom poskytuje hotovostné odmeny za splnenie cieľov v oblasti fitness a výživy.

11. Nepreceň to
Podľa trénera Roba Sulavera: „Spočiatku je problémom vzťahov ľudí so zdravím a kondíciou nadmerné množstvo informácií.“ Existuje veľa informácií a je ľahké ich zahltiť, najmä ako začiatočník. Na rozdiel od toho, čo vám môžu niektoré zdroje uveriť, cvičenie HIIT (sledované a zverejňované na sociálnych médiách prostredníctvom fitnesového sledovača), nasledované bezlepkovou šťavou a masážou na stres, nie je jediný spôsob, ako ísť. Starodávna chôdza alebo beh urobí trik!

Skús to: Vypadnite už z obrazovky počítača!