Život

Cvičenie s činkami, ktoré nevyžaduje vystúpenie z podlahy

Niekedy cvičenie je toľko ... práca. Neznie to bolestivo lenivo, ale nebolo by pekné, keby ste mohli byť silnejší a tráviť čas sledovaním chrbta Nové dievča? Podľa Melody Scharffovej, trénerky v Fhitting Room v New Yorku, moje sny nie sú tak ďaleko mimo dosahu: Ona nás priviazala cvičením s činkami, ktoré môžete urobiť takmer úplne.

"Aj keď ste počas celého tréningu v horizontálnej polohe, existuje veľa náročných ťahov, ktoré môžete robiť s činkami na chrbte," hovorí Scharff. „Ak sa skutočne vážite s váhami, ktoré vyberiete (najmä pre lisovacie pohyby, ako je lis na hrudník a bedrové mostíky!), Budete radi, že máte podlahu, ktorá vás podopiera. Urobte tento čas, aby ste venovali osobitnú pozornosť svojej forme, a sami sa postavte proti spomaleniu opakovania. “

Možno sa ti bude páčiť

Perfektné cvičenie pre ľudí s novozélandskými rezolúciami

Takže radte svoju obľúbenú šou, vezmite si sadu činiek a vyskúšajte týchto šesť ťahov po dobu 45 sekúnd - všetko z pohodlia vašej podlahy.

Činka Hrudník (pre hrudník a triceps)

Ľahnite si na chrbát, držte činky a podrážky chodidiel dajte na zem, kolená smerujúce nahor. Ohnite lakte tak, aby sa vaše váhy ukladali nad zápästia, potom si lakte ohnite do 45 stupňov - ruky by mali vyzerať ako šíp.

Zatlačte celý chrbát do podložky a vydýchnite, keď tlačíte závažia na hrudník. (Snažte sa ich nenechať naraziť!) Vdýchnite, keď uvoľníte dolu na zem, potom resetujte a opakujte. Tip pre profesionálov: Ak tlačíte na väčšie hmotnosti, zdvihnite si činky skôr, ako si ľahnete dozadu, pretože je to ľahšie na ramenných kĺboch. Opakujte po dobu 10-15 opakovaní alebo 45 sekúnd.

Činka Posedenie na horný tlač (pre jadro a plecia)

Pri ležaní na podložke držte jednu činku v každej ruke a priveďte ich k hrudníku. Z chrbta dajte chodidlá chodidiel na zem, kolená smerujúce nahor. S veľkým výdychom sadnite úplne hore a zatlačte si činky nad hlavu, dlane proti sebe. Zaveďte závažia späť do výšky ramien a potom sa vráťte späť k rohoži.

"Ak držíte činky ešte palec alebo dva pred hrudníkom, v skutočnosti pôsobia ako protiváha a pomáhajú vám vstávať," hovorí Scharff. Ak však chcete skutočne pocítiť horenie jadra, držte na váhe dotyk s hrudníkom, keď sa otáčate hore a dole! Opakujte po dobu 10-15 opakovaní alebo 45 sekúnd.

Bočné nohy na nohy (pre glute a vnútorné stehná)

Ľahnite si na pravú stranu a držte činku na ľavom stehne. Stabilizujte sa posadením na pravé predlaktie a zapojte svoje jadro, keď zdvíhate ľavú nohu alebo tak do vzduchu - naozaj sa pokúste použiť ruku na stabilizáciu hmotnosti, nie na jej zdvihnutie. Zamerajte sa na udržanie bokov v bokoch, aby ste sa pri zdvíhaní nepohybovali vpred ani vzad.

"Ohnite nohu a držte prsty na nohách smerom dopredu, nie hore," hovorí Scharff. "Nasmerovanie prstov smerom k stropu tu vytvorí štvorci dominantný pohyb a my chceme zasiahnuť gluteus medius (strany zadku)!" Opakujte 15-20 opakovaní alebo 45 sekúnd na každej strane.

Činka Mosty na činky (pre glutes)

Z chrbta dajte chodidlá chodidiel na zem, kolená smerujúce nahor. S jednou činkou v každej ruke položte jedno na každom stehne a pritlačte svoje plecia a podpätky do rohože. Vydýchnite, aby ste zdvihli boky z podlahy a vytlačili svoje klzáky ako šialené hore.

Potom, keď sklopíte chrbát dole k rohoži, pokúste sa vznášať sa bez toho, aby ste uvoľnili zadok späť na zem a potom ho zdvihnite. "Chceš byť už zasnúbený v dolnej časti mosta a byť." viac zapojený na vrchole, “hovorí Scharff. Opakujte po dobu 10-15 opakovaní alebo 45 sekúnd.

Činka drviče (pre tricepsy)

Znie to očarujúce, však? Z chrbta dajte chodidlá chodidiel na zem, kolená smerujúce nahor. S jednou činkou v každej ruke ich zatlačte do vzduchu, prsty proti sebe. Naložte si závažia na zápästia a zápästia na plecia. Zatlačte spodnú časť chrbta do podložky a otočte sa v lakťoch, aby sa závažia pohybovali smerom k - uhádli ste - lebka, čím vytvoríte uhol 90 stupňov. Mali by ste cítiť, ako sa vaše ruky (tricepsy) zapínajú pri predlžovaní rúk. Opakujte po dobu 10-15 opakovaní alebo 45 sekúnd.

Nožnice na činky (pre jadro)

Ak by ste sa obávali, podlahové cvičenie by bolo príliš ľahké, tento krok vás posunie rovno a rýchlo. Tento krok začína v dutej držacej polohe: „Predstavte si, že robíte krízu, ale zostanete na vrchole,“ hovorí Scharff. Z chrbta pritlačte do vzduchu cez strednú časť hrudníka sadu činiek. Odlupujte si plecia z rohože a zároveň držte spodnú časť chrbta prilepenú k zemi. Premýšľajte o tom, ako zatlačíte závažie smerom k stropu, keď si nožíte nohy, nikdy ich nenecháte dotýkať sa zeme.

Toto nemusí byť a rýchly pohyb, len veľké, kontrolované kopy. Môžete to tiež urobiť s jednou ťažšou hmotnosťou na rozdiel od dvoch činiek. Či tak alebo onak, choďte na 50 opakovaní alebo 45 sekúnd!

Jamey Powell je spolupracovníčkou editora fitness Greatist, ako aj osobným trénerom certifikovaným NASM, inštruktorom cyklistiky, učiteľom jogy a triatlonistom. Keď sa nepotí, zvyčajne jedí alebo sa snaží niekoho psa pohladiť. Môžete sledovať jej starožitnosti na Instagrame.