Nový

Cvičenie na lačný žalúdok: Prekvapujúce výhody


Možno sa ti bude páčiť

WTF je prerušovaný pôst?

Predtým, ako zmeníte spôsob stravovania a akým spôsobom výrazne zmeníte stravu, sa poraďte so zdravotníckym personálom, aby ste sa uistili, že je pre vás najlepším rozhodnutím.

Je to debata, ktorá zúrila od doby, keď bola odstránená prvá váha: Je lepšie alebo horšie pracovať na prázdnom žalúdku? Vojny sa viedli a národy upadli (dobre, to je mierne preháňanie) počas večnej bitky kŕmenia verzus hladového cvičenia, ale je čas ukončiť toto šialenstvo. Máme konečnú odpoveď.

Je čas odstrániť niektoré staré mýty o jedle a cvičení.

No, nie finálny, konečný odpovedať. Rôzni ľudia pracujú najlepšie za rôznych okolností a rozhodujú, či niekoho mali by jesť pred tréningom môže byť ako povedať im, akú dennú dobu na cvičenie alebo akú diétu majú dodržiavať - ​​do značnej miery závisí od toho, čo pre jednotlivca najlepšie funguje. Ale to je čas na odstránenie niektorých starých mýtov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia výskum naznačuje, že konzumácia mnohých malých jedál po celý deň nezrýchlí metabolizmus, preskočenie jedla nespôsobí tuk a cvičenie na lačný žalúdok nezruší cvičenie. V skutočnosti môže byť vynechanie jedla alebo dvoch, tiež známe ako „prerušované pôst“ (IF), úplne prospešné.

Optimalizácia hormónov (rýchlo)

Ak je skutočnosť, že Huge Jacked-man praktizovala prerušovaný pôst, aby získala svaly pre svoje najnovšie Wolverine film nie je dostatočne presvedčivý, zvážte toto: Prázdny žalúdok spúšťa kaskádu hormonálnych zmien v tele, ktoré prekvapivo vedú k budovaniu svalov a spaľovaniu tukov.

Prázdny žalúdok spúšťa kaskádu hormonálnych zmien v tele, ktoré napomáhajú budovaniu svalov a spaľovaniu tukov.

Stav nalačno má dva významné účinky:

1. Vylepšená citlivosť na inzulín. put veľmi telo jednoducho uvoľňuje inzulín (hormón), keď jeme, aby nám pomohlo absorbovať živiny z našej potravy. Hormón potom z našej krvi vyberie cukry a nasmeruje ich do pečene, svalov a tukových buniek, ktoré sa neskôr použijú ako energia. Problém je v tom, že príliš veľa a príliš veľa jedla nás môže viac odolávať inzulínovým účinkom, a hoci zlá citlivosť na inzulín zvyšuje riziko srdcových chorôb a rakoviny, je tiež ťažšie stratiť telesný tukInsulín, glukóza, inzulínová rezistencia a pankreas. rakovina u fajčiarov. Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI a kol. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, USA. Journal of American Medical Association, 2005, december 14; 294 (22): 2872-8. Účinok prerušovaného pôstu a opätovného nasadenia inzulínu u zdravých mužov. Halberg N, Henriksen M, a kol. Oddelenie výskumného centra svalov, Inštitút Panum, Kodanská univerzita, Dánsko. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36 Korelácia medzi metabolickým syndrómom a chorobami prostaty. De Nunzio C, Aronson W, a kol. Urologické oddelenie, nemocnica Sant'Andrea, univerzita La Sapienza, Rím, Taliansko. European Urology, 2012, marec, 61 (3): 560-70Inzulínová rezistencia a riziko rakoviny prsníka. Bruning PF, Bonfrèr JM, a kol. Holandský inštitút pre rakovinu, Amsterdam, Holandsko. Bruning PF, Bonfrèr JM, a kol. Holandský inštitút pre rakovinu, Amsterdam, Holandsko. International Journal of Cancer, 1992, 21. október; 52 (4): 511-6Inzulínová rezistencia a rakovina: epidemiologické dôkazy. Tsugane S, Inoue M. Cancer Science, 2010, máj, 101 (5): 1073-9 .. Jedenie menej často (tj pravidelnejšie hladovanie) je jedným zo spôsobov, ako pomôcť vyriešiť tento problém, pretože vedie k tomu, že telo uvoľňuje inzulín menej často. , takže sme naň citlivejší - a to uľahčuje stratu tuku, zlepšuje prietok krvi do svalov a dokonca obmedzuje vplyv nezdravej výživy. Účinok prerušovaného hladovania a opätovného podania inzulínu u zdravých mužov. Halberg N, Henriksen M, a kol. Oddelenie výskumného centra svalov, Inštitút Panum, Kodanská univerzita, Dánsko. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36.Užitosť rutinného pravidelného pôstu na zníženie rizika ochorenia koronárnych artérií u pacientov podstupujúcich koronárnu angiografiu. Horne BD, May HT, a kol. Kardiovaskulárne oddelenie, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 1. október 2008; 102 (7): 814-819 ..

2. Druhým dôvodom, prečo dobrý staromódny rýchlo podporuje rast svalov a stratu tuku, je rastový hormón (GH), magický elixír hormónu, ktorý pomáha telu vytvárať nové svalové tkanivo, spaľovať tuk a zlepšovať kvalitu kostí, fyzickú funkciu a dlhovekosť Rastový hormón zvyšuje svalovú hmotu a silu, ale omladzuje syntézu myofibrilárnych proteínov u zdravých jedincov starších ako 60 rokov. Welle S, Thornton C, a kol. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, september 1996; 81 (9): 3239-43. Rastový hormón v zdraví a chorobách: Dlhodobé prínosy liečby GH a nezodpovedané otázky. Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 jún, 9 (6): 317-8Dostupnosť rastového hormónu pre dospelých - prínosy, vedľajšie účinky a riziká spojené s náhradou rastového hormónu. Reed ML, Merriam GR. Geriatria a Extended Care, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, USA. Hranice v endokrinológii (Lausanne), 4. júna 2013. 4. júna: 4: 64. Koncentrácia rastového hormónu v bazálnej dávke u starších žien s nadváhou a obéznych žien sa zvýšila po strave zameranej na chudnutie. Miller GD, Nicklas BJ, a kol. Katedra zdravia a cvičenia, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 16. február 2012, 16 (2): 169-74 .. Spolu s pravidelným silovým tréningom a správnym spánkom je pôst jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť telesný rast: Jedna štúdia ukázala, že 24 hodín bez jedlo zvyšuje produkciu GH mužského tela o 2 000 freakin'percenta 1300 percent u žien. Účinok sa končí, keď pôst trvá, čo je presvedčivý dôvod na pravidelné pôst, aby sa hormóny príjemné pre svalovinu udržali na najvyššej úrovni.

Bez hormónov testosterónu nemôžeme hovoriť o hormónoch priateľských k svalom. Testosterón pomáha zvyšovať svalovú hmotu a redukovať telesný tuk a zároveň zlepšuje hladinu energie, zvyšuje libido a dokonca bojuje proti depresii a srdcovým problémom - u mužov aj u žien. Rozdiely v úzkosti a depresii: Úloha testosterónu. McHenry J, Carrier N, a kol. Frontiers in Neuroendocrinology, 2014 január; 35 (1): 42-57.Zdravotné a nepriaznivé účinky testosterónu na kardiovaskulárny systém u mužov. Ruige JB, Ouwens DM, a kol. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013 november, 98 (11): 4300-10.Andropauza alebo menopauza u mužov? Zdôvodnenie substitučnej liečby testosterónom u starších mužov s nízkou hladinou testosterónu. Cunningham GR. Endokrinná prax, 2013 sep- október; 19 (5): 847-52. Účinky testosterónu a progresívneho cvičenia na rezistenciu u zdravých, vysoko fungujúcich starších mužov s nízkymi normálnymi hladinami testosterónu. Hildreth KL, Barry DW, a kol. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013 May; 98 (5): 1891-900 .. Pôst sám nemusí mať žiadny účinok na testosterón, ale existuje prekvapivo jednoduchý spôsob, ako produkovať veľké množstvá „T“ a rastového hormónu. Zároveň sa vytvára optimálne prostredie na budovanie svalového a pochodňového tuku: Cvičenie pri pôste Účinky ramadánskeho pôstu na 60 minút vytrvalostného behu u mierne trénovaných mužov. Aziz AR, Wahid MF, a kol. British Journal of Sports Medicine, 2010 jún; 44 (7): 516-21 ..

Najrýchlejší spôsob, ako zlepšiť výkon

Cvičenie, najmä intenzívne cvičenie, pri ktorom sa používa veľa svalov (napríklad zložené pohyby, ako sú mŕtve ťahy a drepy), spôsobuje veľký nárast testosterónu - preto môže byť rozumné kombinovať cvičenie a pôstHormonálne reakcie a adaptácie na cvičenie odporu a tréning. Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Medicine, 2005; 35 (4): 339-61.Fyziológiaosterosterónu v cvičení a tréningu rezistencie: regulačné prvky v prúde. Vingren JL, Kraemer WJ, a kol. Sports Medicine, 2010 Dec 1; 40 (12): 1037-53 .. Mnoho štúdií zistilo, že školenie na lačno je úžasný spôsob, ako vybudovať štíhlu hmotu a zvýšiť citlivosť na inzulín nielen kvôli šikovným hormonálnym reakciám, ale aj tiež preto, že spôsobuje, že telo absorbuje jedlo po tréningu efektívnejšie.

Mnoho štúdií zistilo, že školenie na lačno je úžasný spôsob, ako vybudovať chudú hmotu a zvýšiť citlivosť na inzulín.

Stručne povedané, tréning nalačno pomáha zaistiť, aby sa sacharidy, bielkoviny a tuky dostali na správne miesta v tele a aby sa ukladali iba minimálne, pretože telesný tuk. Cvičenie v stave nalačno uľahčuje rozpad intramyocelulárnych lipidov špecifický pre daný typ vlákna a stimuluje resyntézu glykogénu u ľudí. De Bock K, Richter EA, a kol. Journal of Physiology2005, 15. apríla 564 (Pt 2): 649 - 60. Zvýšená fosforylácia p70s6k počas príjmu nápoja s obsahom proteínov a sacharidov po cvičení rezistencie na lačno. Deldicque L, De Bock K, a kol. European Journal of Applied Physiology, 2010 Mar; 108 (4): 791-800.Metabolické reakcie na cvičenie po pôste. Dohm GL, Beeker RT, a kol. Journal of Applied Physiology, 1986 október; 61 (4): 1363-8Posledný pôst u nonobéznych jedincov: účinky na telesnú hmotnosť, zloženie tela a energetický metabolizmus. Heilbronn LK, Smith SR, a kol. American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Jan; 81 (1): 69-73.Školenie v stave nalačno uľahčuje opätovnú aktiváciu aktivity eEF2 počas zotavovania z vytrvalostného cvičenia. Van Proeyen K, De Bock K, a kol. European Journal of Applied Physiology, 2011 Jul; 111 (7): 1297-305 .. Ukázalo sa, že cvičenie na lačno je obzvlášť dobré na odbúravanie tukov a dokonca sa ukázalo, že ľudia, ktorí trénujú nalačno, sa postupne zlepšujú spaľovanie tukov s vyššou úrovňou intenzity (pravdepodobne kvôli zvýšeniu množstva enzýmov oxidujúcich tuky) Tréning v stave nalačno zlepšuje glukózovú toleranciu počas tukov bohatých na tuky. Van Proeyen K, Szlufcik K, a kol. 1. november 2010; 588 (Pt 21): 4289-302. Účinok tréningu na lačno o metabolických reakciách počas cvičenia s príjemom uhľohydrátov. De Bock K, Derave W, a kol. Journal of Applied Physiology, 2008 Apr; 104 (4): 1045-55 ..

Nezaujíma vás tréning ako kulturista? Existujú tiež potenciálne výhody pre vytrvalostných športovcov, pretože tréningy na lačno môžu zlepšiť účinnosť ukladania glykogénu vo svaloch (povedzme, že trikrát rýchlo!) Účinky kalorického obmedzenia a nočného hladovania na vytrvalostné cyklistické výkony. Ferguson LM, Rossi KA, a kol. Ferguson LM, Rossi KA, a kol. Journal of Strength and Condition Research, 2009 Mar; 23 (2): 560-70 .. To v podstate znamená, že beh na prázdne miesto môže zlepšiť využitie tela zásobami energie. Príležitostné školenie nalačno môže neskôr zlepšiť kvalitu „kŕmených“ tréningov (alebo pretekov). Stručne povedané: Keď sa telo učí cvičiť samo bez jedla, pri výkone sa mu to lepšie robí mať palivo v nádrži. Niektoré štúdie tiež ukázali, že cvičenia nalačno môžu výrazne zlepšiť vytrvalostný atlét VO2 Max, ktorý meria schopnosť osoby prijímať a používať kyslík počas cvičenia, a je to celkom slušný spôsob merania niekoho kondičného prispôsobenia. Úpravy kostrového svalstva s vytrvalostným cvičením v akútnych cvičeniach kŕmené oproti stavu nalačno. Stannard SR, Buckley AJ, a kol. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010, júl; 13 (4): 465-9.Ostatné metabolické úpravy v dôsledku tréningu vytrvalostného cvičenia nalačno. Van Proeyen K, Szlufcik K, a kol. Journal of Applied Physiology, 2011 Jan; 110 (1): 236-45. Účinky kalorického obmedzenia a nočného hladovania na vytrvalostné cyklistické výkony. Ferguson LM, Rossi KA, a kol. Ferguson LM, Rossi KA, a kol. Journal of Strength and Condition Research, 2009 Mar; 23 (2): 560-70.Použitím molekulárnej klasifikácie na predpovedanie nárastu maximálnej aeróbnej kapacity po vytrvalostnom cvičení u ľudí. Timmons, J.A., Knudsen, S., Rankinen, T., a kol. Inštitút Panum a Centrum pre zdravé starnutie, Fakulta zdravotných vied, Kodanská univerzita, Kodaň, Dánsko. Journal of Applied Physiology, 2010 jún; 108 (6): 1487-96. Epub 2010 2. februára.

Keď sa telo učí cvičiť samo bez jedla, jeho výkonnosť sa pri lepšom výkone zlepší robí mať palivo v nádrži.

Teraz by sme boli v rozpakoch, ak by sme neuznali, že niektoré štúdie preukázali zhoršený výkon v dôsledku cvičenia nalačno. Mnohé z týchto štúdií sú však Ramadánsky pôst, ktorý neumožňuje konzumáciu tekutín (čo sa neodporúča pri športových aktivitách) Účinky pôstneho ramadánu na 60 minút vytrvalostného behu u mierne trénovaných mužov. Aziz AR, Wahid MF, a kol. British Journal of Sports Medicine, 2010 jún; 44 (7): 516-21. Vplyv ramadánskeho pôstu na fyzické výkony, stav nálady a vnímanú námahu u mladých futbalistov. Chtourou H, Hammouda O, a kol. Asian Journal of Sports Medicine, 2011 sep; 2 (3): 177-85. Účinok ramadánu na hladinu plazmatického leptínu, koncentráciu adiponektínu a zloženie tela u trénovaných mladých mužov. Bouhlel E, Denguezli M., a kol. Medzinárodný denník výživy a metabolizmu záťaže v športe, 2008 december, 18 (6): 617-27 .. Prevalencia ľudí, ktorí robiť jesť pred cvičením, to je celkom dobrý dôkaz cvičenie po jedle môže fungovať, Heck, dokonca existujú štúdie, ktoré ukazujú, že konzumácia jedla pred cvičením môže viesť k menšiemu množstvu kalórií spotrebovaných po celý deň. Účinok požitia uhľohydrátov počas cvičenia na oxidáciu substrátu a príjem energie po cvičení. Melby CL, Osterberg KL, a kol. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2002 Sep; 12 (3): 294-309 .. To však nediskredituje dôkazy, že tréningy na lačno, aj keď sú príležitostné, môžu priniesť veľa výhod.

Takže sa chcete rýchlo cvičiť? Váš akčný plán

Vieme, čo si myslíte. "Nemôžem zvládnuť intenzívne cvičenie bez jedla v mojom bruchu!" Najprv si dajte trochu kreditu! Ste schopní viac, než si myslíte so správnym rámcom mysle. Po druhé, existuje niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť pri tomto novom prístupe k jedlu:

  • Môžete konzumovať viac ako len vodu, Neváhajte potlačiť chuť do jedla a získajte energetickú podporu s čiernou kávou, čistým čajom, kofeínovými tabletkami, aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, kreatínom alebo akýmkoľvek iným nápojom alebo doplnkom, ktorý je prakticky bez obsahu kalórií. Podľa popredných odborníkov v tejto oblasti, Brada Pilona a Martina Berkhana, ani diéta koks alebo bezglukózová guma nezlomia rýchlo.
  • Prelomte svoj pôst, kedykoľvek budete chcieť, Lotofpeople majú radi svoje prvé jedlo hneď po cvičení, pretože rýchlo zlepšuje vstrebávanie jedla po tréningu, ale v skutočnosti to nie je nijaké veľké, ak pôst trvá dlhšie. Aj keď cvičíte ráno a nejete až do večera, vlna rastového hormónu, na ktorom jazdíte celý deň, by mala predchádzať strate svalov. Účinky rastového hormónu na udržanie bielkovín počas pôstu zahŕňajú inhibíciu rozkladu svalových proteínov. Nørrelund H, Nair KS, a kol. Diabetes. 2001 Jan; 50 (1): 96-104 .. Bez ohľadu na to, ako sa k tomu rozhodnete, vaše telo vás pokryje.
  • Jedzte toľko jedál, koľko chcete, Poznámka: Nepovedali sme toľko kalórií ako si želáš. Nie je však potrebné jesť veľa jedál po celý deň. Napriek niektorým dlhodobým mýtom, že telo dokáže absorbovať iba určité množstvo bielkovín naraz, sme úplne schopní stráviť denný príjem jedným veľkým jedlom (samozrejme to neznamená, že musíte!) , Štúdie ukázali, že výsledkom toho nie je strata sily alebo svalov, a niektoré dokonca ukázali, že sústredenie príjmu potravy na jedno alebo dve jedlá každý deň môže byť lepším spôsobom, ako budovať svalovú hmotu. Prerušované hladovanie nemá vplyv na glukózu celého tela, lipidy. alebo metabolizmus proteínov. Soeters MR, Lammers NM, a kol. American Journal of Clinical Nutrition, 2009 november, 90 (5): 1244-51. Spôsob kŕmenia bielkovinami neovplyvňuje retenciu proteínov u mladých žien. Arnal MA, Mosoni L, a kol. Journal of Nutrition, 2000, júl; 130 (7): 1700-4. Kontrolovaná štúdia so zníženou frekvenciou jedla bez kalorického obmedzenia u zdravých dospelých v strednom veku s normálnou hmotnosťou. Stote KS, Baer DJ, a kol. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Apr; 85 (4): 981-8. Proteínové pulzné kŕmenie zlepšuje retenciu proteínov u starších žien. Arnal MA, Mosoni L, a kol. American Journal of Clinical Nutrition, 1999 jún; 69 (6): 1202-8 .. Mnoho bielkovín trávi trávením a využíva sa iba dlhšie, ale veľa stále sa trávi, Dokonca aj po jedle normálnej veľkosti sa aminokyseliny stále uvoľňujú do krvného obehu a päť hodín po jedle sa absorbujú do svalov. Po výmene prírodného zmiešaného jedla u ľudí sa vymení planéta a substrát nohy. Capaldo B, Gastaldelli A, a kol. Diabetes. 1999 máj; 48 (5): 958-66..Pre hranie sa s časmi kŕmenia a štýlmi, pre ktoré je najlepšie pracovať vy.

Stručne povedané: Metabolizmus a tráviaci systém jednoducho nie sú také temperamentné, ako si niektorí môžu myslieť.

Stánok so sebou

Jedenie je pravdepodobne najviac zakorenený zvyk, ktorý máme, a ľudia sú dobrými a skutočnými stvoreniami zvyku. Pre niektorých ľudí (najmä pre tých, ktorí zápasili s neusporiadaným jedlom), môže byť narušenie tohto návyku vynechaním jedla alebo dvoch veľmi ťažké. Je pravda, že prerušovaný pôst si zvykne, pretože sa telo učí neočakávať jedlo tak často. Toto nepohodlie zvyčajne prechádza, ale ak pôst jednoducho nie je pre vás, potom ho nemusíte udržiavať, jednoducho sa nebojte vyskúšať. IF je iba jedným prístupom k zdraviu a kondícii a určite nie je jediný, ktorý vám môže priniesť výsledky.

Ak pôst jednoducho nie je pre vás, potom ho netreba udržiavať - ​​jednoducho sa nebojte vyskúšať.

Mýty a mylné predstavy je však potrebné rozptýliť a tento článok je tu: potrebovať jesť pred cvičením. Ak sa cítite lepšie, keď to robíte, potom všetkými prostriedkami, držte krok! Ak je však dusenie banánov pred tréningom alebo misky ovsených vločiek únavné fuška, ktorú robíte len preto, že je to predpokladaný aby ste sa vyhli strate svalov / prírastku tuku / rastúcim parohy, je čas odpočívať. Môžete kedykoľvek jesť. Len si vypočujte svoje telo - postarali ste sa o to.

Osobitné poďakovanie patrí Bradovi Pilonovi z programu Eat Stop Eat za pomoc s týmto článkom. Prezrite si jeho Facebook a Twitter, kde nájdete ďalšie tipy na prerušenie pôstu.

Chcieť viac? Čo sú éterické oleje (a na čo sú dobré)?