Život

Najlepšie 4 cvičenia na budovanie koristi od Glute Guy

Verte tomu alebo nie, butts sú určené urobiť oveľa viac, než len vyzerať úžasne v tesných džínsoch - dať vašim glutes TLC, ktoré si zaslúžia, pomáha posilňovať a predchádzať bolesti v našich bokoch, dolnej časti chrbta a kolenách. A pokiaľ ide o budovanie silnej zadnej strany, nepoznáme nikoho, kto vie viac ako Bret Contreras, PhD, CSCS - vážne ho ľudia nazývajú „Glute Guy“.

Samozrejme, školenia našich celý tela je dôležitá, ale Contreras verí, že silný zadný reťazec je nevyhnutnou súčasťou každého programu silového tréningu. Preto vytvoril celý program zameraný na silu a kondicionovanie sústredený okolo vás, uhádli ste - glutes.

Ak chcete začať posilňovať tieto líce, pozrite si štyri obľúbené cviky Contreras nižšie. A ak skutočne prenasledujete korisť? Contreras tvrdí, že cvičenie týchto pohybov trikrát týždenne počas dvoch mesiacov bude mať vážne výsledky.

1. Barbell Hip Thrust

Pri sledovaní zápasu UFC v roku 2006 si Contreras všimol, že jeden z bojovníkov mal neúčinný náraz bedra, čo považoval za slabé glute. A tak odišiel do svojej garáže a pohrával sa s myšlienkou položiť chrbát na lavicu, nohy na podlahe a vážený činok na lone a strčil boky do plného roztiahnutia. Toto cvičenie umožnilo celý rozsah pohybu a schopnosť načítať hmotnosť - perfektné cvičenie zamerané na glute.

Ak chcete vykonať činku hip činka, musíte činka, závažia a lavice. Začnite sedieť pred lavičkou a položte činku na lono. S nohami položenými na zemi a chrbtom a západkami na lavičke vytlačte svoje boky a stlačte vaše klzáky. Na pár sekúnd pozastavte na vrchu a potom spustite boky do východiskového bodu.

Contreras navrhuje začať s 65 libier a robiť 3 sady po 12 opakovaní trikrát týždenne. Pridajte 10 libier týždenne, pokiaľ môžete úplne otvoriť svoje boky a udržiavať správny tvar.

2. Pohár Squat

Na toto cvičenie držte jednu činku na úrovni hrudníka s rukami okolo jednej z hláv (držte ju vzpriamene, akoby to bol pohár plný vína). Zostaňte v plnom dreve a držte lakte medzi kolenami, čo podľa Contrerasa chráni kolená pred upadnutím dna drepu. Vyjdite z drepu tlačením cez päty, vyhadzovaním kolien a udržiavaním trupu vo zvislej polohe.

Contreras hovorí, že sa zameriava na 3 sady po 8 až 10 opakovaní s činkou s hmotnosťou 30 libier a trikrát týždenne, keď sa začnú cítiť ľahšie, presunú sa do ťažšej činky.

3. Činka Rumunská Deadlift

Rumunský deadlift je variáciou tradičného deadliftu, kde vaše nohy zostávajú relatívne rovnejšie a vaše boky zostávajú vyššie, čo vedie k zacieľovaniu na glute a hamstringy.

Ak chcete začať, držte činku v každej ruke v uhle 45 stupňov pred stehnami. Zatlačte boky dozadu, akoby ste zatvárali dvere auta zadkom, a spustite činky. Udržiavajte kolená mierne ohnuté a chrbát rovno stláčaním jadra a lopatiek k sebe. Akonáhle sa činky dostanú približne do polovice holennej alebo nízkej úrovne, ako môžete ísť, pričom si stále udržiavate plochý chrbát, stláčajte klzáky a postavte sa rovno.

Prvý týždeň spoločnosť Contreras odporúča držať činku s hmotnosťou 25 libier v každej ruke po dobu 3 sád 10 až 12 opakovaní. Akonáhle sa to bude zdať ľahké, prejdite na ťažšiu sadu činiek.

4. Banded Sediacky únos bedra

Na toto cvičenie budete potrebovať malú odbojovú skupinu alebo vlastnú kapelu Contreras, nazývanú Glute Loop, ktorá je vyrobená z látky (na rozdiel od latexu).

Tento krok má tri rôzne časti:

Najprv si sadnite na lavicu a položte kapelu nad kolená. Držte sa na lavičke, nakloňte sa dozadu a pulzujte kolená po dobu 30 opakovaní, aby vaše nohy boli zasadené na zemi. Udržujte napätie na páske po celých 30 opakovaní tak, že nedovolíte, aby sa vaše kolená spojili. Potom si sadnite rovno a opakujte ďalších 30 opakovaní. Nakoniec sa mierne nakloňte dopredu, stále držte na lavičke a dokončite posledných 30 opakovaní.

Toto je cvičenie vyhorenia, čo znamená, že musí byť ukončené na konci tréningu. Práca únoscov - svalov na bedre, ktoré zahŕňajú gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae - pomáha predchádzať vniknutiu kolien počas drepu, môže zlepšiť bolesť kolena a môže pomôcť pri behu a pohyblivosti.

Hilary je spisovateľka pre zdravie a fitnes v San Diegu. Navštívte jej webovú stránku alebo ju sledujte na Instagrame na adrese @hilaryachauer.

Pozri si video: Red Tea Detox (November 2019).