Nový

10 výživných látok vedecky dokázaných, aby ste sa cítili úžasne


Chceš trochu pepa vo svojom kroku? Možno kúsok dobrej nálady? (Kto nie, však?). Nepozerajte sa ďalej ako na police s potravinami. Potraviny bohaté na vitamíny, minerály a mastné kyseliny sú nielen super zdravé, ale môžu tiež zvyšovať šťastie, zmierňovať príznaky depresie a zmierňovať úzkosť.

Ako môžu potraviny zlepšiť našu náladu? Všetko príde do mozgu. Zdravý kognitívny systém je nevyhnutný na reguláciu nálady a určité živiny majú zásadný vplyv na udržanie normálnej funkcie mozgu. Vedci doteraz študovali vzťah medzi potravinami a mozgom a identifikovali desať živín, ktoré môžu bojovať proti depresii a zvyšovať náladu: vápnik, chróm, folát, železo, horčík, omega-3 mastné kyseliny, vitamín B6, vitamín B12, vitamín D a zinok.

Vyskúšajte jedno z týchto potravín na vyzdvihnutie v polovici dňa, na podporu dlhodobého šťastia alebo na odvrátenie nepríjemných obáv, že ste zabudli zamknúť predné dvere (pamätáte si, však?).

Trochu o jednotkách použitých nižšie: Mg (miligram) je typická jednotka merania živín a 1 000 mg sa rovná 1 gramu. Mcg je skratka mikrogramu a 1 000 mcg sa rovná 1 mg.

1. Vápnik

Zdieľať na Pintereste

Vápnik, ktorý sa v tele vyskytuje najčastejšie, hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní silných kostí a zdravých krvných ciev a pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu. Nízke hladiny vápnika môžu hrať úlohu pri depresii spojenej s PMS najmä. (Ľutujeme, chlapci, nenašli sme údaje o tom, či vápnik dokáže regulovať aj kolísanie mužskej nálady). Nedostatok vápnika ovplyvňuje viac žien ako mužov, preto by ženy mali venovať osobitnú pozornosť denným požiadavkám.

Ako jej konzumácia pomáha: Nachádza sa v rôznych zdrojoch (vrátane iných ako mliekarenských výrobkov), vápnik je často spárovaný s vitamínom D, aby pomohol regulovať výkyvy nálady pripisované PMS. Pretože estrogén hrá veľkú úlohu pri tvorbe vápnika, spotreba vápnika môže zlepšiť depresiu súvisiacu s PMS.

RDA: 1 000 mg denne pre dospelých

Potravinové zdroje vápnika:

  • Collard green (mrazený) (1 šálka): 357 mg
  • Ricotta (čiastočná odmerka) (1/2 šálky): 308 mg
  • Jogurt (obyčajný / s nízkym obsahom tuku) (3/4 šálky): 310 mg
  • Mlieko (1 šálka, 1%, nízkotučné): 305 mg
  • Kale (mrazený) (1 šálka): 179 mg

2. Chróm

Zdieľať na Pintereste

Chróm, stopový minerál, ktorý sa v tele nachádza v malom množstve, pomáha telu metabolizovať jedlo. Nedostatok chrómu poškodzuje schopnosť tela regulovať inzulín (hormón, ktorý reguluje cukor) a môže viesť k komplikáciám súvisiacim s cukrovkou, ako je strata zraku a vysoký krvný tlak.

Ako jej konzumácia pomáha: Chróm hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hladiny serotonínu, norepinefrínu a melatonínu v mozgu. pomáhajú mozgu regulovať emócie a náladu, Pretože chróm pracuje priamo s mozgovými regulátormi nálady, zistilo sa, že je to účinná liečba depresie.

RDA:25 mcg denne pre ženy; 35 mcg denne pre mužov

Potravinové zdroje chrómu:

  • Brokolica (1/2 šálky): 11 mcg
  • Hroznová šťava (1 šálka): 8 mcg
  • Celozrnný anglický muffin (1 kus): 4 mcg
  • Zemiaky (kaša) (1 šálka): 3 mcg
  • Morčacie prsia (1/3 šálky): 2 mcg

3. Folát

Zdieľať na Pintereste

Folát (alternatívne známy ako B9 alebo kyselina listová) pomáha telu vytvárať nové bunky a podporuje reguláciu serotonínu. Serotonín odovzdáva správy medzi nervovými bunkami a pomáha mozgu spravovať rôzne funkcie, od určovania nálady po reguláciu sociálneho správania. Deficit kyseliny listovej môže okrem zníženia hladiny serotonínu spôsobiť únavu.

Ako to jesť pomáha: Dvojica energetických výživných látok, folát a B12 sa často spárujú pri liečbe depresie. Samotný Folate má ďalšiu výhodu v tom, že zvyšuje účinnosť antidepresív.

RDA:400 mcg denne pre dospelých

Potravinové zdroje kyseliny listovej:

  • Špenát (1/2 šálky): 131 mcg
  • Hrášok s čiernymi očami (1/2 šálky): 105 mcg
  • Špargľa (4 kopije): 89 mcg
  • Ružičkový kel (1/2 šálky): 78 mcg
  • Avokádo (1/2 šálky): 59 mcg

4. Železo

Zdieľať na Pintereste

Železo hrá dôležitú úlohu v tele, od transportu kyslíka po podporu energetickej úrovne a podporu svalovej sily. Nízka hladina železa môže viesť k pocitom únavy a depresie. Nedostatok železa sa vyskytuje častejšie u žien ako u mužov, najmä u žien vo fertilnom veku.

Ako jesť pomáha: Konzumácia dostatočného množstva železa pomôže predchádzať anémii železa (málo železa), čo je stav, ktorý častejšie postihuje ženy viac ako mužov. Udržiavanie dostatočného množstva železa v tele je dôležité, keďže únava, apatia a zmena nálady spojené s nedostatkom železa môžu často viesť k depresii.

RDA: 18 mg denne pre ženy; 8 mg denne pre mužov

Potravinové zdroje železa:

  • Obohatené ovsené vločky (instantné) (1 balenie): 11 mg
  • Sójové bôby (1 šálka): 8,8 mg
  • Šošovica (1 šálka): 6,6 mg
  • Hovädzie Ribeye (1,5 oz. Filé): 3,8 mg
  • Turecko (tmavé mäso) (1/3 šálky): 2,0 mg

5. Horčík

Zdieľať na Pintereste

Horčík je minerál, ktorý hrá viac ako 300 rolí pri udržiavaní a ochrane zdravia tela. Nedostatok môže spôsobiť podráždenosť, únavu, zmätenosť a náchylnosť na stres.

Ako jej konzumácia pomáha: Horčík hrá veľkú úlohu pri vývoji serotonínu, ktorý je hlavným prispievateľom k pocitom šťastia. Vďaka svojej schopnosti pomôcť regulovať emócie je to bežný prvok homeopatických liekov na vyrovnávanie nálady.

RDA: 310 mg denne pre ženy; 400 mg denne pre mužov

Potravinové zdroje horčíka:

  • Mandle (1/8 šálky): 79 mg
  • Špenát (1/2 šálky): 78 mg
  • Kešu kešu (1/8 šálky): 74 mg
  • Arašidy (1/4 šálky): 63 mg
  • Edamame (1/2 šálky): 50 mg

6. Omega-3s

Zdieľať na Pintereste

Omega-3 je esenciálna mastná kyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu v zdraví mozgu a prispieva až 18% hmotnosti mozgu, Telo prirodzene neprodukuje Omega-3s, takže mastné kyseliny je potrebné konzumovať z vonkajších zdrojov. Medzi príznaky nedostatku patrí únava, zmeny nálady, pokles pamäti a depresia.

Ako jej konzumácia pomáha: Štúdie ukazujú koreláciu medzi konzumáciou rýb s vysokými hladinami omega-3 mastných kyselín a zníženým rizikom depresie a samovraždy. Či už jete ryby alebo desiatu na semenách chia, zvýšenie príjmu omega 3 mastných kyselín môže pomôcť v boji proti depresii.

RDA: Neexistuje žiadna stanovená RDA pre Omega-3, ale American Heart Association navrhuje jesť rôzne ryby (pstruh, sleď a losos) aspoň dvakrát týždenne. Pre vegetariánov existuje aj veľa nepatričných zdrojov Omega-3 (pre niekoľko návrhov pozri nižšie). Mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných zdrojoch sa však líšia od mastných kyselín nachádzajúcich sa v morských zdrojoch a pre vegetariánov môže byť rozumné zvážiť použitie doplnkov, ktoré obsahujú DHA Omega-3 (doplnok k riasam je obľúbený spôsob), aby sa získať maximálne výhody.

Potravinové zdroje Omega-3:

  • Semená Chia (1/8 šálky): 4915 mg
  • Losos atlantický (1/2 filé): 3982
  • Čínska brokolica (1 šálka): 227 mg
  • Sleď atlantický (1 5oz filet): 3171 mg
  • Špenát (1 šálka): 381 mg

7. Vitamín B6

Zdieľať na Pintereste

Vitamín B6 pomáha pri produkcii neurotransmiterov (ktoré odosielajú správy z mozgu do zvyšku tela). Nedostatok B6 môže spôsobiť krátkodobú anémiu; dlhodobé účinky zahŕňajú oslabený imunitný systém, zmätenosť a depresiu.

Ako jej konzumácia pomáha: Konzumácia vitamínu B6 je nevyhnutná reguláciu funkcie mozgu, čo ovplyvňuje naše emócie. Okrem regulácie zdravej nálady je vitamín B6 tiež účinnou metódou na liečbu predmenštruačnej depresie.

RDA: 1,3 mg denne pre dospelých

Zdroje potravy pre B6:

  • Cícer v konzervách (1 šálka): 1,1 mg
  • Tuniak žltej plutvy (1/3 šálky): 0,9 mg
  • Losos (1 3oz filet): 1 mg
  • Kuracie prsia (1 kus, bez kože a vykostené): 0,5 mg
  • Obohatené cereálie (3/4 šálky): 0,5 mg

8. Vitamín B12

Zdieľať na Pintereste

B12 je základný prvok, ktorý pomáha pri tvorbe červených krviniek a nervov. Nízke hladiny B12 môžu spôsobiť krátkodobá únava, spomalené uvažovanie a paranoia, a sú spojené s depresiou. Vitamín B-12 sa prirodzene vyskytuje v mäse, vajciach a živočíšnych vedľajších produktoch, čo znamená, že vegetariáni a vegáni majú zvýšené riziko vzniku deficitu.

Ako jej konzumácia pomáha: Pretože nálady do značnej miery závisia od signálov z mozgu, hrá B12 dôležitú úlohu pri regulácii depresie - konzumácia dostatočného množstva vitamínu B12 umožňuje telu syntetizovať skupinu výživných látok kritických pre normálnu neurologickú funkciu.

RDA: 2,4 mcg za deň pre dospelých

Zdroje potravy B12:

  • Pstruh dúhový (1 filé): 9 mcg
  • Sockeye Salmon (1 3 oz. Filé): 17,6 mcg
  • Švajčiarsky syr (1/8 šálky): 4,4 mcg
  • Syr Mozzarella (1/8 šálky): 3,0 mcg
  • Tuniak (konzervovaný vo vode) (1 malá nádoba s objemom 3,5 oz): 2,5 mcg

9. Vitamín D

Zdieľať na Pintereste

Vitamín D pomáha regulovať rast buniek, hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní imunitného systému a (v spojení s vápnikom) chráni kosti. Štúdie ukazujú, že nízka hladina vitamínu D je spojená s depresívnymi symptómami u mužov aj žien. Najčastejšie sú znížené hladiny vitamínu D výsledkom vnútorných životných štýlov, obmedzeného slnečného žiarenia a neadekvátneho príjmu potravín bohatých na vitamín D.

Ako jej konzumácia pomáha: Ak sa cítite modro, zvýšenie vitamínu D môže pomôcť zabrániť depresii. Konzumácia vitamínu regulujúceho náladu je dôležitá, najmä v zime keď je svetlo zo slnka (prírodný producent vitamínu D) obmedzené.

RDA: 600 IU denne pre dospelých vo veku od 15 do 60 rokov

IU (International Unit) je typ merania obvykle vyhradený pre vitamín A, C, D a E. 40 IU vitamínu D sa rovná 1 mcg.

Potravinové zdroje vitamínu D:

  • Vajce (1 veľké, so žĺtkom): 41 IU
  • Losos (1 3 oz. Filé): 646 IU
  • Swordfish (1/3 cup): 566 IU
  • Huby Chanterelle (1 šálka): 114 IU
  • Mlieko (1 šálka): 115-124 IU

10. Zinok

Zdieľať na Pintereste

Zinok sa nachádza takmer v každej bunke a hrá dôležitú úlohu pri podpore zdravého imunitného systému a pomáha telu chrániť črevo pred poškodením. Nízke hladiny zinku v potrave môžu viesť k rôznym ochoreniam, vrátane oslabeného imunitného systému, straty chuti do jedla, chudokrvnosti, vypadávania vlasov a depresie. Vegetariáni potrebujú až o 50 percent viac zinku ako iné než vegetariáni kvôli nižšej miere absorpcie rastlinného zinku v tele.

Ako to jesť pomáhaŠtúdie zistili, že zinok je dôležitým faktorom pri znižovaní depresívnych symptómov, ako môže vitamín zlepšiť reakciu antidepresív pričom sa znížia vedľajšie účinky antidepresívnych liekov. Nedostatok zinku môže vyvolať depresívne správanie, takže zaťaženie potravín bohatých na zinok vyrovnáva vašu náladu.

RDA: 11 mg denne pre mužov; 8 mg denne pre ženy

Potravinové zdroje zinku: